12 enkle yoga asanas for at reducere mavefedt

En fejlagtig livsstil, usunde spisevaner, mangel på motion og høje stressniveauer - alt dette giver anledning til en slap mave. Mangel på abdominal styrke manifesterer sig normalt i form af lændesmerter og kan få de indre organer til at synke og medføre sygdomme i bækkenområdet.

Korrekt diæt kombineret med en god fitnessrutine kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere mavefedt i vid udstrækning.

Yoga spiller en vigtig rolle i at tænde for mavemusklerne og deres undergrupper, så man kan komme tilbage, mens man holder sygdomme som sur reflux i skak.

Yoga Asanas for at reducere mavefedt

• Tadasana (Mountain Pose)
• Surya Namaskar (solhilsen)
• Padahastasana (stående fremadbøjning)
• Paschimottanasana (siddende fremadbøjning)
• Pavanamuktasana (vindaflastende stilling)
• Naukasana (Boat Pose)
• Ustrasana (kamelposering)
• Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
• Marjariasana (ko kat udgør eller katte udgør)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (Bow Pose)
• Shavasana (Corpse Pose)

1. Tadasana (Mountain Pose)

Billeder: Shutterstock

Tadasana er en ideel opvarmningspose. Det forbedrer blodcirkulationen og aktiverer kernen og andre perifere områder, hvorved det sikres, at din krop er klar til de andre udgør i butikken.

Hvordan man gør

• Stå med dine fødder flade, hæle let spredte, og de store tæer på dine fødder er i kontakt med hinanden. Hold rygsøjlen oprejst med hænderne på begge sider og håndfladerne vender mod din krop.
• Stræk hænderne foran og bring håndfladerne tæt på hinanden.
• Inhalerer dybt, stræk rygsøjlen. Løft dine foldede hænder op over dit hoved, stræk så meget du kan.
• Prøv at løfte dine ankler og stå på tæerne med øjnene vendt mod loftet. Hvis du ikke kan stå på tæerne, kan du holde dine fødder flade på jorden, mens dine øjne vender mod loftet.
• Træk vejret normalt, og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.
• Indånd dybt, og mens du udånder, skal du langsomt slappe af og bringe dine fødder tilbage på gulvet.
• Gentag asanaen 10 gange, og øg optællingen gradvist. Slap af i 10 sekunder, før du prøver den næste gentagelse. Ovenstående billede er en variation for begyndere.

Her er videoen - Tadasana / Mountain Pose

Variationer

Bjergposen har variationer med hensyn til positionering af armene. Du kan strække armene opad, parallelt med hinanden og vinkelret på gulvet.

Fordele

• Forbedrer din kropsholdning
• Firmaer maven og balderne
• Styrker lår, knæ og ankler
• Lindrer ischias (smerter, der påvirker ryg, hofter og ydersiden af ​​benene)

Advarsel

Mennesker med lavt blodtryk, søvnløshed og hovedpine kan udføre den grundlæggende asana og ikke se op eller gå ind for variationer af denne kropsholdning.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Surya Namaskar (solhilsen)

Billeder: Shutterstock

Surya Namaskar er en sammenløb af tolv yogapositioner, som hver især har stor indflydelse på hele kroppen. De forreste og bagudbøjninger tillader strækninger, mens den dybe vejrtrækning, der udføres under handlingen, hjælper med afgiftning. Øv Surya Namaskar dagligt om morgenen mod solen for at høste de maksimale fordele.

