Spinat er blandt de mere populære bladgrøntsager. Den er fyldt med essentielle næringsstoffer og har en række sundhedsmæssige fordele. Det fremmer hår og hud sundhed og kan også hjælpe kræftbehandling. Disse egenskaber kan tilskrives fytokemikalierne i spinat (1).

I dette indlæg vil vi undersøge den varierede ernæringsprofil af spinat og dens vigtige fordele.

Hvad er næringsprofilen for spinat?

De mest rigelige næringsstoffer i spinat inkluderer vitamin A, C, K1 og jern, folinsyre og calcium. Den indeholder også kraftige antioxidanter, herunder lutein, zeaxanthin og quercetin (alle disse bekæmper frie radikaler og reducerer oxidativt stress).

Et hundrede gram spinat indeholder 23 kalorier. Mængden af ​​spinat indeholder også 3 gram protein, 4 gram kulhydrater og 2 gram fiber. Andre vigtige næringsstoffer inkluderer:

• 99 mg calcium
• 3 mg jern
• 79 mg magnesium
• 49 mg fosfor
• 558 mg kalium
• 28 mg C-vitamin
• 194 mcg folat
• 9380 IE vitamin A
• 12200 mcg lutein og zeaxanthin
• 483 mcg vitamin K

Kilde: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database, spinat, rå

Disse potente næringsstoffer virker synergi for at tilbyde de mange fordele ved spinat. Vi vil diskutere dem udførligt i det følgende afsnit.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved spinat?

Spinat er fuld af carotenoider, der bekæmper oxidativ stress og kræft. Fiberen fremmer også mæthed og kan hjælpe med at håndtere diabetes. Calcium fremmer knoglesundhed, og lutein og zeaxanthin forbedrer synet.

1. Kan holde din hud, hår og negle sunde

A-vitaminet i spinat kan beskytte huden mod UV-stråling. Det bekæmper oxidativ stress, der opstår på hudlagene og fremmer hudens sundhed. Forbrug af spinat regelmæssigt kan give dig sund hud (2).

Spinat indeholder vitamin C. Flere undersøgelser viser, at vitamin C kan fremme kollagensyntese (3). Det menes også, at magnesium og jern i grøntsagen også kan fremme hårets sundhed. Jernmangler har været forbundet med hårtab (4). Spinat, der er en rig kilde til jern, kan hjælpe med at bekæmpe hårtab.

Spinat indeholder også biotin, et mineral der hjælper med at behandle skøre negle (5).

2. Kan hjælpe med vægttab

Nogle undersøgelser viser, at spinat kan undertrykke sult. Overvægtige kvinder viste et 43% større tab af kropsvægt efter indtagelse af 5 gram spinatekstrakt i 3 måneder (6).

Kvinderne viste også en nedsat trang til at spise slik med 95%. Spinatekstrakten indeholdt thylakoids, som er membraner, der normalt findes i grønne planter (6).

3. Kan reducere kræftrisiko

Glykoglycerolipiderne i spinat kan have en rolle at spille i kræftforebyggelse. De kan opnå dette ved potentielt at hæmme tumorvækst (7).

Som i nogle undersøgelser er vitamin A i spinat forbundet med en reduceret risiko for brystkræft. Spinatindtag (eller gulerødder, som også er rige på vitamin A) i mere end to gange om ugen har været forbundet med et beskedent fald i risikoen for brystkræft (8).

Spinat er en korsblomstrende grøntsag. Undersøgelser viser, at korsblomstrede grøntsager kan spille en vigtig rolle i kræftforebyggelse (9). Disse grøntsager er rige på carotenoider (som lutein og zeaxanthin), der kan hjælpe med kræftbehandling.

Cruciferous veggies frigiver også indoler (efter tilberedning), som inaktiverer kræftfremkaldende stoffer og bekæmper betændelse (9).

