11 Bedste fødevarer til stærke knogler - mad at spise og undgå at forbedre knoglesundheden

Stærke knogler er afgørende for et godt helbred. Men på grund af aldring, genetik og usunde kostvaner lider millioner af kvinder og mænd af skøre knogler. Skøre knogler forårsager ca. 8,9 millioner osteoporotiske frakturer om året (1)! Desuden begynder kvinder at miste knogletæthed fra en alder af 30, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at falde, brud og for tidlig ældning. Men der er en måde, du kan gendanne dette problem på.

Ifølge NHS er indtagelse af mad rig på calcium og / eller D-vitamin den bedste måde at styrke dine knogler på (2), (3). Denne artikel viser de 12 bedste fødevarer, der styrker knogler, der kan hjælpe med at beskytte dig mod osteoporose, forbedre din overordnede struktur og spare dig for at betale skyhøje medicinske regninger. Tag et kig.

12 Knoglestyrkende fødevarer

Her er de bedste fødevarer, der kan hjælpe med at styrke dine knogler:

1. Yoghurt

Shutterstock

Yoghurt er en god kilde til probiotika, calcium, kalium og vitamin D, A og folat. Forskere har fundet ud af, at indtagelse af yoghurt dagligt kan hjælpe med at forhindre brud (1). Hvis du har svage knogler, er det bedst at indtage yoghurt beriget med calcium.

Hvor meget at forbruge

Forbrug ca. tre portioner yoghurt om dagen. Du kan tilføje det til din smoothies eller morgenmadsskål, lave salatdressinger eller tilføje det til frugtsalater.

2. Mælk

Mælk er en anden primær kilde til calcium, fosfor, kalium og vitamin A og D (2). Du kan holde dine knogler stærke ved at indtage komælk. Du kan også drikke mælk, der er beriget med calcium og D-vitamin. Undgå det dog, hvis du lider af laktoseintolerance.

Hvor meget at forbruge

Forbrug ca. 2 glas mælk om dagen.

3. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Mørke bladgrøntsager som spinat, kale, arugula, salat og chard er gode kilder til calcium, antioxidanter og vitamin C og K (3). At forbruge mindst tre forskellige typer mørke bladgrøntsager hver dag kan hjælpe dig med at få stærkere knogler og styrke din immunitet.

Hvor meget at forbruge

Forbrug 3 kopper med tre forskellige mørke bladgrøntsager om dagen.

4. Ost

Ost er lavet af mælk og er derfor en stor kilde til calcium. Det er også en god kilde til vitamin A, vitamin B12, zink og fosfor (4). Ved at indtage ost regelmæssigt vil du ikke kun tilføje smag og smag til din mad, men også beskytte dine knogler fra at blive sprøde. Hvis du er laktoseintolerant, kan du indtage cheddarost, der indeholder ubetydelig eller slet ingen laktose.

Hvor meget at forbruge

Forbrug ca. ½ -1 ounce ost om dagen.

5. Fisk

Shutterstock

Fisk som sardiner, tun, havkat og laks er hele fødekilder til D-vitamin. D-vitamin hjælper med at fremme knoglemineralisering. Og uden D-vitamin er dine knogler ikke i stand til at absorbere calcium (5).

Hvor meget at forbruge

Forbrug 3 oz fisk om dagen. Det er bedst at have det grillet eller bagt til frokost eller middag.

6. Æg

Æggeblommer er en stor kilde til fedtopløselige vitaminer som vitamin D, A, E og K. D-vitamin er afgørende for, at calcium absorberes og forbedrer knoglesundheden. Sørg for, at du spiser hele æg i stedet for kun de hvide.

Hvor meget at forbruge

Forbrug to hele æg om dagen.

7. Beriget korn og juice

Shutterstock

Calciumberiget kornstænger og juice er en glimrende måde at pumpe din krops calciumniveauer op. Du kan købe calciumberiget appelsinjuice og få den sammen med din morgenmad. Eller spis en befæstet kornstang før eller efter din træning, eller hvis du har gået glip af din morgenmad.

Hvor meget at forbruge

Forbrug 1-2 portioner beriget juice eller korn om dagen.

8. Mandelsmør

Mandelsmør er en god kilde til protein og calcium (6). Dette veganske smør er lavt i kolesterol, smager rigt og godt og beskytter dit hjerte. Du kan tilføje mandelsmør til smoothies, morgenmadskål og desserter.

Hvor meget at forbruge

Forbrug 1-2 spiseskefulde mandelsmør om dagen.

9. Broccoli

Shutterstock

Broccoli er en korsblomstrende grøntsag, der er kendt for sine mange sundhedsmæssige fordele. Det er fyldt med calcium, C-vitamin, kalium, fosfor, folat og K-vitamin (7). Forbrug af broccoli dagligt kan hjælpe dig med at få stærke knogler og tænder. Det hjælper dig også med at tabe sig og bekæmpe forhøjet blodtryk, kræft og diabetes.

Hvor meget at forbruge

Forbrug 1 servering broccoli om dagen.

10. Frø

Frø er de bedste kilder til calcium (8). De er også rige på proteiner, kostfibre, sunde fedtstoffer, fosfor, jern og kalium. Du kan forbruge hørfrø, solsikkefrø, melonfrø, græskarfrø og sesamfrø ved at tilføje dem til din morgenmadsskål, smoothies, salater eller æg- og avocadotoast.

Hvor meget at forbruge

Forbrug 1-2 spiseskefulde frø om dagen.

11. Nødder

Shutterstock

Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer, omega-3 fedtsyrer og protein. Forskere fandt ud af, at indtagelse af blandede nødder hver dag kunne hjælpe med at forbedre din generelle sundhed såvel som knoglesundhed (9). Du kan spise nødder hele eller knuse dem og føje til smoothies, morgenmad og salater.

Hvor meget at forbruge

Forbrug en håndfuld blandede nødder om dagen.

12. Bønner

Bønner er dybest set bælgfrugter. De er ikke kun gode proteinkilder, men er også rige på calcium, fosfor, kalium og omega-3 fedtsyrer. Forskere har bekræftet, at indtagelse af bælgfrugter kan hjælpe med at forhindre knogletab (10). Forbruge bønnespirer, linser, nyrebønner, garbanzo bønner og koerter.

Hvor meget at forbruge

Har ½ -⅔ kop bønner om dagen.

Dette er de bedste fødevarer at indtage for at forhindre knogletab og opbygge stærke knogler. Men der er visse fødevarer, som du bør undgå, så de knoglestyrkende fødevarer giver dig hurtige resultater. Se på listen over fødevarer, du skal undgå.

Mad, der skal undgås

Shutterstock

Undgå følgende for at opbygge stærke knogler:

• Meget lavt kalorieindhold

Meget lavt kalorieindhold (VLCD) gør det muligt for diæter at forbruge cirka 500 kalorier, hvilket betyder at du mister en betydelig mængde næringsstoffer. Hvis du fortsætter med at være på VLCD i flere dage, bliver dine knogler og muskler svage. Undgå VLCD, når du kan tabe dig ved at indtage sunde fødevarer i tilstrækkelige mængder og træne.

• Salt mad

Undgå salt mad som fries, chips, stegt kylling, salami og pølse, hvis du lider af osteoporose. Forskere fandt ud af, at store mængder salt påvirkede knoglesundheden negativt uanset calciumtilskud (11).

• Alkohol

Forbrug af alkohol i overskud kan føre til lavere knoglemineraltæthed. Flere undersøgelser viser, at tunge drikkere har større risiko for at være osteoporotiske end lette drikkere eller dem, der slet ikke drikker (12), (13).

• Koffein

Koffein findes typisk i te, kaffe og et par energidrikke. Forbrug af for meget koffein om dagen kan forringe sundheden for dine knogler og gøre dem tilbøjelige til brud (14).

• Læskedrikke

Sodavand er på ingen måde god for dig. Og her er endnu et bevis! Forskere fandt ud af, at cola eller læskedrikke kunne forårsage nyreskade, hvilket igen kunne skade dine knogler (15).

Så der har du det - mad at spise og undgå at få stærke knogler. Prøv at tilføje de gode fødevarer til din kost og skære ud på de fødevarer, der er usunde og potentielt skadelige for dig. Gør det, så bliver dine problemer løst til knoglerne!;) Pas på!