Hvordan man gør

• Stå med begge dine fødder sammen, udvid brystet, og lemp dine skuldre.
• Når du indånder, skal du løfte begge arme fra siderne. Og når du ånder ud, skal du bringe dine arme til forsiden af ​​brystet og holde dem i bønpositionen.
• Inhalér, løft dine hænder og stræk lidt bagud.
• Pust ud, bøj ​​dig fremad, og prøv at røre panden til knæene.
• Bøj dit venstre knæ, stræk dit højre ben bagud, med dine håndflader placeret på gulvet.
• Flyt til hundens nedadgående position.
• Fra Adhomukha (nedadgående hund), der kommer på tæernes spidser, bevæg dig fremad i en Ashtanga Namaskar (en form for Chaturangadandasana), hvor hofterne er let forhøjede og tager hele torsoen i et plan ned mod gulvet.
• Inhalér, stræk fremad, og bøj baglæns ind i Urdhvamukha eller en opadvendt hund.
• Hold dine hænder faste på gulvet, flyt torsoen til en nedadgående hund.
• Når du indånder, skal du bringe dit højre ben fremad, mellem dine albuer og strække sig opad.
• Bring dit venstre ben fremad og inhalér dybt.
• Stræk tilbage fra taljen.
• Vend tilbage til udgangspositionen.

Her er videoen - Surya Namaskar

Fordele

Fra top til tå får alle dele af kroppen og de indre organer fordel af denne stilling. Regelmæssigt at øve Surya Namaskar holder dig sund og energisk.

Advarsel

Kvinder må ikke udføre Surya Namaskar under menstruation. Gravide kvinder skal kontakte deres læge, før de udfører denne asana.

Mennesker med rygproblemer, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme må ikke udføre denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Padahastasana (stående fremadbøjning)

Billeder: Shutterstock

Denne fremadfoldning er virkelig god for hjertet og lindrer problemer som angst og er god til at få pulsen bremset. Mavemusklerne bliver bløde og afslappede, hvilket giver maven mulighed for at udføre sit arbejde og passende behandler større eller mindre maveproblemer.

Hvordan man gør

• Stå i Tadasana-stillingen, med dine hænder på begge sider af kroppen, mens dine fødder hviler sammen med hælene rørende hinanden.
• Hold din rygsøjle oprejst.
• Indånd dybt, løft din hånd opad.
• Når du ånder ud, skal du bøje dig fremad, så din krop er parallel med gulvet.
• Inhaler, udånd derefter, og bøj helt fremad, med din krop falder væk fra hofterne.
• Prøv at røre ved gulvet med palmerne lige på gulvet og uden at bøje knæene. Begyndere kan prøve at røre ved tæerne eller bare anklerne til at begynde med og arbejde sig mod gulvet.
• Inhalér mens du kommer op i Tadasana. Det er godt at blive i denne asana i lidt længere varighed pr. Individuelle muligheder og behov.

Her er videoen - Padahastasana / Stående fremadbøjning

Variationer

Padahastasana har variationer med hensyn til at holde tæerne, placere dine hænder under fødderne eller bare holde dine ankler eller skinneben.

Fordele

• Forbedrer fordøjelsen, da dine mavemuskler er tonet
• Styrker håndleddet
• Lindrer mental og fysisk udmattelse

Advarsel

Inden du udfører Padahastasana, skal du mestre Uttanasana, som er en mindre udfordrende fremadbøjning. Også mennesker med spinal disc lidelser skal afstå fra at udføre denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Paschimottanasana (siddende fremadbøjning)

Billeder: Shutterstock

Dette er en af ​​de grundlæggende stillinger i Hatha Yoga , og det stimulerer midten af ​​din solar plexus. Sammen med at fungere som en mave toning udgør tilbyder den forreste bøjning også et beundringsværdigt niveau af strækning til hamstrings, lår såvel som hofter. Det er også ideelt for dem, der er tilbøjelige til fordøjelsesforstyrrelser.

