Skal du bekymre dig om triglycerider? hvad videnskaben siger + fødevarer for at sænke niveauerne

Indholdsfortegnelse

• Den vanskelige videnskab bag triglycerider
• Hvad gør høje triglycerider for dig?
• Sådan ved du, om du har høje triglyceridniveauer
• Hvilke fødevarer skal du undgå eller begrænse til at sænke dine triglyceridniveauer?
• Hvilke fødevarer skal du medtage i din diæt til sunde triglyceridniveauer?

Triglycerider er det fedt, du finder gemt i dine hofter og mave. Når din krop fordøjer og nedbryder fedt fra mad, er slutprodukterne triglycerider. Mellem måltiderne, når du har brug for mere energi, tapper din krop ind i disse triglycerider for at få energi.

Triglycerider er vigtige. Men de kunne også være farlige. Hvordan kan du vide, om du har høje triglyceridniveauer? Hvordan kan du foretage rettelser og forhindre sygdom? Vi har svarene. Stryg op!

Den vanskelige videnskab bag triglycerider

Mens du spiser, omdanner din krop de kalorier, du ikke bruger med det samme, til triglycerider. Disse opbevares i fedtcellerne og bruges når det er nødvendigt.

Men hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, kan du have høje triglycerider - en tilstand, der kan være farlig (1). Høje triglyceridniveauer viser sjældent symptomer. De kan øge risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og akut pancreatitis1.

Triglycerider fungerer som energibutikker. Uden dem bliver du konstant nødt til at spise for at opretholde dine energiniveauer. Triglycerider er også nødvendige for andre kropsfunktioner. De er hydrofobe2 og kan ikke integreres i cellemembranerne. Da de ikke opløses i vand, binder de sig til lipoproteiner og hjælper deres transport gennem kroppen. Dette er vigtigt, da lipoproteiner hjælper med at transportere essentielle diætfedtstoffer (2).

Triglycerider hjælper med at transportere kritiske fedtstoffer i kroppen. De er vigtige - men kun på normale niveauer. Overskydende triglycerider (mere end 199 mg / dl) kan skabe kaos på dit helbred (3).

Høje triglyceridniveauer skyldes fysisk inaktivitet og højt forbrug af raffinerede kulhydrater og mættede fedtstoffer. Andre årsager kan omfatte fedme, genetisk påvirkning, rygning eller alkoholforbrug og et par medikamenter (som proteasehæmmere) (4).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad gør høje triglycerider for dig?

Der er en enorm mængde forskning, der understøtter det faktum, at høje triglyceridniveauer er farlige. Hypertriglyceridæmi kan øge risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. Dette er alvorligt, da en tredjedel af voksne i USA har høje triglyceridniveauer (5).

Høje triglyceridniveauer kan føre til ophobning af fedtsyrer i bugspytkirtlen og til sidst forårsage betændelse og iskæmi.

Høje triglyceridniveauer er et af symptomerne på metabolisk syndrom. Også kaldet syndrom X, det øger risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde drastisk. Risikoen for at udvikle diabetes er også højere (6).

Høje triglyceridniveauer kan også føre til fedtleversygdom. Dette kan ske på grund af ophobning af fedt i leveren. Hvis det ikke rettes, kan dette føre til permanent leverskade og skrumpelever3. Forhøjede triglyceridniveauer viste sig at være markører for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (7).

Hvordan kan du forhindre alt dette? Er der en måde?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan ved jeg, om du har høje triglyceridniveauer?

Desværre kan du ikke vide, om du har høje triglycerider, medmindre en af ​​de alvorlige sygdomme dukker op. Men bekymre dig ikke - dette betyder ikke, at du ikke kan forhindre hypertriglyceridæmi. Kontroller dine triglyceridniveauer, hvis du:

• røg
• ikke træne
• er overvægtige eller overvægtige
• haft et hjerteanfald eller har hjertesygdomme
• har diabetes eller prediabetes
• har skjoldbruskkirtelsygdom
• havde / har nyresygdom

Disse faktorer kan øge risikoen for høje triglycerider. Få dig selv diagnosticeret. Diagnosen involverer en blodprøve (kaldet et lipidpanel ), der kontrollerer niveauet af dit kolesterol og triglycerider. Resultaterne fortæller dig dine serum triglyceridniveauer.

Normal - Mindre end 150 mg / dL

Grænsehøj - 150 til 199 mg / dL

Høj - 200 til 499 mg / dL

Meget høj - 500 mg / dL eller derover

Hvis dine niveauer er mere end normalt, er det tid til at handle. Det første skridt er at se på din diæt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvilke fødevarer skal du undgå eller begrænse til at sænke dine triglyceridniveauer?

