Folinsyre er den menneskeskabte form af folat. Folat er vitamin B9. Folat findes naturligt i visse frugter, grøntsager og nødder. Folinsyre findes i kosttilskud og berigede fødevarer (1).

Folinsyre er betydeligt mere biotilgængelig end folat i kosten. Biotilgængeligheden af ​​folinsyre antages at være 100%, når den indtages som et supplement og 85% i berigede fødevarer (1).

Den vigtigste rolle for folinsyre er at forhindre neurale rørdefekter hos den nyfødte. Det kan også fremme hud- og hårsundhed. I dette indlæg vil vi undersøge fordelene ved folinsyre og forstå, hvordan man forhindrer dens mangel.

Hvad er fordelene ved at tage folinsyre?

Folat i fødevarer og folsyre i kosttilskud overvåger flere kritiske biokemiske reaktioner i din krop. Dette vitamin er ansvarlig for syntesen af ​​røde blodlegemer. Det forhindrer anæmi og hjerte-kar- og nyresygdomme. Følgende er måderne på folinsyre kan være nyttige:

1. Kan reducere risikoen for neurale rørdefekter hos nyfødte

Neuralrørsdefekter (NTD'er) er almindelige komplekse medfødte misdannelser i centralnervesystemet (CNS). Disse skyldes svigt i lukningen af ​​neurale rør under dannelsen af ​​embryoet (embryogenese) (2).

Kun 1% af børn født med et åbent NTD er fri for handicap. Disse børn har normalt bedøvelse af huden og abnormiteter i hofter, knæ og fødder. De har nedsat evne til at gå, har ringe eller ingen kontrol med tarm og / eller blære og kræver hyppige kirurgiske indgreb (2).

Randomiserede forsøg anbefaler stærkt folinsyretilskud til alle kvinder, der har haft en påvirket graviditet (3).

Dette vitamin er også involveret i methyleringsvejen (2). Methylering af flere enzymer og proteiner kan være afgørende for samlingen af ​​neurale rør.

Den amerikanske folkesundhedstjeneste anbefaler, at alle kvinder i tænkelig alder spiser 400 mikrogram folinsyre hver dag (4). Imidlertid er kun 30% af kvinderne i stand til at følge tilskud nøje.

Flere andre mekanismer undersøges stadig. Indtil da er det sikkert at antage, at folinsyretilskud delvis kan reducere risikoen for NTD'er hos nyfødte (2).

2. Kan forhindre hjerte-kar-sygdomme (CVD'er)

Forskning fremhæver rollen som homocystein, en aminosyre, i hjerte-kar-sygdomme. Selv moderat forhøjede niveauer af homocystein i dit blod øger risikoen for CVD'er. Selvom der endnu ikke er opnået konkrete resultater, kan folsyre være et af de næringsstoffer, der er til gavn for behandlingen (5).

Forbindelsen mellem dem undersøges stadig. Men det foreslås, at homocystein kan påvirke blodpropper, vasodilatation og fortykkelse af arterievæggene.

En undersøgelse med 1980 finske mænd, der strakte sig over 10 år, fandt en sammenhæng mellem folat og homocystein. Undersøgelsen fandt en signifikant omvendt sammenhæng mellem folatindtag og hjertesygdomme hos mænd (6).

Derfor følges 400 μg folinsyre, 2 mg vitamin B6 og 6 μg vitamin B12-supplement.

Folinsyre reducerer også tykkelsen af ​​arterierne, hvilket kan forhindre åreforkalkning. Men nogle få undersøgelser fastslår stadig ikke effekten af ​​dette tilskud på personer med høj risiko (7).

3. Kan mindske kræftrisikoen

Folat har en afgørende rolle i DNA- og RNA-syntese, methylering og celledifferentiering. Alle disse er vigtige for din krops funktion. En almindelig manifestation af disse molekylære afvigelser er kræft (8).

Kræft antages at opstå som følge af DNA-beskadigelse og defekt / ukontrolleret genekspression. På grund af sin rolle i DNA- og RNA-syntese og methylering er det muligt, at utilstrækkeligt folatindtag bidrager til kræft. Manglen på nukleotider og manglende kontrol med DNA-reparationsskader kan udløse udvikling af tumorer (9).