Hvordan man gør

• Sid på gulvet i Sukahasana eller Padmasana.
• Hold din rygsøjle oprejst, og stræk dine ben ud til fronten. Dine fødder skal pege på loftet.
• Indånd dybt, stræk hænderne over hovedet uden at bøje albuerne. Dit blik skal følge dine hænder. Stræk rygsøjlen maksimalt.
• Udånder, og bøj fremad, før dine hænder ned og forsøger at røre ved tæerne. Dit hoved skal hvile på dine knæ. Begyndere kan prøve at røre ved deres ankler eller bare lår eller skinneben som en starter.
• Når du har rørt tæerne, skal du holde dem og prøve at trække dem baglæns, indtil du oplever strækningen på dine hamstrings.
• Hold ånden jævn, prøv at opretholde positionen i 60 til 90 sekunder i starten. Forøg langsomt tiden til at holde positionen i fem minutter, eller hvis det er muligt, mere.
• Udånder, bring din krop opad, slip dine tæer fra fingrene for at komme tilbage til Sukhasana eller Padmasana positur.

Her er videoen - Paschimottanasana / siddende fremadbøjning

Variationer

De, der er nye i stillingen, kan prøve Ardha Paschimottanasana. Processen er den samme som beskrevet ovenfor. Den eneste variation er, at du kun skal strække et ben ad gangen.

Fordele

• Lindrer stress
• Udyankriya manerer læres her.
• Balancerer menstruationscyklusser

Advarsel

Mennesker, der har forstyrrelser i rygsøjlen eller har haft abdominal kirurgi for nylig, må ikke udføre denne stilling. Selv personer med astma og diarré skal holde sig væk fra denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Pavanamuktasana (vindaflastende stilling)

Billeder: Shutterstock

Denne asana hjælper med at lindre forskellige gastriske problemer, herunder fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Da dine knæ lægger pres på din mave, hjælper det at holde positionen i mere end et minut med at udløse forbrænding af fedt i regionen.

Hvordan man gør

• Lig dig ned i liggende stilling (med ansigtet opad) med dine arme ved siden af ​​din krop og fødderne strakte ud, hæle rører hinanden.
• Bøj dine knæ.
• Træk vejret dybt, og når du trækker vejret ud, skal du gradvist bringe de bøjede knæ mod brystet, mens lårene lægger pres på maven. Hold knæene ordentligt på plads ved at lægge hænderne under lårene.
• Inhalér igen, og løft hovedet, mens du ånder ud, så din hage rører ved dine knæ.
• Hold positionen i 60 til 90 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
• Udånd langsomt, og slip dine knæ, mens du lader hovedet hvile på gulvet. Bring dine hænder på hver side af kroppen, håndfladerne vender mod jorden.
• Slap af i Shavasana.
• Gentag asanaen 7 til 10 gange, og efterlad et interval på 15 sekunder mellem gentagelserne.

Her er videoen - Pavanamuktasana / vindaflastende stilling

Variationer

De, der er nye med yoga, kan øve sig med et enkelt ben bøjet og det andet ben lige.

Fordele

• Styrker ryg- og mave muskler
• Hjælper med fordøjelse og frigivelse af gas
• Toner musklerne i ben og arme

Advarsel

Gravide kvinder, mennesker, der lider af rygproblemer, og personer med blodtryk og hjerteproblemer skal afstå fra at udføre denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Naukasana (Boat Pose)

Billeder: Shutterstock

Dette er en af ​​de mest efterspurgte yogastillinger, der vil garantere dig en fladere mave med regelmæssig øvelse. Mens du holder kropsholdningen i mere end et minut, hjælper det med at samle mavemusklerne, mens kropsholdningen, når den er færdig i en bådlignende bevægelse, hjælper med at tonere dine mavemuskler.

Hvordan man gør

• Lig dig ned på yogamåtten i liggende stilling, benene strakte sig ud, tæerne vender mod loftet og håndfladerne hviler på hver side af din krop mod jorden.
• Inhalér dybt. Når du ånder ud, skal du løfte din krop (hoved, bryst og ben) fra jorden.
• Stræk armene ud, så de danner en parallel linje med dine ben.
• Dine fingre skal være i samme linje som tæerne. Blik mod tæerne.
• Når du holder positionen, skal du føle mavemusklerne trække sig sammen.
• Træk vejret normalt, hold kropsholdningen i 30 til 60 sekunder til at begynde med.
• Inhalér, og udånd derefter dybt, slapp langsomt af og kom tilbage til liggende stilling.
• Gentag denne asana fem gange til at begynde med, arbejd op til 30 gange gradvist. Slap af i 15 sekunder efter hver gentagelse.

