Sådan træner du - 10 nemme måder at hjælpe dig med at begynde at træne

Travlt . Træt . Brug for en træningskammerat . Jeg er ikke fed ! Er det dine undskyldninger for at springe øvelse over? Vidste du, at træning regelmæssigt hjælper med at forsinke starten på 40 kroniske sygdomme / tilstande, herunder forskellige typer kræftformer (1), (2), (3), (4)? Det forbedrer også stemningsforstyrrelser (5), (6). Ja, træning hjælper med vægttab, men det er bare biproduktet. Du kan få muskelmasse gennem styrketræning, hvis du ikke vil tabe dig. Så gå fri fra undskyldninger. Sig "hej" til en ny dig. Her er 10 gennemførlige strategier, der hjælper dig. Fortsæt læsning!

Før vi starter, her er hvorfor jeg stærkt anbefaler at træne og de fordele, du vil høste ved at investere mindst 10 minutter i at træne.

Træningsfordele

Shutterstock

• Træning kan hjælpe med at forbedre hjernens funktion, beskytte mod neurodegeneration og forhindre kognitiv tilbagegang (7), (8).
• Nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes (9), (10).
• Forbedrer insulinfølsomhed (11).
• Hjælper med at bekæmpe og beskytte mod forskellige typer kræftformer (2), (3), (4).
• Hjælper med at forbedre immuniteten (12).
• Reducerer stress, angst og depression (13).
• Træning hjælper med at bremse aldring (14).
• Hjælper med at forbedre tarmens bevægelighed (15).
• Træning øger forventet levealder (16).

Træning kan hjælpe dig med at leve et sundt, lykkeligt og langt liv. Lad os nu komme i gang - her er hvordan man træner.

10 måder at træne på

1. Beslut hvilken slags træning du kan lide

Shutterstock

At træne betyder ikke, at du skal svede det ud i gymnastiksalen. Du kan vælge svømning, dans, sport eller yoga. Dette er effektive kardioøvelser, der hjælper dig med at forbrænde fedt. Plus, de er behagelige. Tricket for at holde dig motiveret til at udøve er at få dig selv ind i en kalorieforbrændende aktivitet, som du kan lide. At have det sjovt, mens du træner, er den bedste måde at hjælpe med at øge udskillelsen af ​​de "feel good" hormoner.

2. Hvor meget tid kan du bruge?

Du skal være praktisk med hensyn til, hvor meget tid du kan bruge til at træne. Er det 10, 20 eller 60 minutter? Tag lidt tid ud af din daglige tidsplan uden at hindre nogen af ​​dine andre forpligtelser. På den måde vil du ikke føle dig belastet med at træne.

3. Hvor man kan træne

Shutterstock

Nogle mennesker finder det afslappende at træne derhjemme, mens andre bliver motiverede, når de træner i grupper. Gør hvad du kan lide. Hvis du kan lide at gå på stier mere end løbebåndet, skal du prøve det! Eller måske kan du lide at træne i grupper - som Salsa eller Zumba? Den perfekte ramme for din træningssession hjælper dig med at koncentrere dig om øvelserne og hjælpe dig med at forblive motiveret.

4. Opret en træningsrutine

De fleste rutiner skaber kedsomhed. Men at skabe en rutine til motion hjælper dig med at nå dine fitnessmål. Hvordan? Nå, sig, du kan godt lide at gå til dine Zumba-klasser. Og hver dag danser du på de samme sange, samme trin og samme sangsekvens. Sikker på, du følger en rutine, men det hele bliver for bekendt og dagligdags efter et stykke tid. Krydre din træningssession ved at inkludere forskellige former for aerobe og / eller anaerobe øvelser. Hvad skal jeg medtage? Find ud af det i næste afsnit.

5. Inkluder disse i din rutine

Shutterstock

Design dine træningsdage i følgende rækkefølge:

• Ben Day - Mål dine muskels ben. Lav øvelser som benpress, stationær cykling, hamstring krøller og lunges.
• Overkropsdag - Målret mod brystet, øvre ryg og hænder. Gør øvelser som håndvægttryk, fluer, lat pull downs, roning, bicep krøller og hamstring krøller.
• Abs Day - Mål dine mavemuskler. Lav benløft, crunches, russiske vendinger og bjergbestigere.
• Buttocks Day - Mål dine glutes og nedre ryg. Gør æsel spark og variationer af squats.

Bemærk: Andre former for øvelser vil også have variationer, der holder dig interesseret i rutinen.

6. Aerob træning

Aerob træning eller cardio bruger ilt til at forbrænde kalorier. Et par eksempler på cardio er løb, svømning, jogging, jumping jacks og reb jumping. Aerob træning får dig til at bevæge dig. Din puls stiger, dine lunger skal arbejde mere for at pumpe ilt ind, og du sveder. Det lyder måske groft, men i slutningen af ​​det vil du føle dig fantastisk.

