Fødevarer, der får dig til at kæbe - 22 bedste fødevarer til forstoppelse

Cirka 20% af befolkningen lider af forstoppelse (1). Selvom det ikke er meget interessant at vide, er det ret vigtigt - det kan måske hjælpe dig en dag. En kost med lavt fiberindhold, fysisk inaktivitet eller endda alderdom kan gøre det vanskeligt at poop. Selvom nogle midler inkluderer visse afføringsmidler, fibertilskud og afføringsblødgøringsmidler, kan det bedste være nogle fødevarer, der øger regelmæssigheden. Det er det, vi vil diskutere her og også se på de fødevarer, der får dig til at kæbe.

Hvad er videnskaben bag poop?

Før vi kommer til listen over fødevarer, er det vigtigt, at vi forstår videnskaben bag, hvorfor vi gør, hvad vi gør.

Det giver mening - gør det ikke? For dem, der spiser, skal der også være et system, der fjerner resterne efter fordøjelsesprocessen. En afføring er en vigtig måde, vores krop kasserer affaldet på. Den komprimerer resterne i en masse (hvad vi kalder afføring eller afføring) og fører den gennem endetarmen og anus. Vores afføring er en indikator for vores generelle helbred.

Du har muligvis syv til ti afføringer om en uge, eller du har måske to om dagen. Mønstre og frekvens kan ændre sig, men for så vidt som alt andet forbliver det samme, er dette et tegn på godt helbred.

Før vi kommer videre, har vi noget interessant at dele. Du kaster sandsynligvis ikke den rigtige vej. Eh? Følgende billede fortæller dig hvorfor.

Vi er færdige med positioneringen, som er en del af ligningen. Den anden del er indtagelsen.

Hvad er de fødevarer, der får dig til at kæbe?

Nogle af de bedste fødevarer, der får dig til at kæbe, inkluderer:

• Æbler
• Varme drikke
• Abrikoser
• Blåbær
• rosenkål
• Chia frø
• Druer
• Grapefrugt

1. Æbler

Shutterstock

Æbler er rige på fiber, der passerer gennem dine tarme ufordøjet og fremmer regelmæssig afføring (2). Æbler indeholder også en opløselig fiber kaldet pektin, som har afførende virkning. Pektin reducerer tyktarmstransitiden, hjælper med at reducere forstoppelse og forbedrer også fordøjelsessystemets sundhed (3).

Selv æblecidereddike betragtes som en god kur mod forstoppelse. Selvom der endnu ikke er nogen videnskabelig forskning, hævder visse kilder, at det fungerer som et afføringsmiddel.

2. Varme drikke

Varme væsker er kendt for at stimulere tarmene og lette forstoppelse. I henhold til undersøgelser kan varmt vand have gunstige virkninger på tarmens bevægelser (4).

3. Abrikoser

Abrikoser, især japanske abrikoser, viste sig at øge afføringsfrekvensen og sammentrækningen af ​​tyktarmen. Disse virkninger blev observeret i forsøg udført på dyr (5).

4. Blåbær

Shutterstock

Ligesom alle frugter er blåbær også rige på kostfibre, der kan lette symptomer på forstoppelse og få dig til at kæbe. Sørg for at undgå blåbær på dåse - da disse kan være ekstra sødede og kan indeholde mindre næringsstoffer.

5. Spirer

Disse minikål er gode kilder til fiber, hvilket gør din afføring voluminøs og hjælper dig med at poop - potentielt med til at reducere forstoppelse i processen. Hvis du ikke er vant til at indtage en masse fiber, skal du starte i det små, ellers kan fiberen i spirerne ikke nedbrydes i tyndtarmen - hvilket i sidste ende fører til gas.

