10 lækre grøntsagsopskrifter til vægttab

Ønsker du at kaste lidt vægt og blive sundere? Prøv disse grøntsagssupper for at starte din vægttabsrejse.

Vegetabilsk diæt suppe er en af ​​de sunde retter til frokost eller middag. Friske og sunde grøntsager er ikke kun lave i kalorier og fedt, men også fyldt med fiber, vitaminer og mineraler (1).

Så prøv nogle vegetabilske vægttabssupper for at starte rejsen til en sundere dig.

1. Tomatsuppe

Shutterstock

Serverer - 2; Prep Time - 5 min; Tilberedningstid - 15 minutter

ingredienser

• 4 store modne tomater, såsæd
• 4-6 kopper vand baseret på størrelsen af ​​tomaterne.
• 1 engelsk agurk, skrællet og frøet
• ½ lille rødløg, skrællet
• 1 lille grøn peber, kernet
• 2 fed hvidløg, skrællet
• 1 spsk eddike
• 2 spsk olivenolie
• ¼ tsk spidskommen pulver
• ½ tsk friskmalet sort peber
• Salt efter smag
• Frisk basilikum til pynt

Sådan forberedes

1. Varm olien i en gryde. Tilsæt hvidløg, tomat, grøn peberfrugt, løg og agurk.
2. Kast og kog i 2 minutter over medium flamme.
3. Overfør ingredienserne til en blender. Tilsæt i lidt vand og bland til glat. Du kan også tilføje et strejf af olivenolie, mens du blander grøntsagerne.
4. Overfør de blandede grøntsager tilbage til gryden. Juster konsistensen, som du ønsker, ved at tilføje vand.
5. Tilsæt salt, spidskommen pulver og sort peber. Lad det koge.
6. Fjern fra flammen og pynt med frisk basilikum inden servering.

Fordele ved tomatsuppe til vægttab

1. Tomat er en grøntsag med lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold (2).
2. Lycopen i tomat beskytter mod udvikling af metaboliske lidelser. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring viste, at tilskud af tomatjuice (indeholdende 32,5 g lycopen) reducerer taljeomkreds hos unge kvinder (3).
3. Agurk indeholder meget vand og lavt kalorieindhold. Det udviser også lipidsænkende egenskaber (4).
4. Grøn peber (eller paprika) er rig capsaicin, en bioaktiv komponent, der regulerer din appetit ved at øge mætheden (følelsen af ​​fylde) (5). Det viste sig også at mindske vægtøgning og lipidakkumulering, når de blev givet til rotter på en fedtfattig diæt (6).

2. Moong-suppe eller proteindal-suppe

Shutterstock

Serverer - 4; Prep Time - 10 min; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• ¼ kop gule linser
• ¼ kop røde linser
• ½ mellemstor løg, hakket
• 1 mellemstor tomat, hakket
• 1 grøn chili, hakket
• 1 tsk spidskommen frø
• ¼ tsk gurkemeje pulver
• Salt efter smag
• 1 tsk ghee
• 2 teskefulde olivenolie eller risklidolie
• Koriander til pynt

Sådan forberedes

1. Tryk kog linserne.
2. Varm olivenolie eller risklidolie i en gryde.
3. Tilsæt spidskommen og lad dem sprøjte i et par sekunder.
4. Tilsæt hakket løg og kog i 2-3 minutter over medium flamme.
5. Tilsæt hakket tomat, grøn chili, gurkemeje og salt.
6. Kog i 3 minutter, og tilsæt derefter de trykkogte linser.
7. Rør og kombiner alt godt.
8. Dæk og kog i 5 minutter.
9. Top det med en teskefuld ghee.
10. Fjern fra flammen og pynt med koriander.

Fordele ved Moong Dal Soup

1. Linser er en koncentreret kilde til planteprotein (100 g kogte linser giver 9 g protein) (7). Således øger de mæthed og termogenese. En diæt rig på protein hjælper med at opbygge muskelmasse og hjælper med vægttab (8).
2. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Advances In Nutrition siger, at pulsforbrug er gavnligt for vægttab, da det er rig på protein, fiber og langsomt fordøjelige kulhydrater. Pulser har også et lavt glykæmisk indeks og belastning (9).

3. Bygssuppe

lager

Serverer - 2; Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• ½ kop hel byg
• 2 fed hvidløg, hakket
• ½ medium løg, hakket
• ½ kop hakket gulerod
• ¼ kop hakket selleri
• 1 kop vegetabilsk bouillon
• ¼ kop ternede svampe
• ½ tsk peber
• En knivspids garam masala
• Salt efter smag
• 2 spsk olivenolie
• Koriander til pynt

Sådan forberedes

1. Varm olien og tilsæt løg og hvidløg. Kog i 2 minutter.
2. Tilsæt grøntsager og byg.
3. Tilsæt svampe, bouillon, salt, peber og garam masala.
4. Dæk og kog i 20 minutter over medium flamme.
5. Pynt med koriander inden servering.

