10 Sundeste gærede fødevarer + hvordan de kan gavne dig

Der er lavet meget forskning på gærede fødevarer for nylig. Uanset om det forbedrer din fordøjelseshygiejne eller styrker dine knogler, synes probiotika i gærede fødevarer at have løsningen.

På trods af tilstrømningen af ​​information er ikke mange af os opmærksomme på de mange kraftfulde gærede fødevarer omkring os. Og de fleste af os ved heller ikke, hvordan vi bruger dem til vores største fordel. Derfor er du her - du kender de mest almindelige gærede fødevarer omkring dig. Og du vil også forstå, hvordan du bruger dem til din fordel og lever et bedre liv.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er gærede fødevarer?
• Hvorfor skal du vide om gærede fødevarer?
• Hvad er de gærede fødevarer, du skal tage?
• Hvad er fordelene ved gærede fødevarer?

Hvad er gærede fødevarer?

En fermenteret mad er en mad, der lades stejlt, indtil dens sukker og kulhydrater bliver til bakteriestimulerende midler. Kort sagt, dette er mad, der ligger mellem at være frisk og at gå råddent.

Fermentering er en fantastisk måde at bevare de fleste fødevarer på. Af den måde kan ikke alle fødevarer gæres. Der er kun visse fødevarer, der bevares ved mikroorganismers handlinger - og de er fyldt med fordele.

Men vent - hvad er alt dette sus med fermenterede fødevarer? Hvad er big deal?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvorfor skal du vide om gærede fødevarer?

Den mest almindelige form for gæring er lacto-fermentering. Det er en proces, hvor lactobacillus- bakterierne begynder at spise i maden og derved øger mælkesyreniveauerne. Dette dræber de dårlige bakterier.

De gode bakterier, der dannes, understøtter de allerede eksisterende gavnlige bakterier i tarmen, hvilket forbedrer fordøjelsen. Disse fremmer tarmens sundhed og forhindrer endda visse former for kræft (1).

Også en stor del af dit immunsystem ligger i din tarm. Det er grunden til, at indtagelse af fermenterede fødevarer rig på probiotika også hjælper med at øge din immunitet. Der er forskellige andre fordele ved gærede fødevarer. Men inden vi kommer derhen, hvad med at tage et kig på listen over sådanne fødevarer?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er de gærede fødevarer, du skal tage?

Du kan starte med følgende gærede fødevarer. Hvis du aldrig havde dem før, kan du starte små med en halv kop om dagen. De er utroligt sunde. Visse dyreforsøg tyder på, at gærede fødevarer også kan behandle depression, øge hjertesundheden og endda forbedre dit hududseende (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha er en gæret te, der er blevet brugt i tusinder af år. Det menes at have sin oprindelse i Kina eller Japan. Det er lavet ved at tilføje specifikke stammer af sukker, gær og bakterier til grøn eller sort te, inden den lades gære i en uge eller mere. Denne gæringsproces producerer eddikesyre og andre sure forbindelser og ja også probiotika (5).

Disse probiotika øger din tarmsundhed og bekæmper betændelse og kan endda tilskynde til vægttab. Kombucha er også en potent kilde til antioxidanter, og nogle eksperter mener, at de er bedre end dem, der findes i visse antioxidanttilskud.

2. Yoghurt

Dette er sandsynligvis den mest almindelige probiotiske mad, der bruges over hele verden. Bakterier gærer laktosen i mælk, øger mælkesyre og producerer yoghurt som et resultat. Undersøgelser viser, hvordan probiotika i yoghurt hjælper med at lette IBS, som er en smertefuld tilstand i tyktarmen (6).

Yoghurt bekæmper også betændelse og styrker dit immunforsvar. Det er fyldt med protein og calcium - næringsstoffer, der fremmer optimal sundhed, når du bliver ældre.

Hvis du går efter yoghurt fra markedet, skal du sørge for at vælge den usødede sort.

3. Kefir

Kefir er en anden gæret drink lavet af komælk eller gedemælk. Og det betragtes ofte som langt mere kraftfuldt end yoghurt. Det er lavet ved at tilsætte kefirkorn til mælk - som kun er kulturer af mælkesyrebakterier og gær, der ligner en blomkål.

Kefir indeholder ca. 30 stammer af bakterier og gær, hvilket gør det langt mere potent end yoghurt, når det kommer til probiotiske fordele. Den indeholder den probiotiske Lactobacillus kefiri, som forhindrer væksten af ​​skadelige bakterier som salmonella, H.pylori og E.coli (7).

Kefir er også rig på calcium og vitamin K2, som begge er vigtige for at bevare knogler.

4. Kimchi

Kimchi, en krydret koreansk skål, er lavet af kål som hovedingrediens - og er krydret med ingefær, salt, hvidløg og rød peber chili flager. De gavnlige bakterier i denne skål øger fordøjelsessundheden og bekæmper betændelse og infektioner.

Kimchi er også en fremragende kilde til vitamin A og C, som yderligere øger immuniteten og forbedrer hudens sundhed.

Kimchi kan også tilbyde beskyttelse mod kræft og understøtte vægttab og kolesterolreduktion (8).