Eksperimentelt bevis knytter folatmangel til stedsspecifik kræft. Derfor kan spise frugt og grøntsager rig på folat mindske forekomsten af ​​kræft. At have folsyreberiget mad kan være en god folkesundhedsforanstaltning (1).

Imidlertid viste nylige folsyreinterventionsforsøg ingen specifik fordel eller skade med hensyn til total og stedsspecifik kræftincidens.

Der blev fundet et moderat omvendt forhold mellem indtag af folat (kosttilskud og diæt) og kræft i tyktarm og bryst (10), (11).

Derfor er forholdet mellem risiko for folat og kræft stadig usikkert.

4. Kan behandle anæmi hos kvinder og børn

Folinsyre hjælper med at generere nye røde blodlegemer (RBC). Røde blodlegemer fører ilt til alle dele af din krop. Hvis din krop ikke fremstiller nok røde blodlegemer, kan du udvikle (megaloblastisk) anæmi (1).

Chancerne for at udvikle anæmi er 40% mere hos folsyre-mangelfulde kvinder end deres kolleger (12). Dette antyder betydningen af ​​folat i syntesen af ​​RBC'er (erythropoiesis). Folat i form af 5,10-methylen-THF (tetrahydrofolat) er essentielt for DNA-nukleotidsyntese (13).

Når der er folatmangel, er der reduceret tilgængelighed af 5,10-methylen-THF. Denne mangel hæmmer også DNA-syntese (13).

RBC'er fremstilles i knoglemarven, hvor celledelingens hastighed er meget høj. Hvis folat er mangelfuld, kan precursorceller kun dele sig, men det genetiske materiale kan ikke. Dette resulterer i at øge det intracellulære volumen, men ikke det genetiske stof. Således ser RBC'erne hævede ud og forårsager megaloblastisk anæmi (13).

Derfor kan folinsyretilskud reducere anæmi. Det er vigtigt for ældre og gravide kvinder. De har større chancer for anæmi på grund af årene med menstruationsblodtab og højere behov for næringsstoffer (14).

Hvordan metaboliseres folinsyre?

• Folsyre skal først omdannes til dihydrofolat (DHF) og derefter til tetrahydrofolat (THF) for at blive metabolisk aktiv (14).
• Denne enzymatiske proces katalyseres af enzymet DHF-reduktase (DHFR).
• THF kan omdannes til det biologisk aktive L-methylfolat ved hjælp af enzymet methylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR).
• Denne nøglekonvertering er nødvendig for at tilvejebringe L-methylfolat til nukleotidsyntese under DNA- og RNA-samling, DNA-methylering og til at regulere homocystein-metabolisme.
• L-5-methyltetrahydrofolat (L-methylfolat) er den fremherskende mikronæringsstofform af folat.
• Det cirkulerer i plasma og er involveret i de biologiske processer. Denne aktive form af folat optages inden for få minutter af leveren og andre primære mål.

5. Er afgørende under graviditet og fødsel

Da det er vigtigt for DNA- og proteinsyntese, har folat en primær rolle i føtal vækst og udvikling. Derfor er der en øget efterspørgsel efter folat hos gravide kvinder. I nærvær af nok folinsyre opdeles de embryonale celler og differentieres i væv og organer.

Neuralrøret er en af ​​de tidligste strukturer, der dannes. Denne struktur er først flad, men formes til et rør kun en måned efter undfangelsen. Neuralrøret udvikler sig til at blive hjerne og rygmarv.

Uden nok folsyre kan cellerne i denne struktur ikke vokse ordentligt, og metamorfosen af ​​dette rør til rygsøjlen og hjernen efterlades ufuldstændig. Dette fører til neurale rørdefekter (14), (15).

Observationsstudier antyder også, at folat kan være nødvendigt under fødslen. Folinsyretilskud kan forhindre for tidlige fødsler. Det kan også beskytte mod aborter, dødfødsel, multipel graviditet osv. (15).

Forskning synes at være til fordel for folinsyretilskud i mere end et år før undfangelsen (15).

6. Hjælper med at håndtere polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

PCOS (polycystisk ovariesyndrom) påvirker mindst 10-15% af kvinder i den fødedygtige alder (16). Det bringer kvaliteten af ​​oocytter ned. PCOS er en af ​​de faktorer, der er ansvarlige for svigt af in vitro-befrugtning (IVF) (17).

