10 fantastiske åndedrætsøvelser til afslapning

Stress er blevet en uundværlig del af nutidens liv. Det bliver ofte ødelæggende og forstyrrer ligevægtstilstanden i vores nervesystem og derved påvirker vores sundhed og velvære. I sådanne situationer kan vejrtrækningsøvelser hjælpe os enormt med at genoprette balancen i vores nervesystem og opnå den optimale afslapning.

Top 10 vejrtrækningsteknikker til afslapning:

Tjek top 10 vejrtrækningsteknik til afslapning, der diskuteres nedenfor:

1. Dyb eller abdominal vejrtrækning:

Billede: Shutterstock

Det er kendt for at være den mest effektive vejrtrækningsteknik til at tage kontrol over vores nervesystem og holde stressniveauet lavt. At øve det kun 10 minutter om dagen kan være nyttigt at reducere blodtryk og puls næsten øjeblikkeligt.

1. Sid lige på gulvet og læg dine hænder på brystet og underlivet en efter en.
2. Start indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Du kan mærke, hvordan hånden, der holdes på din mave, stiger sammen med sammentrækningen af ​​mavemusklerne, mens den anden hånd ikke bevæger sig så meget.
3. Prøv at indånde så meget luft som muligt, så din krop er forsynet med masser af frisk ilt og fortsæt med at tælle langsomt, når du trækker vejret ud.

2. Stimulerende ånde eller bælgeåbning:

Billede: Shutterstock

Dette er den modificerede version af en bestemt yogisk åndedrætsøvelse. Det giver vores vitale energi et betydeligt løft og øger vores bevidsthed i høj grad.

1. Sid komfortabelt på gulvet og begynd hurtigt at trække vejret gennem næsen. Din mund skal være lukket, men sørg for at den er afslappet nok.
2. Prøv at gennemføre en cyklus med 3 indåndinger og udåndinger hvert sekund. Genoptag normal vejrtrækning efter afslutning af hver cyklus. Fortsæt processen op til 15 sekunder i den indledende fase. Forøg derefter med 5 til 10 sekunder, når du går videre.
3. Varigheden af ​​din indånding og udånding skal være kort, men alligevel lige. Det vil bevæge din membran ekstremt hurtigt ligesom en 'bælge'

3. Lig vejrtrækning eller Sama Vritti:

Billede: Shutterstock

Dette er en slags afbalanceret vejrtrækningsteknik, der skal praktiseres hver aften, inden du går i seng. Det gør vores sind fri for racetanker og derved beroliger det og forbedrer søvn.

1. Find et sted, hvor du kan sidde komfortabelt ved at holde din rygsøjle lige.
2. Start nu med at trække vejret ind og trække vejret gennem næsen, mens du tæller 1 til 4 hver gang. Når du mestrer den grundlæggende pranayama, skal du gå lidt højere tæller, dvs. 6 eller 8 for hvert åndedrag.
3. Denne lige eller afbalancerede optælling vil modstå din naturlige vejrtrækning til en vis grad og derved berolige nervesystemet, forstærker fokus og mindsker stress.

4. Afslappende ånde eller 4-7-8 øvelse:

Billede: Shutterstock

Det er en af ​​de enkleste vejrtrækningsteknikker, der kan praktiseres når som helst hvor som helst for at berolige nervesystemet og forblive afslappet. Det har subtile indledende effekter, som bliver fremtrædende, når du mestrer det.

1. Start med at sidde lige og plante spidsen af ​​din tunge på den øverste gane, der er lige bag tænderne. Det skal være der resten af ​​tiden.
2. Pung dine læber lidt og træk vejret helt ud gennem munden. Når luften passerer rundt om tungen, lyder det måske 'whooshhh'.
3. Træk nu vejret ind gennem næsen, mens du holder munden lukket og tæller 1 til 4 lydløst.
4. Hold luften og tæl 1 til 7 langsomt og støt.
5. Endelig træk vejret gennem munden, mens du tæller 1 til 8 og skaber en 'whooshhh' lyd igen.
6. Gentag hele cyklussen i alt 4 gange.

5. Progressiv afslapning:

Billede: Shutterstock

Når det kommer til at føle sig afslappet lige fra hoved til tå, fungerer denne åndedrætsøvelse bedst. Sørg dog for, at du ikke bliver svimmel, mens du øver dig på farten.

