28 Bedste energi

Oplever du lav energi i løbet af dagen? Er din produktivitet faldende? Føler du dig åndenød og træt hurtigt?

Du spiser måske godt, men typen, mængden og kvaliteten af de fødevarer, du spiser, spiller en rolle i at øge din udholdenhed.

Næsten alle fødevarer er energigivende fødevarer, men visse næringsstoffer hjælper med at opbygge udholdenhed naturligt for at hjælpe dig med at være opmærksom og øge produktiviteten.

Her er en liste over energigivende fødevarer, der øger udholdenhed. Læs videre for at finde ud af mere om dem!

Top 28 fødevarer, der bygger udholdenhed

1. Banan

Banan er en af de bedste fødevarer til at øge energi og udholdenhed. En mellemstor banan indeholder 105 kilokalorier energi, 27 g kulhydrater og 3 g fiber (1).

Magnesium i bananer hjælper med at øge stofskiftet og er en omkostningseffektiv energikilde, der øger udholdenhed (1), (2).

En undersøgelse viste, at at spise en banan som en kulhydratkilde under en cykelydelse på 75 km øger udholdenhed og udholdenhed (3).

2. Nødder

Nødder betragtes som en øjeblikkelig energi mad. En håndfuld nødder er et kraftværk med proteiner, bioaktive forbindelser og flerumættede fedtsyrer (4). Således er det en sund snack at opbygge udholdenhed.

Nødder er rige på omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at opbygge træningsudholdenhed og øge blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler (5).

Omega-3 fedtsyrer fungerer også som et ergogent supplement (stoffer, der øger atletisk ydeevne) for at forbedre musklernes sundhed og energi til træningseffektivitet (5).

3. Brun ris

Kulhydrater er en primær energikilde, der holder dig aktiv hele dagen (6).

100 g mellemkornet brun ris indeholder 112 kcal energi, 2 g fiber, 2 g protein sammen med essentielle vitaminer og mineraler (7).

Brun ris er lavere i stivelse og højere i fiber sammenlignet med hvid ris og tager derfor længere tid at fordøje (6), (8). Dette holder maven fuld i længere tid, giver kroppen energi og hjælper med at opretholde udholdenhedsniveauerne.

Fødevarer med højt kulhydratindhold slapper af i dine muskler og væv og tilbyder genopretning fra træthed efter anstrengende træning (9).

4. Fed fisk

Fisk er utrolig nærende. Det er rig på protein, vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer. 100 g vilde laks indeholder 142 kcal energi, 20 g protein, omega-3 fedtsyrer og vitaminer (10).

En undersøgelse viste, at et nedsat niveau af omega-3 fedtsyrer forårsager kronisk træthed og reducerer immunitet (11).

Laks indeholder 3 mg vitamin B12, og tun (en fed fisk) indeholder 2 mg vitamin B12 (10), (12). Vitamin B12 hjælper med energimetabolisme, reducerer træthed og øger udholdenhed (13).

5. Æg

Æg er en af de mest nærende fødevarer og en stor proteinkilde. De er også rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter (14).

Proteinrige fødevarer hjælper med at opbygge udholdenhed, opretholde positiv energibalance, forbedre træningsudholdenhed og genoprette muskelproteinomdannelse og genopretning efter en træning (15), (16).

Leucin, en aminosyre, der findes i æg, hjælper med energimetabolisme og proteinsyntese (14), (17).

6. Kylling

Kylling er en fremragende kilde til magert protein. En hel skinnfri kylling indeholder 19 g protein og 110 kcal energi (18).

Højprotein mad giver mæthed, hvilket fører til lavere kalorieindhold og kulhydratindtag. Det hjælper med at opbygge udholdenhed, energi og udholdenhed hos atleter (18), (19).

En undersøgelse viste, at kyllingessens (en væske ekstraheret fra kylling) hjælper med at forbedre sundhed, stofskifte og træningsevne og giver lindring fra træthed (20).

7. Æbler

Æbler er fyldt med energigivende kalorier, kulhydrater, fibre, jern, vitaminer og mineraler (21).

Quercetin - en polyphenol, der findes i æbler - øger immuniteten, bekæmper betændelse og holder dig energisk i længere tid (22).

