10 Bedste øvelser at gøre for at reducere stress og angst

Syv ud af ti voksne oplever stress og angst dagligt (1). E xercise er den bedste stress buster ( 2 ). Det være sig arbejdstryk, livsproblemer eller vanvid på sociale medier, at træne kan hjælpe med at berolige dit sind. Et fredeligt sind kan forhindre / beskytte dig mod fysisk og mental skade (3), (4).

Træning forbedrer blodcirkulationen og stimulerer udskillelsen af ​​endorfiner eller “føler sig godt” hormoner (1). Inden for få minutter efter træning begynder du at føle dig energisk og forynget. Så føl dig ikke mere træt, forstyrret og bekymret! Lær om de 10 mest effektive øvelser til reduktion af stress og angst. Gør dem dagligt, så begynder du at leve et sundere og lykkeligere liv.

Hvordan øvelser hjælper med at reducere stress og angst?

Shutterstock

Træning inducerer udskillelsen af ​​endorfiner (også kendt som naturlige smertestillende midler) og reducerer niveauet af stresshormoner (adrenalin og cortisol). Dette inducerer igen søvn og reducerer stress. Regelmæssig aerob træning forbedrer selvværd, øger selvtillid og hjælper med at stabilisere humør (1), (5).

Forskere har fundet ud af, at træning reducerer stress, hvilket igen reducerer muligheden for central fedtaflejring og derved reducerer forekomsten af ​​kardiometaboliske og følelsesmæssige sygdomme (6).

Så når du er stresset, skal træning være din prioritet nummer et. Ja, det bliver svært at rejse sig og komme i gang. Men når du gør det, vil du blive vant. Her er de 10 bedste øvelser, der skal gøres for at reducere stress og angst. Tag et kig.

10 bedste øvelser for at reducere stress og angst

Åndedrætsøvelser for at lindre stress

1. Maveåndedræt

Nemours / Youtube

Mave vejrtrækning eller membran vejrtrækning er en populær teknik til at reducere stress og angst. Membranen er et muskulært ark, der adskiller lungerne fra maven og andre indre organer. Når du trækker vejret, trækker din membran sig sammen og bevæger sig ned. Lungerne ekspanderer og skaber negativt lufttryk, så du kan tage luft. Når du ånder ud, slapper din membran af og bevæger sig opad, og lungerne trænges sammen og derved udstødes luften.

Sådan gør du maveånding:

1. Læg dig ned på en måtte.

1. Placer den ene hånd på brystet og den anden på dit nedre ribbenbur.

1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Føler begge dine hænder bevæge sig op. Tving ikke vejrtrækningen.

1. Udånder gennem munden med sammenbøjede læber. Føler dine hænder bevæge sig ned. Træk ikke dine mavemuskler sammen med magt.

2. Et minuts vejrtrækning

Shutterstock

En populær yogateknik, et minuts vejrtrækning er meget effektiv, når det kommer til at reducere stress og angst. Sådan gør du det:

1. Sid lige på en stol.

1. Deltag i spidserne på dine pegefingre og tommelfingre, og læg dine hænder på dine lår. Slap af.

1. Inhalér langsomt gennem næsen. Tæl 1-10.

1. Udånd langsomt gennem næsen. Tæl 1-10.

1. Gentage.

3. Alternativ vejrtrækning

Shutterstock

Dette er også en populær yogateknik kendt som Nadi Shodhana Pranayama. Det har eksisteret i årevis og er en af ​​de bedste vejrtrækningsøvelser for at reducere stress og angst. Du skal øve det hver dag. Sådan gør du det:

1. Sid lige på en stol eller på gulvet med dine ben foldede.

1. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ.

1. Placer din højre tommelfinger på dit højre næsebor og luk den.

1. Inhalér langsomt gennem dit venstre næsebor. Tæl 1-10.

1. Hold vejret og luk dit venstre næsebor med din højre ringfinger. Åbn din højre næsebor samtidig.

1. Træk vejret langsomt ud med dit højre næsebor. Tæl 1-10.

1. Træk vejret ind gennem dit højre næsebor og træk vejret gennem dit venstre næsebor.

Høj-energi aktiviteter

4. Tai Chi

Shutterstock

Baseret på Yin- og Yang-filosofien er Tai Chi en kinesisk kampsport, der kan hjælpe med at forbedre dit helbred ved at reducere stress og angst. Traditionelt brugt som en forsvarsmekanisme, er det nu populært som en af ​​de mest effektive måder at slappe af og skylle negativ energi ud af krop og sind. Deltag i en Tai Chi-klasse, hvis du kan lide yoga eller pilates eksternt.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates er en sammenlægning af vestlig træning og østlig yogabehandling. Det blev oprettet for at hjælpe de sårede soldater fra 2. verdenskrig med at komme sig hurtigere. I dag er det en af ​​de mest efterspurgte øvelser, der hjælper med at styrke kroppen, øge fleksibiliteten og reducere angst og stress. Deltag i en Pilates-klasse og træn med en træner. Du vil snart begynde at opleve alle de positive aspekter af Pilates i dit daglige liv.

6. Kickboxing

Shutterstock

Hvis udluftning virker hjælper dig med at mindske stress, er kickboxing en god øvelse for det. Ikke kun vil du blive en strategisk fighter som Jet Lee, men du vil også blive mere selvsikker, hurtig og proaktiv og ikke blive stresset eller ængstelig hurtigt.

7. Løb

Shutterstock

En gang en løber, altid en løber. Det er fordi der ikke er noget højt som at løbe højt. At løbe regelmæssigt kan helt sikkert hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og mindre ængstelig. Når du føler angst kvæler dig eller stress i en fysisk form, skal du bære dine løbesko og begynde at løbe. Kør på et løbebånd eller på et spor.

8. Holdsport

Shutterstock

At spille teamsport som fodbold, hockey, cricket, badminton, tennis og basketball fungerer som magi for at reducere angst og stress. At løbe, slå, råbe og svede hjælper med at sænke stresshormonerne og øge din metaboliske hastighed og niveauerne af “føles godt” hormoner. Deltag i en klub i dag og begynd at gå til øvelser og kampe. Du vil helt sikkert se en forskel.

9. Cykling

Shutterstock

Det være sig cykling, stationær cykling eller mountainbiking, cykling er en fantastisk måde at reducere stress og angst på. Denne cardio er også god til dine ben og glutes. Hvis du føler dig stresset eller ængstelig, skal du bare hoppe på din cykel og pedal. Du vil føle dig lettet og rolig.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba er en fantastisk måde at forbrænde 500 kalorier på 60 minutter. Denne danseform er en aerob træning (cardio), der får din puls op, øger lungefunktionen og inducerer sved. Bare 20 minutter inde i sessionen, og du vil begynde at opleve mindre stress og angst. Du vil også føle dig energisk og forynget.

Der går du - 10 utroligt effektive øvelser til at reducere stress og angst. Øv en kombination af disse i mindst 20 minutter, og du vil se en enorm forskel i den måde, du håndterer en udløsersituation på. Din immunitet og generelle trivsel forbedres også eksponentielt. Hvis du stadig har svært ved at håndtere stress og angst, skal du tale med en læge. Du kan også tale med en ven om, hvad der generer dig. Det vil helt sikkert hjælpe. Pas på!

Referencer

1. "Fysisk aktivitet reducerer stress" Angst og depression Association of America.
2. "Motion er en effektiv stress-buster" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Hvad er stress?" Det amerikanske institut for stress.
4. “Effekten af ​​stress på kropsfunktionen: En gennemgang” EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. "Træner for at slappe af" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Den beskyttende rolle ved træning på dysregulering og komorbiditeter i stresssystemet." Annaler fra New York Academy of Sciences.