1. Sid på gulvet ved at holde rygsøjlen oprejst og lukkede øjne. Begynd at trække vejret langsomt og dybt gennem næsen.
2. Nu skal du fokusere på spænding samt slappe af forskellige muskelgrupper i din krop en efter en. Du kan starte fra dine fødder og tæer og gå gradvist op.
3. Inhalér og hold vejret i en optælling på 5, mens du spænder musklerne, og gør bare det modsatte, mens du slapper af.

6. Åndedrætstælling:

Billede: Shutterstock

Det er dybest set en del af Zen-praksis, hvor åndedrætsrytme og intensitet varierer fra tid til anden. Hele teknikken er dog ret enkel og nem.

1. Sid lodret på gulvet ved at vippe hovedet lidt fremad og holde øjnene lukkede.
2. Træk vejret dybt ind et par gange, og træk vejret ud naturligt. Det skal være en langsom og lydløs procedure.
3. Mens du udånder luften ud af næsen, skal du tælle 'en' lydløst. Gentag hele trin og tæl 'to', mens du trækker vejret ud denne gang. På denne måde skal du fortsætte med at øge optællingen op til 'fem' og afslutte en enkelt cyklus med træning.

7. Alternativ næseborånding eller Nadi Shodhana:

Billede: Shutterstock

Ifølge eksperter kan denne vejrtrækningsmetode 'rydde kanalerne' og øge vores opmærksomhed. Det er også kendt at forbinde begge sider af vores hjerne og derved afbalancere dens aktiviteter effektivt.

1. Sid på gulvet i en meditativ pose (sukhasana eller padmasana eller noget lignende), der er behageligt for dig.
2. Placer tommelfingeren på din højre hånd på dit højre næsebor, og tryk fast. I mellemtiden skal du trække vejret ind gennem dit venstre næsebor.
3. Placer derefter din højre hånds ringfinger på dit venstre næsebor og tryk fast. Fjern din højre tommelfinger fra dit højre næsebor, og slip luften langsomt gennem den.

8. Kraniet skinnende ånde eller Kapalabhati:

Billede: Shutterstock

Dette er fokuseret på vores mave, da vi har brug for at trække vejret kraftigt ud fra underkroppen under øvelsen. Det beroliger hele vores krop, hvilket til sidst giver os mere energi på en mere effektiv måde.

1. Ligesom den tidligere teknik skal du sidde i den meditative stilling, som du er mest fortrolig med. Hold øjnene lukkede.
2. Begynd at trække vejret langsomt ind. Sørg for, at indåndingstrinnet er langt nok.
3. Så snart du er færdig med det, skal du begynde at trække vejret hurtigt og kraftigt ud. Udåndingen skal genereres fra den nedre del af din mave.
4. Du kan gentage det hele hvert 1 til 2 sekund og udføre op til 10 gange, når du mestrer teknikken.

9. Den komplette vejrtrækning:

Billede: Shutterstock

At være den 'komplette' åndedrætsteknik drejer det sig om brugen af ​​hele vores lunger. Som et resultat er vores krop forsynet med tilstrækkelig ilt, hvilket gør dets afslapningsrespons hurtigere.

1. Det kan opdeles i 3 faser, og du skal trække vejret ind i henholdsvis membran-, mellem- og øvre brystområder.
2. I første fase spredte ribbenene sig lidt ud til siderne, og den øverste del af maven stiger.
3. I anden fase pustes ribbenene op til siderne igen. Som et resultat stiger området under armhulerne.
4. I tredje fase går brystbenet lidt op.
5. Luften skal udåndes i omvendt retning i hvert af disse 3 trin.

10. Guidet visualisering:

Billede: Shutterstock

Som navnet antyder, kan denne teknik praktiseres enten med vejledning af en terapeut eller ved at følge en slags indspillede instruktioner. Normalt har det brug for dig til at fokusere på et bestemt billede, som er behageligt af natur og har positive indtryk. Bliv ved med at trække vejret langsomt og dybt på samme tid. Det vil udrydde alle mulige negative tanker og hjælpe dig med at opnå opmærksomhed efter korrekt udførelse.

Så hvilken af ​​disse vil du øve på for at bringe dit stressniveau ned? Lad os vide ved at efterlade en kommentar nedenfor.