10 sunde sandwicher, der hjælper dig med at tabe dig

En sandwich giver friheden til at spise sund mad på farten. Du kan få en bid, når du skynder dig at arbejde eller et presserende møde. Sunde sandwicher tilbyder ikke kun ernæring, men kan også bidrage til vægttab. Du får mere tilbagebetaling for mindre kalorier uden at gå på kompromis med smagen.

Her er 10 sunde sandwich, der kan hjælpe med vægttab. Prøv dem med afbalanceret ernæring i løbet af din snacktid eller morgenmad, og følg et godt træningsregime, hvis du vil tabe dig.

10 sunde sandwich til vægttab

1. Jordnøddesmør og banansandwich

Billede: Shutterstock

Denne sandwich indeholder godheden af ​​jordnøddesmør og bananer. Det er lækkert og indeholder kun 404 kalorier (1).

ingredienser

• Hele hvede brød - 2 skiver (138 kalorier)
• Jordnøddesmør - 1 spsk (96 kalorier)
• Skiver banan - 1 medium (109 kalorier)
• Blåbær - 3/4 kop (61 kalorier)

Forberedelse

1. Spred jordnøddesmør på to ristede brødskiver.
2. Top skiverne med bananskiver og blåbær.
3. Spis dem med åben ansigt.

Fordele ved vægttab

• Hele hvede brød er rig på fiber, som giver mæthed og styrer vægtøgning (2). Hele korn øger tyggetiden, hvilket nedsætter spishastigheden og reducerer energiindtaget (3).
• Jordnøddesmør er rig på protein. - 1 spiseskefuld jordnøddesmør indeholder 4 g protein (4). Det hjælper også med at reducere risikoen for type 2-diabetes (5).
• Tilføjelse af frugt til sandwich kan give din krop vigtige vitaminer og mineraler. De har få kalorier og højt fiberindhold og hjælper med at kontrollere vægtøgning (6).

2. Tun salat toast

Billede: Shutterstock

Denne sandwich har 380 kalorier (1). Det er ideelt til en fyldende frokost.

ingredienser

• Hele kornbrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Tun salat fra delikatessen - ½ kop (192 kalorier)
• Salat koldskårne blade - 1 blad indre (1 kalorie)
• Mayonnaise (let, kolesterolfri) - 1 spsk (49 kalorier)

Forberedelse

1. Saml en kop tunsalat fra den lokale deli.
2. Spred det på ristede brødskiver.
3. Tilsæt salatblade og mayonnaise og nyd sandwichen.

Fordele ved vægttab

• Tun er lav i kalorier. - 1 ounce (28 g) indeholder kun 31 kalorier og 7 g protein, hvilket giver mæthed (7).
• Kombinationen af ​​tun med fuldkornsbrød gør det til en sund, sund og perfekt kombination til morgenmad. Det er rig på protein, fiber og komplekse kulhydrater, der tilbyder mæthed (2), (3).
• Salat er ekstremt lavt i kalorier og egnet til vægttab (8).

3. Sandwich med bær og mandelsmør

Billede: Shutterstock

Bær indeholder antioxidanter, og mandelsmør giver mange sundhedsmæssige fordele. Denne sandwich med 318 kalorier er et andet godt diætvalg (1).

ingredienser

• Hele kornbrød - 2 skiver (138 kalorier)
• Friske hindbær - 10 (10 kalorier)
• Mandelsmør - 2 spsk (180 kalorier)

Forberedelse

1. Spred mandelsmør generøst på en brødskive.
2. På den anden side mos og spred pastaen af ​​friske hindbær som en syltetøj.
3. Placer skiverne sammen og kog sandwichen over en stegepande i 5 minutter på svag varme.
4. Vend sandwichen midtvejs, og server den, når den er jævnt brunet.

Fordele ved vægttab

• Hindbær er rige på antioxidanter og polyfenoliske stoffer, der kan hjælpe med at reducere forekomsten af ​​fedme (9).
• Hindbærens høje fiberindhold giver mæthed og tilføjer bulk til måltiderne (10).
• Nøddesmør er et sundt valg sammenlignet med normalt smør. Selvom mandelsmør indeholder mange kalorier, indeholder 2 spsk mandelsmørsspredning 6 g protein (11).
• Ifølge undersøgelser kan mandelforbrug hjælpe vægttab og reducere talje-hofteomkredsen (12).

