12 Bedste hjemmelavede drinks før og efter træning til energi

Drikkevarer før træning er vigtige for at øge energiniveauet og tilbyde styrke og udholdenhed, mens du træner. Drikkevarer efter træning hjælper med at reparere slid på muskler og genopbygge glykogenlagre for at give kroppen brændstof.

Kommercielle træningsdrikke er fyldt med urimeligt høje mængder koffein og indeholder skadelige ingredienser, der kan forringe dit helbred i det lange løb. Vælg derfor hjemmelavede drikkevarer.

De naturlige sukkerarter, antioxidanter og kostfibre i hjemmelavede drikkevarer før og efter træning hjælper med at holde dig energisk og forbedre dit generelle helbred. I denne artikel har vi listet 12 bedste hjemmelavede drinks før og efter træning for at forbedre dit energiniveau. Tag et kig.

12 bedste hjemmelavede drinks før og efter træning

Alle disse hjemmelavede juice er fremragende muligheder for drinks før træning. De øger energi og øger træningsevnen. Disse juice kan også bruges som drikkevarer efter træning ved at tilføje hjemmelavet ristet dalpulver, ærteproteinpulver eller havrepulver for at øge deres proteinindhold og hjælpe muskelgendannelse.

1. Rødbedsaft

Shutterstock

ingredienser

• 1 rødbeder, skrællet og hakket
• 1 spsk limejuice
• En knivspids lyserødt himalayasalt

Sådan forberedes

1. Bland rødbederne og overfør den til et glas.
2. Tilsæt limejuice og lyserødt himalayasalt til det.
3. Rør godt og drik.

Hvorfor dette fungerer

Rødbeder er en af ​​de sundeste grøntsager og fyldt med næringsstoffer. Rødbedsaft indeholder nitrat, hvilket forbedrer træningsevnen (1). Nitrat omdannes til nitrogenoxid (NO) i kroppen. Nitrogenoxid hjælper med vasodilatation (øger blodkarernes længde og bredde), forbedrer blodgennemstrømningen og øger muskelsammentrækning (2). Denne søde veggie giver energi og smager godt, når den blandes med limesaft og himalayasalt.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		POMONA økologisk ren roesaft, 8,4 ounce flaske (pakke med 12), koldpresset økologisk juice, ikke-GMO,…	334 anmeldelser	45,00 $	Køb på Amazon
2		Dynamisk sundhedscertificeret organisk rødbeder kosttilskud - Intet tilsat sukker, kunstig farve,…	264 anmeldelser	7,19 $	Køb på Amazon
3		Roesaftpulver - 20x stærkere end rødbederpulver, bedste værdi - organisk, koldpresset, rå…	114 anmeldelser	$ 23,77	Køb på Amazon

2. Chia bærjuice

Shutterstock

• ½ kop jordbær
• ½ kop blåbær
• En håndfuld mynteblade
• 1 tsk honning
• 1 tsk chiafrø

Sådan forberedes

1. Kast bærene og myntebladene i en blender og bland dem godt.
2. Hæld det i et glas.
3. Tilsæt honning og chiafrø til det.
4. Rør godt og drik.

Hvorfor dette fungerer

Bær er fyldt med antioxidanter og indeholder naturlige sukkerarter. Det polyfenoliske indhold af blåbær har antioxidative effekter og undertrykker muskeltræthed efter træning. En undersøgelse i Korea på løbere viste, at tilskud med blåbær øgede træningseffektiviteten effektivt (3). Chiafrø er gode kilder til protein og kostfibre (4).

3. Kaffe

Shutterstock

ingredienser

• 1 ½ teskefuld instant kaffe
• 1 kop varmt vand

Sådan forberedes

1. Tilsæt varmt vand til koppen, der indeholder kaffepulveret.
2. Rør godt og nip.

Hvorfor dette fungerer

Kaffe er en rig kilde til koffein, en energigiver. Koffein er ikke skadeligt, når det tages i begrænsede mængder. Det findes dog i store mængder i energidrikke, hvilket kan påvirke dit helbred. En undersøgelse viste, at at drikke te eller kaffe i begrænsede mængder forbedrer fysisk aktivitet og energiniveau og reducerer træthed (5).

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Frysetørret instantkaffe 3,53 oz Kosher-certificeret	1.036 anmeldelser	$ 13,95	Køb på Amazon
2		Cafe Tastle 100% økologisk instant kaffe, 7,14 ounce	135 anmeldelser	11,62 $	Køb på Amazon
3		Mount Hagen: Organisk café liofiliza Café Instantáneo (Pakke med 3 x 3,53 oz) (Pakke med 3)	237 anmeldelser	$ 35,70	Køb på Amazon

4. Grøn te

Shutterstock

ingredienser

• 1 tsk grøn te blade
• 1 kop vand

Sådan forberedes

1. Hæld en kop vand i en gryde og lad det koge.
2. Sluk for brænderen, og lad vandet køle af i ca. 3 minutter.
3. Tilsæt de grønne teblade og stejle i 3 minutter.
4. Sil teen i en kop.

Hvorfor dette fungerer

Grøn te er fyldt med antioxidanter og en lille mængde koffein. At have det cirka en time før træning vil give energi og også forhindre dig i at føle dig træt og sulten. En undersøgelse i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports viste, at grøn teekstrakt forbedrede træningsevnen og øgede hele kropsfedtudnyttelsen under en træning (6).

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Organiske grønne teposer - 100 teposer - miljøbevidste teposer i kraftpose - af FGO	3.470 anmeldelser	14,99 $	Køb på Amazon
2		Bigelow økologiske grønne teposer, 40 tælleæske (pakke med 6) koffeinfri grøn te, 240 teposer i alt	2.655 anmeldelser	$ 26,19	Køb på Amazon
3		365 hverdagsværdi, økologisk grøn te (70 teposer), 4,9 oz	380 anmeldelser	$ 3,99	Køb på Amazon

5. Kokosvand

Shutterstock

ingredienser

• 300 ml kokosvand
• 2 spsk hakket kokosnød

Sådan forberedes

1. Tilsæt den hakkede kokosnød til kokosvandet og rør godt.
2. Opbevares i køleskab (hvis du har tid, og der er et perfekt klima udenfor).
3. Nyd en kølig drink efter din træningssession.

Hvorfor dette fungerer

Kokosvand er en naturlig elektrolyt, der hjælper med at genopfylde de mistede salte og afbalancerer elektrolytkoncentrationen i din krop. Undersøgelser viste, at drikke kokosvand kunne være meget effektivt til at rehydrere kroppen efter træning (7).

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Naturligt hydratiserende elektrolytdrik - Smart alternativ til…	4.204 anmeldelser	$ 18,99	Køb på Amazon
2		ZICO Natural 100% Coconut Water Drink, Intet sukker tilsat Glutenfri, 16,9 fl oz, 12 pak	982 anmeldelser	$ 23,88	Køb på Amazon
3		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Naturligt hydratiserende elektrolytdrik - Smart alternativ til…	836 anmeldelser	$ 25,99	Køb på Amazon

6. Kirsebærlimonade

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop hakket kirsebær
• ½ kop limejuice
• 1 tsk honning
• ¼ tsk fennikelfrø pulver

Sådan forberedes

1. Kast de hakkede kirsebær og en lille mængde vand i en blender. Bland godt.
2. Hæld det i et glas og tilsæt honning, limesaft og fennikelfrø pulver.
3. Rør godt inden du drikker.

Hvorfor dette fungerer

En enkelt kop kirsebær (138 g) giver mange næringsstoffer (8). Undersøgelser viser, at kirsebærs antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber kan give lindring fra skader efter træning og føre til hurtigere muskelgendannelse (9). Tilføjelse af limonade til gør det til en perfekt hjemmelavet drik før træning.

7. Orange Energizer

Shutterstock

ingredienser

• 1 kop hakket appelsin
• ¼ kop grønne druer
• 2 spsk limejuice
• ½ tsk ristet spidskommen frø pulver

Sådan forberedes

1. Kast de hakkede orange og grønne druer i en blender. Bland godt.
2. Hæld det i et glas. Tilsæt limejuice og ristede spidskommen frø i pulverform.
3. Rør godt og drik.

Hvorfor dette fungerer

Appelsiner og limejuice er gode kilder til C-vitamin (10) (11). Druer er fyldt med naturlige sukkerarter, hvilket giver glukose til din krop, som du har brug for inden du træner. En undersøgelse konkluderede, at lilla druesaft forbedrede løbernes præstationer ved at øge tid til udmattelse på grund af dens høje antioxidative og antiinflammatoriske virkninger (12). Brug denne drink 30-60 minutter før du går i gymnastiksalen.

8. Granatæble lidenskab

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop granatæble
• 2 spsk passionsfrugtmasse
• 1 tsk honning

Sådan forberedes

1. Bland granatæble og passionfrugt i en blender.
2. Hæld blandingen i et glas.
3. Tilsæt honning og bland godt.

Hvorfor dette fungerer

En gennemgangsundersøgelse siger, at drikke af granatæblejuice forbedrer træningsevnen og genopretningen efter træning (13). Drik det 30 minutter, inden du rammer gymnastiksalen for at forblive aktiv og adræt.

9. Vandmelon Energizer

Shutterstock

ingredienser

• 1 kop vandmelon
• 1 kop kokosvand
• En knivspids lyserødt himalayasalt
• 1 spsk limejuice

Sådan forberedes

1. Kast vandmelonen i en blender.
2. Bland godt og sil frøene.
3. Tilsæt kokosvand, limejuice og lyserødt Himalaya-salt.
4. Rør godt og drik op.

Hvorfor dette fungerer

Denne drink er fyldt med naturlige sukkerarter og er rig på biotilgængelige forbindelser som lycopen og vitamin A og C (14). Det er også en elektrolytbalancer. En undersøgelse af 20 mandlige cyklister suppleret med vandmelonpuré over to uger viste, at det forbedrede udholdenhedsøvelse og øgede antioxidantniveauer efter træning (15). Brug det 45 minutter før træning eller 5-10 minutter efter træning.

10. Banan æblejuice

Shutterstock

ingredienser

• 2 store bananer
• ½ kop hakket æble
• 1 spsk honning
• ½ kop mælk eller vand (Du kan erstatte komælk med mandelmælk, hvis lactoseintolerant er.)

Sådan forberedes

1. Vask bananer og æble og klapp dem tørre.
2. Skræl bananerne og skær dem i skiver. Skræl og skær æblet i to. Skær den ene halvdel i mellemstore stykker, og opbevar den anden halvdel.
3. Tilsæt bananbiter, æblestykker og honning i en blenderkrukke.
4. Tilsæt mælk. (Du kan også bruge vand til at gøre det til en juice med lavt kalorieindhold).
5. Bland alle ingredienser, indtil du får en glat puré.
6. Kontroller konsistensen. Hvis den er for tyk, skal du tilføje mere mælk for at fortynde den og blande den igen i 5 sekunder.
7. Hæld det i serveringsglas, pynt med et bananhjul og server.

Banan er en alsidig frugt fyldt med vitaminer og mineraler sammen med højenergiske kulhydrater. En medium banan (ca. 118 g) giver 27 g kulhydrater, 3,1 g kostfibre og 105 kilokalorier. At have bananer før og under langvarige og intensive øvelser kan hjælpe med at øge træningspræstationen (16).

11. Drik af grapefrugt før gymnastik

Shutterstock

ingredienser

• 1 grapefrugt
• 1 kop hakket sød kalk
• 1 tsk honning
• ½ tsk sort salt

Sådan forberedes

1. Kast den hakkede søde lime og grapefrugten i en blender og bland godt.
2. Hæld saften i et glas.
3. Tilsæt honning og sort salt til det.
4. Rør godt inden du drikker.

Hvorfor dette fungerer

Denne drink er en god kilde til vand, elektrolytter og naturlige sukkerarter (17). Det holder dig energisk og hydreret (100 g grapefrugt indeholder 88 g vand), mens du træner. Brug det 60 minutter inden du træner.

12. Coconut Spirulina Energy Drink

Shutterstock

ingredienser

• 1 glas ømt kokosnødsvand
• 1/2 tsk spirulina pulver

Sådan forberedes

1. Bland spirulina pulver med et glas frisk ømt kokosvand.
2. Rør godt og drik op.

Hvorfor dette fungerer

Polysacchariderne og essentielle fedtstoffer i spirulina absorberes hurtigt af kroppen og hjælper med at frigive energi. Spirulina hjælper også væksten af Lactobacillus- bakterier (tarmvenlige bakterier), som muliggør produktion af vitamin B6 og frigiver energi (18). Når det kombineres med kokosvand, genopretter spirulina hydratiseringsniveauer og opretholder elektrolytbalance.

Dette er de bedste hjemmelavede energidrikke til at oplade dig selv før og efter at have været i gymnastiksalen eller trænet derhjemme. Men hvorfor vælge hjemmelavede energidrikke frem for markedsførte?

Readymade Vs. Naturlige energidrikke

Markedet er oversvømmet med færdiglavede energidrikke, og alle hævder at holde dig energisk gennem hele din træningssession. Men eksperter anbefaler at springe over de købte i butikkerne og lave nogle naturlige energidrikke før og efter træning derhjemme. Her er hvorfor du skal vælge naturlige energidrikke frem for de færdige:

• Naturlige energidrikke indeholder mindre sukker (hovedsagelig fruktose). Da de er hjemmelavede, kan du nemt ændre deres sukkerindhold efter dine behov.
• De indeholder ikke mere end 8% kulhydrater, hvilket til sidst hjælper med vægttab.
• Natriumindholdet i disse naturlige drikkevarer er under kontrol, hvilket er vigtigt for personer med hypertension.

Derfor giver det perfekt mening at lave din egen træningsdrink. Men der er visse punkter, som du skal huske på.

Faktorer at overveje, når du træner

• Vores krop mister en betydelig mængde vand under træning. Det er bedst at veje dig selv før og efter træning. Drik 16-24 ounces væske for hvert pund, der går tabt under træning.
• Vand er altid et af de bedste valg, du kan tage. Det er endnu bedre at have noget, der indeholder elektrolytter til at genopbygge vand-elektrolytbalancen i kroppen. Forbrug vand, når du træner moderat i mindre end 90 minutter. Vælg nul til kaloriefattige elektrolyt sportsdrikke, når du træner moderat i mere end 90 minutter.
• Hvis du træner længere end normalt, skal du vælge en drink fyldt med protein og kulhydrater inden for 2 timer efter træningen. Kulhydraterne hjælper med at genopfylde cellerne og genopfylde glykogenlagre, mens protein hjælper med at genopbygge muskelvæv.
• Hvis du har diabetes eller er overvægtig, skal du undgå frugtsaft, da de indeholder fruktose eller frugtsukker, der fører til en insulinspids.
• Sørg for, at du spiser energidrikken før træningen mindst 45-120 minutter før træning (dette afhænger af personen). Eksperimenter med din måltidsindstilling før træning for at se, hvad der passer dig bedst.

Konklusion

Drikkevarer før og efter træning er vigtige for at øge energiniveauet, opbygge din udholdenhed og øge træningsudholdenhed. Hjemmelavede træningsdrikke er den bedste mulighed, da de er fri for alle former for konserveringsmidler og indeholder naturlige næringsstoffer sammenlignet med kommercielt solgte energidrikke.

18 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Indflydelse af diætnitrat på de fysiologiske determinanter for træningspræstationer: en kritisk gennemgang, Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Vaskulære virkninger af diætnitrat (som findes i grønne bladgrøntsager og rødbeder) via nitrat-nitrit-nitrogenoxidvejen. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Vurdering af værdierne af blåbærindtagelse på træningsevne, TAS og inflammatoriske faktorer, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Næringsværdien af ​​frø, chiafrø, tørret, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• En daglig kop te eller kaffe kan holde dig i bevægelse: Forbindelse mellem te- og kaffeforbrug og fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Effekt af udholdenhedstræning suppleret med ekstrakt af grøn te på substratmetabolisme under træning hos mennesker, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehydrering efter træning med frisk ungt kokosnødsvand, kulhydrat-elektrolytdrik og almindeligt vand, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Næringsværdi af kirsebær, sød, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/ næringsstoffer

• Forbrug af kirsebær som en strategi til at dæmpe træningsinduceret muskelskade og betændelse hos mennesker, Nutrición Hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Ernæringsværdien af ​​appelsiner, rå, navler, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Næringsværdi af limejuice, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potentiel ergogen aktivitet af druesaft i løbere, Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Effekter af granatæble-tilskud på træningspræstationer og restitution efter træning hos raske voksne: en systematisk gennemgang, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Ernæringsværdien af ​​vandmelon, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Sammenligning af vandmelon og kulhydratdrik ved træningsinducerede ændringer i systemisk betændelse, immundysfunktion og plasma-antioxidantkapacitet, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artikler / PMC4997430 /

• Bananer som energikilde under træning: En Metabolomics-tilgang, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Ernæringsværdien af ​​grapefrugt, rå, lyserød og rød, alle områder, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina i klinisk praksis: Evidensbaserede menneskelige applikationer, Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  url