Hormonbehandling, livsstilsændring og diæt kan hjælpe. Kvinder med PCOS bør tage mere af folinsyre, vitamin D, C og B12, kostfibre og calcium, kalium, magnesium og zink.

De bør skære ned på forbruget af totalt fedt, mættede fedtsyrer og kolesterol, fordi disse fødevarer kan udløse CVD'er og diabetes. De kan i sidste ende forværre dysfunktionen i æggestokkene (16).

Patienter, der gennemgår IVF-behandling, viste bedre befrugtningshastighed og embryokvalitet. Folinsyre gendannede også ægløsning hos nogle få kvinder (17).

7. Kan kontrollere hårtab

Folat hjælper med at producere røde blodlegemer og letter iltransport til din krop. Det kan muligvis gøre det samme med hårbygningsvævet (18).

Folat kunne stimulere spredning af hårsækkeceller. Det kan forhindre hårfarvning og regulere sebumkirtelernes funktion i hovedbunden (18).

At have rødbeder, grønkål, rosenkål, grønne ærter, hvide bønner, asparges, kålrabi og æg kan øge folatniveauer hos kvinder (18). At supplere din diæt med 400-1000 μg folinsyre er en anden måde at stoppe hårtab på (19).

Imidlertid viser nogle få undersøgelser ingen signifikant forskel i serumfolatniveauer hos patienter med alopeci. Dette viser, at tilskud af folinsyre måske eller måske ikke styrer hårtab. Du skal muligvis se på andre vitaminer som biotin, vitamin B12, vitamin D osv. (20).

8. Kan hjælpe med at klare depression og angst

En af folatets hovedfunktioner er at skabe methyleringsreaktioner. De fleste biomolekyler skal methyleres for at være biologisk aktive. Den aktive form af folat / folsyre, 5-methyl THF, tilføjer methylrester, og kick starter sådanne reaktioner (21).

Neurotransmitterne i dit centralnervesystem (CNS) skal også methyleres efter deres syntese. Du får brug for nok folat på dette stadium. Det er bevist, at lave folatniveauer kan forårsage alvorlige og langvarige episoder med depression og angst (21).

En anden måde, hvorpå folat kan hjælpe, er ved at reducere niveauet af homocystein.

Forhøjede homocystein niveauer i din krop forårsager oxidativt stress på din hjerne og CNS (21). Folinsyretilskud kan nedsætte niveauerne for homocystein og oxidativt stress.

Du har tendens til at reagere bedre på antidepressiva, hvis du har nok folat (21).

9. Kan behandle nyresygdom og forbedre nyrefunktionen

Hyperhomocysteinæmi (ophobning af homocystein) forekommer hos 85% af patienterne med kronisk nyresygdom. Dette sker på grund af nedsat nyrefunktion. Hyperhomocysteinæmi er også en indikator for dårlig hjerte-kar- og nyresundhed (22).

En måde at kontrollere hyperhomocysteinæmi er gennem folinsyretilskud. Folsyre eller folat er vigtig i omdannelsen af ​​homocystein til methionin (en anden aminosyre). Hvis folat er mangelfuld, er der ikke nok konvertering, og niveauet af homocystein stiger, hvilket i sidste ende påvirker dine nyrer (22).

Undersøgelser siger, at folinsyretilskud kun kan reducere niveauet af homocystein, men ikke normalisere det. Du kan også finde modstridende beviser i denne henseende.

Forsøg overvåget over tre år viste ingen effekt af høje folinsyredoser på nyresundheden. Derfor kan sådan tilskud kun reducere sværhedsgraden, men ikke forhindre eller helbrede nyresygdomme (22).

10. Kan øge fertiliteten hos mænd

Unormalt folatmetabolisme eller dets mangel kan være en årsag til mandlig infertilitet. Folat er kritisk for DNA-syntese og methylering, to trin, der er afgørende for spermatogenese.

I en undersøgelse fik en stor gruppe subfertile mænd zinksulfat (66 mg) og folinsyre (5 mg) dagligt i 26 uger. Der var en stigning på 74% i deres samlede normale sædtal. Det blev også bemærket, at zinkniveauer har en direkte indvirkning på absorptionen og metabolismen af ​​folat i kosten (23).

Imidlertid er folatets gavnlige virkning på mandlig fertilitet endnu ikke fastlagt (23).

Andre undersøgelser har blandede resultater med hensyn til folats rolle i mandlig infertilitet. De siger, at tilskud af folinsyre muligvis ikke påvirker den generelle sædkvalitet (24).

Kort sagt er folsyre drivkraften bag en lang række fysiologiske processer. Har du nogensinde spekuleret på, hvad der ville ske, hvis du ikke havde nok folat i din krop? Rul ned for at få flere oplysninger.

Hvordan ved du, at du har folatmangel?

Det samlede kropsindhold af folat estimeres til at være 15 til 30 mg. Cirka halvdelen af ​​denne mængde opbevares i leveren og resten i blod og kropsvæv.

Når serumfolatkoncentrationerne er over 3 ng / ml, indikerer det tilstrækkelighed.

Utilstrækkelighed af folat eller malabsorption deraf kan udløse en kaskade af lidelser / abnormiteter. Fra dit hjerte til nyrerne, blod til hjernen, infertilitet til dødfødte, utilstrækkelig folat kan skabe kaos i din krop. Nogle få symptomer / lidelser er anført nedenfor (25):

• Kardiovaskulære sygdomme som åreforkalkning og koronararteriesygdom
• Megaloblastisk anæmi
• Kronisk nyresygdom
• Fødselsproblemer som for tidlig fødsel, aborter og dødfødsler
• Depression og angst
• Sterilitet
• Hudpigmentering
• Sår i munden og mave-tarmkanalen
• Sløvhed
• Svaghed
• Træthed
• Stakåndet

Folinsyretilskud kan hjælpe med at beskytte os mod disse forhold. Men inden vi når efter kosttilskud, er det vigtigt, at vi forstår, hvad folatets naturlige fødekilder er.

Hvilke fødevarer er rige på folat?

Folat er til stede i en række fødevarer som grønne bladgrøntsager, nødder, bønner, skaldyr, æg, korn osv.

Her er de bedste kilder til folat i kosten (26):

Mad	Mikrogram (mcg) pr. Portion
Okselever, braiseret, 3 ounce	215
Spinat, kogt, ½ kop	131
Sortøjede ærter (koerter), kogt, ½ kop	105
Morgenmadsprodukter, beriget med 25% af DV †	100
Asparges, kogt, 4 spyd	89
Spirer, frosne, kogte, ½ kop	78
Salat, romæne, strimlet, 1 kop	64
Avocado, rå, skiver, ½ kop	59
Spinat, rå, 1 kop	58
Ris, hvid, mellemkornet, kogt, ½ kop †	54
Broccoli, hakket, frossen, kogt, ½ kop	52
Sennepsgrøntsager, hakket, frossent, kogt, ½ kop	52
Grønne ærter, frosne, kogte, ½ kop	47
Nyrebønner, dåse, ½ kop	46
Spaghetti, kogt, beriget, ½ kop †	45
Hvedekim, 2 spsk	40
Tomatsaft, dåse, ¾ kop	36
Krabbe, Dungeness, 3 ounce	36
Appelsinjuice, ¾ kop	35
Brød, hvid, 1 skive †	32
Majroer, frosne, kogte, ½ kop	32
Jordnødder, tørbrændt, 1 ounce	27
Orange, frisk, 1 lille	29
Papaya, rå, terning, ½ kop	27
Banan, 1 medium	24
Gær, bager, ¼ teskefuld	23
Æg, hel, hårdkogt, 1 stor	22
Cantaloupe, rå, terning, ½ kop	17
Vegetariske bagte bønner, dåse, ½ kop	15
Fisk, hellefisk, kogt, 3 ounce	12
Mælk, 1% fedt, 1 kop	12
Hakket oksekød, 85% mager, kogt, 3 ounce	7
Kyllingebryst, ristet, 3 ounce	3

Det er en behagelig overraskelse at se så mange daglige fødevarer, vi spiser på listen, ikke?

Nu hvor du ved, hvilke fødevarer der indeholder folat, ville det næste spørgsmål være, hvor meget af det skal du spise? Eller hvor meget af folinsyretilskuddet har du brug for?

Hvad er