6. Chia Frø

Chia-frø indeholder ikke kun fiber, men indeholder også sunde fedtstoffer og hjælper med at absorbere vand. De kan hjælpe med at behandle forstoppelse. Disse indeholder uopløselig fiber, der danner en gel, når den kommer i kontakt med vand. Denne gel tilføjer bulk til din afføring og fremmer dermed regelmæssighed (6). Du kan tage ca. 1,5 spsk (20 gram) chiafrø hver dag. Opblødning af frøene før indtagelse er ideel for potentielt at hjælpe med let fordøjelse.

7. Druer

Druer er rige på fiber og kan hjælpe med at lette forstoppelse (5). Forbrugende kun 10 druer giver dig omkring 2,6 gram fiber. Dette kan muligvis hjælpe med dine problemer med regelmæssighed.

8. Grapefrugt

Selv uden dens pith, synes frugten at have afførende egenskaber, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse og få dig til at kæbe. Grapefrugter indeholder ca. 2,3 gram fiber pr. Servering på 154 gram (7).

Men husk at grapefrugtjuice kan forstyrre visse lægemidler. Derfor, hvis du tager anden medicin, skal du først konsultere din læge.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha er en række sødede drikkevarer i sort eller grøn te - og tages almindeligvis som en funktionel drik. Fermenteret kombucha te indeholder probiotika, som er kendt for at hjælpe med at lindre forstoppelse (8).

10. Kiwier

En medium kiwi har ca. 2 gram fiber, som er en kombination af de opløselige og uopløselige former. Denne fiber i frugten kan hjælpe med at lindre forstoppelse.

11. Citronvand

Vand er et naturligt smøremiddel, der blødgør afføringen. Citroner bliver alkaliserende en gang inde i kroppen og kan arbejde på fordøjelsessystemet for at få tingene til at bevæge sig. De to kan muligvis udgøre et stærkt middel mod forstoppelse. Du kan drikke varmt citronvand inden sengetid. Dette kan hjælpe med at løsne afføring under søvn. Bare sørg for at skylle munden godt ud med vand, inden du rengør tænderne, da citronsyre kan nedbryde emaljen på tænderne.

12. Mangoer

Ligesom enhver frugt er mango rig på fibre og hjælper med at lette forstoppelse. Men hvad der kunne være mere effektivt er fytokemikalierne i mango-papirmassen, som kan forbedre fordøjelsessystemet og hjælpe dig med at kæbe. Fytokemikalier er kendt for at fremme sundheden for tarmmikrobiota og derved fremme fordøjelsessundheden (9).

13. Appelsiner

En stor saftig appelsin giver dig ca. 4 gram fiber til kun 81 kalorier (10). Derudover indeholder appelsiner (og citrusfrugter generelt) en flavonol kaldet naringenin, som ifølge kinesiske forskere kan fungere som et afføringsmiddel og hjælpe dig med at poop (11).

14. Havregryn

Shutterstock

Havregryn er en af ​​de morgenmadsfødevarer, der får dig til at kæbe. En kop almindelig havregryn indeholder 4 gram fiber, hvoraf halvdelen er uopløselig fiber. Dette kan forhindre forstoppelse og hjælpe dig med at kæbe.

15. svesker

Svesker betragtes ofte som naturens middel mod forstoppelse på grund af to grunde. Den ene er rig på uopløselig fiber. Og to, de indeholder også et naturligt afføringsmiddel kaldet sorbitol.

16. Quinoa

Det er fiber igen. Quinoa indeholder dobbelt så meget fiber som de fleste andre korn. Derfor kan det få dig til at kæbe og lette dine forstoppelsesproblemer.

17. Rosiner

Da de er tørrede frugter, indeholder rosiner koncentrerede mængder fiber - og dette kan behandle forstoppelse og udløse poop.

18. Spinat

En kop spinat indeholder 4 gram fiber, og det er en god grund til, at nogen kan tage det for at lette forstoppelse. Endnu vigtigere er, at spinat også indeholder magnesium - et mineral, der hjælper kolon med at trække sig sammen og trækker vand ind for at skylle tingene igennem.

