Sådan forbedres insulinresistens med diæt

Over 60 millioner amerikanere er insulinresistente (1). Hvis den ikke behandles, kan insulinresistens føre til fedme, diabetes, PCOS og infertilitet (2), (3), (4).

Insulinresistens er din krops manglende evne til at reagere på insulin. Når det sker, øges blodsukkerniveauet og forårsager et dusin helbredskomplikationer (5). Den insulinresistens Kost er en effektiv og gennemprøvet måde at bekæmpe denne hvilende sundhedsproblem (6). Læs videre for at vide alt om denne diæt, hvordan den fungerer og dens fordele. Lad os begynde!

I denne artikel vil du vide…

• Hvad er insulinresistens?
• Hvad forårsager insulinresistens?
• Symptomer på insulinresistens
• Insulinresistens diæt - Liste over fødevarer
• Hvordan kan denne diæt hjælpe dig?
• Mad, der skal undgås
• Andre tip

Hvad er insulinresistens?

Shutterstock

For at besvare dette spørgsmål, lad mig først fortælle dig om insulin og dets betydning. Insulin, et hormon, udskilles af betacellerne i bugspytkirtlen, efter at du har indtaget kulhydrater. Disse kulhydrater opdeles i glukose, hvilket hæver blodsukkerniveauet. Ethvert måltid eller snack med højt indhold af kulhydrater vil medføre en hurtig stigning i glukoseniveauet.

Insulin hjælper med at transportere glukose (eller sukker) til musklerne og levercellerne, hvor glukose nedbrydes til en anvendelig energikilde. Energi bruges til at udføre forskellige daglige funktioner, såsom vejrtrækning, fordøje mad, gå, danse, slå øjenlåg, skrive og sove.

Insulinresistens opstår, når kroppen ikke har evnen til at reagere på og bruge det insulin, den producerer. Over tid er insulinresistens tilbøjelig til at blive værre, og bugspytkirtlen, der får insulin, begynder at blive slidt. Endelig vil bugspytkirtlen ikke længere fremstille nok insulin til at overvinde cellernes modstand. Det kan også ske, når du overspiser og følger en stillesiddende livsstil. I årenes løb gør den høje mængde glukose og insulin, der cirkulerer i blodbanen, dine celler ikke reagerer på insulin. Som et resultat bliver din krop insulinresistent.

I en nøddeskal er insulinresistens en tilstand, hvor dine celler holder op med at genkende insulinmolekyler. Dette resulterer i forhøjet blodsukker og diabetes. Inden du bebrejder dine gener for at være insulinresistente, skal du se på de forskellige grunde til, at du måske er insulinresistent.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad forårsager insulinresistens?

Insulinresistens kan skyldes følgende årsager:

• Efter en stillesiddende livsstil
• Manglende evne til at sove ordentligt
• Høj stress og depression
• Alder
• Højt kropsfedt
• Kontrollerer ikke dele
• Forbruger for mange junkfood
• Brug ikke nok kostfibre
• Træner ikke regelmæssigt
• Brug af steroider
• Rygning
• Forbruger meget alkohol
• Defekte gener

Hvordan kan du vide, om du er insulinresistent? Du skal tage Insulinresistens test. Du vil også bemærke følgende symptomer.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Insulinresistenssymptomer

Shutterstock

Almindelige symptomer på insulinresistens er:

• Du tager pludselig op i vægt.
• Du føler dig sulten hele tiden.
• Du har forhøjet blodtryk.
• Du har høje triglyceridniveauer i dit blod.
• Du har uregelmæssige perioder.
• Du føler dig deprimeret eller ængstelig.
• Du føler trang til at bruge vaskerummet ofte.
• Du har en prikkende fornemmelse i hænder og fødder.
• Du føler dig træt hele tiden.
• Du er mere tilbøjelig til infektioner.
• Mørke pletter på albuer, nakke, kno, knæ og armhuler.

Hvis dette er nogle af de symptomer, som du kan identificere dig med, foreslår jeg, at du udfører blodarbejdet og ser, om du er insulinresistent. Tal med din læge, og kom i gang med insulinresistens-dietten.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Insulinresistens diæt - Liste over fødevarer

Insulinresistens diæt er en diæt tilgang til at reducere symptomerne og sundhedsrisici ved at være resistent over for insulin. Her er de fødevarer, du skal medtage i din diæt for at forbedre din krops respons på insulin:

Forbrug disse fødevarer dagligt for at se fantastiske resultater. Når du vælger mejeri, er det vigtigt at gå efter de økologiske produkter fremstillet med komælk i stedet for konventionelle. Organisk mælk har højere niveauer af omega-3 fedtsyrer end den konventionelle. Omega-3 fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden. Tag et screenshot af denne liste over fødevarer, og brug den, når du handler i dagligvarer. Den måde, denne diæt hjælper dig på, er gennem et par enkle mekanismer. Lad os finde ud af om det i næste afsnit.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan kan denne diæt hjælpe dig?