Her er videoen - Naukasana / Boat Pose

Variationer

Du kan også udføre Naukasana med knyttede næver, som om du holder årerne på en båd.

Fordele

• Styrker mavemusklerne og hjælper med at fjerne mavefedt
• Forbedrer sundheden i fordøjelsesorganerne
• Styrker arme, lår og skuldre

Advarsel

Mennesker, der lider af blodtryksproblemer, hjerteproblemer, diarré, hovedpine og søvnløshed skal afstå fra at udføre denne stilling. Også gravide og menstruerende kvinder må ikke øve sig med denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Ustrasana (kamelposering)

Billeder: Shutterstock

Dette gøres normalt for at imødegå Naukasana-posituren. Den bagudgående strækning, som du oplever, når du rører ved dine ankler i denne stilling, hjælper med at tonere mavemusklerne. Den spænding, som dine mave muskler oplever under Naukasana, frigøres nu, og på samme tid vil du også nyde en god strækning.

Hvordan man gør

• Sid i Vajrasana.
• Løft langsomt din krop fra dine knæ, så du nu sidder med hele din kropsvægt understøttet af dine knæ.
• Dine hæle skal lave en lodret linje med jorden.
• Udånder dybt, og bøj ryggen. Bring dine hænder bag din krop, og prøv at holde dine ankler en efter en.
• Vip hovedet bagud og stræk baglæns, indtil du oplever en strækning i din mave.
• Hold kropsholdningen i 20 til 30 sekunder til at begynde med, arbejd dig frem til 60 sekunder, træk vejret normalt.
• Udånd og slap langsomt af.
• Kom tilbage til Vajrasana.
• Gentag denne asana fem gange til at begynde med, arbejd op til 30 gange gradvist.
• Slap af i 15 sekunder efter hver gentagelse.

Her er videoen - Ustrasana / Camel Pose

Variationer

Når du har nået Ustrasana-stillingen, skal du langsomt slippe dit hoved tilbage og i stedet for at vende tilbage til Vajrasana. Sørg for, at du kun træner denne variation, når du har mestret den originale Ustrasana-stilling.

Fordele

• Styrker rygmusklerne
• Kan forbedre kropsholdning
• Behandler træthed, menstruationsbesvær og milde rygsmerter

Advarsel

Folk, der lider af hjerte-relaterede lidelser, lænd- eller nakkeskade og højt blodtryk må ikke udføre denne stilling. Personer, der har migræne og søvnløshed, skal også afstå fra at udføre denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)

Billeder: Shutterstock

Denne stilling hjælper med at tænde for rectus abdominus og tilknyttede abdominals, mens du også arbejder i hofte- og lårregionerne. Denne positur er en af ​​de mest effektive og effektive måder at eliminere den flab, der bliver akkumuleret omkring din talje og hofter under graviditeten.

Hvordan man gør

• Lig dig ned på måtten med ryggen på gulvet, benene strakte sig ud, og hæle rører hinanden. Hold dine hænder på hver side af din krop med håndfladerne mod jorden.
• Inhalér dybt. Nu udåndes langsomt, vip ryggen, mens du placerer hovedet, så ørerne er på linje med skuldrene.
• Flyt ikke dine hænder fra deres oprindelige position. Træk vejret normalt.
• Stræk dig til det maksimale mulige niveau uden at skade din ryg.
• Indånd dybt, løft dine ben fra gulvet, og lav en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
• Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og træk vejret normalt. Arbejd langsomt for at holde kropsholdningen i mere end 60 sekunder.
• Pust dybt ud, og ret dine ben, så de gør en 90 graders vinkel med gulvet. Træk vejret normalt, hold kropsholdningen i 30 sekunder.
• Indånding dybt, gradvist bringe dine ben tilbage til udgangspositionen - liggende stilling.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejd op til 30 gange gradvist.
• Slap af i 15 sekunder efter hver gentagelse.

Her er videoen - Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Variationer

Urdhva Prasarita Padasana, hvor du i stedet for at holde dine ben lige og tæt på hinanden adskiller dem i luften.

Fordele

• Behandler mave-relaterede lidelser som surhed og forstoppelse
• Helbreder rygsmerter
• Forbedrer funktion af reproduktive organer
• Forbedrer blodcirkulationen

Advarsel

Personer, der beskæftiger sig med en muskeltrækning, de, der kommer sig efter rygmarvsskader, og forventer mødre skal undgå denne stilling, hvis det gøres uafhængigt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. Marjariasana (Cow Cat Pose eller Cat Pose)

Billeder: Shutterstock

Den kraftige sammentrækning, der opleves i mavemusklerne, mens man holder kropsholdningen, hjælper med at smelte fedtet og reducerer således mavestørrelsen. Denne stilling er også gavnlig for at forbedre rygsøjlens fleksibilitet.

Hvordan man gør

• Sid i Vajrasana.
• Træk vejret normalt, stige fra stillingen, og lad din krop komme parallelt med gulvet, så din krop hviler på dine knæ og palmer.
• Mens knæene skal placeres under dine hofter, skal håndfladerne gå under skuldrene mod gulvet. Hold hovedet lige. Læg knæene lidt ud, så din vægt fordeles jævnt.
• Inhalerer dybt, løft hovedet, mens du skubber ryggen ned, så din krop har en konkav struktur.
• Udvid abdominalområdet så meget som muligt for at suge den maksimale luftmængde.
• Hold vejret, hold kropsholdningen i ca. 15 til 30 sekunder.
• Udånd dybt og sænk hovedet, mens du buer ryggen opad. Hold din balde og mave fast, indtil du oplever sammentrækning. Dit hoved skal være mellem dine hænder.
• Træk vejret dybt, hold stillingen i ca. 15 til 30 sekunder, arbejd gradvist op til 60 til 90 sekunder.
• Udånd og kom langsomt tilbage til Vajrasana. Slap af i 15 sekunder.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejd op til 30 gange gradvist.
• Slap af i 15 sekunder efter hver gentagelse. Dette er også en af ​​de bedste yoga asanas til at reducere mavefedt.

Her er videoen - Marjariasana

Variationer

Start med at hvile i bordpositionen (kroppen hviler på dine knæ og håndflader). Inhalér, og skub ryggen ned for at opnå en konkav struktur, mens du gør det. Når du udånder, skal du i stedet for at sænke hovedet dreje det til venstre, så dine øjne fokuserer på din venstre hofte. Gentag på den anden side, og hold resten af ​​trinnene, som de er.

Fordele

• Forbedrer stabiliteten i rygsøjlen
• Hjælper med at rette din kropsholdning
• Lindrer spændinger i lænden

Advarsel

Hvis du lider af hovedskade, skal du sørge for at holde hovedet på linje med din torso, når du udfører denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Billeder: Shutterstock

Giv din mave en god strækning med denne yoga asana. Den regelmæssige praksis med denne asana hjælper med at styrke rygmusklerne, og det er derfor en af ​​de mest rådede udgør for at lindre rygsmerter efter fødslen.

Hvordan man gør

• Læg dig ned på måtten i liggende stilling (med brystet nedad), benene let anbragt med mellemrum og tæerne rører ved gulvet.
• Hold hænderne på begge sider af kroppen med håndfladerne mod gulvet.
• Bring dine håndflader under dine skuldre.
• Indånding dybt, løft langsomt brystet og gå ned fra gulvet med blikket fast på loftet. Stik din pubis mod din navle, mens du holder din bagdel fast.
• Hold positionen i 15 til 30 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
• Træk vejret dybt, og prøv at løfte din krop fra taljen opad og bøje sig så meget som muligt. Ikke desto mindre skal du sørge for, at du ikke gør ondt i ryggen i processen.
• Hold kropsholdningen i 30 til 60 sekunder, og træk vejret normalt.
• Udånd og bring langsomt din krop ned - bryst, nakke og pande - for at vende tilbage til den tilbøjelige position. Stræk langsomt armene fremad.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejd op til 30 gange gradvist.
• Slap af i 15 sekunder efter hver gentagelse.

Her er videoen - Bhujangasana / Cobra Pose

Variationer

Når du har nået cobra-stillingen, skal du dreje hovedet til venstre og prøve at fokusere dine øjne på din venstre hæl. Du kan også gøre det samme på den anden side.

Fordele

• Toner maven
• Forbedrer fleksibiliteten i mellem- og øvre ryg
• Styrker skuldre og ryg
• Reducerer stress og træthed

Advarsel

Bøj kun bagud, indtil du oplever strækningen på din mave, lår og ryg. Slap af, selvom du oplever let smerte under strækning. I sådanne tilfælde kan du gøre Ardha Bhujangasana.

Derudover må gravide kvinder og personer, der lider af rygskade og karpaltunnelsyndrom, ikke udføre denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

11. Dhanurasana (Bow Pose)

Billeder: Shutterstock

Denne stilling gør et vidunderligt stykke arbejde med at tonere din mave. Sammen med at tilbyde en god strækning til din mave, ryg, lår, arme såvel som bryst, hjælper denne stilling også med at forbedre din kropsholdning.

Hvordan man gør

• Læg dig ned i liggende stilling på måtten med benene sammen, mens dine hænder hviler på hver side af din krop og håndfladerne vender mod gulvet.
• Udånd dybt, bøj ​​knæene opad.
• Løft dit hoved og bøj baglæns.
• Bring dine hænder bagud, og prøv at holde dine ankler med dine hænder.
• Støt din kropsvægt med din mave. Inhaler dybt, prøv at løfte dine knæ højere.
• Hold kropsholdningen i 15 til 30 sekunder, og arbejd gradvist op til 60 til 90 sekunder. Træk vejret normalt, mens du holder kropsholdningen.
• Udånd og slap langsomt af og stræk din krop ud.
• Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejd op til 30 gange gradvist.
• Slap af i 15 sekunder efter hver gentagelse.

Her er videoen - Dhanurasana / Bow Pose

Variationer

Variationen kaldes Parsva Dhanurasana. Når du har nået Dhanurasana-stillingen, dypper du din højre skulder mod gulvet og ruller over til din højre side. Bliv sådan i ca. 20 sekunder, før du ruller tilbage til udgangspositionen. Gentag det samme på din venstre side.

Fordele

• Forbedrer kropsholdning
• Strækker rygmusklerne og gør dem stærke
• Stimulerer nakke og mave

Advarsel

Mennesker, der lider af forhøjet blodtryk, brok og lænd- eller nakkeskade, skal afstå fra at udføre denne stilling. Gravide kvinder eller kvinder i deres menstruationscyklus må ikke udføre denne stilling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

12. Slap af med Shavasana (Corpse Pose)

Billeder: Shutterstock

Du skal lade din krop slappe af efter en streng træning, og Corpse Pose er den ideelle asana.

Hvordan man gør

• Lig dig i liggende stilling.
• Hold dine fødder sammen eller strakte ud efter din komfort.
• Lad dine hænder hvile på begge sider af kroppen.
• Luk dine øjne.
• Indånd og udånder dybt, så din krop kan slappe helt af.
• Du skal ligge, indtil din vejrtrækning bliver normal, og din krop er helt i fred.

Her er videoen - Shavasana / Corpse Pose

Variationer

Du kan også øve Shavasana ved at hvile dine ben på en væg eller stol eller blot bøje dine knæ og placere dine fødder på gulvet.

Fordele

• Hjælper dig med at nå en dyb, meditativ hviletilstand, som kan hjælpe med reparation af væv og stressaflastning
• Hjælper med at reducere blodtryk, søvnløshed og angst

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sammen med alle disse yogastillinger til reduktion af mavefedt bør du også koncentrere dig om at øve sunde madvaner. Desuden skal du sørge for, at din krop får tilstrækkelige niveauer af søvn, da undersøgelser har vist, at søvnløshed har en negativ indvirkning på din abdominale sundhed.

Yoga eksperter Tips til at reducere mavefedt

Mavefedt er mest udbredt i disse dage takket være de usunde madvaner, lange siddetimer, stressede liv og manglende motion. Mavefedt udover at gøre dig utiltrækkende er også et head-up for dig at begynde at tage din krop alvorligt for at undgå hjerteslag, diabetes osv. Så det er vigtigt for dig at miste den ekstra flab men på en naturlig måde !!

1. Eve Johnson

1. Se på hele din krop, ikke kun din mave. Hvis du runder din øvre ryg - og næsten alle, der bruger en computer, laver mad eller kører en bil, gør det - så vil din mave sandsynligvis stikke ud. Øv rygbøjninger og bryståbning udgør for at hjælpe med at strække og styrke din øvre ryg, og se dit “mavefedt” magisk forsvinde. Prøv at ligge i fem minutter hver dag med et rullet tæppe eller en støtte under dit øvre bryst, og dit hoved understøttes af en yogablok eller et tæppe, så det ikke hænger tilbage.

2. Tænk på dit bækken, som om det var en skål kirsebær. Hvis du lader skålens front vippe ned mod gulvet, falder kirsebærene (eller i dette tilfælde dine organer) ud. Når dine organer falder og presser mod dine mavemuskler, gør de dem svagere. I stedet skal du stå i Tadasana ( bjergposition ) og løfte fronten på din bækkenskål, indtil fronten og bagsiden af ​​dit bækken er plan. Du vil føle dine organer bevæge sig op og op, og dit abdominale spark i gear. Hvis du kan gøre alle dine stående stillinger uden at vippe dit bækken fremad, arbejder du dine mave muskler i hver stilling.

3. Når du laver specifikke mavepositioner, skal du holde dine mave muskler flade og brede. Du vil føle din mave bevæge sig ned mod din rygsøjle og ud til siderne af din krop. I hver pose skal du arbejde, hvor du kan holde god justering i 30 sekunder til et minut. Bliv fokuseret på, hvordan dine mave muskler fungerer, ikke på et ideelt billede af stillingen. Hvis din mave puster op, og din lændehvirvelsøjlen løftes væk fra gulvet, spilder du din tid. Brug din ånde for at hjælpe dig med at føle, hvordan dine kernemuskler skal fungere. Træk siderne af din navle ind og op ved indånding, og udvid ryggen til udåndingen. Denne øvelse hjælper dig med at føle det arbejde og styrker dine mave på samme tid.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Lær hvordan du korrekt kan engagere og styrke dine kernemuskler. Ikke kun vil du blive meget stærkere, men dine mave muskler vil tone og se bedre ud.

2. Bland yoga med Pilates. Disse fusionsklasser bliver meget populære og er en utrolig træning, især for mavemusklerne.

3. Lav en eller to power-yogakurser hver uge for at få din puls op, arbejde hårdt og sved!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Denne stilling er en fedtforbrænder i hele kroppen. Hvis du kun laver en kerneøvelse om dagen, skal du holde denne i et minut (eller mere, hvis du kan!). Sørg for, at du aktivt trækker din kerne op og ind for at aktivere din transversus abdominus (lav kerne). Hvis du føler din nedre ryg falde sammen, skal du ikke være bange for at sænke dine knæ - du får stadig de vigtigste fordele, og du vil beskytte din nedre ryg mod skade.

2. Revolved Crescent Lunge - At indarbejde vendinger i din rutine hjælper ikke kun din fordøjelse, de vil også forme dine skrå muskler. I drejet halvmåne bruger du dine stabilisator muskler og din kerne til at balancere i din underkrop, mens du vrider dine fordøjelsesorganer i din midterste sektion og trimmer din talje.

3. Æsel spark - Forøg dit stofskifte og din puls med æsel spark. Start i Downward Dog, bøj ​​dine knæ lavt til jorden, og hop så dine ben op, og prøv til sidst at stable knæene over dine hofter. Du vil føle, at du forbereder dig på at hoppe i håndstand. Gentag disse spark hurtigt - det andet, dine fødder rammer jorden, spring lige op igen - 25-50 gange. Dette er en fantastisk, hurtig måde at øge din energi på.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Spis mindre sukker og mere frugt og grøntsager
2. Vær fysisk aktiv
3. Lad din sinds opfattelse skifte og undtagen din krop, som den er.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Spis middag kl. 18.00

2. Spis ikke mellemrum - spis dine måltider

3. Vågn op tidligt: ​​fugt… Poop… Og ryst dit bytte i mindst 20 minutter..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Din mave og dens fedt er en fortsættelse af tonen i resten af ​​din krop, for at reducere din talje skal du sørge for at medtage alle dine kropsdele i hver bevægelse, du foretager, simpelthen at isolere dine mavemuskler får dig ikke det udseende, du leder efter.

2. Integrer mere af dine vejrtrækningsmuskler i din fitness og daglige rutiner. Dine vejrtrækningsmuskler er dine indre mavemuskler. Aktivering af dem gennem dyb koncentreret vejrtrækning vil øge din generelle muskeltonus og give dig bedre koordination.

3. Tilføj selv-abdominal massage for at hjælpe vævet i din mave med at forblive bøjelig og internt hydreret. Selvmassage hjælper næringsstoffer med at nå alle de væv, du målretter mod, og forbedrer fjernelsen af ​​affald.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Øv regelmæssigt at sidde meditation. Bemærk den mave og dens fedt, når den bevæger sig op og ned med din ånde. Hvor kommer det mavefedt fra? Spørg dig selv: ”Hvad spiser jeg, der gør denne mave fedt? Er det godt eller dårligt for mit helbred? Måske skulle jeg afstå fra at spise det fra nu af. ”

2. Gå hver dag. Flyt fra din kerne, sving dine arme, fokuser på din vejrtrækning og træk vejret dybt ned til maveområdet. Spørg dig selv: ”Hvad holder jeg fast ved denne mave og mit tredje chakraområde? Dækker jeg over og beskytter mig mod noget med dette mavefedt? Hvilke følelser opstår, når jeg gør dette?

3. Stop med at drikke alkohol. Alkohol forgifter leveren og dæmper immunforsvaret, nedsætter stofskiftet og øger vægtøgningen. Alkoholiske drikkevarer kalorier har tendens til at samle sig omkring maven og gøre fedt. Se livet gennem en ædru linse og indgå i virkeligheden.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Øv yoga mindst tre gange om ugen, helst fem gange om ugen, og lav 60 - 90 minutters intens asana.
2. Øv Breath of Fire i fem minutter hver dag.
3. Dyrk Mula Bandha og Uddiyana Bandha gennem en Bandha-meditationspraksis

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Sammen med at øve yoga regelmæssigt at have et velafbalanceret måltid, have masser af vand, undgå forarbejdede fødevarer, drikke grøn te og holde sig væk fra stress kan hjælpe dig med at miste disse buler. Frem for alt skal du være positiv, glad og elske din krop !!!

Se videoundervisning - Bedste træning for at tabe mavefedt

Har du nogensinde prøvet yoga for at reducere mavefedt? Del hvilken yoga asana der fungerede for dig!