10 Bedste øvelser til at øge lungekapaciteten

Vidste du, at selv dine lunger har brug for motion for at forblive sunde og for at din krop kan fungere normalt? Din krop har brug for ilt for at overleve. Enhver aktivitet i kroppen er afhængig af ilt inklusive cellernes metaboliske funktion. Lungerne udfører opgaven med at levere ilt til alle dele af kroppen. Og ved at øve et par øvelser regelmæssigt kan du træne dine lunger for at øge deres kapacitet, hvilket hjælper dig med at inhalere mere ilt. Dette vil igen beskytte kroppen mod forskellige vejrtrækningsforstyrrelser, hjælpe med at øge udholdenhed og sikre, at alle dele af kroppen får tilstrækkelig ilt. Så rul ned til højre og tjek disse supereffektive øvelser for at øge din lungekapacitet.

Øvelser for at øge lungekapaciteten

Opvarmning

En opvarmning er nødvendig, inden du udfører en øvelse, så lad os varme os op, inden vi starter øvelserne for at øge lungekapaciteten.

• Hovedhældning (venstre og højre) - 1 sæt med 10 reps
• Hovedknude (op og ned) - 1 sæt med 10 reps
• Halsudstrækning
• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Skuldercirkler - 1 sæt med 10 reps
• Taljecirkler - 1 sæt med 10 reps
• Bøj over og berør tæerne - 1 sæt med 5 reps
• Kalvehøjde - 1 sæt med 20 reps
• Lås fingrene sammen, stræk hænderne fremad og træk skuldrene tilbage.
• Slow jogging - 1 sæt med 20 reps

Nu er du klar og kan starte lungeøvelserne. Her er hvad du skal gøre.

1. Abdominal vejrtrækning

Abdominal vejrtrækning er en fremragende øvelse, når det kommer til at øge lungekapaciteten. Her er en trinvis forklaring. Du kan også klikke på videolinket for at se, hvordan man laver åndedrætsøvelser korrekt.

Skridt til at gøre vejret i maven

1. Lig dig ned på ryggen med den ene hånd på maven og den anden på brystet.
2. Du kan placere en pude under dine knæ.
3. Træk vejret ind gennem næsen, hold vejret og ånd ud gennem munden.
4. Prøv at presse dine mavemuskler til sidst for at fjerne eventuel resterende luft fra lungerne.
5. Gør dette 10 gange og kom derefter til en siddende position.
6. Slap af på dine skuldre, hold din ryg lige, og øv maven vejrtrækning.

Varighed

5 minutter hver dag.

2. Ribstræk

Denne øvelse handler om at trække vejret gennem lungerne, så dine ribben udvides og trækker sig sammen, når du indånder og udånder. Dette træner også dine lunger til at indånde den maksimale mængde ilt. Der er en trinvis beskrivelse af, hvordan du strækker dine ribben, men du kan også video.

Skridt til at gøre ribbenstrækøvelse

1. I ribbenstrækningen skal du stå oprejst, med din ryg oprejst og udånde alt ilt fra lungerne.
2. Træk vejret langsomt ind, og hold så meget luft i lungerne, som du kan.
3. Hold vejret i 10 til 15 sekunder, før du udånder langsomt.
4. Udfør denne øvelse tre gange om dagen for at forbedre lungekapaciteten.
5. Placer dine hænder på din talje, og bøj på hver side skiftevis.
6. Bring dine hænder over hovedet. Bring venstre hånd tilbage til din venstre talje og bøj mod din venstre for at mærke strækningen på din højre side.
7. Gør det samme på den anden side. Gentag dette et par gange.
8. Afslut med et par flere ribbenstræk vejrtrækninger.

Varighed

2-5 minutter hver dag.

3. Nummereret vejrtrækning

Denne øvelse hjælper dig, hvis du lider af KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom) eller bare vil øge din lungekapacitet. Følgende er en video og en trinvis beskrivelse af denne meget effektive vejrtrækningsøvelse.

Skridt til at udføre nummereret åndedrætsøvelse

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Træk vejret ind gennem næsen i 2 sekunder, mens du trækker vejret ud, pung dine læber og ånd ud i 4 sekunder.
3. Tilføj en lille variation til denne øvelse ved at klemme dine hænder sammen og strække armene foran brystet.
4. Træk vejret ind gennem næsen, og drej mod din venstre og derefter til højre, mens du trækker vejret ud. Gør dette, så længe du ånder ud. Sørg for, at udåndingens varighed er længere end indåndingens varighed.
5. En anden variation er at bøje albuerne og lægge fingrene på skuldrene (som en kylling) og indånde. Lav et sæt armcirkler under udånding.
6. Gør nu abdominal vejrtrækning i 1 minut.
7. Endelig slut det med kraftig vejrtrækning.

Varighed

5 minutter hver dag.

4. Orientalsk åndedræt

Orientalsk åndedræt er endnu en åndedrætsøvelse, der hjælper lungerne med at arbejde effektivt og optimalt. Det kan også hjælpe dig med at tabe sig. Her er en video, der demonstrerer det.

Skridt til at gøre orientalsk åndedrætsøvelse

1. Stå med dit højre ben foran dit venstre ben.
2. Klem dine glutes, læn dig lidt bagud, og hold dine skuldre afslappede.
3. Inhaler på 3 sekunder. Du kan bevæge dine arme fra dine sider til over dit hoved, når du inhalerer.
4. Pause et øjeblik og udånd derefter pludselig med kraft. Flyt dine hænder fra hovedet til siderne, mens du ånder ud.
5. Gentag dette 3-5 gange.

Varighed

2 minutter hver dag.

5. Skubber ud

At skubbe ud er en superkraftig åndedrætsøvelse, der øger lungernes evne til at absorbere ilt. Her er en video og en trinvis beskrivelse af, hvordan du gør det korrekt.

Skridt til at udøve træning

1. Stå i oprejst stilling og løsn knæene.
2. Bøj dig ned, når du skubber al luften ud fra lungerne.
3. Gå tilbage til stående stilling, træk vejret ind i luften.
4. Fyld lungerne med så meget luft som muligt, og hold vejret så længe du kan.
5. Forlæng din arm over hovedet og nedre ryg til startpositionen, mens du udånder. Udfør denne øvelse 4 gange dagligt.

Varighed

1 minut hver dag.

6. Lungestyrkende Pranayama

Anulom-vilom er en pranayama, der kan hjælpe med at forbedre din lungekapacitet. At gøre det korrekt kan være udfordrende i starten, men øvelse vil gøre dig perfekt. Her er en video til at guide dig.

Skridt til at gøre Anulom Vilom

1. Sid i Lotus-positionen. Hold ryggen lige og kerne engageret.
2. Luk dit venstre næsebor med din venstre hånds ringfinger.
3. Træk vejret dybt og langsomt gennem dit højre næsebor.
4. Luk nu dit højre næsebor med tommelfingeren, og åbn samtidig dit venstre næsebor ved at flytte din ringfinger væk.
5. Udånd langsomt gennem dit venstre næsebor.
6. Træk vejret dybt og langsomt fra dit venstre næsebor.
7. Luk igen dit venstre næsebor med ringfingeren og åbn samtidig det højre næsebor ved at flytte tommelfingeren væk. Træk langsomt ud.
8. Gør dette 10 gange.

Tid

5-7 minutter hver dag.

7. Aerobic

Billede: Shutterstock

Aerobe øvelser spiller en væsentlig rolle i forbedring af lungekapacitet ved at få store muskelgrupper til at bevæge sig med en rytmisk hastighed (1). De styrker dit hjerte og lunger og spiller også en rolle i at forbedre kroppens udholdenhed. Derfor vil kroppen være i stand til at bruge ilt mere effektivt, og det kan også forbedre din vejrtrækning. Du bør tage lange, hurtige gåture dagligt. Stationær cykling er en anden type aerob træning, der hjælper med at forbedre lungekapaciteten.

Varighed

20 minutter hver dag.

8. Vandbaserede øvelser

Billede: Shutterstock

Vand træning får din krop til at arbejde hårdere, fordi vand fungerer som en kilde til modstand. Dette hjælper med at styrke lungerne. Du kan gøre vægtløftning og strækøvelser i vand. En person skal have en rutine, indtil hun bliver fortrolig med at træne i vand.

Sørg for, at vandet er dybt i halsen, mens du træner. Det er vigtigt at tage hurtige vejrtrækninger, fordi du vil føle kompressionen af ​​din krop. Med regelmæssig praksis vil dette hjælpe med at øge lungernes effektivitet enormt.

Varighed

20 minutter hver dag

9. Konditionstræning

Billede: Shutterstock

Lungekapaciteten øges manifold med kardioøvelser. Man har brug for mindst 30 minutters træning for at forblive i form. Det grundlæggende princip ligger i det faktum, at når en person bliver træt på en hurtig og rask træning, skal lungerne arbejde hårdere. Dette forbedrer deres kapacitet.

Der er mange hjerte-kar-øvelser, du kan gøre med lethed. Nogle af de bedste kardioøvelser til at udvide lungekapacitet er løb, jogging og svømning. Du kan endda ramme gymnastiksalen for at træne på tunge maskiner. Bare sørg for at varme op og køle af før og efter træningen.

Varighed

20 minutter hver dag.

10. Træning i høj højde

Billede: Shutterstock

Oxygenindholdet i store højder er mindre, og derfor øges din lungekapacitet kraftigt, hvis du træner i sådanne højder. Du skal starte langsomt, da det er svært at træne i højere højder. Du skal give din krop mindst to uger til at vænne sig til højden. Sørg for at tage hjælp fra en kvalificeret instruktør, da træning uden opsyn kan øge chancerne for højdesyge.

Varighed

20 minutter hver dag.

Dette var de 10 øgninger, der øgede lungekapaciteten. Men jeg har få flere punkter at tilføje. Tag et kig.

Tips

1. Sørg for, at din ånde er stabil og langsom, hver gang du træner vejrtrækning. Under udånding skal dine lunger tømmes helt.
2. Sid altid oprejst, mens du udfører åndedrætsøvelser.
3. Træn regelmæssigt.
4. Du kan også lære at spille et blæseinstrument for at øge din lungekapacitet.
5. Hvis blæseinstrumentet ikke er dine ting, kan du lære at synge eller deltage i en korgruppe for at øge din lungekapacitet.
6. Hvis du sprøjter lidt vand i ansigtet, mens du laver åndedrætsøvelser, vil det øge din puls, og iltbevægelsen gennem kroppen bliver lettere.
7. Tag de nødvendige forholdsregler, mens du holder vejret. Lær at slappe af dine muskler, især mens du laver åndedrætsøvelser.
8. Juster din krop til omgivelserne og temperaturen. Dette er også kendt som akklimatisering af kroppen.
9. Start med små sæt og øg langsomt træningens varighed.
10. Brug antioxidantrige fødevarer.
11. Følg altid sikkerhedsforanstaltninger, især under vandøvelser.

Advarsler og forholdsregler

• Stop med at ryge eller være i nærheden af ​​rygere.
• Overbelast ikke din krop.
• Øv dig ordentlige teknikker til at trække vejret ind og ud.

Mange mennesker føler, at de ikke behøver at øge deres lungekapacitet, indtil det tidspunkt, hvor en enkel og kort øvelse som at lege med deres børn eller løbe med kæledyr træt dem og efterlader dem åndeløs. De kan nu udføre disse øvelser for at øge deres lungekapacitet og nyde deres fritid sammen med deres kære uden at få åndenød og træthed.

Fortæl os, hvordan dette indlæg hjalp dig. Del din feedback ved at kommentere i feltet nedenfor.