Shutterstock

Insulinresistens diæt hjælper dig på følgende måder:

• Højt i diætfiber - De fødevarer, der er nævnt på listen, indeholder meget kostfibre. Kostfibre hjælper med at fylde afføringen op, forbedrer afføring, danner et gelignende stof i maven, hvorved du føler dig mæt i lang tid. Det hjælper også væksten af ​​forskellige gode tarmmikrober, som forbedrer fordøjelsen og lindrer tilbagevendende forstoppelse.
• Øger stofskiftet - Kostfibrene i fødevarerne hjælper med at øge stofskiftet ved at øge antallet og sorten af ​​gode tarmbakterier, der hjælper fordøjelsen. Kostfibre hjælper også med at tømme maven, hvilket også starter stofskiftet.
• Antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber - Friske, grønne grøntsager, frugter, urter, krydderier, proteinkilder og sunde fedtstoffer er fyldt med makronæringsstoffer (komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer) og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og andre sporingsnæringsstoffer). Mikronæringsstofferne har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Disse hjælper med at reducere betændelse og stress i kroppen og hjælper dig dermed med at tabe sig, især mavefedt.
• Øger insulinfølsomheden - Når du spiser grøntsager, frugter og andre sunde fødevarer regelmæssigt, begynder din krop at fungere normalt om cirka to uger. Din sult mindskes (da kostfiberne holder dig mæt i lang varighed), stressniveauerne falder ned, og dine celler begynder at reagere bedre på insulin. Som et resultat skifter din krop til fedtforbrændingstilstand.
• Vægttab - Når din krop skifter til fedtforbrændingstilstand, begynder du at forbrænde fedt og slippe af med den overskydende flab.

Alt dette kan komme i stå, hvis du bliver ved med at spise mad, der er usund og skadelig. Her er en liste over fødevarer, som du skal undgå eller begrænse forbrug.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Mad, der skal undgås

• Dybstegt mad
• Frosne fødevarer
• Færdige mad
• Hermetiserede grøntsager og kød
• Emballerede drikkevarer
• Alkohol

Bortset fra diæt har jeg nogle tip til dig, der hjælper dig med at nå dit mål hurtigere. Tag et kig.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Andre tip

Shutterstock

• Sug to teskefulde bukkehornfrø i vand natten over, og indtag et glas af dette vand først om morgenen.
• Forbrug 3-4 kopper grøn te om dagen.
• Forbrug en proteinkilde med hvert måltid.
• Kast eller donér al junkfood, du har i dit køkken.
• Undgå ikke sunde fedtstoffer, da de hjælper med at mindske stress og betændelse i kroppen.
• Spring ikke måltider over.
• Træn regelmæssigt. Gør hvad der interesserer dig og er praktisk for dig.
• Meditér i mindst 5 minutter hver dag.
• Undgå snacks på sen aften.
• Spis middag mindst 2-3 timer inden du går i seng.
• Gå til regelmæssige kontroller og søg hjælp, når du har brug for det.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Insulinresistens er en forløber for diabetes og mange andre livstruende sygdomme. Begynd at tage sig af din diæt og livsstil. Integrer langsomt gode vaner i din daglige rutine, og du vil snart opleve de gode effekter. Du vil føle dig bedre, sove bedre og være mere energisk og aktiv end nogensinde. Uanset hvor konsekvent du følger disse kost- og livsstilsstrategier, kan der ske fejl, måske på fester eller på rejser. Husk bare at komme op igen og holde det i gang. Gå videre og gør dit liv bedre. Pas på!

Referencer

1. "Administrer dit blodsukker" American Heart Association.
2. "Fedme og insulinresistens" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Insulinresistens i kvinders sundhed: hvorfor det betyder noget, og hvordan man identificerer det" Nuværende mening i obstetrik og gynækologi, US National Library of Medicine.
4. "Insulinresistens og polycystisk ovariesyndrom: mekanisme og implikationer for patogenese." Endokrine anmeldelser, US National Library of Medicine.
5. "Insulinresistens og prædiabetes" National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, US Department of Health and Human Services.
6. "Insulinresistens, fedtfattige diæter og fedtfattige diæter: tid til at teste nye menuer." Nuværende mening i lipidologi, US National Library of Medicine.