19. Yoghurt

Selvom yoghurt indeholder probiotika og kan hjælpe med at lette forstoppelse, siger nogle kilder, at det i stedet kan forårsage tilstanden. Tal derfor med din læge, inden du bruger yoghurt til dette formål.

20. Kål

Kål er superrig på kostfibre. En kop kål tilbyder tæt på 2 gram fiber (12). Fiberne i denne veggie kan reducere forstoppelsessymptomer og sikre, at din afføring går glat.

21. Kokosvand

Kokosvand kan gøre underværker på dine tarme, da det er et af de bedste naturlige afføringsmidler. Det giver et naturligt hydratiserings boost, og da det har et højt elektrolytindhold, kan det lette forstoppelsessymptomer.

22. Majs

Shutterstock

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, den type fiber, som din krop ikke kan fordøje. Denne fiber fungerer som en skrubbebørste og fejer din kolon rent. Dette kan få dig til at kæbe.

Konklusion

Vi ville have behandlet nok crap i vores liv. Så lad os også være komfortable med at tale om det. For som vi sagde, er det vigtigt.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Får magnesium dig til at kæbe?

Ja, magnesium hjælper dig med at kæbe. Som allerede diskuteret hjælper mineralet kolon med at trække sig sammen og hjælper udskillelsesprocessen.

Hvor meget fiber har jeg brug for at poop regelmæssigt?

For en gennemsnitlig amerikaner er RDA for fiber 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder (mellem 19 og 50 år). Ud over det er det 30 gram om dagen for mænd og 21 gram om dagen for kvinder (13). Møde med RDA for fiber kan sikre bedre kolon sundhed.

Hvilke fødevarer skal man indtage til fast afføring?

Bananer, æblemos, ris og toast er nogle af de afføringsfast mad.

Enhver naturlig afførende mad?

De fleste af de fødevarer, du så ovenfor, er potentielt gode naturlige afføringsmidler. Nogle andre naturlige afføringsmidler inkluderer hørfrø og aloe vera.

Får protein dig til at kæbe?

Overskydende protein kan forårsage forstoppelse, da der er brug for mere vand for at fordøje proteinet. Protein er nøglen, men tag det ikke i overskud.

Får pooping dig til at tabe sig?

En diæt med højt proteinindhold kan resultere i forstoppelse; dette skyldes potentielt den mulige mangel på fiber i ens kost samt mangel på vand. Protein er essentielt for helbredet, men i overskud kan det forårsage forstoppelse. Derfor er en helfoder diæt, der indeholder masser af fibrøse grøntsager, nøglen.

13 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• “Epidemiologi og styring af kronisk forstoppelse hos ældre patienter” Kliniske interventioner i aldring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "Virkningsmekanisme for kostfibre i den menneskelige tyktarm" Nature, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “Kliniske fordele efter opløselig kostfibertilskud: et randomiseret klinisk forsøg hos voksne med langsom transit forstoppelse” Zhongua Yi Xue Za Zhi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “Effekten af ​​varmt vandindtag på tarmbevægelser i det tidlige postoperative stadium af patienter, der har gennemgået laparoskopisk kolecystektomi: En randomiseret kontrolleret undersøgelse” Gastroenterology Nursing, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "Diæter til forstoppelse" Pædiatrisk gastroenterologi Hepatologi og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Sund madtendenser - Chiafrø” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• “Grapefrugt, rå, lyserød og rød” USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "Fermenterede fødevarer" University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Fytokemikalier som antibiotiske alternativer til at fremme vækst og forbedre værtssundheden" Veterinærforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “Appelsiner, rå” USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringenin inducerer afføringsvirkninger ved at opregulere ekspressionsniveauerne af c-Kit og SCF såvel som dem af aquaporin 3 hos mus med loperamidinduceret forstoppelse" International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “Kål, kogt, kogt, drænet” USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "Closing America's Fiber Intake Gap" American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/