Top 15 glutamin

Glutamin eller L-glutamin er den mest almindelige ikke-essentielle aminosyre i din krop (1). Forskning viser, at glutamin kan øge immuniteten, forhindre muskeltab, fremskynde muskelgendannelse på grund af sygdomme eller kødsår og forbedre fordøjelsen (2), (3).

Men L-glutaminniveauer kan falde på grund af svær sygdom, anstrengende øvelser, kødsår eller aldring (3), (4). På tidspunkter som disse skal du supplere din krop med eksterne kilder til glutamin. Læs videre for at finde ud af de 15 bedste glutaminrige fødevarer, fordele og mere.

Top 15 L-glutamin-fødevarer, du skal tilføje til din diæt

1. Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr, såsom fisk, muslinger, rejer og krabber, er fremragende kilder til glutamin. Havvandsfisk indeholder mere glutaminindhold end ferskvandsfisk (5). Du kan dampe, grille eller tilføje dem til supper og salater. Sørg for ikke at tilberede dem, da de mister tekstur og madværdi.

2. Græsfodret kød

Kød er en fremragende proteinkilde. Kylling, lam og oksekød er gode kilder til glutamin, og du kan medtage en af ​​disse i din frokost eller middag (6). Vær dog forsigtig med den mængde rødt kød, du spiser, hvis du er overvægtig eller har et hjerteproblem eller forhøjet blodtryk.

Forbrug 3 ounce kyllingebryst (3,7 g glutamin) og / eller 3 ounce magert stykker oksekød (3,2 g - 4 g glutamin). Undgå at indtage forkullet kød og have grønne grøntsager med kød for at afbalancere kosten.

3. Rødkål

Rødkål er en glutaminrig grøntsag (7). Det hjælper med at opbygge immunitet og øger dit generelle helbred.

Inkluder det i salater, sandwicher og indpakninger, fordi madlavning ødelægger dets glutaminindhold. Du kan også overveje at presse eller fermentere den.

4. Mælk

Græsfodret mælk er glutaminrig og hjælper med at fremme produktionen af ​​glutathion, en antioxidant (8).

Forbrug mælk om morgenen med morgenmad uden tilsat sukker for at genopbygge de forarmede niveauer af glutamin i din krop. Det vil også styrke dine knogler i processen.

5. Æg

Æg er også gode kilder til glutamin (9). Et hundrede gram æg indeholder 0,6 gram glutamin.

Afhængigt af dit daglige behov kan du forbruge æg til morgenmad eller frokost for at give din krop den nødvendige mængde vitaminer, mineraler og aminosyrer. Har kogte, stegte eller pocherede æg eller omeletter for at tilføje smag og variation til dit måltid.

6. Yoghurt

Yoghurt har mange sundhedsmæssige fordele, såsom at forbedre tarmbakterierne og forbedre fordøjelsen (10). Medtag det i din diæt, hvis du leder efter en diætkilde til glutamin. Sørg for, at den yoghurt, du spiser, er fra mælk, der fodres med græs.

Det er bedst at lave en skål yoghurt derhjemme og opbevare i køleskabet i stedet for at indtage den, der er tilgængelig på markedet, og som har lavt glutaminindhold. Føj det til din salat i stedet for mayonnaise, tag det som en snack, eller få det med frugt som dessert.

7. Ricottaost

Ricottaost opnås ved at tilsætte citronsyre eller limesaft til mælk, hvilket fører til udfældning af mælkeproteinet. Ligesom græsfodret mælk er græsfodret ricottaost en god kilde til glutamin (11).

Du kan få det til morgenmad ved at tilføje lidt salt og peber til det. Tilsæt lidt sukker, hvis du ikke er bekymret for vægtøgning. Føj det til salater, sandwich og wraps for at gøre din frokost ekstra speciel.

8. nødder

Nødder er rige kilder til sunde fedtstoffer og proteiner. Glutamin, en aminosyre, findes også rigeligt i nødder (12). Det er let at overspise disse små glæder, og derfor skal du se på, hvor mange nødder du spiser.

Føj nødder til din hjemmelavede protein-shake om morgenen, morgenmadsskål, salat, aromatiseret ris osv. Har mandler, hasselnødder, pistacienødder, jordnødder og valnødder uden at riste for at holde næringsværdien intakt.