Æbler indeholder meget fiber. Opløselig fiber øger mætheden, hvilket holder dig mere fuld og energisk i længere tid (23).

8. Sød kartoffel

Vi undgår ofte kartoffel af frygt for at gå op i vægt. Men sød kartoffel er fyldt med essentielle næringsstoffer.

100 g sød kartoffel giver 86 kcal energi, 20 g kulhydrater, 2 g protein og 3 g fiber (24).

En undersøgelse foretaget på mennesker med diabetes viste, at komplekse kulhydrater og fibre tager længere tid at fordøje (25). Således leverer de energi og hjælper dig med at være opmærksom i længere tid.

Den mangan, der findes i søde kartofler, hjælper med at metabolisere næringsstoffer til konstant at frigive energi (24), (26).

9. Bønner

Bønner er rige på næringsstoffer og en naturlig energikilde. 100 g bønner indeholder 337 kcal energi, 23 g protein, 61 g kulhydrater og 15 g fiber (27).

Bønner indeholder langsomt fordøjelig stivelse, der forårsager en langsom frigivelse af kulhydrater og opretholder energiniveauer (28).

Bønner indeholder også en god mængde magnesium (27). Magnesium er nødvendigt for at fremskynde biokemiske veje og frigive energi (29).

10. Tør frugt

Tørre frugter giver øjeblikkelig energi. De indeholder bioaktive forbindelser, vitaminer, mineraler og antioxidanter (30). De er også en rig kilde til sukker, der giver energi (31).

Du kan have tørre frugter, når du har høje glukoseniveauer og føler dig svag. Dette skyldes, at tørre frugter som rosiner har et højt sukkerindhold, men har et lavt glykæmisk indeks på grund af de bioaktive forbindelser og fiber i dem (32).

De er også rige på omega-3 fedtsyrer, der er ansvarlige for at give energi, opbygge udholdenhed og øge udholdenhed (5), (33)

11. Kaffe

Kaffe er den første ting, som folk tænker på for at øge deres energi, når de føler sig lave.

Koffein er et naturligt forekommende alkaloid til stede i kaffe, der reducerer træthed og træthed (34).

Det stimulerer og energiserer din hjerne, gør den opmærksom og aktiv. Selvom overskydende koffein eller kaffe er skadeligt, kan det bruges i begrænsede mængder til at helbrede migræne og opbygge din udholdenhed.

12. Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder mere kakao og koffein end mælkechokolade. Det har en stærkere smag og smag, og det fremmer mæthed (35). Koffein forbedrer ikke kun hukommelsesydelsen, men reducerer også angst (36).

En undersøgelse udført ved Kingston University (UK) har vist, at forbruget af mørk chokolade øger træningsevnen og hjælper med at levere ilt til hjernen og musklerne under moderat intensitetstræning (37).

En anden undersøgelse udført på 30 raske individer viste, at kakaoflavonoler øger dit humør og din energi og hjælper med at reducere mental træthed (38).

13. Quinoa

Quinoa er populær på grund af dets proteinindhold. 100 g quinoa indeholder 120 kcal energi, 4 g protein, 17,63 g stivelse og 3 g fiber sammen med vitaminer og mineraler (39).

Langsomt fordøjelig stivelse hjælper den kontinuerlige forsyning af glukose og energi til kroppen, hvorved der opbygges udholdenhed og hjælper dig med at forblive aktiv (28), (40).

14. Havregryn

Havregryn er et fuldkorn, der holder dig mæt længere.

Betaglucan- og amyloseindholdet i havregryn hjælper med langsom frigivelse af glukose (41). Dette hjælper ikke kun med glukosestyring, men øger også udholdenhed og giver energi i længere tid.

15. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende probiotisk mad til snack hver dag. Det er en god kilde til protein, vitamin B6 og B12 og mineraler. 100 g yoghurt giver 63 kcal energi, 5 g protein, 17 mg magnesium (42).

B-vitaminer er afgørende for, at mitokondriefunktioner frigiver energi og holder dig aktiv (43).

16. Granatæble

Granatæbler er rige på antioxidanter, vitaminer og mineraler (44), (45).

De fremmer sunde knogler, hjerte-kar-sundhed og øger immuniteten (44).

