11 Bedste fødevarer til at hjælpe børn med at vokse højere

Genetik bestemmer 80% af individets højde (1). I henhold til undersøgelser kan miljøfaktorer (som ernæring og livsstil) dog også påvirke individets højde i deres voksende år (2).

Selvom vi ikke kan gøre meget ved gener, kan vi sikre, at vi leverer korrekt ernæring til børn for at lette deres vækst. I denne artikel har vi nævnt fødevarer, der kan hjælpe den samlede fysiske udvikling af dit barn, kan stimulere produktionen af væksthormonet og hjælpe knoglevækst.

Kost og højde - hvordan er de forbundet?

Højde er en ikke-modificerbar faktor, og et barns højde afhænger for det meste af forældrenes højde. Hvis begge forældre er høje, er barnet sandsynligvis høj.

Børn har en tendens til at vokse i spurts og har en let øget vækstrate mellem 6-8 år. Cirka 25% af væksten i højden sker under puberteten (3). To hormoner bidrager til dette - Human Growth Hormone (HGH) og Insulin-lignende Growth Factor-1 (IGF-1), som bestemmer længdebenvækst og opretholder knoglemasse (4). Derfor kan det være nyttigt at forbruge fødevarer, der ikke kun stimulerer produktionen af væksthormonet, men også hjælper knoglevæksten.

Bedste fødevarer til at hjælpe børn med at vokse sig højere

1. Æg

Æg er utrolige kilder til protein, riboflavin, biotin og jern. Protein hjælper med cellevækst og udvikling. En undersøgelse viste, at underernærede børn, der blev fodret med en diæt med højt proteinindhold i en periode, udviklede mere højde sammenlignet med dem, der blev fodret med standardprotein (5).

Æggehvide er en koncentreret kilde til protein. Sørg for at medtage æg næsten hver dag i dit barns måltid. At have en lækker omelet eller et kogt æg til morgenmad er en fantastisk måde at starte dagen på og sikre, at de får proteiner. Kontroller dog, om der er allergiske symptomer ved hjælp af 3-7 dages prøveregel.

2. Mejeri og mejeriprodukter

Mælk indeholder calcium og protein, som hjælper væksten af knogler og også udvikler styrke. Mejeriprodukter som ost, yoghurt, ostemasse og hytteost er rigelige med calcium og vitaminer, som er vigtige for knoglemineralisering hos børn (6). Få dine børn til at drikke mælk hver dag eller lav retter, der er fyldt med mælkens godhed.

Bemærk: Hvis dit barn har laktoseintolerance, skal du udskifte komælk eller bøffelmælk med enhver planteafledt mælk efter konsultation med en børnelæge.

3. Sojabønner

Sojabønner er rige på proteiner. Mens de sandsynligvis vil være nyttige til forbedring af optimal knoglesundhed, er mekanismerne stadig ikke klare (7). Du kan oprette mange lækre retter med sojabønner, som dine børn vil nyde.

4. Kylling

Fjerkrækød er en god proteinkilde sammen med B-vitaminer (hovedsageligt thiamin, B6-vitamin og pantothensyre) (8). Undersøgelser af den fysiske vækst hos små børn, der tilhører grupper med lav indkomst, viser, at der kræves animalsk protein af god kvalitet for at fremskynde vækst og udvikling (9). Du kan prøve forskellige opskrifter, der inkluderer kylling for at forbedre dit barns proteinindtag.

5. Grønne grønne grøntsager

Grønne bladgrøntsager giver ikke kun dine børn styrke, men leverer også en god mængde calcium. Calcium i bladgrøntsager (kinakål, grønkål og broccoli) balancerer knogleresorption (nedbrydning af væv i knoglen for at frigive mineraler) og aflejring (opbygning af væv i knoglen ved aflejring af mineraler), som varierer efter alder (10). Hos børn og unge er knogledannelse mere end resorption, som understøtter knoglevækst.

Spinat er rig på jern - 1 kop (180 g) spinat giver 6,43 mg jern, hvilket svarer til 36% af DV (11). Du kan tilføje grønne bladgrøntsager til supper og gryderetter, pasta, smoothies og guacamole.

6. Gulerødder

Gulerødder er rige på beta-caroten, som omdannes af kroppen til vitamin A. Tilføjelse af rå gulerødder til kosten hjælper kroppen med at absorbere calcium mere effektivt, hvilket påvirker knogleresorption og holder dem sunde (12). Tilsæt rå gulerødder til salater eller lav frisk gulerodssaft til dine børn.

7. Frugter

Frugter er rige på vitaminer og mineraler, essentielle mikronæringsstoffer, der øger immuniteten og fremskynder vækst og udvikling (13). Gør det til en vane at give dit barn 1-2 portioner frugt dagligt. Du kan også føje dem til korn for at gøre dem farverige og velsmagende. Inkluder forskellige frugtsorter hver dag for at imødekomme de daglige krav.

8. Fuldkorn

Hele korn er rige på vitamin B, magnesium, selen, zink og jern og indeholder en lille mængde calcium. Alle disse mineraler er vigtige for knoglevækst og mineralisering (14). Du kan give dine børn fuldkornsbrød og pasta samt korn.

