Yoga er en af ​​de bedste former for træning, du kan tage, når du forventer. Det er især nyttigt, når du kombinerer det med en mild cardio som at gå. Det hjælper de super ængstelige, men alligevel begejstrede mødre med at blive i form og håndtere alle de fysiske og følelsesmæssige ændringer let.

Hvordan Yoga hjælper under graviditet

Billede: iStock

Fra starten hjælper yoga dig med at slappe af. Graviditet fremkalder en hel masse følelser. Bortset fra ophidselse har du også tendens til at have skræmmende, negative tanker. Øvelse af yoga beroliger dit sind og forbereder din krop til de ekstreme ændringer, som den vil gennemgå i de kommende måneder.

Det hjælper også med at tone musklerne, opretholde integritet og balance og forbedrer blodcirkulationen. Øvelse af yoga reducerer påvirkningen på leddene. Når du praktiserer yoga, kombinerer du det med vejrtrækning, og det fulde Yoga-åndedrag eller Ujjayi gør underværker, når du forventer. Indånding langsomt gennem næsen for fuldt ud at fylde dine lunger op og derefter langsomt udånding forbereder dig på arbejde. Det træner dig også i at være rolig, når du har mest brug for det. Smerter og skræk får din krop til at producere adrenalin, og dette fører til mindre produktion af oxytocin. Oxytocin er et hormon, der hjælper med at udvikle arbejdskraft. At øve yoga regelmæssigt gennem hele din graviditet hjælper dig med at modstå trangen til at stramme din krop, når du mærker smerten. Du vil være i stand til at slappe af og styre hurtigt gennem arbejdskraft.

Prænatal yoga 101

A. Yoga-tip: Første trimester

B. Yoga-tip: Andet trimester

C. Yoga-tip: Tredje trimester

D. 10 nemme yoga-asanas, som du kan øve dig under graviditet

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Sikkerhedsinstruktioner til gravide kvinder, der praktiserer yoga

A. Yoga tips: første trimester

Billede: iStock

Din første trimester burde være mest beskatning. Selvom der ikke er meget at give væk din graviditet eksternt, er kroppen travlt med at skabe et livsunderstøttende system til din baby. Hormoner frigives for at opbygge livmoderslimhinden, og blodvolumenet øges. Blodtrykket falder, fordi hjertet har travlt med at pumpe alt det ekstra blod. Muskelvævet slapper af, og ledene løsnes. Dette gør det muligt for livmoderen at strække sig og skabe plads til babyen at vokse. Den første del af første trimester er også det tidspunkt, hvor du har høj risiko for abort. Derfor, med så meget der sker i kroppen, er det vigtigt at vælge den rigtige form for fysisk aktivitet for at skabe det rette miljø i livmoderen og for at sikre korrekt implantation af embryoet og fastgørelse af moderkagen.

Først og fremmest skal du kontakte din læge, om det er okay for dig at begynde eller fortsætte med yoga. Når du har fået en ren chit fra lægen, skal du informere din yogainstruktør om din graviditet.

Du har muligvis ikke for mange begrænsninger i din tidlige graviditet. Men sørg for at følge reglerne og forkæle dig med sikre øvelser. Du skal holde dig hydreret og drikke nok vand før og efter træningen. Arbejd med din vejrtrækning, og koordiner dine bevægelser med dyb vejrtrækning. Du skal begynde at lytte til din krop og stole på, hvad den siger. Se efter ændringer, hvis du begynder at føle smerte eller ubehag, mens du træner en asana.

Når det kommer til de stillinger, du kan øve dig i denne trimester, er alle grundlæggende stillinger ok at øve.

• De fleste stående stillinger, balanceringspositioner og benforstærkende stillinger er okay.

• Mens du praktiserer balanceringspositionerne, skal du sørge for at stå tæt på en væg, så du straks kan holde den i tilfælde af at du bliver svimmel eller mister balance.

• Benforstærkningen udgør og bækkenbunden udgør øger blodcirkulationen, og dette hjælper med at forhindre kramper.

• Forsøg at undgå stillinger, der involverer drejning, da de vil lægge et stort pres på bukhulen.

• Siddende hofteåbnere er ideelle, fordi de hjælper med at forbedre din fleksibilitet og forberede dig på et let arbejde.

• Sørg for ikke at overdrive disse asanas.

• Undgå intens abdominal arbejde. Livmoderen er for delikat på dette tidspunkt.

• Undgå tilbagesving, inversioner, lukkede vendinger og intense Vinyasas.

• Du kan øve dig på Shavasana, men start med at træne dig selv til ændring af side liggende (nævnt nedenfor).