5. Miso

Shutterstock

Dette er et japansk krydderi bestående af en tyk pasta lavet af sojabønner, der er gæret med salt og en risstarter (kaldet koji). Miso indeholder den probiotiske stamme A. oryzae, som har vist sig at behandle inflammatorisk tarmsygdom (9).

Fermenteringsprocessen reducerer også antinæringsstoffer i sojabønner (antinæringsstoffer binder til næringsstoffer i tarmen og hæmmer deres obstruktion) - hvilket forbedrer dit generelle helbred.

Antioxidanterne i miso (misosuppe) kan også bekæmpe frie radikaler og forhindre de relaterede sygdomme, herunder kronisk inflammation og kræft (10).

6. Pickles

Pickles kunne være gærede frugter eller grøntsager. De sunde bakterier nedbryder sukkeret i maden. Frugt og grøntsager er gode kilder til naturlige antioxidanter - og disse bidrager til generel sundhed og velvære.

Selv syltede juice har store fordele. Det kan hjælpe med at behandle muskelkramper (11). Det holder dig også hydreret. Nogle mener, at saften også kan hjælpe med vægttab, selvom der ikke er nogen forskning, der understøtter dette.

7. Natto

Dette er en anden traditionel japansk skål lavet af gærede sojabønner. Det har en slimet og klæbrig struktur. Og den indeholder stammer af Bacillus subtilis- bakterier, der gærer maden. Disse probiotika beskytter din tarm mod infektion med toksiner og skadelige bakterier.

Som et resultat kan natto bekæmpe mavegas, oppustethed, forstoppelse og andre alvorlige fordøjelsesproblemer som IBS og colitis ulcerosa (12).

8. Ost

Ikke alle oste fremstilles ens. Sørg for at kontrollere madmærkerne - se efter levende og aktive kulturer. Nogle typer ost, der kan indeholde probiotika, inkluderer mozzarella, cheddar og cottage (13). Ost er også en god kilde til protein, calcium og vitamin B12.

Undersøgelser viser også, at moderat indtag af ost kan reducere risikoen for hjertesygdomme og osteoporose (14), (15).

9. Tempeh

Denne traditionelle indonesiske mad er også lavet af sojabønner, der gæres og indtages som en vegetarisk proteinkilde. Skålen har en fast, men sej tekstur og en nøddeagtig smag.

Fermenteringsprocessen nedbryder fytinsyren i tempeh, hvilket forbedrer fordøjelsen (16). Den høje mængde protein holder dig også fuld og fremmer dermed mæthed og resulterende vægttab. Sojaisoflavoner i tempeh kan endda reducere dårligt kolesterol.

10. surkål

Oprindelse i Kina for over 2.000 år siden er surkål en type gæret kål. Og som vi så, øger probiotika i denne mad fordøjelsessygdommen og holder tarmsygdomme i skak. Disse probiotika øger også din immunitet og holder dig væk fra sygdom.

Surkål er også rig på fiber, som bortset fra at øge regelmæssigheden også hjælper med vægttab.

Disse er de øverste gærede fødevarer. Som vi diskuterede, har de en række fordele. Hvilket er hvad vi vil se nu.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fordelene ved gærede fødevarer?

1. Forbedre fordøjelsen

Vi har allerede set dette. Gæring nedbryder næringsstoffer i mere fordøjelige former. Gæring af en mad øger fordøjeligheden af ​​dens næringsstoffer. Næringsstofferne absorberes også bedre, og dette bidrager til det generelle helbred.

Med andre ord øger gærede fødevarer biotilgængeligheden af ​​andre næringsstoffer. Og ja, probiotika i gærede fødevarer supplerer tarmbakterierne - hvilket forbedrer fordøjelsessundheden som intet andet.

2. Forebygg kræft

Fermenterede fødevarer øger immuniteten, som igen kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Nogle undersøgelser viser, hvordan probiotika kan mindske eksponeringen af ​​sunde celler for kemiske kræftfremkaldende stoffer (17).

3. Reducer symptomer på laktoseintolerance

Laktosen i mælkeprodukter forårsager laktoseintolerance hos nogle mennesker, da de ikke kan fordøje den. Men i gærede fødevarer omdanner bakterier lactose til mælkesyre. Dette gør fødevarer lettere at fordøje, selv for personer der lider af laktoseintolerance.

4. Forhindre leversygdom

Dette gælder især i tilfælde af ikke-alkoholisk fedtleversygdom, som skyldes ophobning af fedt i leveren. Undersøgelser viser, hvordan indtagelse af probiotisk yoghurt kan reducere dårligt kolesterol i leveren. Dette kan hjælpe med at forhindre eller endda bekæmpe NAFLD (13).

5. Kan forbedre symptomer på gigt

Probiotika i gærede fødevarer bekæmper betændelse og kan forbedre symptomer på gigt (19).

6. Kan forbedre diabetessymptomer

Nogle undersøgelser viser, at ændring af tarmmikrobiota til det bedre kan ændre, hvordan glucoseoptagelse sker i kroppen - og derved forbedre diabetessymptomerne. Vi har dog brug for mere forskning her. Så kontakt din læge.