9. Yoghurt

Yoghurt er næringstæt og en god kilde til protein, calcium, D-vitamin og zink (15). En undersøgelse foreslog en positiv sammenhæng mellem probiotisk indtagelse og vækst og udviklingen af underernærede børn (16). Imidlertid er der behov for mere forskning for at fastslå dette. Hvis dine børn ikke er yoghurtfans, skal du få dem til at spise ost i stedet, da den er rig på proteiner, calcium og D-vitamin.

10. Blandede nødder

Nødder er kraftværker af næringsstoffer og indeholder vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og proteiner. De omega-3 fedtsyrer, der findes i nødder, er gavnlige for knoglesundhed og omsætning (17). Proteinerne i nødder er også vigtige for dit barns vækst. Medtag nødder (15 g) som en snack, eller føj dem til korn. Du kan pulverisere nødder og føje dem til grød.

Bemærk: Hvis dit barn har møtrikallergi eller intolerance, skal du kontakte børnelæge inden du introducerer nye fødevarer.

11. Bælgfrugter og bønner

Bælgfrugter og bønner er fremragende proteinkilder, men har en begrænsende mængde aminosyrer (18). Hvis de kombineres med korn, i form af khichdi eller en hvilken som helst anden skål, hjælper de med god fordøjelse såvel som ordentlig vækst.

Mad, der skal undgås

Som vi har set, er korrekt ernæring ekstremt vigtig for børns vækst og udvikling. Men der er visse fødevarer, der kan have skadelige virkninger på deres helbred. Undgå chokolade, bagværk, chips, småkager, pommes frites osv. Selvom de måske smager godt, er de fyldt med gratis sukker, transfedt og raffinerede kulhydrater, som påvirker dit barns sundhed. Forbrug af forarbejdede fødevarer hæmmer absorptionen af næringsstoffer, hvilket er vigtigt for væksten.

Du kan tillade disse fødevarer som en godbid eller som en del af et snyderi, men ikke regelmæssigt.

Andre tip til at følge

Gør regelmæssig motion til en del af dit barns daglige rutine. Øvelser som svømning og plotspring og yogastillinger, som Surya Namaskar, kan hjælpe med at forlænge rygsøjlen.
Tilskynd dit barn til at spille spil som basketball eller volleyball. Kontinuerlig kørsel i disse sportsgrene stimulerer hjernecentret til at udskille væksthormonet (GH), et positivt svar for at lette somatisk vækst (19). At spille tidligt om morgenen eller aftenen hjælper din krop med at absorbere sollys, hvilket er vigtigt for knoglevækst.
Korrekt søvn er meget vigtigt for at stimulere vækst og udvikling. En undersøgelse viste, at sove om natten længere var med til at stimulere udskillelsen af væksthormonet (GH) (20). Opret en disciplineret vågne-sovende rutine for at hjælpe dit barns fysiske udvikling.
Det er meget vigtigt at opretholde en god kropsholdning. Slumping eller slouching kan forårsage smerter i nakke og ryg og påvirke dit barns højde. Derfor er det vigtigt at overvåge deres kropsholdning, mens de sidder, står eller sover.
Spørg børnelægen, om dit barn har brug for kosttilskud for at øge væksten. Sørg for at tage dem til kvartalsvis kontrol for at overvåge deres generelle helbred.

Konklusion

Dit barns højde bestemmes hovedsageligt af gener. Selv om det ikke er muligt at øge deres højde natten over, kan en afbalanceret diæt og en sund livsstil hjælpe med at øge deres helbred og generelle vækst og udvikling.

20 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

Er højden bestemt af genetik? Genetisk hjemmereference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height
Determinanter for variation in adult body height, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/
Fysiske ændringer under puberteten, American Academy of Pediatrics.

www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx
Væksthormon, insulinlignende vækstfaktorer og skelettet, endokrine anmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/
Øget højdeforøgelse hos børn, der får en diæt med højt proteinindhold under rekonvalesens fra shigellose: en seks måneders opfølgende undersøgelse, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137
Indvirkning af mejeriprodukter og diætkalcium på knoglemineralindhold hos børn: resultater af en metaanalyse, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555
Sojamad: er de nyttige til optimal knoglesundhed? Muskuloskeletal Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/
Rollen af fjerkrækød i en afbalanceret kost med det formål at opretholde sundhed og velvære: et italiensk konsensusdokument, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493
Virkninger af protein eller aminosyretilskud på den fysiske vækst af små børn i lande med lav indkomst, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/
Calcium, Kontor for kosttilskud, US Department of Health & Human Services, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Næringsværdien af spinat, kogt, kogt, drænet uden salt, US Department of Agriculture.

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
A-vitamin indflydelse på calciummetabolisme og forkalkning, Annaler fra New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490
Rolle af mikronæringsstoffer til fysisk vækst og mental udvikling, Indian Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388
Knoglesundhed og osteoporose: En rapport fra Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
Næringsstoffer findes i yoghurt og frugt, der kan have en indflydelse på diætrelateret sygdomsforebyggelse alene og i kombination, Fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
Effekter af probiotika på børns vækst: en systematisk gennemgang, Journal of Health, Population and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/
Et nyt indblik i knogleomsætningen: Rollen af ω-3 flerumættede fedtsyrer, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/
Pulser: en oversigt, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/
Effekter af kontinuerlig træning og intervalløbstræning på serumvækst og cortisolhormoner hos junior mandlige basketballspillere, Acta physiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876
Frigørelse af væksthormon under søvn hos væksthæmmede børn med normalt respons på farmakologiske tests, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/