10 Øvelser til den pæreformede kropstype

Før du starter på et træningsprogram, er det altid bedst at først analysere din kropstype, dine mål og derefter indstille en plan i overensstemmelse hermed. På denne måde kan du udføre de øvelser, der passer bedst til din kropstype og få den maksimale fordel for din tid og kræfter.

En pæreformet krop er en, der er tungere i bunden, dvs. med bredere hofter og tykkere lår sammenlignet med slankere skuldre og en smal talje. Den bedste måde at finde ud af, om du er pæreformet, er at måle din talje en tomme over navlen og måle hofterne omkring den bredeste del. Taljemålingen divideret med hoftemålingen giver dig din talje-hofteforhold, som er 0,8 eller mindre for pæreformede kvinder.

Mens du kan gøre cardio for at reducere det samlede kropsfedt, kan du ikke ændre din grundlæggende form. Hvad du dog kan gøre er at gøre din krop mere proportional. Da den nederste halvdel er tungere for pæreformer, skal din træningsplan være to gange - for at tone og opbygge muskler i overkroppen såvel som at slanke og fastgøre underkroppen. Her har vi 10 øvelser til en pæreformet krop, der retter sig mod begge disse krav for at give dig den bedste træning.

Bedste 10 øvelser til en pæreformet krop

1. Træd op med kneløft og Bicep Curl:

Billede: shutterstock

1. Stå med trinnet foran dig, fødderne skulderbredde fra hinanden, lige tilbage, håndvægte i begge hænder.
2. Træd på det med din venstre fod.
3. Sæt al din vægt på venstre fod, når du aktiverer dine mavemuskler for at bringe højre knæ op til taljeniveau. Krøl begge biceps på samme tid ved at bøje albuer og bringe håndvægte op til brystet.
4. Træd tilbage med højre fod, før dine arme ned.
5. Gentag på den modsatte side. Lav 15 reps på hver side.

2. Skub op med benløft på stabilitetsbold:

Billede: shutterstock

1. Lig med forsiden nedad på en stabilitetskugle, hænderne hænger ned foran.
2. Gå fremad med dine hænder, lad bolden rulle ned ad din krop, indtil dine skind hviler på den.
3. Sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og at din ryg og ben er lige som i en push-up startposition.
4. Sænk dig ned på gulvet, skub albuerne ud og træk dine mavemuskler ned, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
5. Vend tilbage til startpositionen, og skub dine glutes ind for at hæve dit højre ben over bolden.
6. Nederste ben på bolden og gentag skub op, denne gang med venstre ben hævet.
7. Lav 12 reps på hver side.

3. Æselspark:

Billede: shutterstock

1. Gå ned på alle fire, håndled under skuldre, knæ under hofter. Hold din ryg lige og hovedet og nakken spændingsfri.
2. Engager dine mavemuskler, løft og stræk dit venstre ben lige tilbage. Bøj derefter dit venstre knæ og løft underbenet vinkelret på gulvet, så dit lår er parallelt med gulvet.
3. Prøv at løfte venstre lår højere, hvis du kan. Hold i et par sekunder, og kom derefter tilbage til startposition.
4. Gentag på den anden side. Lav 5 reps på hver side.

4. Woodchopper Squat:

Billede: shutterstock

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Hold en håndvægt eller kedelklokke med begge hænder foran dig.
2. Løft håndvægten, stræk hænderne lidt over hovedet.
3. Sænk håndvægten, før armene ned i en hurtig bevægelse, som om du hugger træ. Hold armene lige, mens du sidder på huk på samme tid.
4. Hold håndvægten sænket, men ikke røre ved gulvet. Sørg for, at knæene ikke går ud over tæerne.

5. Lunge med Triceps Extension:

Billede: shutterstock

1. Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet, lige tilbage og håndfladerne på gulvet, fingrene peger foran.
2. Skub dig fra håndfladerne og fødderne, løft dine hofter for at danne en omvendt bordplade. Sørg for at bruge dine mavemuskler til at holde justeringen i rygsøjlen.
3. Hold i et par sekunder, og løft derefter et ben op, knæet bøjet, så dit underben er vinkelret på låret og parallelt med gulvet.
4. Hold i et par sekunder, og bring dit ben ned. Gentag benløft på den anden side.
5. Lav 10 reps på begge sider.

7. Squat med skulderpendul:

Billede: shutterstock

1. Kom ind i plankepositionen med din krop mod gulvet, understøttet af tæer og hænder, håndfladerne fladt på gulvet. Hold håndled lige under skuldrene og en lige linje fra hoved til hæle.
2. Træk dit højre knæ ind i brystet, brug kun dine mavemuskler, og hold højre fod væk fra gulvet. Hold i et par sekunder og stræk højre fod tilbage i planken.
3. Gentag på den anden side. Lav 10 reps på begge sider.

9. Swiss Ball Chest Press:

Billede: shutterstock

1. Sid på toppen af ​​en stabilitetskugle med håndvægte i begge hænder. Hold dine fødder på gulvet.
2. Rul langsomt ryggen ned ad kuglen, indtil midten af ​​din øvre ryg er flad på kuglen, og dine knæ er i en 90 graders vinkel.
3. Engager dine mavemuskler til at justere din rygsøjle og hold ryggen lige og benene stabile. Løft håndvægtene op over brystet.
4. Sænk langsomt dine arme, bøj ​​albuerne, så dine overarme næsten er parallelle med gulvet. Du kan føle dine skuldre synke ned i bolden.
5. Sammentræk dine brystmuskler, hæv håndvægterne igen. Hold positionen i et par sekunder, og sænk og gentag derefter. Lav 12 reps.

10. Jumping Jacks:

Billede: Shutterstock

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og armene ved din side.
2. Hop op, stræk fødderne ud til siden og armene over hovedet.
3. Før fødder bringes fødder og arme i startposition.
4. Dette er et spring. Lav 2-3 sæt på 10 hver.

Pæreformede kvinder er mindre tilbøjelige til hjertesygdomme, da hoftefedt indeholder det antiinflammatoriske Adiponectin, der forhindrer arterierne i at hæve op og blive blokeret. Dette fedt er dog også ret stædig, så sørg for at holde fast i dit træningsprogram og se hele din kropstone op og se godt ud!

Har du en pæreformet krop? Hvilke øvelser kan du forkæle dig med? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.