13 Fantastiske sundhedsmæssige fordele ved forbudt ris (sort ris)

Vi ved alle, at ris har været en basisføde i Asien siden umindelige tider. Men når vi siger det, henviser vi mest til den mere almindelige hvide ris. Sort ris har derimod en mere interessant historie bag sig.

Sort ris var en værdifuld vare i det gamle Kina, da den blev dyrket i meget begrænsede mængder. Dette er grunden til, at hvert korn af denne afgrøde blev beslaglagt og forbrugt af den kinesiske royalty og adel, og dets forbrug af almindelige folk var forbudt. Således blev dets alternative navn 'forbudt ris' opfundet.

Skønt andre dele af verden har spist sort ris i mange år nu, blev den først introduceret til USA i 1995. Siden er den ved at vinde mere popularitet og blive mere bredt tilgængelig i supermarkeder.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er sort ris / forbudte ris?
• Fakta om sort ris / forbudte ris
• Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved sort ris?
• Sorte ris sjove fakta
• Black Rice Vs. Hvide ris
• Hvad er bivirkningerne af sort ris?
• Hvor kan man købe sort ris
• Sådan tilberedes sorte ris
• Sådan vælges og opbevares sort ris
• Sådan inkluderes sort ris i din kost
• Opskrift på sort ris

Hvad er sort ris / forbudte ris?

Sort ris er navnet på en række ris, der hører til Oryza sativa L.-arten. Denne indica-art vokser bedst i tropiske zoner som Kina, Japan, Korea, Myanmar og Nordøstindien. De to vigtigste sorter af sort ris, der findes på markedet, er indonesisk sort ris og thailandsk jasmin sort ris.

Det faktum, at ris forbruges i store mængder i asiatiske lande, har vist sig at være forbundet med deres lavere kræft- og hjerte-kar-sygdomme. Dette fænomen er krediteret det høje antioxidantindhold i sort ris.

Da sort ris har en pigmenteret klidfraktion, bruges dets ekstrakter som et naturligt farvestof i fødevarer som brød og spiritus.

Hvad angår navnet 'forbudt ris', spekuleres der meget i dets oprindelse. Imidlertid er den mest populære (og plausible) begrundelse, at den kun var forbeholdt kinesiske royalty, og almindelige folk fik forbud mod at spise det på grund af dets overlegne kvalitet.

Dette fik mig til at spekulere på, om sort ris kun er blevet et trendy superfood på grund af dets nyhed, eller om det faktisk har en imponerende næringsprofil. Her er hvad jeg fandt ud af…

Tilbage til indholdsfortegnelse

Fakta om sort ris / forbudte ris

Næringsværdi pr. 1 kop sort ris (kogt)
Kalorier	160 g
Total fed	2 g
Kolesterol	0 mg
Natrium	4 mg
Kalium	268 g
Samlede kulhydrater	34 g
Kostfibre	3 g
Sukker	0 g
Protein	5 g
Jern	6% (af den daglige værdi)

Som du kan se, er sort ris lav i kalorier, hvilket gør det godt for folk, der ønsker at tabe sig uden at opgive ris. Det er også en rig kilde til flavonoide phytonutrients, der er vigtige for at beskytte os mod en række sygdomme og opretholde en sund funktion af vores hjerne.

Sort ris indeholder også masser af fibre, der er gode til at opretholde vores fordøjelseshygiejne. Det er også en god kilde til plantebaseret protein (hvilket er en god nyhed for vegetarer og veganere!) Og giver mineraler som jern og kobber. Men hvad der gør sort ris så unik er dens høje niveau af anthocyaninindhold, som giver den sin kraftige antioxidantegenskab, der hjælper med at reducere kronisk inflammation.

Hvis du stadig ikke er overbevist om den sorte riss ernæringsmæssige overlegenhed over alle de andre ristyper, skal du bare se sammenligningen nedenfor. (Portionsstørrelse: 100 g)

• Poleret hvid ris - 6,8 g protein, 1,2 g jern, 0,6 g fiber.
• Brun ris - 7,9 g protein, 2,2 g jern og 2,8 g fiber.
• Rød ris - 7,0 g protein, 5,5 g jern og 2,0 g fiber.
• Sort ris - 8,5 g protein, 3,5 g jern, 4,9 g fiber.

Sort ris slår alle andre ristyper, når det kommer til protein og fiber, og mister kun rød ris med hensyn til dets jernindhold.

Nu hvor det er tydeligt, at sort ris indeholder masser af næringsstoffer, lad os rette vores opmærksomhed mod alle de sundhedsmæssige fordele, den har at tilbyde.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved sort ris?

De vigtigste komponenter i sort ris, der giver det næsten alle dets sundhedsmæssige fordele, er anthocyaniner. Disse proteiner fungerer som kraftige antioxidanter og tjener en række funktioner som bekæmpelse af kræft, forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og opretholdelse af sundhedsfunktion i hjernen. Dets fiberindhold er en anden vigtig faktor, som vi skal overveje. Lad os nu dykke lige ned i fordelene.

1. Er en rig kilde til antioxidanter

Når det kommer til antioxidantindhold, kommer ingen anden ingrediens tæt på sort ris. Klid af (yderste lag) af kornene af sort ris indeholder de højeste niveauer af anthocyaniner, der findes i enhver mad. Faktisk har det det højeste indhold af anthocyanin sammenlignet med alle andre fuldkornssorter som brun ris, rød ris og rød quinoa (1). Disse anthocyaniner har vist sig at kæmpe mod skade på frie radikaler, forhindre hjerte-kar-sygdomme og behandle mikrobielle infektioner og diarré (2).

2. Bekæmper kræft

Anthocyaninindholdet i sort ris giver det en kræftbekæmpende egenskab. En eksperimentel undersøgelse foretaget af det tredje militære universitet i Kina viste, at et anthocyanin-rige ekstrakt af sort ris med held undertrykte tumorvækst og spredning af brystcancerceller hos mus (3).

3. Reducerer betændelse

Forskere ved Ajou University i Korea har fundet ud af, at sort ris virker vidundere til at reducere inflammation. Undersøgelsen viste, at et ekstrakt af sort ris hjalp med at reducere ødem og signifikant undertrykte allergisk kontaktdermatitis på musens hud. Dette er en god indikator for sort ris potentiale ved behandling af sygdomme, der er forbundet med kronisk inflammation (4).

4. Hjælper vægttab

iStock

Sort ris har egenskaber, der er vigtige for vægttab og vægttab - den er lav i kalorier, lav i kulhydrater og høj i kostfibre. Således får det dig til at føle dig mæt og holder sultpine i skak.

Faktisk testede en undersøgelse udført i Korea forskellen i vægttab forårsaget af hvid ris og en blanding af brun ris og sort ris hos 40 overvægtige kvinder på 6 uger. I slutningen af ​​undersøgelsen fandt de, at gruppen af ​​brune / sorte ris viste signifikant højere vægttab og lavere kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedtprocent end gruppen, der indtog hvid ris. Dette viser bare, at både brun og sort ris kan fungere usædvanligt godt i diætterapi for overvægtige kvinder (5).

5. Beskytter hjertesundheden

Beskyt dit hjertes sundhed ved at erstatte hvid ris med sort ris i din daglige diæt. Som vi allerede ved, er højt kolesterol en førende årsag til en række hjerte-kar-sygdomme. Men anthocyaninindholdet i sort ris har vist sig at have en signifikant effekt på at reducere kolesterol hos rotter i flere forskningsundersøgelser (6), (7), (8).

Åreforkalkning er en hjerte-kar-sygdom, hvor arterierne tilstoppes på grund af ophobning af plak. Dette kan føre til en række andre alvorlige problemer som koronararteriesygdom, slagtilfælde, perifer arteriesygdom eller nyreproblemer. Men der er gode nyheder! Forbrug af sort ris viste sig at reducere ophobning af aterosklerotisk plaque hos kaniner med hele 50% (9).

Selvom alle disse undersøgelser er blevet udført på dyr, er det sikkert at antage, at sort ris også kan have lignende virkninger på mennesker.

6. Hjælper med leverafgiftning

Fedtsygdom er, som det er indlysende, kendetegnet ved overdreven fedtaflejring i leveren. Effektiviteten af ​​sort ris til behandling af denne tilstand blev testet hos mus. Resultaterne viste, at den antioxidante aktivitet af sort risekstrakt regulerede metabolismen af ​​fedtsyrer og reducerede niveauerne af triglycerid og total kolesterol, hvilket reducerede risikoen for fedtleversygdom (10).

7. Hjælper sund hjernefunktion

iStock

Mange forskere mener, at oxidativ stress har en skadelig virkning på kognitiv funktion. Derfor kunne antioxidanter som anthocyaniner (der findes i sort ris) arbejde for at reducere denne oxidative stress og opretholde en sund hjernefunktion.

En undersøgelse foretaget af det medicinske universitet i Bulgarien viste, at anthocyaniner forbedrede læring og hukommelsesfunktion hos rotter, der led af et østrogenunderskud (11).

En anden seks år lang undersøgelse udført på 16.000 voksne viste, at langtidsforbrug af anthocyaninrige fødevarer nedsatte hastigheden af ​​kognitiv tilbagegang med op til 2,5 år (12).

