24 bedste fødevarer, du skal have til en sund tarm (og de 5 fødevarer, du ikke bør)

Lad os fortælle dig en hemmelighed for tarmens sundhed - det tager sig af de sunde tarmbakterier. Disse holder ikke kun Candida albicans (gær) under kontrol), men de hjælper også med at nedbryde de fødevarer, du spiser, hjælpe med optimal næringsabsorption og eliminere toksiner. Medicinsk erhverv indrømmer endda, at når din tarmflora er i problemer, er du i problemer. Så hvordan undgår du det? I stedet for at hoppe i piller og kosttilskud, og da du er hvad du spiser, har vi udarbejdet en liste over fødevarer at spise (og ikke spise) for at sikre, at din tarm fungerer bedst. Læs videre.

Hvad er de fødevarer, der gendanner tarmsundheden?

1. Æblecidereddike

Undersøgelser har vist, hvordan eddike kan hjælpe med at reducere væksten af Staphylococcus aureus, som er usunde bakterier, der forårsager inflammatoriske tilstande som utæt tarm (1).

Æblecidereddike har også antivirale, anti-gær- og svampedræbende egenskaber - som alle understøtter tarmmikrobiomet og forbedrer den generelle tarmsundhed. ACV er også kendt for at behandle halsbrand og fordøjelsesbesvær ved at hjælpe med at stimulere mavesaft.

2. Knogle bouillon

Shutterstock

Gelatine er en kritisk bestanddel af knoglesuppe, som spiller en rolle i forbedring af tarmforingens styrke. Dette beskytter mod betændelse og utæt tarm. Undersøgelser viser, hvordan gelatine understøtter tarmenes sundhed og integritet (2). Når du laver din egen knoglesuppe, skal du tilføje et par spiseskefulde æblecidereddike for at hjælpe med at nedbryde knoglerne.

3. Kombucha

Kombucha gennemgår gæring, og det betyder, at drikken er rig på probiotika for at hjælpe med at befolke tarmmikrobiomet (3). Te er også rig på antioxidanter, som bekæmper frie radikaler og beskytter fordøjelsessystemet. Og nogle undersøgelser viser også, hvordan det kan helbrede mavesår (4).

4. Yoghurt

Yoghurt (og de fleste yoghurtprodukter) indeholder levende stammer af de sunde bakterier, der findes i fordøjelsessystemet (5). Dette hjælper med at øge din generelle fordøjelseshygiejne. Bare et hurtigt tip - se efter sætningen "levende aktive kulturer" på etiketten, før du køber yoghurt. Brug almindelig yoghurt, ikke med sukker, med smag eller tilsat frugt.

Vidste du, at din tarm indeholder omkring 100 billioner bakterier? Det er cirka 10 gange antallet af celler i din krop. Dette understreger kun vigtigheden af ​​at forbedre kvaliteten af ​​dine tarmbakterier (6).

5. Jordskokker

Disse artiskokker er nogle af de fineste kilder til ufordøjelige fibre - som fodrer de gode bakterier i tarmen. De kaldes præbiotika. En af de vigtige fibre i jordskokker er inulin, der fermenterer til sunde bakterier i tyktarmen.

Men sørg for, at du begynder at tage disse artiskokker gradvist, da mennesker med følsomme fordøjelsessystemer kan opleve problemer, da flere bakterier bliver fodret og begynder at leve op!

6. Kimchi

Denne koreanske mad indeholder masser af tarmvenlige bakterier. Jo længere kimchi gærer, jo mere vokser probiotika. Undersøgelser viser, hvordan genbefolkning af mave-tarmkanalen med gode bakterier kan forhindre tarmrelaterede problemer (7).

7. Kartoffelstivelse

Dette er den resistente stivelse, der også ofte kaldes 'tarmsuperfood.' Resistent stivelse fungerer som opløselig og gærbar prebiotisk fiber. Det bevæger sig ufordøjet gennem maven og tyndtarmen, og når det når tyktarmen, føder det de venlige bakterier og øger tarmens sundhed (8).

8. Kokosolie

Shutterstock

Kokosolie ødelægger dårlige bakterier og candida og forbedrer dermed tarmens sundhed. Faktisk har Candida-overvækst også vist sig at nedsætte mavesyre, hvilket fører til betændelse og fordøjelsesbesvær.