Fordele ved byg suppe til vægttab

1. Byg er rig på ?-glucan, en opløselig fiber, der er effektiv til at reducere kropsvægt, visceralt fedt, BMI og taljeomkreds (10).
2. Byg er en fuldkorns korn med lavt glykæmisk indeks. Således forbedrer det glukoserespons, når det tages til frokost eller middag (11).
3. Gulerødder indeholder meget fiber (12). Derfor tilføjer de bulk til suppen, der får dig til at føle dig fyldigere i længere tid.

4. Ærtesuppe

Shutterstock

Serverer - 2; Forberedelsestid - 5 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• 1 ½ kopper friske ærter
• 1 kop vegetabilsk bouillon
• ½ medium løg, hakket
• Salt efter smag
• 1 tsk mandelmel eller knust / pulver havre
• ¼ tsk fennikelpulver
• ½ tsk peberpulver
• 1 spsk olivenolie

Sådan forberedes

1. Varm olien i en suppekande og tilsæt hakket løg.
2. Kog i 2 minutter og tilsæt derefter de grønne ærter.
3. Rør og kog i et minut og tilsæt grøntsagssuppe, salt og peber.
4. Dæk og kog i 15 minutter over medium flamme.
5. Åbn låget, og brug en stavmixer til at blande ærterne i en tyk konsistens.
6. Hvis du vil gøre det tykkere, kan du tilføje en teskefuld mandelmel eller havremel.
7. Drys fennikelpulver og lad det simre i 5 minutter.
8. Serveres varm.

Fordele ved ærter suppe i vægttab

1. 100 g ærter tilvejebringer 5 g protein og 6 g fiber (13). Dette er en fantastisk kombination af næringsstoffer til vægttab.
2. Ærter indeholder opløselige pektinfibre, som er mere effektive til at reducere vægten og er mere mættende sammenlignet med ærteprotein (14).

5. Easy Garbanzo Beans Curry Soup

Shutterstock

Serverer - 2; Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• 1 kop dåse garbanzo bønner
• ½ kop hakket schweizisk chard
• ½ stor løg, hakket
• 1 medium tomat, hakket
• 2 fed hvidløg
• ½ tsk gurkemeje pulver
• ½ tsk korianderpulver
• ½ tsk sort peber
• 2 teskefulde olivenolie
• ¼ tsk garam masala
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm olien i en gryde og kast den hakkede hvidløg i.
2. Lad det stege i 10 sekunder og tilsæt derefter hakket løg.
3. Når løgene bliver gyldne, tilsættes de hakkede tomater i.
4. Mos tomatene med bagsiden af ​​spatlen.
5. Tilsæt salt, gurkemeje, sort peber og korianderpulver.
6. Kog et minut.
7. Tilsæt dåse garbanzo bønner (ingen grund til at koge dem yderligere, da de allerede er kogte og klar til servering).
8. Tilsæt ¼ kop vand, dæk, og lad det koge i 5-7 minutter.
9. Fjern låget, tilsæt det schweiziske chard. Giv det omrøring, dæk og kog i 5 minutter mere.
10. Fjern fra flammen. Drys garam masala, og din karry suppe er klar!

Fordele ved Easy Garbanzo Beans Curry Soup til vægttab

1. Garbanzo bønner en rig kilde til planteprotein og fiber. 100 g bønner indeholder 9 g protein og 8 g fiber (15).
2. Kikærter er effektive til at reducere kropsvægt og taljeomkreds (16).
3. Swiss chard er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, der tilføjer ekstra bulk til denne vægttab diæt suppe (17).

6. Weight Watchers Grøntsagssuppe

Shutterstock

Serverer - 2; Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• ½ kop strimlet kål
• ¼ kop hakket gulerod
• 2 laurbærblade
• ¼ kop rød paprika
• 2 mellemstore tomater, hakket
• ¼ kop agurk, skåret og halveret
• 2 fed hvidløg, revet
• 1 ½ kopp vegetabilsk bouillon
• 2 teskefulde olivenolie
• ½ tsk friskmalet sort peber
• Salt efter smag
• Friske basilikumblade til pynt

Sådan forberedes

1. Varm olien i en gryde og tilsæt hakkede løg. Kog indtil de bliver gennemsigtige.
2. Tilsæt hvidløg og ingefær. Kog i 15 sekunder.
3. Tilsæt hakkede tomater, hakket gulerod og strimlet kål. Kog i 1 min.
4. Tilsæt laurbærblade, salt, peber og vegetabilsk bouillon. Dæk og kog over medium flamme i 10-15 minutter.
5. Pynt med basilikum før servering.

