10 Effektive plyometriske øvelser og deres fordele

Plyometric (plyo-jump) øvelser er bedst til at øge muskelkraften. Disse er kropsvægtøvelser og kræver ikke vægte eller udstyr. Plyos tager de regelmæssige kropsvægtøvelser til det næste niveau ved at inkorporere et kraftigt spring, der aktiverer musklerne med maksimal kraft i et kort tidsinterval. Og dette øger muskelhastigheden over tid. Faktisk kan 3 sæt med 3-5 reps, to gange om ugen, gøre dig hurtig og smidig som en atlet. Så hvis du træner for at være fit, skal du medtage plyos i din træningsrutine. Her er de 10 bedste plyometriske øvelser i hele kroppen til at forbrænde kalorier, definere din krop og forbedre dit konditionsniveau. Stryg op!

Top 10 plyometriske øvelser

Spring i gang med din træning med disse fantastiske plyometriske øvelser:

1. Squat-spring

Shutterstock

Squat jump kaldes også plyo squats. Varm dine quads, glutes og kalve op med 10 reps med regelmæssige brede squats i et normalt tempo. Gør derefter 10 reps af squat jump.

Mål - Glutes, quads, hamstrings og core.

Skridt til at lave squat jumps

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, skuldre rullet tilbage, abs stramme, og navlen suges ind i rygsøjlen.
2. Bøj dine knæ og træk dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for, at dine knæ er over dine ankler, og at din hofte er skubbet ud.
3. Anvend kraft med dine ben, skub dig selv opad i et spring, ret din krop.
4. Land blødt i squat-positionen. Dette er en rep.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

2. Sumo Squat Jump

Youtube

Denne øvelse er en variation af sumo squat eller plié squat. Det retter sig mod de indre lår sammen med ydre lår, glutes og abs. Varm op med 10 reps af en almindelig plié squat, og hold den sidste rep i 10 sekunder. Gør derefter 10 reps af sumo squat jump.

Mål - Adduktorer, kalve, hamstrings, quads, hoftebøjere, glutes og core.

Trin til at udføre Sumo Squat Jumps

1. Stå lige med dine fødder placeret bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne peger ud, kerne engageret og skuldrene rullet tilbage.
2. Bøj dine knæ og sænk din torso. Gå så lavt som muligt, og føl strækningen i dine indre lår. Bøj dine albuer og hold armene tæt på dine skuldre.
3. Skub dig selv op i et spring, ret dine ben.
4. Land blødt i sumo squat-positionen. Dette er en rep.

Sæt og reps - 2 sæt med 12 reps

3. Strømforspring

Shutterstock

Denne øvelse kan udføres med eller uden et reb. En variation af kraftoverskridelser er høje knækryds.

Mål - Kalve, quads, hamstrings, glutes, lavere abs, håndledsbøjere, håndledsforlængere og skuldre.

Skridt til at udføre power-spring

1. Hvis du bruger springtovet, skal du bare springe højt og så hurtigt som muligt i 20-30 sekunder.
2. Hvis du laver kraftoverskridelser uden springtovet, skal du stå lige og holde din mavemasse stram og skuldrene presset tilbage. Placer dine hænder, som om du holder et reb. Hop højt og hurtigt i 20-30 sekunder. Hold dine hænder i bevægelse i en cirkulær bevægelse, som om du bevæger rebet.
3. Ved høje knækors hopper skal du hæve knæene så højt som muligt, skiftevis benene i et meget hurtigt tempo.

Sæt og reps - 2 sæt med 20 reps

4. Boksespring

Shutterstock

Boksespring er modificerede versioner af squat jump. Du er nødt til at hoppe på en kasse og squat og derved målrette mod forskellige muskler i din krop.

Mål - Glutes, quads, bortførere, hamstrings, kerne, kalve, skråninger og skuldre.

Skridt til at gøre boks spring

1. Stå foran kassen, trappen eller platformen, med din ryg lige, skuldrene rullet tilbage, og maven stram.
2. Hop og land blødt på kassen. Skub dine hofter ud, bøj ​​knæene, og kom i en knebøjning. Sørg for at holde ryggen lige, og din vægt på dine hæle.
3. Stå op og spring tilbage på gulvet.

Sæt og reps - 2 sæt med 7 reps

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Tuck jump er et af de højeste kalorieforbrændingsbevægelser. Disse fedtsmeltende bevægelser er gode til at kaste mavefedt og toning dine mavemuskler. Her er de muskler, de målretter mod.

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings, kalve og skuldre.

Skridt til at foretage Tuck Jumps

1. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden. Nu skal du bøje knæene let, sænke din torso og komme i "klar" position.
2. Hop højt, så dine knæ er tæt på brystet. Slip begge hænder for at drive din krop opad.
3. Land blødt på jorden.
4. Sørg for, at du ånder ud under springbevægelsen og indånder under landingsbevægelsen.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

6. Spring ud

Youtube

Lunge Jump er en modificeret version af Lunge. Som navnet antyder, har det et spring inkorporeret i den regelmæssige lungeøvelse. Her er de muskler, det er målrettet mod.

Mål - quads, hamstrings, kalve og glutes.

Skridt til at springe ud

1. Stå lige med din kerne engageret og skuldrene rullet tilbage.
2. Sæt dit venstre ben frem, bøj ​​begge knæ, og sænk din torso for at komme i en lungende stilling.
3. Med den hensigt at skifte ben, dvs. sætte dit højre ben frem og springe ned, spring højt op. Når du hopper, skal du bringe dit venstre ben frem og det højre ben bagud.
4. Land blødt på jorden, bøj ​​knæene, sænk din torso og spring ned. Denne gang vil dit højre ben være fremad.
5. Hop igen og tag dit venstre ben frem.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

7. Bjergbestigere

Youtube

Dette er en fremragende øvelse til at tone hele din krop. Gør det på gulvet og hold din kerne engageret hele tiden. Her er de muskler, som denne øvelse retter sig mod.

Mål - Øvre abs, nedre abs, hoftebøjninger, glutes, quads, hamstrings, skuldre, lænd og biceps.

Skridt til at gøre bjergbestigere

1. Placer dine håndflader på en kasse (eller sofa eller trappen).
2. Forlæng dine ben tilbage, hold din rygsøjle lige og løft dine hofter, så din torso og ben er omkring 120 grader i forhold til hinanden.
3. Engager din kerne og bring dit højre ben mod dit bryst.
4. Lav et lille spring eller hop, og bring dit venstre ben tæt på brystet, og skub dit højre ben tilbage til dets startposition.
5. Hop igen og bring dit højre ben tæt på brystet og venstre ben tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

8. Plankhaner

Youtube

Plankhaner er modificerede versioner af planker, og de hjælper med at styrke kernen og overkroppen. Her er de muskler, de målretter mod.

Mål - Kerne, glutes, skuldre, lats, bryst og biceps.

Trin til at udføre plankehaner

1. Placer dine håndflader på måtten og stræk dine ben bag dig. Støt din krop på dine håndflader og tæer. Sørg for, at dit hoved, hofter og hæle er i en lige linje, og at albuerne er lige under dine skuldre.
2. Engager din kerne, løft din højre håndflade fra jorden og læg den på din venstre skulder.
3. Bring din højre håndflade tilbage på gulvet. Løft nu din venstre håndflade fra jorden og læg den på din højre skulder.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

9. Burpee knæstop

Shutterstock

Dette er en avanceret version af burpees. Hvis du ikke er fortrolig med burpees, skal du reducere de reps, du gør. Her er de muskler, som denne øvelse retter sig mod.

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings, kalve, lænd og skuldre.

Skridt til at gøre Burpee Knee Tuck

1. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ, stræk hænderne ned, og læg dine håndflader på gulvet. Sørg for, at din ryg er lige.
3. Hop og læg begge dine ben bag dig, og antag den samme stilling som bjergbestigningers startposition.
4. Hop og bring dine ben nær dine håndflader.
5. Løft dine håndflader fra jorden, og når du begynder at stå op, skal du hoppe højt op med fuld kraft og bringe knæene tæt på brystet.
6. Land blødt på jorden. Placer derefter dine håndflader på gulvet, spring og stræk dine ben tilbage.

Sæt og reps

- 2 sæt med 7 reps

10. Plyometriske boksdips

Youtube

Plyometriske boksdips svarer til de almindelige tricep-fald. Men her er boksens højde mere end din hussofa, trappe eller træningsbænk. Her er de muskler, de målretter mod.

Mål - Triceps, biceps, skuldre, lats, glutes, hamstrings og kalve.

Trin til at gøre plyometriske boksdips

1. Placer en plyometrisk træningsboks bag dig.
2. Bøj knæene og læg dine håndflader på kanten af ​​kassen med fingrene fremad.
3. Tag et skridt foran, og placer dine fødder væk fra kassen. Dine ben skal være fuldt udstrakte og i dine hæle. Se fremad. Dette er startpositionen.
4. Bøj albuerne og sænk din torso. Bøj knæene let, og slip dine hofter så tæt på gulvet som muligt.
5. Skub dine hofter op og kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Dette er de bedste plyometriske øvelser til begynder- og mellemniveau, som du kan lave derhjemme eller i gymnastiksalen. Men hvorfor skulle du overhovedet gøre dem? Her er fordelene ved at lave plyos i forhold til regelmæssig kropsvægtstræning.

Fordele ved plyometriske øvelser

Shutterstock

Sådan hjælper plyometriske øvelser dig:

• Forbedre muskelhastighed - Plyometrics er et træningsanlæg med høj oktan, der bruger en eksplosiv mængde energi. Dette fører til forbedring af hastighed såvel som styrke.
• Gør dine muskler kraftige - Plyometriske øvelser arbejder på myofibrillerne, hvilket resulterer i øget latent kraft i kroppen.
• Forbedre ydeevne - Atleter bruger plyometrics til at forbedre deres præstationer på banen. Så det er gavnligt for dem, der ønsker at forbedre deres præstationstid.
• Forbedre udholdenhed - Hvis du træner til et maraton, skal plyometriske øvelser være en del af din rutine. De tilbyder god udholdenheds- og konditionstræning.
• Styr muskler - Når den excentriske sammentrækning efterfølges af en koncentrisk sammentrækning af musklerne, er resultaterne stærkere og meget bedre.
• Forbrænd kalorier - Plyometriske øvelser er effektive kalorieforbrændere. De hjælper med at kaste det overskydende fedt fra kroppen.
• Hele kroppen toning øvelse - De fleste plyometriske øvelser tilbyder en fremragende træning for hele kroppen. Alle de store muskelgrupper er involveret, hvilket fører til integreret toning og styrkelse.
• Godt for hjertet - Plyometrics er gavnligt for det kardiovaskulære system.
• Forbedre smidighed - De forbedrer din udholdenhed og smidighed.
• Forbedre den generelle sundhed - Plyometriske øvelser er gode til HIIT-træning, der hjælper med at forbedre dit generelle helbred.

Så ser du, plyometrics er fantastiske øvelser, og du skal inkludere dem i din træningsrutine. Du skal dog huske disse punkter. Rul ned.

Sikkerhed og forholdsregler

• Du gør det ikke rigtigt eller har ikke de rigtige gear, hvis det gør ondt.
• Foretag ikke mange reps eller sæt, før du lærer den rigtige form.
• Gør plyos to gange om ugen.
• Opvarm altid og køle af før og efter plyotræning.
• Lav en blandet træning for at udjævne belastningen, især for knæleddet.
• Øg træningens intensitet og niveau gradvist i stedet for at gå ud på én gang.
• Tag mindst 15 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Afsluttende tanker - nyd din træning og hold fokus på den, når du bruger 30-60 minutter af din tid på den. Lav plyos to gange om ugen for at se en ændring i din fysiske og mentale kondition. Giv dem en chance - de er det værd. Skål!