9. Sauerkraut

Sauerkraut er intet andet end hakket op gærede kålblade. Bakterierne på overfladen af ​​bladene fermenterer veggies naturlige sukkerarter, og resultatet er surkål. Den indeholder levende probiotika, der forbedrer fordøjelsessundheden.

Ved at hjælpe med at skabe et sundt tarmmikrobiom kan surkål være gavnligt for utæt tarmsyndrom, colitis ulcerosa og IBS.

10. Skat

Selvom det ikke er et probiotikum, kan honning tjene som et præbiotikum. Undersøgelser har vist, at indtagelse af præbiotika kan hjælpe med at øge niveauet af sunde bakterier i tarmen.

Undersøgelser viser også, hvordan udskiftning af sukker i vores mad med honning kan forbedre sundheden for tarmmikrofloraen (9).

11. Bananer

Dette gælder især med grønne bananer. De er rige på resistent stivelse, som er præbiotisk. De indeholder også en kombination af opløselige og uopløselige fibre. Og som vi så, fodrer resistent stivelse de gavnlige tarmbakterier.

12. Rødvin

Forskning har vist, at indtagelse af rødvin (i moderering naturligvis) kan hjælpe med at forbedre tarmforingens sundhed (10).

13. Bønner

Bønner eller enhver bælgfrugt for den sags skyld hjælper med at frigive kortkædede fedtsyrer, der styrker tarmceller. De forbedrer også næringsstofabsorptionen. Bønner indeholder også store mængder fiber, der nærer tarmbakterierne.

Forskning viser, hvordan bønner også forbedrer tarmens sundhed ved at forbedre tarmbarrierefunktionen (11).

14. Gurkemeje

Shutterstock

Gurkemeje hjælper med at forhindre overproduktion af galdesyre, og dette hjælper med produktionen af ​​gavnlige tarmbakterier. De andre antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber ved dette krydderi hjælper med at fordøje og lette mavekramper.

15. Kefir

Kefir er rig på probiotika, og vi ved, hvordan disse hjælper med at øge tarmens sundhed. Probiotika kan også lindre mavebesvær (12).

16. Broccoli

Broccoli har vist sig at forbedre symptomerne på utæt tarm, hvilket sker, når tarmbarrieren er kompromitteret. Broccoli indeholder fiber, hvilket er en anden grund til, at det kan være godt for din tarm.

17. Blåbær

Nogle undersøgelser viser, at anthocyaninerne i blåbær kan diversificere tarmbakterier og forbedre tarmens sundhed.

En kop blåbær indeholder også 3,6 gram fiber, som fremmer regelmæssighed og understøtter fordøjelsen.

18. Hvidløg

Hvidløg kan fungere som præbiotisk, og dette hjælper med at øge sundheden for tarmbakterier, hvor det også fungerer som svampedræbende. Men det er også højt i fruktaner, hvorfor vi anbefaler folk med IBS at undgå det - da de måske har svært ved at fordøje hvidløg.

At være præbiotikum gør også hvidløg til en vigtig mad for tarmprobiotika at trives. Prebiotika i hvidløg er ufordøjelige og forbliver derfor i tarmen, og de eksisterende probiotika kan bruge disse som mad. Et symbiotisk forhold!

Mere interessant er, at rå hvidløg indeholder inulin og fructooligosaccharider (gider ikke udtalen), der også øger tarmmikrofloraen (13).

19. Mørk chokolade

Shutterstock

Undersøgelser viser, at indtagelse af kakao (hvilket er hvad mørk chokolade er lavet af) kan forbedre sundheden for de venlige bakterier i tarmen. Selvom der er behov for mere forskning, er dette bestemt et skridt i den rigtige retning.

Hvad der er endnu mere interessant er, at tarmmikroberne igen åbner mørke chokolades antiinflammatoriske egenskaber (14). hvilket kan skyldes dets høje magnesiumindhold.

20. Kaffe

En interessant undersøgelse afslører, at tarmmikroberne fermenterer fibre fra kaffe og derved producerer gavnlige forbindelser, der igen øger tarmens sundhed (15).

21. Mangoer

Sammenlignet med andre tropiske frugter tilbyder mango den højeste mængde kostfibre. Som vi så, kan fibre reducere risikoen for gastrointestinale problemer og fremme tarmens sundhed.

22. Laks

Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer øger tarmbakteriets mangfoldighed, og dette forbedrer den generelle fordøjelseshygiejne.

Omega-3'erne i laks bekæmper også tarmbetændelse og helbreder eventuelle inflammatoriske lidelser.

23. Kvass

Dette er en anden gæret drik kendt for sit imponerende probiotiske indhold. Dette hjælper med at forbedre fordøjelseskanalens sundhed ud over at forebygge tarmproblemer.

24. Pickles

Shutterstock

Fermenterede syltede agurker er rige på probiotika, og disse kan øge tarmens sundhed. Og ikke kun det - nogle undersøgelser viser, at sund tarmmikroflora endda kan reducere risikoen for kolorektal kræft (16).

Nå, det er de fødevarer, du regelmæssigt kan tage for at sikre, at din tarm fungerer bedst. Men der er noget andet, du har brug for at vide - og det er listen over fødevarer, der kan skade din tarm.

Hvad man skal undgå for en sund tarm

1. Gluten

Den hvede, som vi spiser i dag, er ikke den samme som hvad vores forældre havde. Dagens hvede hybridiseres - den indeholder specifikke kunstige proteiner, der forårsager inflammatoriske reaktioner og ofte fører til glutenintolerance. Dette er grunden til, at du skal undgå gluten for at beskytte din tarm, især hvis du er intolerant over for det.

2. Sukker

Dette inkluderer hvidt og brunt sukker, majssirup med høj fructose, kunstige sødestoffer og forarbejdede fødevarer (som stegte fødevarer), da de indeholder transfedt, der kan ændre tarmbakteriens funktion. Alle disse forstyrrer den mikrobielle balance inde i tarmen. Sukker føder også svampe som Candida albicans , som perforerer tarmen og angriber tarmvæggene.

3. Antibiotika

Regelmæssig brug af antibiotika dræber tarmbakteriel mikrobiota. Dette skyldes, at de fleste antibiotika ikke kan skelne mellem sunde og usunde bakterier, men stofferne efterlader Candida albicans intakte. De angriber alle bakterier, der kommer ind i deres synsfelt, og nogle af sikkerhedsskaderne sker med stammerne af de gavnlige tarmbakterier.

4. Rødt kød

Rødt kød stammer fra dyr i fabriksbedrifter, der behandles med antibiotika, hormoner og en dårlig diæt. Det aktiverer også inflammatoriske metaboliske veje i kroppen. Forbrug af rødt kød er forbundet med en øget risiko for inflammatoriske tarmtilstande, herunder diverticulitis.

5. Sodavand

Soda er et stort nej. Soda, især den, der er sødet med sukker, indeholder masser af enkle kulhydrater, der reducerer mangfoldigheden af ​​tarmbakterier og tilskynder gærovervækst. Dette kan skabe problemer i det lange løb.

Konklusion

Det kan være enkelt at tage sig af din tarm med et par ændringer i din kost. Hvis din tarm fungerer godt, betyder det simpelthen, at hele dit system fungerer godt.

Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad bare en kommentar i feltet nedenfor.

Referencer

1. “Eddike: Medicinske anvendelser og…”. US National Library of Medicine.
2. “Gelatintannat reducerer det proinflammatoriske…”. US National Library of Medicine.
3. “Sekvensbaseret analyse af…”. US National Library of Medicine.
4. “Comparative healing property of…”. US National Library of Medicine.
5. “Fordelene ved yoghurt”. WebMD.
6. “Ny rapport vil afsløre…”. Dr. Mercola.
7. “Brug af probiotika i…”. US National Library of Medicine.
8. “Måling af resistent stivelse i…”. US National Library of Medicine.
9. “Effekt af diæt honning på tarmene…”. US National Library of Medicine.
10. “At drikke rødvin er godt for…”. WebMD.
11. “Tilskud af marineblå og sorte bønner…”. US National Library of Medicine.
12. "Hvorfor er kefir godt for mig?" WebMD.
13. "Hvordan tarmens sundhed påvirker kropsvægten…". Fox News.
14. “Overraskende fund: tarmmikrober…”. Dr. Mercola.
15. “En tarmfølelse omkring kaffe”. ScienceNews.
16. “Potentialet for probiotika…”. US National Library of Medicine.