4. Kan hjælpe Diabetesbehandling

Spinat fremmer mæthed og reducerer derved postprandial (post-måltid) glukoserespons. Dette blev tilskrevet det høje fiber- og vandindhold i grøntsagen (10).

Spinat indeholder også nitrater. Disse forbindelser viste sig at hjælpe med at forhindre insulinresistens. De kan også lindre betændelse, en primær risikofaktor for diabetes. Spinat kan være en lovende ingrediens for at forhindre insulinresistens (11).

En anden grund til, at spinat kan være en del af en diabetisk diæt, er dens lave kulhydratantal. Sammenlignet med stivelsesholdige grøntsager er spinat en ikke-stivelsesholdig grøntsag med et lavt kulhydratantal (12). Det kan også føre til lavere blodsukkerniveau.

Personer med type 2-diabetes kan inkludere spinat i deres kost. Dens lavt kulhydratantal kan hjælpe med at regulere glukoseniveauer, selvom denne erklæring har brug for mere forskning.

5. Hjælper med at regulere blodtryksniveauer

Nitraterne i spinat fortjener æren. Disse forbindelser forbedrer endotelfunktionen og kan akut sænke blodtryksniveauerne og derved fremme hjertesundheden (13).

Spinatnitrater kan også lindre arteriel stivhed, hvilket kan føre til høje blodtryksniveauer (14).

Spinatbladproteiner kan være nyttige til behandling af hypertension. Det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme (15).

Magnesium i grøntsagen regulerer også blodtryksniveauer. Dette mineral slapper af og udvider blodkarrene og fremmer dermed blodgennemstrømningen (16).

6. Maj Boost Vision Health

Spinat indeholder to vigtige antioxidanter, lutein og zeaxanthin, som er blevet grundigt undersøgt for deres synsfremmende virkninger. Disse forbindelser bekæmper reaktive iltarter og reducerer risikoen for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (17).

I en undersøgelse øgede regelmæssig indtagelse af spinat makulær pigment optisk tæthed (18).

7. Kan føre til stærke knogler

Spinat kan maksimere knoglesundheden. Det er rig på vitamin K og calcium, to næringsstoffer, der er vigtige for knoglestyrken (19).

Lavt kalciumindtag over en levetid fører også til osteoporose. Det er knyttet til lav knoglemasse, hurtigt knogletab og høje brudhastigheder. Spinat indeholder calcium og kan hjælpe med at imødegå dette (20).

8. Kan fremme fordøjelsen

Spinat indeholder fiber (21). Selvom det ikke er meget, kan fiberen tilbyde nogle fordele.

Undersøgelser viser, at fiber kan holde dig mere fuld i længere tid. Det fremmer også regelmæssighed, da det hjælper maden med at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet (22).

9. Kan hjælpe med at behandle astma

Oxidativ stress spiller en rolle i astma. Spinat indeholder C-vitamin, en potent antioxidant, der kan bekæmpe oxidativ stress. Dette kan hjælpe med astmabehandling (23).

Lutein og zeaxanthin i bladgrønt kan også hjælpe med at behandle astma (23). Anekdotiske beviser tyder på, at spise spinat også kan forhindre en i at udvikle astma.

Imidlertid er spinat (eller andre fødevarer) muligvis ikke en endelig kur mod astma. Flere undersøgelser er nødvendige for at forstå diætets indvirkning på astma og andre allergier (23).

10. Kan fremme fosterudvikling

Spinat indeholder folinsyre, et næringsstof, der er vigtigt for fostrets udvikling. Dette næringsstof reducerer risikoen for defekter i det ufødte barns nervesystem (24).

Nogle undersøgelser antyder også, at jernet i spinat kan hjælpe med at forhindre forudgående fødsler og babyer med lav fødselsvægt. Oplysninger er imidlertid uklare, og vi har brug for flere undersøgelser i denne henseende (25).

