10 Bedste pilates reformator øvelser og fordele for en fit krop

Har du et gym-abonnement, men ikke motivationen? Derefter er Pilates reformatorøvelser bedst for dig, da de giver bedre og hurtige resultater med minimal indsats. Disse øvelser udføres liggende på en glidende sengelignende struktur og inkluderer kropsbevægelser, der arbejder musklerne uden at du behøver at puste og puste, som du gør ved regelmæssige konditions- eller vægtløftningsøvelser. Garanteret, vil du nyde at gøre Pilates reformer øvelser. Og din krop bliver slank, stærk og fleksibel i løbet af få uger. Er du klar til at opleve din krop ændre sig til det bedre? Læs videre for at kende de 10 bedste Pilates reformator øvelser og deres fordele. Stryg op!

Pilates Reformer - Hvad er det, og hvordan man bruger det?

Shutterstock

Pilates reformer er grundlæggende et populært Pilates træningsudstyr. Pilates blev opfundet af Joseph Pilates, en US Navy SEAL, og blev oprindeligt brugt til at rehabilitere sårede soldater i krigen. Pilates reformer træningsudstyr har en flad platform, der kan glide frem og tilbage. Denne platform er fastgjort til en fjeder, der giver forskellige modstandsniveauer. Platformen har skulderblokke, der forhindrer dig i at glide af den. For enden af ​​platformfjederen er der en justerbar stang kaldet fodstangen. Fodstangen kan bruges med fødderne eller hænderne til at bevæge din krop frem og tilbage ved at skubbe eller trække.

Pilates-reformatoren kan bruges til at ligge, sidde og stå ved at trække i og skubbe fodstangen. Du kan lave en række øvelser rettet mod forskellige problemområder i din krop. Hvis du vil have en fit og tonet krop, her er 10 Pilates reformer-kropsøvelser til begyndere. Tag et kig.

10 Pilates Reformer-øvelser til begyndere

1. Reformatorens fodarbejde

Youtube

Mål

Adduktorer, glutes, quads, hamstrings, kalve og abs.

Hvordan man gør

1. Fastgør 2-3 fjedre til platformen for den krævede modstand.
2. Lig dig ned på Pilates-reformatorplatformen. Sæt tæerne på fodstangen, løft dine hæle og åbn knæene let. Placer dine hænder ved din side, håndfladerne fladt på platformen, og stab dine skuldre mod skulderblokkene. Kig op.
3. Tryk på platformen og skub din krop op ved at rette knæene ud.
4. Hold denne stilling et øjeblik.
5. Skub dine fødder mod fodstangen, bøj ​​dine knæ og kom langsomt tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

2. Bencirkler om Pilates-reformatoren

Youtube

Mål

Abs, bækken, adduktorer, glutes, quads, hamstrings og kalve.

Hvordan man gør

1. Fastgør 2 fjedre til platformen for den krævede modstand. Hæng forlængelsesstropperne fast i den anden ende af fodstangen.
2. Lig dig ned på platformen med knæene bøjet, og fødderne pegede.
3. Løft stropperne over hovedet, og skub derefter den ene fod efter den anden for at fastgøre dine fødder i løkken.
4. Tryk dit bækken ned, læg dine hænder ved din side og håndfladerne fladt på platformen, og skub din krop, så du glider op. Forlæng dine ben helt, så dine ben ligger 60 grader med platformen. Hold tæerne spidse. Sørg for, at stropperne falder mellem dine knæ.
5. Begynd at bevæge dine ben i små udadgående cirkler.
6. Efter at have gennemført 5 reps skal du cirkulere dine ben i den modsatte retning.

Sæt og reps

2 sæt med 15 reps

3. Frog On The Pilates Reformer

Youtube

Mål

Adduktorer, abs, hamstrings, bækken og ryg.

Hvordan man gør

1. Fastgør stropperne til reformatoren, og tilføj to fjedre til modstand.
2. Lig dig ned på platformen med knæene bøjet.
3. Vælg stropperne over hovedet, og skub en fod ind i hver remsløjfe, den ene efter den anden. Sørg for, at stropperne er mellem dine knæ, knæene er skulderbredde fra hinanden, og at hele ryggen er mod platformen. Placer dine hænder ved din side.
4. Skub din krop og ret dine ben. Som du gør, glider du op.
5. Træk dine ben tilbage til startpositionen og glid lidt ned, mens du gør det.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

4. Mavemassage - afrundet

Youtube

Mål

Lavere abs, bækken, glutes, adduktorer, quads og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Sid på Pilates-reformatorplatformen. Placer tæerne på fodstangen, og knæene skulderbredde fra hinanden, og hold kanten af ​​platformen, så din krop forbliver stabil.
2. Bøj ryggen og træk nakken ind. Dette er startpositionen.
3. Inhalér, engagér dine mavemuskler og stræk dine ben ud. Du glider tilbage, mens du gør det.
4. Udånd og bøj knæene igen. Kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 15 reps

5. Mavemassage - arme tilbage

Youtube

Mål

Lavere abs, bækken, glutes, adduktorer, quads og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Sæt tre fjedre til modstand. Sid på Pilates reformatorplatform, læg tæerne på fodstangen, løft dine hæle, og hold skulderblokkene bag dig.
2. Forlæng dine ben og glid tilbage. Sænk dine hæle.
3. Igen bøj knæene og glid fremad. Løft dine hæle.
4. Gentage.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

6. Short Box - Round Back

Youtube

Mål

Abs og tilbage.

Hvordan man gør

1. En kort boks er en ekstra vedhæftet fil til reformatoren. Placer den over skulderblokken. Hvis du er lille, skal du placere den korte kasse foran skulderblokken.
2. Fastgør to tunge fjedre, og fastgør dine fødder ved at skubbe dine fødder under modstandsløkken fastgjort til fodstangen. Tryk dine fødder brede, så de er hoftebredde fra hinanden.
3. Sæt dine arme rundt om din talje og krøl halebenet mod dine hæle og læn dig tilbage.
4. Hold denne stilling et øjeblik og rund derefter op igen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

7. Short Box - Flat Back

Youtube

Mål

Abs og tilbage.

Hvordan man gør

1. Sid på den korte kasse, og fastgør dine fødder på fodstangen ved at skubbe dem gennem stroppen, der er fastgjort til fodstangen.
2. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Hold ryggen lige.
3. Læn dig langsomt tilbage, indtil halebenet er på linje med dine hæle.
4. Gå tilbage til siddestilling.

Sæt og reps

2 sæt med 12 reps

8. Elephant On Pilates Reformer

Youtube

Mål

Abs, glutes, hamstrings, kalve og quads.

Hvordan man gør

1. Stå på Pilates reformatorplatform. Sæt dine hæle mod skulderblokkene. Bøj og hold fodstangen med dine hænder. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden.
2. Inhaler og bøj din rygsøjle. Slip hovedet ned og se på din navle.
3. Klem dine glutes, tag dine mavemuskler ind, udånd og skub platformen tilbage.
4. Inhaler og skub platformen frem til startpositionen. Hold ryggen buet.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

9. Knæstrækning på Pilates-reformator

Youtube

Mål

Knæled, hamstrings, quad, kalve og abs.

Hvordan man gør

1. Knæl ned på Pilates-reformatorplatformen. Kom op på knæene og læg dine hænder på fodstangen. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Placer dine fodsåler mod skulderblokkene, og dine ben i hoftebredde fra hinanden.
2. Læn dig tilbage på dine hæle og krøl rygsøjlen. Hold dine skuldre afslappede. Bøj din hals, så dine ører er mellem albuerne. Sørg for ikke at krølle ryggen for meget.
3. Udånder og trækker maven. Dette er startpositionen.
4. Inhalér, løft din bagdel lidt, og tryk platformen ud, så den glider tilbage.
5. Udånd igen, træk din mave sammen, og tryk ind igen, så platformen glider til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

10. Kører på Pilates-reformatoren

Youtube

Mål

Kalve, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på Pilates-reformatorplatformen. Placer tæerne på fodstangen, dine hænder ved din side og håndfladerne fladt på platformen.
2. Forlæng dine ben og glid op.
3. Slip din højre hæl ned, bøj ​​dit venstre knæ og glid ned.
4. Skub tilbage op ved at strække dit venstre ben og hæve din højre hæl.
5. Slip din venstre hæl ned, bøj ​​dit højre knæ, og glid ned.
6. Skub tilbage op ved at udvide dit højre ben og hæve din venstre hæl.

Sæt og reps

2 sæt 25 reps

Disse 10 Pilates reformator øvelser er virkelig sjove og lette. De er også effektive og hjælper dig med at kaste pundene hurtigt. Derudover er der andre fordele. Hvad er de? Find ud af det i næste afsnit.

Pilates Reformer træningsfordele

• Hjælper med at styrke kernemusklerne.
• Hjælper med at forbedre din krops samlede kropsholdning.
• Hjælper med at lindre ledsmerter og muskeltræk.
• Toner kroppen.
• Øger fleksibilitet og balance.
• Giver hurtige resultater.

Det er klart, at Pilates reformator træning hjælper dig med at få en tonet, stærk og fleksibel krop, hvis du træner dem regelmæssigt. Men du kan muligvis ikke se nogen resultater, hvis du gør øvelserne forkert. Her er et par almindelige fejl, som du skal undgå.

Almindelige fejl at undgå

• Ikke trække vejret ind og ud - Sørg for, at du udånder og indånder, mens du udfører øvelserne for at få resultater.
• Bevæger dig for hurtigt - Du skal bevæge dig langsomt og sørge for, at du engagerer dine muskler, så din Pilates-session er mest effektiv. At udføre flere reps er ikke hvad du skal fokusere på. Udfør øvelserne med præcision.
• Ikke at fokusere på bevægelserne - Fokus på bevægelserne i hver kropsdel. Dette vil engagere de rigtige muskler og hjælpe dig med at få fordel af Pilates-sessioner.

Nu er hovedspørgsmålet, hvor mange kalorier kan du forbrænde ved at udføre Pilates reformator øvelser? Rul ned for at finde ud af det.

Kalorier forbrændt i Pilates Reformer-øvelser

Du kan brænde hvor som helst mellem 250-450 kalorier i en session med Pilates reformer-øvelse. Hvis du gør det i 4 dage om ugen, vil du forbrænde cirka 1000-1800 kalorier om ugen! Men de forbrændte kalorier afhænger også af dit træningsniveau, kropsvægt og tid.

Afslutningsvis er Pilates reformator-øvelser en fantastisk måde at kaste pund hurtigt på uden at føle, at du overhovedet træner. Dette sjove udstyr vil holde dig motiveret til at deltage regelmæssigt i dine Pilates-sessioner. Bortset fra at få en fit og tonet krop, vil du også høste enorme mentale sundhedsmæssige fordele. Så fortsæt og deltag i en Pilates reformatørklasse i dag. Pas på!