Granatæble-tilskud forbedrer træningens ydeevne, opbygger udholdenhed og øger udholdenhed (46). Du kan nyde en granatæble skål som en snack eller læg den på dine kornprodukter.

17. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en koncentreret energikilde, der holder dig aktiv længe. To spiseskefulde (32 g) jordnøddesmør giver 191 kcal energi, 7 g protein, 2 g fiber og 16 g fedt (47).

Omega-3 fedtsyrer i jordnødder hjælper med at øge din energi og øge udholdenhed (48).

Da jordnøddesmør har et højt kalorieindhold, tager det længere tid at fordøje. Således holder du dig fyldt i lang tid ved at indtage jordnøddesmør med komplekse kulhydrater.

18. Citrusfrugter

Citrusfrugter er en rig kilde til vitamin C. C-vitamin hjælper med at forbedre din immunitet (49).

En undersøgelse viste, at mennesker, der indtager større mængder C-vitamin, viser færre træthedssymptomer (50).

Drik et glas citrusfrugtsaft eller tag en frisk hel citrusfrugt for at holde din energi på det optimale niveau.

19. Grøn te

Grøn te er et sundt alternativ til drikkevarer som te og kaffe. Grøn te indeholder L-theanin, en aminosyre, der hjælper med at reducere stress og angstniveauer (51).

En undersøgelse foretaget på mus viste, at grøn te spiller en lovende rolle med hensyn til at øge træningsudholdenhed (52).

20. Grønne bladgrøntsager

Grønne bladgrøntsager er rige på fibre, vitaminer og mikronæringsstoffer. De er også en stor kilde til jern (53).

Træthed er et af symptomerne på jernmangel (54). Forbrugende grønne bladgrøntsager, især spinat og grønkål, hjælper med at øge energi og reducere træthed.

Grønne bladgrøntsager indeholder også C-vitamin, der hjælper med at bekæmpe træthed (50), (53).

21. Rødbeder

Rødbeder er en grøntsag med lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold (55). Det har fået popularitet for nylig for at øge udholdenhed og energi.

Rødbeder indeholder høje niveauer af uorganisk nitrat, der øger koncentrationen af salpetersyre i blodet for at give kontinuerlig udholdenhed og opbygge udholdenhed (56).

Roer er også høje naturlige sukkerarter (55). Disse sukkerarter kan give energi hele dagen. Start dagen med et glas rødbedsaft for at forblive aktiv.

22. Linser

Udover at være en koncentreret og billig proteinkilde, giver linser også energi og holder dig mæt hele dagen.

100 g linser indeholder 116 kcal energi, 20 g kulhydrater og 8 g fiber (57). Undersøgelser har vist, at linser forsinker gastrisk tømning, forlænger energiforsyningen og forbedrer mæthed (58), (59).

23. Majs

Majs er en fremragende snack med højt kalorieindhold og høj energi, som man nemt kan nyde (60).

Majs eller luftpoppet popcorn indeholder relativt højt fiberindhold. Det forbedrer mæthed og øger energi, mens det er lavt på kulhydrater (60), (61). Så enhver, der holder øje med deres vægt, kan snack på den skyldfri!

24. Frø

Frø som græskarfrø, hørfrø, chiafrø er en hurtig energikilde.

Frø er rige på omega-3 fedtsyrer, der er nyttige til at reducere træthed. Undersøgelser har vist, at et nedsat niveau af omega-3 fedtsyrer fører til kronisk træthed (5), (11). Inkluder derfor frø i dine morgenmadsprodukter eller munch dem på som en snack.

25. Jordbær

Denne saftige frugt er fyldt med naturlige sukkerarter, hvilket gør det til det perfekte valg til at øge din energi.

100 g jordbær indeholder kun 32 kcal energi, 2 g fiber, 7 g kulhydrater og 5 g naturligt sukker (62).

Det indeholder også C-vitamin, der hjælper med at øge udholdenhed og reducere fysisk træthed (62), (49).

26. Sojabønner

Sojabønner er den rigeste kilde til planteproteiner og en af de bedste fødevarer til at øge udholdenhed. De indeholder meget uopløselige fibre, vitaminer og mineraler (63).

