Magnesium og dets storslåede fordele

Fra hærdning af migræne og muskelkramper til styrkelse af dine knogler og forbedring af træningsevne og insulinfølsomhed - dette multitasking-mineral gør det hele ubesværet!

Navnet på denne mind-blowing multitasker er magnesium, og du SKAL vide, hvor vigtigt det er for dit helbred i dag.

Rul ned for at opdage fordelene ved at inkludere magnesium i din kost og meget mere.

Indholdsfortegnelse

• Hvorfor er magnesium så vigtigt?
• Hvilken rolle spiller magnesium i din krop?
• Hvilke fødevarer er rige på magnesium?
• Hvordan metaboliseres og fordeles magnesium?
• Hvad sker der, når der er for meget magnesium?
• Hvad sker der, når der er for lidt magnesium?

Hvorfor er magnesium så vigtigt?

Magnesium er et mikronæringsstof og et rigeligt mineral, der findes i din krop. Det er en kofaktor til mere end 300 enzymsystemer, der regulerer forskellige biokemiske reaktioner.

Afgørende processer som DNA og proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, regulering af dit hjerteslag, nyrefunktion, blodglukosekontrol og produktion af ATP (energikilde) kræver optimale niveauer af magnesium.

For at din krop endda skal fungere som den skal, har du brug for magnesium. Læs videre for at forstå, hvad jeg mener.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvilken rolle spiller magnesium i din krop?

Magnesium udfører forskellige funktioner i din krop, som alle kan ske ad gangen. Lad mig nævne nogle vigtige fordele ud af alle disse her:

1. Vedligeholder knogler og muskelsundhed

Tilstedeværelsen af ​​frit magnesium i blodet er afgørende for absorptionen af ​​calcium i dine knogler (1). Magnesium er en vital kofaktor for de enzymer, der forårsager muskelsammentrækning. Det er også ansvarligt for neuromuskulær transmission (2).

Mangel på magnesium (hypomagnesæmi) kan først identificeres, når en person ofte klager over benkramper, muskelkramper, kronisk knoglesmerter (nakke, ryg, led osv.) Og hævelse.

2. Kan behandle migræne, hovedpine og angst

Shutterstock

Givet et valg, ville jeg vælge en knækket knogle (fraktur) frem for en migræne!

Uudholdelig hamring og en pulserende og bankende hovedpine med hyperacusis og fonofobi - sådan er den smerte, som migræne sætter dig igennem. Forskning tyder på, at op til 50% af patienterne har lave niveauer af magnesium under et akut migræneanfald (3).

At øge magnesiumniveauerne i blodet lindrer ikke kun migræneanfald, men også nagende klyngens hovedpine, angst, hukommelsestab og kognitionsproblemer generelt, fordi ioniseret magnesium påvirker serotoninreceptorer, der påvirker alle disse neurologiske og biologiske processer.

3. Gør vidundere til hudproblemer

Da det er et af de mineraler, der meget hurtigt absorberes gennem huden, er magnesium den ideelle hudplejeløsning. Det være sig allergier, bumser, fedtet hud, rynker, rosacea eller acne - magnesium helbreder dem alle på grund af den kraftige antiinflammatoriske virkning, det udviser (4).

Lavere niveauer af magnesium i blodet resulterer i en stigning i proinflammatoriske cytokiner sammen med celler som eosinofiler og neutrofiler - og det er dårlige nyheder (5)!

At have magnesiumrige fødevarer eller kosttilskud styrer denne overfølsomhed og hjælper enzymer, der holder din hud yngre, klarere og rynkefri.

4. Er ansvarlig for hjerte-kar-sundhed

Diæt magnesium beskytter dit hjerte og holder hjerte-kar-sygdomme som koronararteriesygdom, hjerteinfarkt og arytmi i skak.

Det forbedrer myocardial metabolisme, forhindrer calciumophobning og myocardial celledød, reducerer arytmier på grund af oxidativ stress og hjælper lipidmetabolisme for at undgå kolesterolakkumulering i blodkarrene (6).

En af de mest udbredte klager blandt unge og voksne i disse dage er hypertension, og utilstrækkelig magnesium er en af ​​grundene til det. Forbrug af magnesium i form af kosttilskud eller gennem diæt sænker det systoliske og diastoliske tryk hos sådanne patienter, men det kan have ringe eller ingen effekt på dem med normal eller lav BP (7).

5. Hjælper med at håndtere diabetes type 2

Shutterstock

Forskning siger, at det er almindeligt, at mennesker med type 2-diabetes har hypomagnesæmi. Denne mangel opstår på grund af dårlig diæt, vanddrivende tab, uregelmæssige blodsukkerniveau eller en kollektiv effekt af alle de tre grunde.

Lave intracellulære magnesiumniveauer resulterer i nedsat optagelse af det secernerede insulin af de omgivende celler. Dette reducerer insulinfølsomheden hos dem. Modstanden øger de frie glukoseniveauer i dit blod, hvilket kan udløse flere organskader, begyndende med dine nyrer (8). Forværrer det ikke tingene, hvis du har diabetes?

Så for at undgå eller bryde denne onde cirkel skal du indtage magnesium i forskellige former.

6. Forhindrer komplikationer under graviditet og fødsel

Graviditet er en fase, der kræver et højere indtag af magnesium sammen med flere andre næringsstoffer. Da det transporteres aktivt til fosteret, skal gravide kvinder forbruge mindst 300 mg magnesium om dagen (9).

Desværre opfylder ikke mange mødre, der venter

Hypomagnesæmi under graviditet kan påvirke nyrerne, leveren og også hjertet - ikke kun din, men også babyens! Chancerne for at udvikle komplikationer som svangerskabsdiabetes, præeklampsi, cerebral parese, kronisk hypertension, kramper i benene og fostervæksthæmning er højere (10).

Frem for alt kan forbrug af nok magnesium forhindre for tidligt fødsel, reducere risikoen for dødfødsler i tredje trimester og fremme fostervækst.

Hvem elsker ikke glade og sunde babyer!

7. Er vigtigt i vægtstyring

Magnesium er den vitale faktor for mange enzymmedierede biologiske processer, og det spiller en afgørende rolle i vægtstyring, især med hensyn til at reducere fedme.

Tab eller mangel på magnesium har en indvirkning på fedtstofskiftet, hvilket fører til vægtproblemer. Mangler i mineralniveauer (især magnesium, zink og selen) blev rapporteret i serum hos overvægtige voksne sammenlignet med normale ikke-overvægtige voksne.

Om dette mineral forhindrer eller helbreder fedme er ikke klart. Men ved at opretholde optimale magnesiumniveauer kan man forhindre forskellige lidelser forårsaget af fedme som åreforkalkning, type 2-diabetes, nyresvigt og hyperlipidæmi (11).

8. Har potente antiinflammatoriske egenskaber

Når der er tilstrækkelig magnesium i dine kropsceller, er der minimal eller ingen produktion af inflammatoriske kemikalier (cytokiner) som tumornekrosefaktor (TNF-α), interleukiner (IL-6), NF-ϰβ osv.

Ellers giver disse pro-inflammatoriske cytokiner anledning til tilstande som præeklampsi og anfald og forårsager større motorisk dysfunktion hos spædbørn og nyfødte (12).

Hos voksne fører hypomagnesæmi til betændelse i forskellige væv og organer, hvilket giver anledning til plantar fasciitis, irritabel tarmsyndrom, gigt, anfald, insulitis, gigt, fibromyalgi, overfølsomhed, astma, multipel sklerose, tendinitis og GERD (gastroøsofageal reflukssygdom).

At have de rigtige niveauer af magnesium bliver nu obligatorisk, er det ikke?

9. Er involveret i energiproduktion og ydeevne

Shutterstock

Har du nogensinde spekuleret på, hvad det hvide gymnastiksalkpulver var? Og hvorfor bruger folk det, før de løfter vægte og gymnastik?

Du vil blive overrasket over at vide, at det er magnesiumcarbonat!

Magnesium, sammen med zink, krom og andre mikronæringsstoffer, forbedrer træningsevnen og muskelmetabolismen og øger udholdenheden hos en fysisk aktiv person. Dette mineral forbedrer hastigheden af ​​glukoseproduktion fra glykogen (alternativ energikilde) for at give mere energi til hjernen og musklerne under træning (13).

10. Hjælper med at klare PMS

Menstruationskramper, humørsvingninger, cravings, kvalme, hedeture, blodtryksfald, rygsmerter - og listen fortsætter! Premenstruelt syndrom (PMS) efterlader dig til at føle dig som en rodet flok hormoner.

Men den gode nyhed er, at at have magnesiumrige fødevarer eller kosttilskud kan hjælpe dig med at tackle humørsvingninger, hovedpine, væskeretention og andre symptomer (14). Magnesium er også vigtigt for brugen af ​​kulhydrater under din menstruationscyklus (15).

11. Behandler acid reflux, GERD og andre mavesygdomme

Da magnesium har antiinflammatoriske og antispasmodiske egenskaber, forhindrer det indtagelse oralt syre refluks, flatulens, surhed og forstoppelse (16).

Det er også en medvirkende faktor for mange fordøjelsesenzymer, der er ansvarlige for kulhydrat-, lipid- og fedtstofskifte. Det hjælper med afslapning af mave-tarm-musklerne og giver det en afføringsegenskab.

Måske er det derfor, vi får 'mælk af magnesia' som et middel mod næsten alle maveproblemer!

Det er fascinerende at vide, hvordan et mikronæringsstof kan have så stor betydning for vores krop, er det ikke? Så hvordan sikrer vi, at det er til stede i optimale niveauer hele tiden?

Den enkleste måde er ved at spise rigtigt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvilke fødevarer er rige på magnesium?

Her er en liste over magnesiumrige fødevarer med det krævede daglige indtag, som du kan vælge.

Mad	Milligram (mg) vedholdende	Procent DV *
Mandler, tørbrændt, 1 ounce	80	20
Spinat, kogt, ½ kop	78	20
Cashewnødder, tørbrændt, 1 ounce	74	19
Jordnødder, oliebrændt, ¼ kop	63	16
Korn, strimlet hvede, 2 store kiks	61	15
Sojamælk, almindelig eller vanilje, 1 kop	61	15
Sorte bønner, kogte, ½ kop	60	15
Edamame, afskallet, kogt, ½ kop	50	13
Jordnøddesmør, glat, 2 spsk	49	12
Brød, fuld hvede, 2 skiver	46	12
Avocado, kuberet, 1 kop	44	11
Kartoffel, bagt med skind, 3,5 ounce	43	11
Ris, brun, kogt, ½ kop	42	11
Yoghurt, almindelig, fedtfattig, 8 ounce	42	11
Morgenmadsprodukter, beriget med 10% af DV for magnesium	40	10
Havregryn, øjeblikkelig, 1 pakke	36	9
Nyrebønner, dåse, ½ kop	35	9
Banan, 1 medium	32	8
Laks, Atlanterhav, opdrættet, kogt, 3 ounce	26	7
Mælk, 1 kop	24–27	6–7
Helleflynder, kogt, 3 ounce	24	6
Rosiner, ½ kop	23	6
Kyllingebryst, ristet, 3 ounce	22	6
Oksekød, formalet, 90% magert, pande stegt, 3 ounce	20	5
Broccoli, hakket og kogt, ½ kop	12	3
Ris, hvid, kogt, ½ kop	10	3
Æble, 1 medium	9	2
Gulerod, rå, 1 medium	7	2

Hvad med nogle dejlige og friske avocadoer til frokost i dag?

Giphy

Nu hvor du ved, hvad du skal spise for at give din krop maksimalt magnesium, vil du måske også vide, hvad der sker med det. Endnu vigtigere, hvad sker der, hvis der er overskydende magnesium i din krop? Læs videre!

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan metaboliseres og fordeles magnesium?

Vores krop absorberer ca. 30-40% af diætetisk magnesium. Følgende er