7. Kan hjælpe vægttab

Dette gælder især i tilfælde af gærede fødevarer, der er rige på fiber. Fiber fremmer mæthed og modvirker overspisning. Bedre række probiotika forbedrer også fordøjelsen, som også kan have en rolle at spille i sundt vægttab.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Forbrug af gærede fødevarer er en enkel måde at forbedre dit helbred og din livsstil på. De er ikke tunge på lommen. De smager godt. Og de er utroligt nærende. Start derfor med at inkludere disse fødevarer i din kost i dag.

Fortæl os også, hvordan dette indlæg hjalp dig. Skriv blot en kommentar i feltet nedenfor.

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Hvordan laver man gærede fødevarer derhjemme?

Fermentering af grøntsager er langt den nemmeste du kan gøre derhjemme. Processen er enkel.

- Få økologiske grøntsager. Vær opmærksom på ikke-økologiske produkter - de er et stort NEJ.

- Få en krukke. En normal glaskrukke ville gøre. Du kan skylle det med en opløsning af æblecidereddike og vand for at sikre optimal renhed.

- Få en pålidelig bakteriestarter - det er de bakteriestammer, du vil tilføje til gæring. Det skal være stærkt nok til at bekæmpe de dårlige bakterier. Du kan finde det i din nærmeste helsekostbutik eller online.

- Fyld krukken med dine grøntsager, krydderier og bakteriestarter. Dæk grøntsagerne med filtreret vand, og luk krukken. Opbevar krukken et køligt og mørkt sted (hvis du ikke opbevarer et køligt sted, kan grøntsagerne fortsætte med at gære; selvom det ikke er dårligt, kan de blive for bløde). Gæringen kan tage en uge eller to. Send det, du kan åbne krukken (sørg for at gøre det over en vask for at undgå en sprudlende eksplosion) og kontrollere, om den har opnået den ønskede puckering-smag. Du kan derefter opbevare det i dit køleskab - den gærede mad kan vare op til 8 måneder.

Hvad er farerne ved at spise for mange gærede fødevarer?

Du kan opleve uønskede fordøjelsesproblemer som oppustethed eller gas. Aminerne i probiotika kan endda forårsage hovedpine. Hos nogle mennesker kan indtagelse af for mange probiotika øge risikoen for infektion.

Fermenterede fødevarer eller probiotiske kosttilskud?

Fermenterede fødevarer er bedre hver dag. Men med fremskridt inden for videnskab får du helt sikkert organiske probiotiske kosttilskud af høj kvalitet på markedet - disse kan spare dig tid og energi til at forberede gærede fødevarer hjemme. Bare vær forsigtig med mærkerne. Gå efter noget pålideligt. Spørg din sundhedsudbyder.

Hvad er det bedste tidspunkt at spise gærede fødevarer?

Om morgenen eller inden du går i seng. Tjek hvad der passer dig.

19 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Probiotika og deres gærede fødevarer er gavnlige for helbredet, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Effekt af probiotika på biomarkører for kardiovaskulær sygdom: Implikationer for hjerte-sunde kostvaner, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotika og præbiotika i dermatologi, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermenterede fødevarer, tarmen og mental sundhed: En mekanistisk oversigt med konsekvenser for depression og angst, ernæringsmæssig neurovidenskab, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Sekvensbaseret analyse af de bakterielle og svampesammensætninger af multiple Kombucha (te-svampe) prøver, madmikrobiologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotisk terapi til irritabel tarmsyndrom, gastroenterologi og hepatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanalyse af effektiviteten af ​​probiotika i Helicobacter pylori-udryddelsesbehandling, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi og andre bredt forbrugte traditionelle gærede fødevarer i Korea: En gennemgang, grænser i mikrobiologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Antiinflammatorisk virkning af nye probiotiske gær isoleret fra japansk "Miso" på DSS-induceret colitis, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanalyse af sojaforbrug og risiko for mave-tarmkræft, videnskabelige rapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflekshæmning af elektrisk induceret muskelkramper hos hypohydrerede mennesker, medicin og videnskab inden for sport og motion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Effekt af Bacillus Subtilis PB6, et naturligt probiotikum på tyktarmsmukosal betændelse og plasmacytokiniveauer i inflammatorisk tarmsygdom, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- inflammatorisk tarmsygdom/

• Probiotiske bakterier overlever i cheddarost og ændrer populationer af andre mælkesyrebakterier, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Forbrug af mejeriprodukter, blodtryk og slagtilfælde, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Mejeri i voksenalderen: Fra mad til næringsstofinteraktioner på knogler og knoglemuskelsundhed, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Phytinsyreændringer i sojabønner gæret af traditionelt podestof og seks stammer af Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotika og deres potentielle forebyggende og terapeutiske rolle for kræft, højt serumkolesterol og allergiske sygdomme og HIV-sygdomme, BioMed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Virkninger af probiotika på ikke-alkoholisk fedtleversygdom: En metaanalyse, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotisk tilskud forbedrer inflammatorisk status hos patienter med leddegigt, ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/