Fordele ved Weight Watchers Vegetabilsk suppe

1. Inkludering af flere grøntsager i din suppe gør det til et sundt valg til frokost, middag og snacking. Grøntsager er lavt i kalorier og højt i fiber. Således hjælper de vægttab ved at forbedre mæthed og regulere dine sultproblemer (1).

7. Keto Broccoli Suppe

lager

Serverer - 2; Forberedelsestid - 5 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• 1 kop broccoli blomster
• 2-3 kopper vand
• ¼ kop frisk fløde
• 2 tsk smør
• ¼ kop hakket selleri
• 2 fed hvidløg, hakket
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Tilsæt smørret i en opvarmet gryde.
2. Kast den hakkede hvidløg i og kog, indtil den bliver brun.
3. Tilsæt broccoli og selleri. Kast og kog i 4-5 minutter over medium flamme.
4. Tilsæt salt og peber.
5. Overfør grøntsagerne til en blender og bland dem, indtil du får en jævn konsistens.
6. Overfør til en serveringssuppe og tilsæt en generøs mængde frisk fløde.

Fordele ved keto broccoli suppe til vægttab

1. Broccoli er en kaloriefattig, fedtfattig og fiberrig grøntsag, der er det perfekte valg for alle, der holder øje med deres vægt (18).
2. Efter gæring i tarmen producerer kostfibre kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), der forbedrer gastrointestinalt helbred (19).

8. Proteinpakket champignonsuppe

lager

Serverer - 2; Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• 1 kop hakkede svampe
• 1 tsk smør
• 1 spsk olivenolie
• 2 fed hvidløg, hakket
• ½ tsk blandede italienske tørrede urter
• ½ tsk løgpulver
• ½ kop hvidvin
• 1 kop vegetabilsk bouillon
• 2 teskefulde mel til alle formål
• ½ tsk peber
• Salt efter smag
• Persille til pynt

Sådan forberedes

1. Tilsæt olivenolie og smør i en opvarmet gryde.
2. Tilsæt hvidløgsfed og kog, indtil de bliver gyldenbrune.
3. Tilsæt svampe, blandede italienske urter, løgpulver, peber og salt. Kog i 3 minutter.
4. Tilsæt hvidvinen og kog i 2 minutter.
5. Tilsæt mel og vegetabilsk bouillon. Rør, dæk og kog i 2 minutter mere.
6. Fjern fra flammen.
7. Pynt med persille.

Fordele ved protein-pakket champignon suppe

1. Svampe er rige på protein af høj kvalitet, vitaminer og mineraler og lavt fedtindhold (20).
2. En årelang undersøgelse udført på Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health viste, at erstatning af svampe rødt kød reducerer vægt, taljeomkreds og total kropsfedt (21).

9. Delish Og Hurtig Thai Suppe

Shutterstock

Serverer - 2; Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• 1 kop kuberet butternut squash
• ½ kop gulerod, terninger
• 1 mellemstor tomat, hakket
• 1 mellemstor løg, hakket
• 2 kopper vegetabilsk bouillon
• 1-tommer ingefær, revet
• 2 fed hvidløg, hakket
• 2 spsk Thai rød karry
• ½ dåse usødet kokosmælk
• Saft af en halv kalk
• 2 grønne chili, skiver
• 1 tsk brunt sukker
• 2 spsk olivenolie
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm en suppekande og tilsæt olivenolie.
2. Tilsæt hakket løg, hakket hvidløg og revet ingefær. Kog i 2 minutter.
3. Tilsæt butternut squash, gulerødder og tomater. Kog i 2 minutter.
4. Tilsæt vegetabilsk bouillon, Thai rød karrypasta, salt, limejuice og kokosmælk. Dæk og kog i 7 minutter.
5. Fjern fra flammen, og rør de skivede grønne chili i.
6. Serveres varm.

Fordele ved Delish og hurtig thailandsk suppe

1. Butternut squash er lav i kalorier og fedt og højt i fiber (22).
2. Den indeholder både opløselige og uopløselige fibre. Kostfibre styrer appetitten og reducerer energiindtaget (23).