En undersøgelse foretaget på 179 raske ældre voksne viste, at sojabønner bidrager til at øge muskelstyrken og give udholdenhed til at opretholde fysisk aktivitet i længere tid (64).

27. Edamame

Edamame er en snack med lavt kalorieindhold, der giver 12 g protein, 9 g kulhydrater og 5 g fiber. Det er også en kraftpakke med vitaminer og mineraler som mangan, folat og magnesium (65).

Vitaminer og mineraler hjælper med at frigive energi og lindre symptomer på lav udholdenhed som træthed og træthed (66).

28. Hummus

Traditionel hummus er en blanding af kogt kikærter blandet med tahini, olivenolie, citronsaft og krydderier. Det er en nærings- og energitæt dip, der forbedrer næringsstofprofilen for ethvert måltid (67).

Kikærter udviser mange sundhedsmæssige fordele. Det er fyldt med komplekse kulhydrater, protein, A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, folat, magnesium, kalium og jern (67). At spise jernrige fødevarer (som hummus) kan hjælpe med at reducere træthed og øge din styrke (68).

Nyd hummus med pitabrød, veggie-pinde eller enhver snack efter eget valg.

Tjek nogle fødevarer, der er særligt gode til motion i det næste afsnit.

Udholdenhedsfødevarer til træning

Atleter kræver masser af energi for at opretholde deres præstationer i længere tid. Nogle af disse fødevarer kan faktisk mærkes som superfood, da de hjælper med at hæve niveauerne af udholdenhed, udholdenhed og energi. Næringsrige fødevarer som bananer, havregryn, nødder, frø, fuldkorn og søde kartofler er fremragende energikilder for at øge udholdenhed og udholdenhed.

Konklusion

Der er en bred vifte af fødevarer, der øger din energi og opbygger udholdenhed i dit daglige liv.

Fødevarer, der er fyldt med makronæringsstoffer som kulhydrater, protein og fedt, fungerer som brændstof og hjælper med frigivelse af energi.

Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler spiller også en støttende rolle i frigivelsen af energi fra næringsstoffer.

Så hvis du føler dig lav og træt, skal du medtage nogle af disse nærende fødevarer i din kost for at være opmærksom!

68 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

Nieman, David C et al. "Bananer som energikilde under træning: en metabolomics-tilgang." PloS en vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Zhang, Yijia et al. “Kan magnesium forbedre træningsevnen ?.” Næringsstoffer vol. 9,9 946. 28. august 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
Nieman, David C et al. "Bananer som energikilde under træning: en metabolomics-tilgang." PloS en vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Brufau, Gemma et al. "Nødder: energikilde og makronæringsstoffer." Den britiske journal for ernæring vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/
Gammone, Maria Alessandra et al. "Omega-3 flerumættede fedtsyrer: Fordele og slutpunkter i sport." Næringsstoffer vol. 11,1 46. 27. december 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
Slavin, Joanne og Justin Carlson. "Kulhydrater." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) Bind. 5,6 760-1. 14. november 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
US Department of Agriculture. “Ris, brun, mellemkornet, kogt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
US Department of Agriculture. “Ris, hvid, langkornet, regelmæssig, beriget, kogt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
Aoi, Wataru et al. "Motion og funktionelle fødevarer." Ernæringsjournal vol. 5 15. 5. juni 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/
US Department of Agriculture. "Fisk, laks, atlantisk, vild, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
Maes, Michael et al. "Ved kronisk træthedssyndrom er de nedsatte niveauer af omega-3 polyumættede fedtsyrer relateret til nedsat serumzink og defekter i T-celleaktivering." Neuro endokrinologi breve bind. 26,6 (2005): 745-51.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/
US Department of Agriculture. "Fisk, tun, frisk, gulfin, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
Tardy, Anne-Laure et al. “Vitaminer og mineraler til energi, træthed og kognition: En fortællende gennemgang af den biokemiske og kliniske dokumentation.” Næringsstoffer vol. 12,1 228. 16. januar 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
US Department of Agriculture. "Æg, hel, rå, frisk." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
Pesta, Dominik H og Varman T Samuel. "En proteinrig diæt til reduktion af kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold." Ernæring & stofskifte vol. 11,1 53. 19. november 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Vliet, Stephan van et al. "Opnåelse af en optimering af muskelproteinomdannelse efter træning hos fysisk aktive voksne gennem hele fødevareforbruget." Næringsstoffer vol. 10,2 224. 16. februar 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
Duan, Yehui et al. "Leucins og dets metabolitters rolle i protein- og energimetabolisme." Aminosyrer vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
Marangoni, Franca et al. "Fjerkrækøds rolle i en afbalanceret diæt med det formål at opretholde sundhed og velvære: et italiensk konsensusdokument." Food & nutrition research vol. 59 27606. 9. juni 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
Phillips, Stuart M. "Diætproteinbehov og adaptive fordele hos atleter." Den britiske journal for ernæring vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/
Huang, Wen-Ching et al. "Kyllingessens forbedrer træningsevnen og forbedrer fysisk træthed." Næringsstoffer vol. 6,7 2681-96. 18. juli 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/
US Department of Agriculture. "Æbler, rå, med hud." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
Li, Yao et al. "Quercetin, betændelse og immunitet." Næringsstoffer vol. 8,3 167. 15. marts 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
Hervik, Astrid Kolderup og Birger Svihus. "Fiberens rolle i energibalance." Journal of nutrition and metabolism vol. 2019 4983657. 21. januar 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
US Department of Agriculture. “Sød kartoffel, rå, uforberedt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
Riccardi, G og AA Rivellese. "Effekter af kostfibre og kulhydrat på glukose- og lipoproteinmetabolisme hos diabetespatienter." Diabetes care vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
Li, Longman og Xiaobo Yang. "Det væsentlige element mangan, oxidativ stress og metaboliske sygdomme: links og interaktioner." Oxidativ medicin og cellulær levetid vol. 2018 7580707. 5. april 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
US Department of Agriculture. "Bønner, nyre, røde, modne frø, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
Vinoy, Sophie et al. ”Kulhydrater med langsom frigivelse: voksende bevis for metaboliske reaktioner og folkesundhedsinteresse. Resume af symposiet, der blev afholdt på den 12. europæiske ernæringskonference (FENS 2015). ” Food & nutrition research vol. 60 31662. 4. juli 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/
Schwalfenberg, Gerry K og Stephen J Genuis. "Betydningen af magnesium i klinisk sundhedspleje." Scientifica bind. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
Hernández-Alonso, Pablo et al. "Nødder og tørret frugt: en opdatering af deres gavnlige virkning på type 2-diabetes." Næringsstoffer vol. 9,7 673. 28. juni 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/
Donno, Dario et al. "Traditionelle og ukonventionelle snacks med tørret frugt som en kilde til sundhedsfremmende forbindelser." Antioxidanter (Basel, Schweiz) bind. 8,9 396. 13. september 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
Kim, Yeonsoo et al. "Rosiner er en mad til lavt til moderat glykæmisk indeks med et tilsvarende lavt insulinindeks." Ernæringsforskning (New York, NY) bind. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/
Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Omega-3 og omega-6-indhold af medicinske fødevarer til deprimerede patienter: implikationer fra den iranske traditionelle medicin." Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/
Torquati, Luciana et al. "En daglig kop te eller kaffe kan holde dig i bevægelse: Forholdet mellem te- og kaffeforbrug og fysisk aktivitet." International tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 15,9 1812. 22. august 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
Sørensen, LB og A Astrup. "At spise mørk chokolade og mælkechokolade: en randomiseret crossover-undersøgelse af effekter på appetit og energiindtag." Ernæring & diabetes vol. 1,12 e21. 5. december 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/
Nehlig, Astrid. "Er koffein en kognitiv forstærker?" Tidsskrift for Alzheimers sygdom: JAD bind. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/
Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Tilskud med mørk chokolade reducerer iltomkostningerne ved moderat intensitetscykling." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 47. 15. december 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/
Scholey, Andrew B et al. "Forbrug af kakaoflavavanoler resulterer i akutte forbedringer i humør og kognitiv ydeevne under vedvarende mental indsats." Journal of psychopharmacology (Oxford, England) bind. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
US Department of Agriculture. “Quinoa, kogt.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
Zhang, Genyi og Bruce R Hamaker. "Langsomt fordøjelig stivelse: koncept, mekanisme og foreslået udvidet glykæmisk indeks." Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/
Alminger, Marie og Charlotte Eklund-Jonsson. "Hele kornprodukter baseret på en fiberrig byg eller havregenotype lavere post-prandial glucose- og insulinrespons hos raske mennesker." European journal of nutrition vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
US Department of Agriculture. "Yoghurt, almindelig, fedtfattig." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
Depeint, Flore et al. "Mitokondriel funktion og toksicitet: B-vitaminfamiliens rolle i mitokondrie energimetabolisme." Kemisk-biologiske interaktioner vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/
Zarfeshany, Aida et al. "Potentielle sundhedseffekter af granatæble." Advanced biomedical research vol. 3100. 25. marts 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
US Department of Agriculture. “Granatæbler, rå.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
Ammar, Achraf, et al. "Effekter af granatæble-tilskud på træningspræstationer og restitution efter træning hos raske voksne: en systematisk gennemgang." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
US Department of Agriculture. "Jordnøddesmør, glat stil uden salt." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
Brenna, J Thomas et al. "Balancering af omega-6 og omega-3 fedtsyrer i terapeutiske fødevarer, der er klar til brug (RUTF)." BMC medicin vol. 13 117. 15. maj. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/
Carr, Anitra C og Silvia Maggini. "C-vitamin og immunfunktion." Næringsstoffer vol. 9,11 1211. 3. nov. 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
Cheraskin, E et al. "Dagligt C-vitaminforbrug og træthed." Journal of the American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/
Yoto, Ai et al. "Effekter af indtagelse af L-theanin eller koffein på ændringer i blodtrykket under fysiske og psykiske belastninger." Tidsskrift for fysiologisk antropologi bind. 31,1 28. 29. oktober 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/
Murase, Takatoshi et al. "Grøn teekstrakt forbedrer udholdenhedskapacitet og øger muskel-lipidoxidation hos mus." Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatory, integrative and comparative physiology vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/
Gupta, Sheetal et al. "Tilbageholdelse af næringsstoffer i grønne bladgrøntsager ved dehydrering." Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/
Bager, Palle. "Træthed og akut / kronisk anæmi." Dansk medicinsk journal vol. 61,4 (2014): B4824.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/
US Department of Agriculture. “Rødbeder, rå.” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
Domínguez, Raúl et al. "Effekter af rødbedsafttilskud på intermitterende træningsindsats med høj intensitet." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 2. 5. januar 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
"Linser, modne frø, kogte, kogte, uden salt." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/ næringsstoffer
Lin, HC et al. "Vedvarende langsommere effekt af linser på gastrisk tømning af faste stoffer hos mennesker og hunde." Gastroenterology vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/
Erickson, Jennifer og Joanne Slavin. "Mætningseffekter af linser i en kalorimatchet frugtsmoothie." Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/
USDA ARS. “Er popcorn en sund snack? Det kan være!"

www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/
Nguyen, Von et al. "Popcorn er mere mættende end kartoffelchips hos voksne med normalvægt." Ernæringsjournal vol. 11 71. 14. september 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
US Department of Agriculture. "Jordbær, rå." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
US Department of Agriculture. “Sojabønner, modne frø, rå” FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
Thomson, Rebecca L et al. "Muskelstyrkeforøgelser under modstandstræning svækkes med soja sammenlignet med mejeriprodukter eller normalt proteinindtag hos ældre voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg." Klinisk ernæring (Edinburgh, Skotland) bind. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/
US Department of Agriculture. "Edamame, frossen, tilberedt." FoodData Central .

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
Huskisson, E et al. "Vitamins og mineralers rolle i energimetabolisme og velvære." The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/
Wallace, Taylor C et al. "Ernæringsværdien og de sundhedsmæssige fordele ved kikærter og hummus." Næringsstoffer vol. 8,12 766. 29. november 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
Yokoi, Katsuhiko og Aki Konomi. "Jernmangel uden anæmi er en potentiel årsag til træthed: metaanalyser af randomiserede kontrollerede forsøg og tværsnitsstudier." Den britiske journal for ernæring vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/

Indholdsfortegnelse: