12 måder at naturligt tage på i hjemmet

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er 462 millioner voksne verden over undervægtige (1). Dette er bekymrende, da det kan påvirke dit helbred og føre til komplikationer i det lange løb.

Vi har alle læst og hørt om risikoen for at være overvægtige eller overvægtige. Men vidste du, at det ikke også er godt for dig at være undervægt?

Hvad betyder det at være undervægtig?

Centers for Disease Control anbefaler, at du bruger BMI (Body Mass Index) til at afgøre, om du er overvægtig, undervægtig eller har en sund vægt.

Du kan bruge dette link til at beregne dit BMI. Kvinder med et BMI under 18,5 betragtes som undervægtige.

Der er en række grunde til, at du kan være undervægtig, hvoraf nogle er fysiske, mens andre er psykologiske. Lad os se nærmere på årsagerne.

Årsager til at være undervægtige

• Høj metabolisme - Nogle mennesker er bygget til at være magre. Deres stofskifte er så højt, at deres tendens til at tage på i vægt er lav, selvom de spiser store, kalorietætte måltider.
• Familiehistorie - Nogle mennesker er født med den slags gener, der gør dem naturligt tynde og har lavt BMI.
• Høj fysisk aktivitet - Folk, der udfører høje niveauer af fysiske aktiviteter regelmæssigt, som jogging, løb, svømning eller idræt af enhver form for sport, har tendens til at være undervægtige. Dette sker normalt, da deres stofskifte altid er høj, og de forbrænder en masse kalorier konstant hele dagen, selv når de hviler.
• Sundhedsmæssige forhold - Hvis en person har en eller flere sundhedsmæssige forhold eller sygdomme, kan de opleve et midlertidigt vægttab. De kan også opleve en stigning i deres stofskifteniveauer, der kan forårsage kontinuerligt vægttab. Et par eksempler på sådanne sundhedsmæssige forhold er hyperthyroidisme, kræft, diabetes og tuberkulose.
• Depression - Folk, der har depression, kan opleve et alvorligt tab af appetit og tabe en betydelig mængde vægt meget hurtigt. Sådanne mennesker har brug for lægehjælp så hurtigt som muligt.
• Stress - En person, der lever under konstant stress, er normalt meget optaget i deres tanker og bekymringer for, at de kan tabe sig uden at have til hensigt.
• Spiseforstyrrelser - Mennesker med spiseforstyrrelser, som anorexia nervosa, bulimia nervosa og binge-eating disorder, er undervægtige. Spiseforstyrrelser er hovedsageligt relateret til niveauet af hjernebudbringere, hvor vægtovervågere overspiser i kort periode efterfulgt af udrensning eller over træning for at kompensere for ekstra kalorieindtag (2).

At få vægt kan være en tidskrævende proces. Du er nødt til at sigte mod at tage på i vægt på en sund måde og ikke bare sluge på junk . Her er hvad du skal gøre.

Sådan får du vægt på den sunde måde

1. Sunde kulhydrater og fedtstoffer

Shutterstock

At følge en diæt med højt indhold af kulhydrater og fedt er en af ​​de bedste måder at gå op i vægt sundt. Mens kulhydrater giver energi, er sunde fedtstoffer kalorietætte. Sammen øger de gradvist vægten.

Nogle sunde kilder til kulhydrater og fedtstoffer er:

• Ris
• Hele korn
• Fedtfattig yoghurt
• Havre
• Ost
• Avocado
• Kokosolie
• Hele æg
• Græskar og solsikkefrø

2. Spis flere kalorier

Shutterstock

Teoretisk øger din vægt med et pund på en uge at spise yderligere 500 kalorier hver dag. Så spis mere kalorie- og næringsdigt mad gennem dagen i form af tunge måltider og snacks. Du kan enten øge delstørrelserne eller spise mindre måltider oftere i løbet af dagen. Undgå at spise tomme kalorier, der ikke giver næring.

Du kan øge dit kalorieindtag ved at tilføje nødder, frø eller ost som påfyldning i dit måltid. Nedenfor er nogle flere snackmuligheder for at øge dit kalorieantal:

• Hummus med fuldkornskiks
• Avocado på toast
• Protein smoothie
• Brød med dit valg af nøddesmør (jordnødde-, mandel-, cashew- eller valnøddesmør)
• Yoghurt parfait
• Kornstænger
• Mysli med frugt
• Havregryn med blandede nødder
• Kogte æg med skål

3. Spis masser af protein

Shutterstock

Dette er det vigtigste næringsstof, der kræves for vægtøgning. Din muskel består hovedsageligt af protein, så at spise nok protein hjælper dig med at få en sund muskelvægt i stedet for fedt.

Det ideelle proteinindtag for en undervægtig person skal være mellem 1,5 gram og 2,2 gram protein pr. Kg af din kropsvægt. En undersøgelse viser, at når du følger en diæt med højt proteinindhold, lagres de fleste af de overskydende kalorier i din muskel (3).

Nogle proteinrige fødevarer inkluderer:

• Fed fisk
• rødt kød
• Hele æg
• Hele korn
• Nødder og frø
• Bælgfrugter og bælgfrugter
• Mejeriprodukter
• Valleproteinpulver (skal hovedsageligt bruges, hvis du udfører højintensiv træning)

4. Forbedre fysisk styrke

Shutterstock

Det er vigtigt at sikre, at du løfter vægte i gymnastiksalen eller spiller en sport for at forbedre din fysiske styrke og undgå at lade de overskydende kalorier i din krop blive til fedt.

Gå til gymnastiksalen mindst 4 til 5 gange om ugen for at øge din muskelmasse. Fokuser hovedsageligt på styrketræning i stedet for at bruge meget tid på at udføre cardio.

Cardio er fantastisk til et sundt hjerte, men det forbrænder også mange kalorier og virker ikke meget til din fordel, hvis du er undervægtig.

5.

Shutterstock

Drikkevand har været synonymt med vægttab, da det hjælper med at reducere mængden af ​​mad, der forbruges. Derfor må du ikke drikke vand før måltider eller med måltider, da det får dig til at føle dig mæt. Drikkevand hjælper dig ikke med at gå op i vægt, men forhindrer dehydrering og skyller toksiner ud af kroppen. Du kan medtage protein smoothies i din diæt for at forblive hydreret samt få sund vægt.

Men nogle læger hævder, at drikke overskydende vand også kan føre til vægtøgning. De mener, at kroppen kun kan skylle en begrænset mængde vand ud. Hvis du drikker mere vand end kroppen kan klare, opbevares det i kroppen og forårsager vægtøgning i form af vandvægt.

6. Hjemmemedicin

1. Kartofler

Shutterstock

Dette er en af ​​de nemmeste og mest lommevenlige måder at tilføje kalorier og stivelse til din diæt. Forbrug af overskydende kartofler har været forbundet med langvarig vægtøgning (4).

Da kartofler har et højt glykæmisk indeks og kan øge dit blodsukkerniveau, hvis de indtages dagligt, kan du nogle gange erstatte kartoffel med sød kartoffel. Selvom søde kartofler indeholder meget fiber og resistent stivelse, hvilket hjælper med vægttab, kan korrekt madlavning og tilberedning hjælpe dig med at tage på et par pund.

Forbered sød kartoffelmos med smør eller ost og tilsæt noget kød for at lave en velafbalanceret carb-protein snack.

Du kan tilføje kartoffelmos som en sideskål til dit måltid eller spise en bagt kartoffel som en snack. Her er en lækker bagt kartoffelopskrift, som du kan have til middag (øg portionsstørrelsen efter behov).

Du får brug for

• 1 stor kartoffel (vasket ren)
• ½ kop paneer (hytteost)
• 2 spsk strimlet ost
• 2 spsk paprika (rød, gul eller grøn)
• 1 kvist forårsløg
• Salt og peber efter smag
• Et par stykker kogt kylling eller rødt kød (valgfrit)

Hvad du skal gøre

1. Pierce kartoflen overalt med en gaffel og læg den i en mikrobølgeovn eller ovn i 5 til 6 minutter, eller indtil den er blød.
2. Tilsæt alle de øvrige ingredienser i en skål og bland godt.
3. Når kartoflen er kogt, kniv den gennem midten og del den op.
4. Sked blandingen i kartoflen og nyd den.

Hvor ofte skal du gøre dette

Du kan spise kartoffel hver dag, hvis du vil. Prøv at have det i forskellige former hver gang. Denne opskrift kan følges 2 til 3 gange om ugen for vægtøgning.

2. Tør frugt

Shutterstock

At forbruge tørre frugter, nødder og frø er en glimrende måde at gå op i vægt gradvist. En sundhedsvejledning fra University of Colorado antyder, at nødder, nøddebuttere og tørrede frugter (som dadler, abrikoser, svesker) er gode kilder til protein, E-vitamin og enumættede fedtstoffer og skal tilsættes til måltider og snacks for at øge næringsstof- og kalorieindtag (5).

Du kan tilføje hakkede tørre frugter som påfyldninger i flere retter eller lave nøddesmør til at sprede sig over brød. Nedenfor er en idiotsikker og nem måde at skabe nøddesmør med enhver tør frugt, du kan lide.

Du får brug for

• 3 kopper rå mandler, valnødder eller cashewnødder
• ½ tsk salt
• ½ tsk kanelpulver (valgfrit)
• Honning efter smag (valgfri)
• En ovn
• En bageplade
• Et bageplade
• En fødevareprocessor

Hvad du skal gøre

1. Forvarm ovnen til 180 grader Celsius. Linj bagepladen med bagepladen.
2. Spred møtrikkerne på den foret bakke og opbevar den i ovnen for at bage i 10 minutter. Rør en eller to gange i midten.
3. Når de er ude af ovnen, lad dem køle af.
4. Efter afkøling skal du overføre dem til fødevareprocessoren. Bland indtil de er cremede.
5. Dette kan tage cirka 10-12 minutter. Bliv ved med at skrabe siderne af blenderen hvert andet minut.
6. Når blandingen er cremet, tilsæt saltet og andre smagsstoffer, hvis det er nødvendigt.

Hvor ofte skal du gøre dette

Hjemmelavede nøddebuttere kan blive i køleskabet i op til en måned. Du kan forbruge dette med fuldkornsbrød eller toast hver dag.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha fungerer bedre end et par kosttilskud, da det er ayurvedisk og ikke skader kroppen. Undersøgelser siger også, at det virker ved signifikant at øge muskelmasse og styrke (6). Selv efter ophør eller formindskelse af brugen af ​​dette pulver, vil din krop bevare sin muskelmasse i lang tid.

Bemærk: Sørg for at konsultere din læge, inden du bruger ashwagandha.

Du får brug for

• 100 g ashwagandha
• 100 g tørt ingefærepulver
• 100 g sukker
• ½ glas vand
• 1 glas mælk
• Et kar (til kogning)
• 1 lufttæt flaske

Hvad du skal gøre

1. Bland ashwagandha, ingefær og sukker for at fremstille et pulver. Opbevar dette pulver i en lufttæt flaske.
2. Tag karret, tilsæt vand og mælk til det, og opvarm det.
3. Tilsæt en spiseskefuld af det tilberedte ashwagandha pulver til mælke- og vandblandingen.
4. Kog denne blanding i et par minutter, indtil vandet er drænet.
5. Drik dette hver dag.

Hvor ofte skal du gøre dette

Du skal indtage ashwagandha pulver med mælk 1-2 gange om dagen i cirka en måned for at bemærke synlige ændringer i din krop.

4. Ingefær

Shutterstock

Ingefær er kendt for at stimulere din appetit. At spise ingefær før et måltid får fordøjelsessaften til at flyde. Dette kan hjælpe dig med at spise større portioner og hjælper med bedre fordøjelse og absorption af næringsstoffer (7).

Du får brug for

• ½ tomme frisk ingefær
• 1-2 glas vand
• Et fartøj (at koge)
• En si

Hvad du skal gøre

1. Forbruge rå ingefær før dit måltid.
2. Du kan også groft hugge ingefæren i store stykker eller rive den i vandet.
3. Kog denne blanding af ingefær og vand i et par minutter.
4. Sil dette i et glas, efter at det er lidt afkølet.
5. Drik denne blanding inden dit måltid.

Hvor ofte skal du gøre dette

Du kan indtage et lille stykke ingefær 1-2 gange hver dag.

5. Kamille te

Shutterstock

Kamille te vides at have appetitstimulerende egenskaber. Det er også kendt at berolige og slappe af dine nerver. Disse fakta har endnu ikke videnskabelig opbakning, men dette middel er blevet brugt af mennesker i årevis og har vist sig at være ret gavnligt.

Du får brug for

• 1 kamille tepose eller et par kamilleblomster
• 1 kop vand
• Et fartøj (at koge)

Hvad du skal gøre

1. Tilsæt teposen til en kop varmt vand, og lad den brygge i et par minutter.
2. Hvis du ikke har en tepose, skal du tilføje kamilleblomster til vand og lade den koge i et par minutter, før du spiser den.

Hvor ofte skal du gøre dette

Du kan drikke kamille te 1-2 gange dagligt, en time før måltider eller lige før sengetid.

6. Drik mælk

Shutterstock

Mælk er traditionelt blevet brugt som en metode til at gå op i vægt og muskler i årevis. Det er ikke kun kalorietæt, men det har også en god mængde protein, godt fedt, calcium, vitaminer og mineraler. Det har en kombination af både kasein og valleproteiner, der hjælper med at opbygge muskler. Undersøgelser har vist, at muskelmassen øges, når du kombinerer drikkemælk og vægtløftningsøvelser (7), (8).

Du får brug for

1-2 glas varm mælk

Hvad du skal gøre

1. Drik et til to glas varm mælk i løbet af dagen som en snack eller som et måltid før eller efter træning.
2. Du kan også drikke varm mælk inden sengetid for at få en god søvn.

Hvor ofte skal du gøre dette

Du kan drikke ca. et til to glas mælk om dagen. Prøv ikke at indtage mere end to briller hver dag.

Prøv en eller en kombination af ovenstående metoder for at gå op i vægt. Nedenfor er et par tip, der kan hjælpe dig.

Tips til at få vægt

• Drik ikke vand før eller under måltiderne. Dette kan få dig til at spise mindre.
• Vælg ikke en “lite” eller “skum” version af fødevarer. For eksempel, hvis du drikker mælk eller spiser yoghurt, skal du vælge den fedtfattige version.
• Har større delstørrelser. Du kan bruge større plader for at sikre en større delstørrelse.
• Spis ofte hele dagen.
• Sørg for, at dine mellemmåltider er kalorie- og næringstætte.
• Træne vægttræning 3 til 4 dage om ugen.
• Brug naturlige eller naturlægemidler som massegivere i stedet for kunstige kosttilskud. På den måde, når du har brug for at stoppe, vil du ikke begynde at miste den opbyggede muskel let.
• Få en god nats søvn. Hvile godt giver mulighed for ordentlig muskelvækst.

Her er et par forholdsregler, du skal huske på.

Forholdsregler, der skal følges

• Overdriv ikke kardioaktiviteter, da du forbrænder flere kalorier, end du har brug for. Det er dog også vigtigt ikke at forsømme cardio helt. Du kan gøre det en eller to gange om ugen og fokusere på vægttræning de andre dage.
• I et travlt med at gå hurtigt op i vægt har mange mennesker en tendens til at binge om usund junkfood. Undgå at gøre dette.
• Giv ikke op for hurtigt. Det tager meget tid, tålmodighed og hårdt arbejde at tage på i vægt på en sund måde. Bare fortsæt.

Følg ovenstående retsmidler og tip flittigt, og du vil helt sikkert tage på i vægt på den sunde måde. Kender du andre metoder til at gå op i vægt? Del dem med os i kommentarerne nedenfor.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor lang tid tager det at lægge mærke til vægtøgning?

Dette adskiller sig fra person til person. Det kan normalt tage et par dage eller op til en uge eller to at se synlige resultater.

Hvorfor overspisning gør dig ikke fed?

Det er ikke for meget, der gør dig fed, men det spiser den forkerte eller dårlige slags kalorier, der bliver giftige og fører til vægtøgning.

Er det dårligt at tabe sig for hurtigt?

Ja det er. At tabe sig for hurtigt fremmer mange sundhedsmæssige risici, da kollisionsdiæter har et lavt indhold af næringsstoffer. Også når du stopper nedbrudskosten, lægger du på mere vægt, end du havde før.

2 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Underernæring, Verdenssundhedsorganisationen.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Global kortikal udtynding i akut anorexia nervosa normaliserer sig efter langvarig vægtgendannelse, biologisk psykiatri.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Effekt af diætproteinindhold på vægtøgning, energiforbrug og kropssammensætning under overspisning: et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Ændringer i diæt og livsstil og langsigtet vægtforøgelse hos kvinder og mænd, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Spisestrategier for at få vægt, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Undersøgelse af effekten af ​​Withania somnifera-tilskud på muskelstyrke og genopretning: et randomiseret kontrolleret forsøg, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Den fantastiske og mægtige ingefær, urtemedicin: biomolekylære og kliniske aspekter. 2. udgave, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/