Tilbage til indholdsfortegnelse

B. Yoga Tips: Andet trimester

Billede: iStock

Når du når den fjerde måned af din graviditet, begynder du at vise. Maven begynder at strække sig, når den rummer den voksende baby. Brysterne bliver også fyldigere, og mælkekanalerne stimuleres. Bækkenledene løsnes, og mavebåndene strækkes. Alt dette lægger en masse vægt og pres på ryggen, når din krop kæmper for at opretholde balance.

I denne fase af graviditeten handler yoga om at lindre ubehag. Det er vigtigt, at du fortæller din instruktør præcis, hvad du føler, så de kan hjælpe dig med at løse disse problemer. På dette tidspunkt skal du indse, at du ikke kan skubbe dig selv under en træning.

• Hold kun en pose, så længe du har det godt.

• Brug puder, hvor det er nødvendigt, for at give din voksende mave maksimal komfort.

• Du er også nødt til at acceptere, at din voksende mave vil ændre din følelse af balance. Tag dig tid med træningen.

• Stående stillinger er sikre at øve i løbet af denne trimester.

• Du skal være opmærksom på, hvilke muskler der arbejder i hvilken asana, så du kan beskytte dem tilstrækkeligt.

• Brug en stol, hvis du har brug for det, men spænd ikke dit bækkenområde.

• Bryst- og hofteåbnere er ideelle til denne trimester.

• Når du krydser uge 20, er det absolut nej-nej at ligge på ryggen. Din livmoders vægt bærer tungt på vena cava, en vene, der fører blod fra underkroppen til hjertet, og dette kan være farligt.

• Du kan også øve dig med stillinger, der øger blodcirkulationen i benene.

• På dette tidspunkt kan du også begynde at lave Pranayama. Dette vil lære dig at kontrollere din ånde og roe dig ned. Vejrtrækningsteknikkerne hjælper dig under arbejdet. Undgå dog at øve Pranayamas, der inkluderer åndedrætsbesvær eller ændrer luftstrømmen. Dette kunne afskære iltforsyningen til fosteret.

• På dette tidspunkt skal du også undgå folder, bagbøjninger og stillinger på din mave eller ryg.

• Drejninger og inversioner skal også undgås.

Andet trimester er kendt for at være den bedste af graviditeten. Omfavn og nyd det!

Tilbage til indholdsfortegnelse

C. Yoga Tips: Tredje trimester

Billede: iStock

Du har nu nået din sidste fase af graviditeten. Denne trimester slutter med fødsel og fødsel. På dette tidspunkt kunne du have fået næsten 10 til 15 kilo. Mens mindre end en fjerdedel af det er babyens faktiske vægt, er resten til supportsystemet, som holder din baby i live. Denne ekstra vægt kan være en årsag til betydeligt ubehag. Der er et stort pres på de indre organer på grund af den forstørrede livmoder. Dette begynder at forårsage hyppig vandladning, halsbrand, kramper i siderne, åndenød og smerter i lænden. Søvn afbrydes, og bevægelse bliver vanskelig. Leddene bliver ustabile, og bækkenet udvides. Din krop er klar til levering på dette tidspunkt. Ved slutningen af ​​trimesteren,du vil bemærke muskelsammentrækninger og sporadisk stramning af livmodervæggen, når din krop forbereder sig på sammentrækninger. Dette er vigtigt, fordi sammentrækningerne vil skubbe din baby ned. Når babyens hoved holder sig fast på livmoderhalsen i slutningen af ​​din graviditet, vil du have svært ved at sidde og gå. Livmoderhalsen udvides langsomt, og bækkenbunden blødgør. Alt dette vil ske, indtil du går i arbejde. Dette vil blive indikeret ved brud på livmodervæggen, som vi almindeligvis kender som "vandbrud."Dette vil blive indikeret ved brud på livmodervæggen, som vi almindeligvis kender som "vandbrud."Dette vil blive indikeret ved brud på livmodervæggen, som vi almindeligvis kender som "vandbrud."

Alle disse ændringer gør sidste trimester ret stressende for den forventede mor. Det er vigtigt, at du afleder dit sind væk fra de negative tanker og tillader din krop at gå foran.

Mens du praktiserer yoga, skal du huske, at målet er at slappe helt af. Du skal være komfortabel, så sørg for at bruge rekvisitter.

• Hold ikke de asanas, du træner for længe.

• Sørg for, at du altid har en væg til støtte. Du er muligvis ikke i stand til at balancere meget godt på dette tidspunkt, og et fald er det sidste, du vil have lige nu!

• Øv asanas, der hjælper dig med at opbygge styrke i benene. Dette hjælper dig med at balancere bedre.

• Du har også brug for din rygsøjle for at justere og indprente korrekt blodcirkulation.

• Hofteåbnere er også vigtige. De fjerner trykket fra lænden og hjælper med at lindre smerten. Disse asanas vil også sikre let arbejde.

• Bækkenhældninger hjælper med at skubbe babyen ned og tilskynder også til korrekt placering af barnet.

• I denne trimester skal fokus være