1. Alkohol

Shutterstock

Undersøgelser viser, at højt alkoholindtag kan hæve plasmatriglyceridniveauerne. Det kan også bidrage til hjerte-kar-sygdomme, alkoholisk fedtleversygdom og pancreatitis (8). Selvom let alkoholforbrug kan være forbundet med nedsat triglycerid, skal patienter med hypertriglyceridæmi stoppe med at indtage alkohol.

Ud over at øge triglyceridniveauerne i blodet kan alkohol også føre til ophobning af triglycerider i leveren, hvilket fører til steatosis4 hepatitis - en alvorlig form for leversygdom (9).

2. Kokosnød

Kokos og især olien indeholder et højt indhold af mættede fedtstoffer (92%). Dette er en af ​​grundene til, at det er opført som et af disse fedtstoffer, der skal indtages i mindre mængder.

Undersøgelser viser, at kokosolie øger niveauet af total kolesterol og lipoprotein med lav densitet, hvilket kan have negative virkninger på hjertesundheden (10). Udskiftning af kokosolie med andre sunde olier med umættede fedtstoffer (som olivenolie) ville betyde en lavere risiko for hjertesygdomme.

I en kaninundersøgelse viste indtagelse med 14% kokosolie og 0,5% kolesterol en stigning i serumtriglyceridniveauer. Dette kan tilskrives den øgede sekretion af VLDL (meget lavdensitetslipoprotein) 5 i leveren (11).

3. Sukkerholdige drikkevarer

Sukker og fruktose, der ofte bruges som sødestoffer, kan hæve triglycerider. Dette skyldes, at overskydende sukker og kalorier opbevares i kroppen i fedtceller som triglycerider (12).

I en undersøgelse af børn havde indtagelse af sukkersødede drikkevarer forhøjede triglyceridniveauer. Sukkeret i drikkevarerne havde også reduceret niveauet af HDL-kolesterol over 12 måneder (13).

Ifølge American Heart Association skal du begrænse dine daglige kalorier fra tilsat sukker til 100 - ikke mere (14), hvis dine triglyceridniveauer overhovedet ligger lidt uden for det normale interval.

Det er endnu bedre at undgå kalorier fra tilsat sukker helt. Tilsat sukker inkluderer sukker og sirup tilsat mad / drikke under forarbejdning. Gør det til en vane at læse ernæringsmærkater.

Følgende er nogle fødevarer, du kan fjerne fra din diæt - regelmæssige læskedrikke, frugtsaft, sødede yoghurt og mælk og is.

American Heart Association anbefaler kraftigt at indtage ikke mere end 36 ounce sukkersødede drikkevarer om en uge, baseret på en diæt på 2000 kalorier om dagen.

I en rotteundersøgelse forhøjede kronisk indtagelse af fructoserige læskedrikke triglyceridniveauer i både serum og lever (15). Dette havde resulteret i alvorlige metaboliske dysfunktioner.

Vi anbefaler dig også at reducere dit honningindtag. Selvom honning har store fordele, viser undersøgelser, at det øger triglyceridniveauerne på lignende måde som saccharose eller majssirup med høj fructose (16).

4. Bagt mad

Undgå kiks, margarine, donuts, kiks, mikrobølge popcorn, stegte fastfood, pizza, desserter som kager, kager og tærter, gelé, slik, klar til at spise korn, søde ruller og kanel toast. Disse fødevarer indeholder transfedt, det dødbringendeste af fedt, der vides at hæve triglyceridniveauer (17), (18).

Bagte fødevarer indeholder også mættede fedtstoffer, der hæver niveauet af triglycerider i dit blod. Dette kan føre til ophobning af plak i blodkarrene, hvilket fører til hjerte-kar-sygdomme (19).

5. Forarbejdede kød

Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af forarbejdet kød, selv 100 g, der serverer dagligt, kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme to gange (20). Mest forarbejdede kød, især rødt kød, indeholder konserveringsmidler, der øger risikoen for hjertesygdomme.

6. Stivelsesholdige fødevarer

Disse inkluderer grøntsager som majs, ærter og kartofler og pasta og korn. Vores krop fremstiller også triglycerider fra stivelse, og det kan hjælpe at undgå sådanne fødevarer (21). Undgå andre stivelsesfødevarer som mel og brød, da disse også kan hæve triglyceridniveauerne (22).

Dette er de fødevarer, du skal undgå, hvis du vil sænke dine triglyceridniveauer. Dette er det første skridt. Det andet trin involverer at inkludere de fødevarer, der kan hjælpe dig i din kost.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvilke fødevarer skal du medtage i din diæt til sunde triglyceridniveauer?

1. Fiberrige fødevarer

Disse inkluderer frugt, grøntsager (ekskluder dem med stivelse) og nødder og frø. Hele korn og bælgfrugter er også gode kilder til fiber, men de kan også indeholde stivelse - så begræns deres indtag.

I en undersøgelse så deltagerne på en fiberrig diæt, at deres triglyceridniveauer faldt under baseline (23).

2. Omega-3 fedtsyrer

Shutterstock

Laks, makrel, valnødder og hørfrø er nogle af de rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer. Ifølge en amerikansk undersøgelse kan en høj dosis EPA og DHA (de to vigtigste bestanddele af omega-3 fedtsyrer) sænke triglyceridniveauerne markant (24).

I en anden undersøgelse viste langkædede omega-3 fedtsyrer, den slags i fiskeolie, at være effektive til at reducere plasmatriglycerider (25).

Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer. Selv monoumættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauer (26). Disse omfatter oliven (olivenolie), græskar og sesamfrø og avocado.

3. Sojaprotein

Soja er rig på isoflavoner, planteforbindelser, der viser sig at reducere triglyceridniveauer (27). Du kan finde sojaprotein i sojabønner, sojamelk, tofu og edamame.

At inkludere disse fødevarer i din kost kan ikke kun sænke dine triglyceridniveauer, men også øge dit generelle helbred.

Ud over disse ændringer i dine madvaner kan du også indarbejde følgende livsstilsændringer:

• Træn regelmæssigt. Gå ned i vægt og vedligehold en sund kropsvægt. Undersøgelser viser, at dette kan sænke dine triglycerider (28).
• Undgå transfedt helt. Transfedt kan hæve triglyceridniveauer (29).
• Sørg for at etablere et regelmæssigt måltidsmønster. Faktisk kan uregelmæssige måltidsmønstre nedsætte insulinfølsomheden og hæve LDL-kolesterol og triglyceridniveauer (30).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Kender du nogen anden måde at sænke triglycerider, som vi har savnet at nævne? Fortæl os det ved at efterlade en kommentar i feltet nedenfor.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvordan adskiller triglycerider sig fra kolesterol?

Triglycerider og kolesterol er de forskellige typer lipider, der cirkulerer i dit blod. Mens triglycerider gemmer de ubrugte kalorier og giver dig energi, hjælper kolesterol med at opbygge celler og hormoner.

Ordliste

1. Betændelse i bugspytkirtlen, der forårsager skudsmerter i underlivet
2. Noget der ikke kan blandes med vand
3. En alvorlig degenerativ sygdom, når sunde leverceller beskadiges og erstattes af arvæv
4. Unormal retention af lipider i en celle
5. Det er det kolesterol, der produceres i leveren og frigives i kropsvævet for at forsyne dem med triglycerider. Høje VLDL-niveauer er forbundet med plakaflejringer på arterievæggene

Referencer

1. "Højt blod triglycerider" National Heart, Lung, and Blood Institute.
2. “Introduktion til lipider og lipoproteiner” National Center for Biotechnology Information.
3. “Hypertriglyceridemia: its etiology, effects and…” Canadian Medical Journal Association, US National Library of Medicine.
4. "Triglycerider" US National Library of Medicine.
5. “Risikovurdering og retningslinjer for…” National Center for Biotechnology Information.
6. "Skal du bekymre dig om høje triglycerider?" Harvard Medical School.
7. “Triglycerid er stærkt forbundet med…” Biomedicinske rapporter, US National Library of Medicine.
8. "Alkohol og plasmatriglycerider" Nuværende mening i Lipidology, US National Library of Medicine.
9. “Effekten af ​​alkohol på postprandial og…” International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. “Kokosolieforbrug og hjerte-kar…” Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine.
11. “Mekanismer for hypertriglyceridæmi…” Arteriosklerose og trombose: A Journal of Vascular Biology, US National Library of Medicine.
12. “Triglycerider og hjertesundhed” Cleveland Clinic.
13. "Sukker-sødet drikkeindtag er…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Triglycerider: Ofte stillede spørgsmål" American Heart Association.
15. “Kronisk forbrug af fruktoserigt…” Diabetologi og metabolisk syndrom, US National Library of Medicine.
16. "Forbrug af honning, saccharose og høj-fructose…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. “Undgå disse 10 fødevarer fulde af transfedt” Cleveland Clinic.
18. "Hvad er højt kolesteroltal i blodet…" American Heart Association.
19. ”Omega-3 fedtsyrer og kardiovaskulære…” Agentur for forskning og kvalitet inden for sundhedsvæsenet.
20. “En moderne gennemgang af forholdet mellem…” International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. "Triglyceridfakta" Cabinet for Health and Family Services.
22. “Retningslinjer for lavt kolesteroltal…” University of South Florida.
23. “Effekt af diæter med højt og lavt fiberindhold på…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. "Virker-respons effekter af omega-3…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. "Fiskeolie - hvordan reducerer det plasma…" Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine.
26. “Høj-enumættede fedtsyredieter sænker begge…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. "Sojaprotein reducerer triglyceridniveauerne…" Aterosklerose, US National Library of Medicine.
28. “Virkningerne af motion og vægttab…” Metabolisme, US National Library of Medicine.
29. "Diætransfedtsyrer…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. "Regelmæssig måltidsfrekvens skaber mere…" European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.