9. Bønner

Sojabønner og nyrebønner er fremragende kilder til glutamin (13), (14). Hvis du er vegetar eller veganer og ikke kan have dyre kilder til glutamin, skal du spise bønner. Forbrugende bønner kan også hjælpe med at fremskynde genoprettelsesprocessen for en skade.

Har kogte bønner med grøntsager og en magert proteinkilde, såsom svampe eller kyllingebryst, for at få en afbalanceret sund kost.

10. Persille

Persille er en meget elsket urt, der bruges til at tilføje smag og smag til forskellige retter som quiche og supper. Udover at være en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfibre er persille også rig på glutamin (11).

Føj det til din sandwich, fyldte flatbread, hotdog, fyldt kylling, grillet fisk, champignon eller grøntsagssuppe.

11. Mørkegrønt

Mørke bladgrøntsager, såsom spinat, collardgrøntsager, grønkål, salat, radise greener og koriander, er gode kilder til glutamin (15). Hvis du træner regelmæssigt, får mindre hvile og føler dig træt hele tiden, herunder disse bladgrøntsager i din kost vil forbedre dit helbred og styrke din immunitet.

Føj dem til din salat, sandwich og wraps. Balancér måltidet med en magert proteinkilde, sunde fedtstoffer og gode kulhydrater.

12. Orgelkød

Orgelkød er ligesom lever en god kilde til glutamin (16). Hvis din krop har brug for at genopfylde glutaminniveauerne på grund af sygdom eller muskeltab på grund af et kødsår, inklusive dyreelever i din diæt kan hjælpe med at fremskynde processen.

Grill leveren og krydre den godt. Har det med mørke bladgrøntsager, kogte bønner, med et strejf limejuice, paprika og en knivspids salt.

13. Knoglesuppe

Knoglesuppe er super sund. Hvis du regelmæssigt er blevet syg og føler, at din immunitet har brug for et boost, skal du indtage den glutaminrige knoglesuppe.

Forbered det derhjemme ved at tilføje oksekødsben, andre grøntsager, krydderier og 2-3 kopper vand til en suppekande. Dæk låget og kog langsomt i 60 minutter. Har det med flatbread eller hvidløg brød.

14. Asparges

Både hvid og grøn asparges er gode kilder til glutamin og kan bruges til at forhindre muskeltab eller fremskynde genopretningstiden.

Blancher, grill eller tilføj det til din suppe. Har det sammen med mørke bladgrøntsager, andre grøntsager og en magert proteinkilde for at gøre måltidet sundt.

15. Bælgfrugter

Bælgfrugter, såsom kikærter, ærter, linser og bønner, er gode kilder til glutamin (14). De er gode til vegetarer og veganere, da folk, der falder i disse to kategorier, er frataget forskellige aminosyrer, der kan hentes fra animalsk kød.

Hav bælgfrugter i supper eller lav dips, salte pandekager, tilsæt dem i wraps eller lav en karry for at inkludere dem i din daglige kost.

Disse er de bedste glutaminrige fødevarer, som du kan medtage i din kost for at forbedre muskeltonen, forhindre muskeltab, styrke knoglerne og forbedre immuniteten. Lad os nu se på fordelene ved at indtage glutaminrige økologiske fødevarer.

Fordele ved glutamin

Der er flere sundhedsmæssige fordele ved at indtage mad rig på glutamin. De er som anført nedenfor:

• Forbedrer sundheden i fordøjelseskanalen ved at regulere celledeling af tarmforingen (17).
• Det hjælper kroppen med at producere glutathion, som er en potent antioxidant (18).
• Det opretholder pH-balancen i kroppen (19).
• Det hjælper med at opretholde muskelmasse (20).
• Det hjælper med cellulær og systemisk afgiftning (21).
• Fremmer sund neurologisk funktion og forbedrer hukommelse og læring (22).

Det fremgår af listen ovenfor, at fødevarer med glutamin er vigtige for den generelle sundhed. Det næste spørgsmål er, hvornår skal du bevidst vælge at spise glutaminrige fødevarer, eller hvem skal spise glutaminrige fødevarer?

Hvem skal forbruge glutaminrige fødevarer?