10. Italiensk grøntsagssuppe

lager

Serverer - 2; Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter

ingredienser

• ½ kop fuld hvede pasta
• ½ kop hakkede, modne tomater
• 1 medium løg, hakket
• ¼ kop gulerod, hakket
• ½ kop selleri, hakket
• 1 kvist timian
• 1 laurbærblad
• 1 ½ kopp vegetabilsk bouillon
• 4 fed hvidløg, hakket
• ½ kop dåse smørbønner
• 3 spsk parmesan, strimlet
• 1 spsk olivenolie
• Salt efter smag
• ½ tsk italienske blandede urter
• ½ tsk sort peber
• Frisk basilikum til pynt

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en suppekande og tilsæt knust hvidløg for at forbedre smagen.
2. Kog i et par sekunder, og tilsæt hakket løg og selleri.
3. Kog i 2 minutter og tilsæt gulerod, tomater, salt og peber.
4. Rør vegetabilsk bouillon ind.
5. Kast i laurbærbladet og hvedepastaen. Dæk og kog indtil pastaen bliver kogt.
6. Åbn låget, tilsæt italienske blandede urter, og giv det en sidste omrøring.
7. Pynt med frisk basilikum før servering.

Fordele ved italiensk vegetabilsk suppe til vægttab

1. Hele hvede forbedrer mæthed, reducerer sult og sænker termogenesen efter måltid (24).
2. Når helhvede pasta kombineres med grøntsager, tilføjer den mere bulk til suppen, der får dig til at føle dig mæt længere.

Konklusion

Disse lækre vægttabssupper er kaloriefattige, fyldende, hurtige og nemme at lave derhjemme.

Prøv disse supper til en let middag sammen med en skål salat, så du føler dig mæt. Brug ikke disse kalorier med lavt kalorieindhold hele dagen, da det kan sænke dit sukkerindhold.

Balancér dem med fuldkorn (1 portion = 28 g) og en servering magert kød, hvis du planlægger at have dem til frokost eller morgenmad. Sørg for at træne mindst 150 minutter om ugen for at øge din stofskifte.

Tal med din diætist for en afbalanceret diætplan for at starte din vægttabsrejse.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor meget vægt kan du tabe på suppediet?

Kombineret med motion og en sund diætplan kan du tabe 3-5 pund om ugen på suppekosten.

Spiser du suppe hver dag dårligt for dig?

Nej, at spise suppe hver dag er ikke dårligt, hvis den er afbalanceret med fuldkornsprodukter. At drikke suppe i sig selv er dårligt for dig, da det kan sænke din stofskifte.

Er suppe nok til frokost?

Ja, suppe er nok til frokost, hvis den kombineres med masser af grøntsager og en kontrolleret mængde fuldkorn.

24 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Sørg for at træne mindst 150 minutter om ugen for at øge din stofskifte, ChooseMyPlate, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Ernæringsværdien af ​​tomater, rød, moden, rå, gennemsnit året rundt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Tilskud af tomatjuice hos unge kvinder reducerer inflammatoriske adipokinniveauer uafhængigt af kropsfedtreduktion, Ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Fytokemisk og terapeutisk potentiale for agurk, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Capsaicin øger følelsen af ​​fylde i energibalancen og mindsker lysten til at spise efter middagen i negativ energibalance, Appetit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Antiobese virkninger af capsaicin-chitosan mikrosfære (CCMS) hos overvægtige rotter induceret af diæt med højt fedtindhold, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Næringsværdi af linser, modne frø, kogte, kogte, uden salt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/ næringsstoffer

• Protein, vægtstyring og mæthed, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Pulsforbrug, mæthed og vægtstyring, fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Virkninger af høj β-glucan byg på visceral fedme fedme hos japanske individer: En randomiseret, dobbeltblind undersøgelse, Ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Effekt af morgenmadsprodukter med korn, der adskiller sig med hensyn til glykæmisk indeks og indhold af ufordøjelige kulhydrater på daglig glukosetolerance hos raske forsøgspersoner, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Næringsværdien af ​​gulerødder, rå, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Ernæringsværdien af ​​ærter, grøn, rå, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/ næringsstoffer

• Virkninger af kostfibre (pektin) og / eller øget protein (kasein eller ært) på mæthed, kropsvægt, fedme og caecal fermentering i fedtinducerede fedme-rotter med højt fedtindhold, PLoS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Næringsværdien af ​​kikærter (garbanzo bønner, bengal gram), modne frø, kogte, kogte, uden salt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Ernæringsværdien og sundhedsfordelene ved kikærter og hummus, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Food Source Information, Colorado Integrated Food Safety Center of Excellence, Colorado Department of Public Health and Environment.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Næringsværdi af broccoli, rå, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/ næringsstoffer

• Kolonsundhed: gæring og kortkædede fedtsyrer, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Anti-fedmeeffekter af medicinske og spiselige svampe, molekyler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positiv effekt af svampe, der erstatning for kød på kropsvægt, kropssammensætning og sundhedsparametre. Et 1-årigt randomiseret klinisk forsøg, Ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Næringsværdi af squash, vinter, butternut, kogt, bagt, uden salt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Kostfiber og vægtregulering, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Fuldkornspasta reducerer appetitten og måltidsinduceret termogenese akut: en pilotundersøgelse, Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235