4. Aubergine Og Mozzarella Sandwich

Billede: Shutterstock

Denne indeholder en række sunde næringsstoffer og 230 kalorier (1).

ingredienser

• Hele hvede brød - 2 skiver (138 kalorier)
• Medium aubergine - 1 rund skive (13 kalorier)
• Strimlet mozzarella - 28 g (1 oz) (72 kalorier)
• Olivenolie til dryp
• Spinat - ½ kop (4 kalorier)
• Skivet tomat - 1 skive (3 kalorier)

Forberedelse

1. Påfør olivenolie på begge overflader af skivet aubergine og bages i en ovn i 5 minutter.
2. Spred mozzarellaen på ristede brødskiver, og læg aubergine og tomatskiven.
3. Luk sandwichen og nyd.

Fordele ved vægttab

• Aubergine er ekstremt lav i kalorier (13). Spinat indeholder 6 kalorier / kop (14). De giver en perfekt kombination sammen med fuldkornsbrød til at starte din vægttabsrejse.
• Mozzarella ost indeholder konjugeret linolsyre (CLA) (4,9 mg / g fedt) (15). Det kan reducere kropsfedtmasse hos mennesker, hvis det tages i kontrollerede portioner (16).

5. Grillet kyllingesandwich

Billede: Shutterstock

Sandwichen tilbyder ca. 304 kalorier, fiber og et væld af næringsstoffer (1).

ingredienser

• Hele hvede brød - 2 skiver (138 kalorier)
• Salt og peber efter smag
• Grillet kylling (2 kyllingebryst i palme størrelse) (258 kalorier)
• Skivet løg - 1 tynd skive (4 kalorier)
• Skivet tomat - 1 skive (3 kalorier)
• Hakket salat - 1 blad indre (1 kalorie)

Forberedelse

1. Grill kyllingen, indtil den er grundigt kogt.
2. Når du har brug for en sandwich, skal du tilføje salt og peber efter smag og sprede det på en ristet brødskive.
3. Placer løg-, tomat- og salatstykkerne på den anden ristede skive, luk sandwichen og server.

Fordele ved vægttab

• Grillet kylling er nærende og indeholder proteiner (17). Løg indeholder opløselig fiber, hvilket gør det godt til vægttab (18).
• Magre udskæringer af fjerkrækød indeholder et højt proteinindhold, hvilket øger termogenese og mæthed og er gavnligt for vægttab og fedtreduktion, når det kombineres med salater og fuldkorn (19).

6. Grillet ost med svamp

Billede: Shutterstock

Denne grillede ostesandwich har 232 kalorier og giver den perfekte snack.

ingredienser

• Hele hvede brød - 2 skiver (138 kalorier)
• Cheddarost (fedtfattig) - ½ kubikcentimeter (35 kalorier)
• Svampe - ¼ kop (60 kalorier)

Forberedelse

1. Bag dine svampe og smag dem efter eget valg.
2. Senere begge brødskiver med cheddarost, tilsæt svampe og kog sandwichen på en grillpande uden noget smør. En sund sandwich er klar.

Fordele ved vægttab

• Cheddarost er en god tilføjelse til et vægttab diæt, da det er fedtfattigt (20).
• De bioaktive forbindelser i svampe har antiinflammatoriske, anti-fedme og antioxidative virkninger (21). En undersøgelse af overvægtige voksne viste, at folk på svampediet mistede 3,6% mere kropsvægt end kødspisere (22).

7. Sandwich med æg og ost

Billede: Shutterstock

Æg pakker i alle de proteiner, du har brug for. Med kun 400 kalorier fremmer du også vægttab.

ingredienser

• Hele hvede brød - 2 skiver (138 kalorier)
• 2 æg - 150 kalorier
• Skimmet cheddarost - ½ kubikcentimeter (35 kalorier)
• Ternede grønne peberfrugter
• Tærte løg - 1 spsk (4 kalorier)

Forberedelse

1. Lav en omelet på en let smurt gryde.
2. Tilsæt ternede løg og peberfrugter, mens du laver mad.
3. Når du er færdig, skal du placere omelet på en brødskive, drys revet ost, læg en anden skive ovenpå og server til at spise.

Fordele ved vægttab

• Æg er rige på protein og har et højt mæthedsindeks (23), (24). Dette er vigtigt for at bremse spiseraten og hjælpe med vægttab.
• En undersøgelse i International Journal of Obesity viste, at spise æg til morgenmad sænkede BMI med 61%, når det blev kombineret med en energibegrænset diæt (25).

8. Taco Salat Sandwich

Billede: Shutterstock

Denne sandwich er nærende og lækker og indeholder 348 kalorier.

ingredienser

• Skrælede, skårne mangostykker - ½ kop (68 kalorier)
• ¼ skiver løg (4 kalorier)
• Skrællet, skåret avocado - ¾ kop (113 g) (180 kalorier)
• Hakket tomat (3 kalorier)
• Strimlet salat (1 kalorie)
• 1 kop smuldret, bagt tortillachips (4 chips) (92 kalorier)
• Olivenolie til dryp
• Limejuice efter smag

Forberedelse

1. Bland alle ingredienserne for at lave en salat.
2. Anbring salatbladene på en brødskive, anbring salaten over bladene, og tilsæt 2-3 spiseskefulde olivenolie og limesaft efter smag.

Fordele ved vægttab

• Bagt tortillachips er fedtfattig og et godt alternativ til donuts eller boller (26). Brug fuld hvede til at fremstille din fuldkorns tortilla, der er høj i fiber, for at tilføje bulk i din kost.
• Tilføjelse af en række grøntsager gør denne sandwich sund og sund og kan hjælpe dig med at tabe sig.

9. Sandwich med kylling og majs

Billede: Shutterstock

Denne smagfulde sandwich indeholder omkring 462 kalorier.

ingredienser

• En kop kogt og skåret hvidt kødkylling (258 kalorier)
• Hele hvede brød - 2 skiver (138 kalorier)
• ¼ kop majs (35 kalorier)
• ¼ kop ærter (30 kalorier)
• Østers sovs
• Vasket salatblade (1 kalorie)

Forberedelse

1. Bland majs og ærter med kylling.
2. Placer en dukke på et salatblad smagret med østerssauce.
3. Sandwich dette tilberedning med brødskiver og nyd din frokost.

Fordele ved vægttab

• En halv kop majs indeholder 35 kalorier (27). Et hundrede gram ærter indeholder 6 g fiber (28). Fiber hjælper med at reducere vægten ved at forbedre mætheden.
• En undersøgelse viste, at forbruget af grønne ærter eller bælgfrugter kunne være effektiv til styring af vægten, når den kombineres med fuldkorn (29).
• Majsgluten viste sig at være effektiv til at reducere vægten, når den blev givet til rotter med højt fedtindhold i 4 uger (30).

10. Kikærter Spinatsandwich

Billede: Shutterstock

Dette er en af ​​de sunde sandwich til vægttab. Denne kaloriefattige sandwich indeholder kun 191 kalorier.

ingredienser

• Hele kornbrød - 2 skiver (38 kalorier)
• Hakkede kikærter - ½ kop (135 kalorier)
• Løg i terninger (4 kalorier)
• Selleri - 1 spsk (1 kalorie)
• Ristede røde peberfrugter - 2 spsk (5 kalorier)
• Frisk spinat - ½ kop (4 kalorier)
• Karamelliserede løg (4 kalorier)
• Salt og peber
• Cider eddike
• Citronsaft

Forberedelse

1. Bland let løg, selleri og kikærter og tilsæt salt, peber, eddike og citronsaft efter smag.
2. Steg hele kornbrødskiverne med spinat, karamelliserede løg og rød peber.
3. Spred den tidligere blanding på skiverne, og nyd sandwichen.

Fordele ved vægttab

• Selleri og ristede røde peberfrugter er meget lave i kalorier (31), (32).
• En undersøgelse viste, at personer, der tog kikærter, var 53% mindre tilbøjelige til at være overvægtige (33). Dette skyldes, at kikærter indeholder meget protein, hvilket inducerer mæthed og får dig til at føle dig mæt i længere tid.

Ting at overveje, når du laver sandwich til vægttab

• Udskift normalt brød med fuld hvede eller multikorn hvedebrød, da det indeholder fiber og har et lavt glykæmisk indeks og glykæmisk belastning, vigtige faktorer, der kan hjælpe med at opretholde glukoseniveauer og hjælpe med vægttab (34).
• Tilsæt flere friske grøntsager, der er rige på fiber mellem brødskiverne for at sikre, at du føler dig mæt i lang tid (35).
• Tilsæt magre udskæringer af proteiner oven på det vegetabilske lag for at øge mætheden (36).
• Brug sunde, fedtfattige opslag for de bedste resultater.