Du bør medtage disse fødevarer i din daglige diæt, hvis du:

• har alvorlige forbrændinger.
• udføre øvelser med høj intensitet.
• oplever hyppige udbrud af forkølelse og influenza.
• har cøliaki, IBS, Crohns sygdom eller colitis ulcerosa.
• har mistet muskelmasse på grund af et vægttabsprogram.
• har mistet muskelmasse på grund af et kødsår.
• mister muskler på grund af kræft eller aids.

Bemærk: Disse punkter nævnes under hensyntagen til de forskellige fordele ved glutamin.

Hvornår skal man undgå mad med højt indhold af glutamin?

Selvom der ikke er nogen begrænsning for, hvem der kan forbruge glutaminrige fødevarer, tillader visse sundhedsmæssige forhold det ikke. Undgå mad med højt indhold af glutamin under følgende omstændigheder:

• Hvis du har nyre- eller leversygdom.
• Hvis du har Reye's syndrom.
• Mennesker med kræft.
• Hvis du er allergisk over for glutaminrige fødevarer og udviser symptomer som kvalme, opkastning, nældefeber og ledsmerter.

Konklusion

Indtagelse af glutamin fra organiske hele fødevarer er en fantastisk måde at fremskynde heling og forhindre muskeltab i din krop. Tal med din læge og forstå, hvor meget af disse hele fødevarer du skal indtage. Begynd at tage sig af dit helbred for ikke kun at se godt ud, men også føle dig bedre end nogensinde.

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Hvad er de negative virkninger af glutamin?

En allergisk reaktion på glutaminrige fødevarer kan forårsage kvalme, opkastning, nældefeber og ledsmerter.

Hjælper L-glutamin dig med at tabe sig?

En pilotundersøgelse bekræfter, at glutamin hjælper med vægttab og reducerer taljeomkredsen ved at øge insulinfølsomheden og forbedre glukosemetabolismen (23).

Hjælper L-glutamin med sukkerbehov?

Glutaminrige fødevarer kan hjælpe med at reducere sukkerbehov ved at øge mæthed og forbedre insulinfølsomhed og glukosemetabolisme.

Er æg med højt glutamat?

Ja, æg indeholder meget glutamat.

Hvornår skal jeg tage glutamin?

Forbrug glutaminrige fødevarer eller glutamintilskud efter at have talt med din læge, hvis du træner regelmæssigt og / eller kommer sig efter et kødsår eller en alvorlig sygdom.

23 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Ernæringsmæssig betydning af glutamin, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapeutiske overvejelser af L-glutamin: en gennemgang af litteraturen, Alternative Medicine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin som immunforsvar, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Aldersrelaterede ændringer i glutamat og glutamin i normal menneskelig hjerne: 1H MR-spektroskopiundersøgelse ved 4 T, Neurobiology of Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funktionelle aminosyrer i fisk ernæring, sundhed og velfærd, Frontiers in Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Evaluering af en ny database med fødevaresammensætninger, der inkluderer glutamin og andre aminosyrer afledt af gensekventeringsdata, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Gratis aminosyrer af tronchudakål (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): indflydelse af bladposition (intern eller ekstern) og opsamlingstid, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Kemisk sammensætning, kvælstoffraktioner og aminosyrer Profil af mælk fra forskellige dyrearter, Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Virkninger af æggehvide proteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyrekoncentrationer, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Effekter af diæt yoghurt på den sunde humane gastrointestinale (GI) mikrobiom, mikroorganismer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, US National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Kemisk sammensætning af nødder og frø solgt i Korea, Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimering af produktion af glutaminpeptid fra sojamel og analyse af molekylvægtfordeling af hydrolysater, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Ernæringsmæssig sammensætning og bioaktivt indhold af bælgfrugter: Karakterisering af bælgfrugter, der ofte forbruges i Frankrig og virkningen af ​​madlavningsmetoden, Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: En ny tilgang til kemoterapi-induceret toksicitet, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Fødevareprodukter som kilder til protein og aminosyrer - sagen om Polen, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Rollerne af glutamin i tarmen og dens implikation i tarmsygdomme, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin driver glutathionsyntese og bidrager til strålingsfølsomhed af A549 og H460 lungecancercellelinier, Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Syre-base-homeostase, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: et potentielt nyttigt supplement til atleter, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: en trojansk hest i ammoniakneurotoksicitet, hepatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Effekter af glutamat og glutamin på læring og hukommelse af rotter, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Glutamintilskud favoriserer vægttab hos ikke-diætet overvægtige kvindelige patienter. En pilotundersøgelse. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827