7. Lær at styrke øvelser

Shutterstock

Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskelmasse. Øvelser med vægte eller HIIT hjælper i dette tilfælde. Med styrketræning vil du fortsætte med at forbrænde fedt længe efter at du har forladt gymnastiksalen. Lav styrketræning og cardio hver anden dag.

8. Øg din balance og fleksibilitet

Bortset fra at forbrænde fedt, skal du også koncentrere dig om at forbedre din balance og fleksibilitet. Lav strækøvelser som yoga eller deltag i en balletklasse. Det hjælper med at forbedre bevægelsesområdet for dine knogler og muskler. Du vil også føle dig afslappet i slutningen af ​​sessionen.

9. Træn sikkert

Shutterstock

Den næste vigtige strategi til at udøve uden at komme til skade er at tage sig af din sikkerhed. Du kan forhindre muskelskade, muskelspasmer og andre alvorlige skader, hvis du er opmærksom på følgende:

• Hvor mange sæt skal jeg gøre?

Først skal du lave 1 sæt af hver øvelse. Gradvist øges den til 3 sæt. Og senere kan du flytte den op til 5 sæt.

• Hvor mange gentagelser skal jeg gøre?

Gå oprindeligt til 8 reps pr. Sæt. Forøg det til 12 reps og derefter 15, 20, 25, 30 reps pr. Sæt, når du bygger styrke og udholdenhed.

• Hvor længe skal jeg vente mellem sæt?

Når du starter, skal du tage 1-2 minutters hvile. Hvis du er for udåndet, skal du sidde ned og vente, indtil din vejrtrækning bliver normal igen. Når du skrider frem, tag pauser på 30 sekunder og derefter pauser på 10 sekunder.

• Hvor meget vægt skal jeg løfte?

Start med mindre vægte i starten. Sørg for, at du er i stand til at udfylde sætene med den rette form. Løft tyngre vægte, når du har fået fat i den korrekte kropsholdning og har bygget tilstrækkelig styrke.

10. Få hvile

Ja! Du skal hvile, fordi hvile hjælper med at reparere muskeltår. Det hjælper også med at forynge dine muskler og knogler. Hvis du ikke hviler, kan du ikke fortsætte med at træne og føle dig udmattet hele tiden. Når det sker, vil du have en tendens til at forbinde træning med smerte.

Der har du det - 10 super nemme og gennemførlige strategier, der hjælper dig med at træne. Husk at forblive aktiv og sund hjælper dig med at blive proaktiv, øge dit selvtillidsniveau og få dig til at føle dig godt. Så ingen flere undskyldninger, tag træning!

Referencer

1. 1. "Sundhedsmæssige fordele ved motion." Cold Spring Harbour perspektiver inden for medicin, US National Library of Medicine.
   2. “Kræft og fysisk aktivitet” Tidsskrift for oral og maxillofacial patologi: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. "Effekter af træningsinterventioner under forskellige behandlinger i brystkræft" The Journal of community and supportive oncology, US National Library of Medicine.
   4. “Motion for mennesker med kræft: en systematisk gennemgang” Nuværende onkologi, US National Library of Medicine.
   5. "Fysisk aktivitet og mental sundhed: beviset vokser" Verdenspsykiatri: officiel tidsskrift for World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. “Fysisk træning til behandling af stemningsforstyrrelser: En kritisk gennemgang” Nuværende adfærdsmæssige neurovidenskabsrapporter, US National Library of Medicine.
   7. "Effekter af fysisk træning på kognitiv funktion og velvære: Biologiske og psykologiske fordele" Grænser inden for psykologi, US National Library of Medicine.
   8. "Træningens rolle i hjernen" Tidsskrift for træningsrehabilitering, US National Library of Medicine.
   9. “Effekter af forskellige former for træning på kropssammensætning og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme hos middelaldrende mænd” International tidsskrift for forebyggende medicin, US National Library of Medicine.
   10. "Træning og diæt reducerer risikoen for diabetes, viser amerikansk undersøgelse" BMJ: British medical journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. “Fysisk aktivitet og insulinfølsomhed RISC-studiet” Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. "Motion og regulering af immunfunktioner." Fremskridt inden for molekylærbiologi og translationel videnskab, US National Library of Medicine.
   13. “Træning for mental sundhed” Primær plejeledsager til Journal of clinical psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. "Aldrende kendetegn: Fordelene ved fysisk træning" Grænser inden for endokrinologi, US National Library of Medicine.
   15. "Aerob træning forbedrer gastrointestinal motilitet hos psykiatriske indlæggere" Verdenstidsskrift for gastroenterologi, US National Library of Medicine.
   16. “Forøger fysisk aktivitet forventet levetid? En gennemgang af litteraturen ”Journal of aging research, US National Library of Medicine.