11. Maj Boost hjernefunktion

Spinat kan have anti-stress og antidepressiv virkning. Disse virkninger kan tilskrives spinats evne til at reducere blodniveauer af kortikosteron (et hormon involveret i stressrespons) (26).

Andre næringsstoffer i spinat, nemlig vitamin K, folat, lutein og beta-caroten (vitamin A) menes også at fremme hjernens sundhed og bremse kognitiv tilbagegang. Mere forskning er nødvendig for at etablere en forbindelse.

Spinat er virkelig en superfood. At spise rå spinat som en del af en salat kan være en god idé. Her er andre måder.

Sådan inkluderes spinat i din kost

Du gør din krop meget godt, hvis du regelmæssigt spiser spinat. Det er let at medtage bladgrønt i din kost.

• Du kan gøre det til en del af din hummus. Kogt spinat smager godt!
• Lav spinat til den primære ingrediens i dine cupcakes.
• Tilsæt spinat til din morgen smoothie. Du kan også male spinatblade og tilberede en grøn smoothie / spinatsaft.
• Spinat kan også tilsættes karryretter. Blanchering af spinat og tilføjelse til dine retter fungerer også.
• Spinat kan være en del af din grøntsagssalat. At dryppe lidt olivenolie over salaten gør det meget sundere.

Sådan vælges og opbevares spinatblade

Plukning af lokalt dyrket spinat fungerer bedst. Se også efter den bedste dato før. Du skal vælge frisk spinat. Husk disse punkter:

• Gå efter lyse grønne blade. Undgå blade, der er brune eller gule eller visne.
• At vælge spinat, der er gemt i en køler, er bedre (end den, der er gemt på en hylde).
• Husk at opbevare spinat i den originale pose eller beholder og kun vaske inden brug. Opbevar den resterende spinat i samme pose i køleskabet, og sørg for, at der ikke er fugt.
• Indpakning af posen i et rent håndklæde kan give ekstra beskyttelse.

Selvom spinat er et kraftværk af næringsstoffer, kommer det med visse advarsler.

Hvad er de mulige bivirkninger af spinat?

Spinat er fyldt med de essentielle næringsstoffer. Det meste af forskningen har bekræftet dets sundhedsmæssige fordele. Dog kan overskydende spinat medføre bivirkninger.

• Kan forværre nyresten

  Dette er det mest almindelige problem med spinat. Spinat indeholder store mængder oxalater (ligesom roer og rabarber). Disse kan binde sig til calcium i urinvejene og kan føre til calciumoxalatsten (27). Derfor skal personer med nyresygdom / sten holde sig væk fra spinat.

• Kan interferere med blodfortyndende medicin

  K-vitaminet i spinat spiller en rolle i dannelsen af ​​blodpropper. Derfor skal du være forsigtig med dit vitamin K-indtag, hvis du bruger blodfortyndende medicin. Spinat, der er højt i K-vitamin, kan forstyrre medicin, der hjælper med blodfortynding (inklusive Warfarin) (28). Det kan være nødvendigt at reducere dit forbrug af spinat, hvis du bruger Warfarin.

Konklusion

Spinat er blandt de vigtigste fødevarer, du kan spise regelmæssigt. Det er fyldt med vitale næringsstoffer og holder de fleste sygdomme i skak. Det kan dog være en god idé at begrænse dets indtag, hvis du har en nyresygdom.

Selvom forskning er mindre, antyder nogle kilder, at spinat også kan forstyrre medicin til skjoldbruskkirtlen. Derfor bedes du kontakte din sundhedsudbyder.

Forbrugende spinat vil helt sikkert hjælpe i det lange løb, men hvis du har nogen medicinsk tilstand, er forsigtighed påkrævet.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor meget spinat kan du spise om dagen?

Den ideelle dosering af spinat afhænger af individet og deres helbredstilstand. Ifølge anekdotiske beviser kan en eller to kopper spinat (ca. 60 gram) om dagen være en god idé.

Er spinat en keto?