Konklusion

Alle disse sandwich er fremragende til at øge dit energiniveau og stofskifte og hjælpe dig med at tabe sig. Disse sunde alternativer dæmper sulten og ligger inden for dit kaloriebudget. Du kan tilføje dine yndlingsgrøntsager og kød og oprette din egen spin-off af disse opskrifter. God snacking!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er det dårligt at spise sandwich hver dag?

Nej, det er ikke dårligt at spise sandwich hver dag, hvis du planlægger ordentligt og inkluderer alle de næringsstoffer, der er nødvendige for vægttab. Sørg for at udskifte raffineret mel med fuldkorn og tilsæt flere grøntsager for at gøre det sundere.

Er paneer sandwich god til vægttab?

Paneer med lavt fedtindhold er et godt valg til vægttab. Hvis du er vegetar, kan du altid udskifte animalske proteiner med fedtfattig paneer og nyde din vægttab rejse.

Kan en sandwich gøre dig fed?

Hvis en diætist planlægger det ordentligt, vil det ikke gøre dig fed at have en sandwich. Kontrol af portionerne og valg af de rigtige muligheder er nøglen til at tabe sig.

Er en veg-sandwich god til diæt?

Ja, så længe du inkluderer farverige friske grøntsager mellem brødskiverne, er det godt for din kost. Men vær forsigtig med de korn, du bruger, og delens størrelse.

Kan jeg tage Diet Sandwich?

Der er ingen 'diæt' sandwich. Du kan gøre en almindelig sandwich sund ved at erstatte raffinerede korn med fuldkorn og tilsætte flere friske grøntsager og magre stykker kød.

36 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Fødevares næringsværdi, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Rollen af ​​fuldkorn i regulering af kropsvægt, fremskridt inden for ernæring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Langsom bidhastighed reducerer energiindtaget: en anvendelse af bidtælleren, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Ernæringsværdien af ​​jordnøddesmør, glat stil uden salt, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Langsigtede foreninger af nøddeforbrug med kropsvægt og fedme, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager, fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Næringsværdi af fisk, tun, frisk, gulfin, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Næringsværdi af salat, cos eller romaine, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Røde hindbær og deres bioaktive polyfenoler: kardiometaboliske og neuronale sundhedsforbindelser, fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Næringsværdi af hindbær, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Næringsværdi af mandelsmør, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/ næringsstoffer

• Effekten af ​​mandler på antropometriske målinger og lipidprofil hos overvægtige og overvægtige kvinder i et vægttabsprogram: Et randomiseret kontrolleret klinisk forsøg, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Ernæringsværdien af ​​aubergine, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Næringsværdi af spinat, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Konjugeret linolsyre (CLA) i dyreproduktion og menneskers sundhed, Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Konjugeret linolsyre reducerer kropsfedtmasse hos overvægtige og overvægtige mennesker, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Næringsstofsammensætning af nogle rå og kogte (ristede) stykker kyllingekød, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Næringsværdi af løg, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Virkningerne af diæter med højt proteinindhold på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Næringsværdi af ost, cheddar, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Anti-fedmeeffekter af medicinske og spiselige svampe, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positiv effekt af svampe, der erstatning for kød på kropsvægt, kropssammensætning og sundhedsparametre. Et 1-årigt randomiseret klinisk forsøg, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Ernæringsværdien af ​​æg, hel, rå, frisk, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Et mæthedsindeks over almindelige fødevarer, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Æg morgenmad forbedrer vægttab. International Journal of Fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Bagte tortilla chips, vælg min plade, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Næringsværdi af majs, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Ernæringsværdien af ​​ærter, grøn, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/ næringsstoffer

• Pulskonsumtion, mæthed og vægtstyring, fremskridt inden for ernæring, en international gennemgangsjournal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Effekt af majsgluten og dets forbrug af hydrolysat på vægttab hos rotter fodret med en fedtfattig diæt, Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Næringsværdi af selleri, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Ernæringsværdien af ​​peberfrugter, sød, rød, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Ernæringsværdien og sundhedsfordelene ved kikærter og hummus, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Kost og risiko for type II-diabetes: rollen som typer af fedt og kulhydrat, Diabetologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Kostfibre og mæthed, Ernæringsbulletin, Wiley Online-bibliotek.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Kostprotein - dets rolle i mæthed, energetik, vægttab og sundhed, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521