12 Bedste 15

Uanset om det er dit skrivebordsjob i lang tid, hormonelle problemer og / eller dårlig livsstil - det kan være ret udfordrende at slippe af med maven. Ifølge Harvard Health fører nedre mave flab til hjerte-kar-sygdomme, insulinresistens og forhøjet blodtryk (1). Plus, det ødelægger din OOTD! Så det giver ingen mening at medbringe den ekstra bagage (som om vi har mindre!) (Billedligt set). Giv dette indlæg en læsning for at kende de 12 effektive 15-minutters træning med lavere ab til at opbygge en tonet og stærk kerne. Stryg op!

Bedste strategi til at tone din lavere abs

Før vi begynder med øvelserne, skal du huske følgende punkter:

• Gør disse øvelser hver anden dag.
• Start med lavere sæt og reps.
• Fokuser på korrekt kropsholdning og engager dine kernemuskler, mens du udfører disse øvelser.
• Spis sundt. Undgå al stegt, sukkerholdig mad med højt natriumindhold.
• Lav kun strækøvelser på fredage og søndage.
• Stop med at bekymre dig og begynd at gøre.

Lad os nu komme i gang.

12 Effektive træningsprogrammer for kvinder med lavere ab

Opvarmning

Ignorer ikke opvarmning. Her er hvad du skal gøre, før du starter en øvelse:

• Halshældninger (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulderotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges (højre og venstre) - 1 sæt med 10 reps
• Plie squat - 30 sekunders hold
• Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sæt med 10 reps

Tag hvile i 30 sekunder, og start derefter med følgende øvelser.

1. Ben hæver

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, nedre ryg og glutes.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Hold dine ben tæt på hinanden, hænderne under skinkerne og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Løft begge ben, så de er 90 grader med din overkrop. Engager din kerne. Dette er din startposition.
3. Inhalér og sænk begge ben langsomt.
4. Lige når dine hæle er ved at røre ved gulvet, træk vejret ud og hæv dem tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 7 reps

Variation: Du kan bøje dine knæ lidt, hvis du holder benene lige, lægger for meget pres på dine knæ eller lænd.

2. Alternative hældråber

Youtube

Mål - Lavere abs, quads, hamstrings, adduktorer og glutes.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Hold dine ben tæt på hinanden, hænderne ved din side og håndfladerne fladt på gulvet. Kig op i loftet og engagér din kerne. Dette er startpositionen.
2. Løft begge ben, så de er 90 grader med din overkrop.
3. Inhaler og slip dit højre ben ned.
4. Lige før det berører gulvet, træk vejret ud og løft det tilbage til startpositionen.
5. Inhalér og slip dit venstre ben ned.
6. Udånd og løft dit venstre ben tilbage.

Sæt og reps

2 sæt med 20 reps

3. Fladder spark

Youtube

Mål - Abs, hamstrings, quads og glutes.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte, læg håndfladerne fladt på gulvet, lige under din bagdel eller oven på underlivet. Løft begge ben 20-30 grader fra gulvet. Engager din kerne. Dette er startpositionen.
2. Bliv ved med at trække vejret ind og ud, og skift dine ben skiftevis ned, og bring dem tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 15 reps

Variation: Du kan hvile hovedet ned på måtten, hvis du holder nakken væk fra gulvet, og trækker bagsiden af ​​dit hoved.

4. Ind og ud benlifte

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Disse ligner flagrende spark, men i vandret retning.
2. Lig dig ned på gulvet, hold dine hænder ved din side og håndfladerne flade på gulvet.
3. Løft begge dine ben, så de har en hældning på 30 grader. Engager din kerne og kig op i loftet. Dette er startpositionen.
4. Træk dine ben væk fra hinanden. og lige når de er bredere end skulderbredde fra hinanden, skal du bringe dem tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 25 reps

Tip: Du kan lægge tommelfingrene under skinkerne for at give lidt støtte til dine ben.

5. Statiske benløftere

Youtube

Mål - Abs, glutes og quads.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Placer dine hænder ved din side og håndfladerne fladt på gulvet. Hold din kerne engageret, og se op i loftet. Dette er startpositionen.
2. Løft begge ben, så de er omkring 30 grader med gulvet.
3. Hold den i 10 sekunder.
4. Sænk langsomt dine ben. Tæl til 5 og hæv dem tilbage.

Sæt og reps

3 sæt 10 sekunders hold

6. Crunch i benforlængelse

Youtube

Mål - Abs, hamstrings, quads og glutes.

Hvordan man gør

1. Sid på måtten, hold dine ben udstrakte foran dig, og læg dine håndflader fladt på gulvet lige bag siden af ​​din bagdel. Læn dig tilbage og løft dine ben fra gulvet med en 20 graders hældning. Engager din kerne og se på dine fødder. Dette er startpositionen.
2. Bøj dine knæ og løft din overkrop for at bringe dine ben og overkrop tæt på hinanden.
3. Inhaler og gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 12 reps

7. Bjergbestigere

Youtube

Mål - Abs, glutes, hamstrings, skuldre og quads.

Hvordan man gør

1. Knæl på en måtte. Placer dine håndflader fladt på måtten, armene skulderbredde fra hinanden og albuer lige under dine skuldre.
2. Balancere din krop på dine håndflader og et knæ, stræk dit højre ben bag dig og placer dine højre tæer på måtten. Forlæng derefter dit venstre ben bag dig, og afbalancer din krop på dine håndflader og tæer. Hold din kerne engageret. Sørg for, at din rygsøjle er lige. Spænd ikke ryggen ved at placere din bagdel for lavt eller for højt. Dette er startpositionen.
3. Bøj dit højre knæ, løft din højre fod fra gulvet, og læg den på gulvet lige under dit bækkenben. Udånd og bring det tilbage til startpositionen.
4. Bøj dit venstre knæ, løft din venstre fod ned fra gulvet, og læg den på gulvet lige under dit bækkenben. Udånd og bring det tilbage til startpositionen.
5. Gør dette med medium hastighed for at mærke forbrændingen i dine nedre mavemuskler, glutes, hamstrings og skuldre.

Sæt og reps

2 sæt med 15 reps

Variation: Når du bringer dit ben ind, skal du dreje din krop i den modsatte retning. Dette hjælper også med at aktivere dine skråninger.

8. Knæstop i skyderen

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings og skuldre.

Hvordan man gør

1. Anbring to firkantede stykker stof på gulvet. Knæl nu ned og læg tæerne på den firkantede klud.
2. Antag plankeposen ved at placere dine håndflader fladt på gulvet, hver albue under den respektive skulder og strække benene tilbage. Sørg for, at tæerne stadig er på kluden. Hold din rygsøjle lige og engagér din kerne. Dette er startpositionen.
3. Udånd og skub begge ben mod brystet. Sørg for, at rygsøjlen og skinkerne forbliver på samme niveau.
4. Inhaler og skub dine ben tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 7 reps

9. Albue planke

Youtube

Mål - Abs, skulder og glutes.

Hvordan man gør

1. Start med at knæle ned på en måtte.
2. Bøj dine albuer og læg dine albuer og underarme på gulvet. Hver albue skal være lige under den respektive skulder.
3. Engager din kerne, og stræk dit højre ben bag dig og læg dine højre tæer på gulvet.
4. Forlæng dit venstre ben bag dig, og balance din krop på dine håndflader og tæer.
5. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.

Sæt og reps

3 sæt 30 sekunders hold

10. Sideplank med knas

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, skrå, hoftefleksorer, skuldre og glutes.

Hvordan man gør

1. Læg på din højre side. Hold din højre albue direkte under din højre skulder og venstre fod oven på højre fod. Sørg for, at din ryg og nakke er i samme linje. Placer din venstre hånd på bagsiden af ​​dit hoved.
2. Engager din kerne og løft din bagdel mod loftet. Dette er startpositionen.
3. Ligesom cykelknus, løft dit højre ben fra gulvet, bøj ​​dit højre knæ og tag dit højre knæ og venstre albue samtidigt tæt på hinanden.
4. Indånd og placer din højre fod tilbage på gulvet.
5. Gør dette fem gange, og lav derefter en sideplank på din venstre side.
6. Crunch ved at løfte dit venstre ben fra gulvet, bøje dit venstre knæ og bringe din højre albue og venstre knæ tæt på hinanden.

Sæt og reps

2 sæt med 5 reps på hver side.

11. Marching Plank

Youtube

Mål - Lavere abs, skuldre og glutes.

Hvordan man gør

1. Antag plankeposen ved at afbalancere din krop på dine håndflader og tæer. Engager din kerne og hold din rygsøjle på linje med dit hoved og nakke. Dette er startpositionen.
2. Løft dit højre ben fra gulvet. Hold det lige og løft det mod loftet. Bliv ved med at trække vejret, mens du udfører denne øvelse.
3. Sænk dit højre ben tilbage til startpositionen.
4. Gør det samme med dit venstre ben.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

12. Edderkoppeplank

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, skråninger, skuldre, hoftebøjere, bortførere og glutes.

Hvordan man gør

1. Antag plankeposen ved at afbalancere din krop på dine håndflader og tæer. Engager din kerne og hold din rygsøjle på linje med dit hoved og nakke. Dette er startpositionen.
2. Udånd, løft dine højre tæer fra gulvet, bøj ​​dit højre knæ, og drej knæene ud, så din sål på højre fod vender indad på din skinneben.
3. Bring dit højre knæ op mod siden af ​​brystet. Bøj samtidig din overkrop sidelæns mod dit højre knæ.
4. Indånd og bring din højre fod tilbage til startpositionen.
5. Gør det samme til venstre for dig også.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

Køl ned

Ligesom opvarmning er afkøling også ekstremt vigtig. Stræk dine arme, ben og nakke og lav et par reps af sidelunger og plie squats, inden du går ud i brusebadet.

Der har du det - øvelser, der hjælper dig med at få en flad lavere ab og beskytte dig mod forskellige livsstilsrelaterede sygdomme. Bare tag lidt tid og træne disse træningsprogrammer sammen med et par mavefedtforbrændende fødevarer, og du vil se resultater på bare to uger. Og så er det din tur til at hjælpe dine venner med at ændre deres livsstil og inspirere dem til at miste den farligste form for fedt, mavefedt. Så kom i gang og dræb det med disse øvelser. Skål!