Ja. Spinat indeholder meget næringsstoffer og lavt kulhydratindhold. Derfor kan det føjes til en keto-diæt.

Skal du spise spinat rå eller kogt?

Rå spinat kan have en lidt højere mængde næringsstoffer, selvom forskellen ikke er meget. Men rå spinat kan forårsage gas. Det koger ned til din præference og erfaring.

Er spinat god til vægttab?

Spinat er lav i kalorier og høj i fiber. Selvom det måske ikke direkte hjælper med vægttab, kan det være en del af et vægttabsdiæt.

Hvordan adskiller almindelig spinat sig fra baby spinat?

Baby spinat høstes typisk i de tidlige stadier af plantevækst. Bladene er mindre, og teksturen er mere øm. Regelmæssig spinat har store blade.

28 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Funktionelle egenskaber ved spinat (Spinacia oleracea L.) fytokemikalier og bioaktive stoffer, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Rollen af ​​phytonutrients i hudens sundhed, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Effekt af vitamin C og dets derivater på kollagensyntese og tværbinding af normale humane fibroblaster, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Jern spiller en bestemt rolle i mønstret hårtab, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, National Institutes of Health, Kontor for kosttilskud.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Akutte virkninger af et spinatekstrakt rig på thylakoider på mæthed: En randomiseret kontrolleret crossover-prøve, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Anti-cancer effekt af spinatglycoglycerolipider som angiogeneseinhibitorer baseret på selektiv hæmning af DNA-polymeraseaktivitet, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Indtagelse af gulerødder, spinat og kosttilskud, der indeholder vitamin A i forhold til risikoen for brystkræft, kræftepidemiologi, biomarkører og forebyggelse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Cruciferous grøntsager og kræftforebyggelse. Ernæring og kræft, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Mætningseffekter af spinat i blandede måltider: sammenligning med andre grøntsager, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Virkninger af spinatnitrat på insulinresistens, endoteldysfunktionsmarkører og betændelse hos mus med højt fedtindhold og højt fructoseforbrug, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes og kulhydrater, centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carhydrates.html

• Flavonoidrige æbler og nitratrig spinatforøgelse af nitrogenoxidstatus og forbedrer endotelfunktionen hos raske mænd og kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Effekt af spinat, en nitratkilde med høj diæt, på arteriel stivhed og relaterede hæmodynamiske foranstaltninger: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse hos raske voksne, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihypertensive egenskaber ved spinatbladproteinfordøjelser, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium i sygdomsforebyggelse og generel sundhed, fremskridt inden for ernæring, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Kostkilder til lutein og zeaxanthin-karotenoider og deres rolle i øjenhygiejne, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Virkninger af konstant indtagelse af luteinrig spinat på makulær pigment Optisk densitet: en pilotundersøgelse, Nippon Ganka Gakkai zasshi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Væsentlige næringsstoffer til knoglesundhed og en gennemgang af deres tilgængelighed i den gennemsnitlige nordamerikanske diæt, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporose Oversigt, Osteoporose og relaterede knoglesygdomme National Resource Center, National Institutes of Health.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spinat, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre, Ernæringsanmeldelser, CiteSeerX, Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Kostfaktorer og udvikling af astma, immunologi og allergiklinikker i Nordamerika, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Anvendelsen af ​​folsyre til forebyggelse af neurale rørdefekter og andre medfødte anomalier, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Jernernæring af fosteret, nyfødte, spædbarn og barn, annaler for ernæring og stofskifte, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Antistress og antidepressiv effekt af spinatekstrakter på en kronisk stressinduceret depression Musemodel gennem sænkning af kortikosteron i blodet og stigende hjerneglutamat- og glutaminniveauer, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Ernæringsmæssig styring af nyresten (nefrolithiasis), klinisk ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Viden om Coumadin-brug og vitamin K-interaktion hos atriefibrilleringspatienter, Utah State University.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors