Før-træning ernæring er den bedste måde at opretholde enhver form for træning på. Det kan forbedre din ydeevne, reducere chancerne for muskelskade og fremskynde muskelgendannelse. Hvis du nogensinde har mærket en skarp smerte i din mave, mens du træner, løb for åndedræt for tidligt eller har oplevet ømhed i dine muskler næste morgen - prøv igen, hvad du spiser før en træning (eller overhovedet spiser!). Denne artikel hjælper dig med at forstå, hvad du skal spise før en træning, hvornår du skal spise før en træning, mad og kosttilskud før træning og fordele. Stryg op!

Makronæringsstoffer, som din krop har brug for inden en træning

Shutterstock

De vigtigste makroer, som vores krop har brug for, er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Ja, du skal undgå usunde fedtstoffer og enkle kulhydrater, men ellers har du brug for alle de tre for at hjælpe din krop med at fungere godt. Så lad os se, hvordan disse makroer hjælper dig under din træning.

Fedtstoffer - Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Du har brug for sunde fedtstoffer for at give dine krops funktioner og opretholde celleintegritet og hudtekstur. Når du går på lange løbeture, gåture eller gør andre udholdenhedsøvelser med lav til moderat intensitet, er fedt de vigtigste kilder til brændstof. Udholdenhedsatleter brænder mere fedt, og når du skubber dig selv til at gøre endnu et sæt lunger / push-ups, begynder du faktisk at brænde fedt i stedet for at rekruttere kulhydrater (eller glukose) som en kilde til brændstof (1).

Kulhydrater - Kulhydrater bruges hovedsageligt når du træner højintensiv sprint-træning og udholdenhedstræning med høj intensitet. Den første kilde til brændstof, som din krop rekrutterer, er kulhydrater i form af glukose. Glukose transporteres gennem blodet til muskler og lever for at blive opbevaret som glykogen. Glykogen nedbrydes til glukose, når kroppen har brug for brændstof. Når du ikke spiser nok kulhydrater, har dine muskler eller lever ikke nok glykogen til at omdanne til glukose. Dette er når du måske begynder at føle dig svag og slidt hurtigere end normalt. Forbrugende kulhydrater som en del af ernæring før træning er et nødvendigt skridt til de fleste træningsprogrammer (2).

Proteiner - Proteiner hjælper med muskelgendannelse og forhindrer muskelskader. Så når du spiser protein som en del af din ernæring før træning, er du mere tilbøjelig til at komme sig hurtigere og opbygge mere muskeltonus. Proteinsyntese opreguleres af forbruget af kulhydrater og fedt. Udtømte niveauer af en hvilken som helst af disse to kan hæmme proteinsyntese (3). Når du spiser protein før træning, kan det også øge muskelstyrken (4).

Så det er tydeligt, at du har brug for dem alle tre. Men i hvilke mængder? Nå, forskere har fundet ud af det. Og nu vil du! Rul ned.

Hvor stor en procentdel af makroer har du brug for?

Uanset om det er en udholdenhedsøvelse eller en højintensiv træning, er du nødt til at opretholde antallet af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du spiser for at få dine knogler, muskler og hjerne til at fungere optimalt. Som nævnt ovenfor har du brug for fedtstoffer til brændstof til lette til moderate udholdenhedsøvelser, kulhydrater til højintensitetsøvelser og protein til muskelstyrke og restitution. Men du skal opretholde en procent eller en afbalanceret mængde af hvert makronæringsstof. Forskere har fundet ud af, at 30% kulhydrater, 30% fedt, 20% protein og resten 20% fordelt på de tre makroer, afhængigt af træningstypen (udholdenhed eller høj intensitet), kan hjælpe med at forbedre træningspræstationen (5).

Det næste store spørgsmål er, hvor mange timer før din træning skal du forbruge makroerne? Som de siger, er timing alt, og det gælder også her. Find ud af, hvad du skal gøre i det følgende afsnit.

Måltid før træning - Timing og hvad man skal spise

Shutterstock

Når det kommer til at have et måltid før træningen, er timing afgørende. Og hvis du spiller efter reglerne, vil du helt sikkert se en ændring i din præstation, produktivitet og kropssammensætning. Så lad mig fortælle dig, hvad retningslinjerne for ernæringstiming for træning er. Vær dog opmærksom på, at alle er forskellige, og det anbefales at prøve forskellige måltider / snacks på forskellige tidspunkter under træning.

• Måltider, der indeholder alle makroer (kulhydrater, proteiner og fedt), skal indtages 1-4 timer før træning.
• Snacks bestående af kulhydrater og noget protein skal indtages 1-2 timer før. En frugt eller yoghurt kan indtages 45-60 minutter før en træning.
• Jo tættere du er på din træning, jo mere simpel bør din ernæring være. Du vil undgå fødevarer med højt fiberindhold og højt fedtindhold, som kan forårsage gastrointestinale (GI) forstyrrelser.
• Du kan drikke en hvilken som helst af de carb + proteindrikke, der er tilgængelige på markedet 30 minutter før træningen. Sørg dog for, at du taler med din diætist for at finde ud af, om denne slags drikke er passende til din træning.

Lad os nu se, hvad du rent faktisk kan spise, før du træner.

Eksempler på ernæring før træning

Træning starter inden for en time eller mindre

• En banan / æble / appelsin
• En kop græsk yoghurt og en fersken
• Sort kaffe og en multikornkiks

Træning starter inden for to timer

• En medium skål havregryn med æbleskiver eller banan og pepita.
• Et stykke brød med en spiseskefuld solsikke / mandelsmør.
• Proteinpulver med mælk og bær.

Træning starter inden for to til tre timer

• Magert protein, sød kartoffel og grillede grøntsager med ristede nødder.
• Svampesuppe med grøntsager og ris.
• En hel hvede fladbrød, kikærter karry og sauterede / kogte grøntsager.

Dette er ikke de eneste muligheder, du har. Jeg har anført 10 fødevarer, der fungerer bedst som fødevarer før træning. Tag et kig.

Hvad skal man spise før en træning - 10 bedste madvarer

1. Bananer

Shutterstock

Søde og sarte bananer er en fantastisk måde at genoplive dine energireserver på, hvis du har gået glip af det to-tre timer eller to-timers vindue med ernæring før træning. De er fyldt med gode kulhydrater og kalium, er moderate i kalorier og fyldning og giver et øjeblikkeligt energiboost. Undgå dog at spise en banan minutter før du træner.

2. Protein ryster

3. Æggehvideomelet og kartofler

Shutterstock

Æggehvide omelet er fyldt med protein og har lavt fedtindhold, hvilket hjælper med at forhindre enhver gastrointestinale forstyrrelser. Kast lidt løg, tomat, paprika og kartofler for at få et protein og god kulhydratrig mad inden din træning. Du kan have det inden for to til tre timer eller en til to timer.

4. Kylling med dampede / grillede grøntsager og vilde ris

Dampet eller grillet skinless kyllingebryst er en god kilde til magert protein, og vild ris tilbyder en sund dosis kulhydrater. Grøntsager er fyldt med kostfibre, vitaminer og mineraler. Tilsæt en god kilde til fedt som avocado, nødder eller olivenolie. Du kan have det to til tre timer, før din træning starter

5. Hjemmelavede barer med lavt sukkerindhold

Shutterstock

Hold dig væk fra de "lavkal" proteinstænger, der er tilgængelige på markedet. De kan have meget tilsat sukker (i forskellige og skjulte former) og er måske ikke det bedste brændstof for dig. Men hvis du har for vane at indtage en proteinbar bare 30 minutter før din træning, skal du gøre det derhjemme. Du kan lave proteinstænger med lavt sukkerindhold ved at tilføje müsli, havre, nødder, frø, honning, mandelsmør, mælk og kokosmel. Bland dem, form dem og bages eller frys dem.

6. Græsk yoghurt og frugt

Denne hjertelige combo ville blive betragtet som et måltid. Du kan have det inden for to til tre timer.

7. Havregryn og bær

Shutterstock

Dette er en erstatning for et måltid. Hvis du ikke kan finde kylling eller grøntsager og andre magre proteinkilder i dit køkken, skal du bare have en skål havregryn og bær. Du kan have det inden for to til tre timer.

8. Smoothies

Smoothies er en fantastisk måde at gøre sig klar til en træning med høj intensitet eller høj udholdenhed. Dette er også en mulighed for måltidserstatning, og du kan få det inden for to til tre timer efter træning. Eller hvis du befinder dig i et times vindue, skal du ikke have en tung smoothie. Du kan lave en hurtig smoothie ved at blande banan, mælk, bær, mørk kakao eller spinat, avocado og kokosvand.

9. Brun ris / kogt sød kartoffel og magert protein

Shutterstock

Har dette, når din træning starter efter to til tre timer. Brun ris er et lavt GI-korn og fyldt med kostfibre. Har altid kogt sød kartoffel, da den har lavere GI end bagt eller grillet sød kartoffel og er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. Magert protein som tofu, champignon, fisk og kyllingebryst hjælper dine muskler med at komme sig hurtigere og forhindre muskelskader.

10. Hvedebrød, avocado, ricottaost

Har dette to til tre timer, før din træning starter. Hvedebrød er en kilde til gode kulhydrater, avocado indeholder sunde fedtstoffer, og ricottaost er en kilde til protein. Du kan også have et stykke hvedebrød, mandelsmør, bananskiver og et par melonfrø.

Bortset fra hele fødevarer kan du også tage et par kosttilskud for at forstærke din præstation. Her er en liste over kosttilskud, der kan hjælpe dig i udholdenhedstræning og øvelser med høj intensitet.

Kosttilskud før træning, der virkelig fungerer

Shutterstock

Du har måske set folk bruge kosttilskud til at forbedre deres præstationer, men aldrig overvejet at tage dem selv. Men hvis du har sat et mål om at løbe og vinde en maraton / triatlon eller ønsker at deltage i en sportskonkurrence, skal du muligvis supplere din diæt for at hjælpe med at opbygge den krævede muskelstyrke og komme sig hurtigere. Her er et par kosttilskud, der kan fungere for dig:

1. Koffein - De vigtigste kilder til koffein er kaffe, te, energidrikke og kosttilskud. Dens virkning begynder inden for 15-60 minutter efter du har taget den, og det er set at forbedre ydeevnen (6).
2. Kreatinin - Kreatinin kan hjælpe med at forbedre muskelkraft, styrke og udholdenhed. Og det virker ved at generere flere energimolekyler (ATP) i din krop og derved forhindre dig i at løbe tør for brændstof for at udføre øvelserne med præcision og energi. Du kan have 2-5 gram kreatinmonohydrat om dagen. Imidlertid skal du kontakte din træner / diætist, inden du tager det, da højere doser kan være fatale.
3. Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) - Disse refererer til tre aminosyrer - leucin, isoleucin og valin. Forskere har fundet ud af, at indtagelse af BCAA'er før og efter træning kan hjælpe med at forhindre muskelskader og fremme muskel-proteinsyntese (7). Forskning er stadig blandet, så kontakt din træner / diætist, inden du tager den.
4. Beta Alanine - Dette supplement hjælper med både øvelser med høj intensitet og udholdenhed. Det hjælper med at reducere muskelsvaghed og ømhed og tillader forbedring af ydeevne og evnen til at træne længere. En stor naturlig kilde til beta-alanin er rødbeder, som også kan findes som sukkerroer og sukkerroer.

Mange gange bruger supplementvirksomhederne en kombination af disse kosttilskud og andre næringsstoffer for at give musklerne krævet styrke og kraft. Husk dog altid, at kosttilskud ikke er reguleret af FDA og muligvis ikke indeholder de mængder eller ingredienser, der er anført på flasken. Se altid efter en tredjepartscertificering.

Bortset fra mad og kosttilskud har du også brug for følgende.

Vand!

Shutterstock

Ja, når det kommer til at forbedre træningspræstationer og udholdenhed, er hydrering meget vigtig. Du skal drikke 1-2 liter vand 3-4 timer før træning eller 8 ounce vand 15 minutter inden træning og under. Dehydrering kan alvorligt hæmme din træningsrutine, så sørg for at drikke nok vand.

Før jeg afslutter, lad mig igen minde dig om, hvorfor du har brug for at give ernæring før træning en seriøs tanke.

Fordele ved ernæring før træning

• Kan forbedre muskelstyrken.
• Kan forbedre muskelkraften.
• Kan forbedre muskeludholdenhed.
• Kan forbedre lungekapacitet.
• Kan reducere risikoen for skade.
• Kan øge muskelgendannelsen.
• Kan forhindre muskelkramper.
• Kan give dig mere energi under din træning.
• Kan øge effektiviteten af ​​din træning

Det er klart, at du skal indtage afbalancerede fødevarer inden en træning. Husk makroer, kosttilskud, vand og timing for at høste de bedste fordele. Så gør dig klar med din ernæringsplan før træning, og gnid din næste træningssession. Vi håber, at denne artikel har givet dig en bedre idé om, hvad du skal spise før en træning. Skål!