8. Hjælper med at forhindre diabetes

Fuldkornet sort ris har sit klid intakt, som er et lagerhus med kostfibre. Da fiber tager længere tid at fordøje, sørger det for, at sukkeret i kornet absorberes over en længere periode og opretholder normale blodsukkerniveauer. Således hjælper det med at forhindre, at insulinniveauet øges, og det kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes. I en undersøgelse udført på rotter udførte ekstraktet af spiret thailandsk sort ris ligesom diabetesmedicinet metformin og forhindrede og styrede også konsekvenserne af diabetes mellitus (13).

9. Forbedrer fordøjelsessundheden

Som vi så i ernæringsprofilen, er sort ris en rig kilde til kostfibre. Denne kostfiber sikrer, at du har regelmæssige afføring og forhindrer oppustethed og forstoppelse. Derudover kan det hjælpe med at behandle en række andre gastrointestinale lidelser som gastroøsofageal reflukssygdom, duodenalsår, diverticulitis, forstoppelse og hæmorroider (14).

10. Er naturligt glutenfri

En ud af syv mennesker er følsomme over for det protein gluten, der findes i alle hvede-, byg- og rugprodukter. Denne glutenfølsomhed kan give anledning til mange ubehagelige symptomer som forstoppelse, diarré, oppustethed og en høj risiko for at udvikle utæt tarmsyndrom. Heldigvis er sort ris helt fri for gluten. Så folk, der er følsomme over for gluten eller lider af cøliaki (bekræftet allergi over for gluten), kan tilføje sort ris til deres daglige diæt for at opfylde deres daglige behov for protein og fiber.

11. Beskytter mod højt blodtryk

iStock

Kostfibre, som vi får fra sort ris (eller ethvert fuldkorn generelt), har vist sig at beskytte kardiovaskulær sundhed ved ikke kun at opretholde normalt blodtryk, men også ved at reducere lipidniveauer, regulere kropsvægt, forbedre glukosemetabolisme og reducere kronisk inflammation (15).

12. Behandler astma

Anthocyaninerne findes i sort ris kan være effektive til behandling af astma. En undersøgelse udført i Korea viste, at anthocyaniner kunne behandle (og endda forhindre) astma ved at reducere betændelse i luftvejene og slimhypersekretion forbundet med denne respiratoriske lidelse hos mus (16).

13. Godt for øjnene

Anthocyaninerne, der findes i sort ris, har længe været kendt for at forbedre synet (17). En undersøgelse udført på rotter viste, at de anthocyanidiner, der blev ekstraheret fra sort ris, var yderst effektive til at forebygge og reducere retinalskader forårsaget af et fluorescerende lys (18).

Er det ikke forbløffende at se, hvor mange måder du kan forbedre dit helbred ved blot at foretage en mindre justering i din daglige diæt? Fortsæt læsning for at opdage nogle mere interessante fakta om denne superfood.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sorte ris sjove fakta

• På grund af sin stadigt voksende popularitet kan sort ris nu findes på alle kontinenter undtagen Antarktis.
• Vær ikke overrasket, hvis du hører nogen, der henviser til sort ris som lilla ris. Det er fordi farven på sort ris skifter til dyb lilla efter at være blevet gennemblødt eller kogt.
• Sort ris undersøges i øjeblikket som en levedygtig måde at forhindre Alzheimers sygdom, diabetes og kræft på grund af dens kraftige antioxidantegenskaber.

Det er det, jeg kalder øjenåbnende oplysninger. Vil du have mere af det? Lad os se på forskellene mellem sort ris og en anden sund type ris, dvs. brun ris.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Black Rice Vs. Brune ris

Selvom det er sandt, at både brun ris og sort ris er meget sundere end deres hvide modstykke, er der stadig nogle store forskelle mellem de to, som du har brug for at vide.

• En tredjedel kop rå brun ris indeholder 226 kalorier, mens den samme mængde sort ris indeholder 200 kalorier.
• Når det kommer til kulhydrater, fiber, protein og fedt, er sort ris sundere end brun ris. Dette skyldes, at det har mindre kulhydrater og mere fiber og protein. Faktisk slår det også rød ris, lilla ris og poleret hvid ris, når det kommer til disse næringsstoffer.
• Selvom både sort og brun ris indeholder lige store mængder zink og fosfor, vinder sort ris, når det kommer til jernindholdet. Det gør man ved at opfylde 6% af den daglige værdi af jern og i modsætning til 5% af brun ris.
• Sort ris indeholder pigmenter kaldet anthocyaniner, der giver den sin mørke farve. Disse er stærke antioxidanter, der bekæmper kræft og hjertesygdomme.

Selvom forskellen i næringsstof- og mineralindholdet i brun ris og sort ris kan synes ubetydelig, gør de en verden af ​​forskel på lang sigt. For eksempel kan indtagelse af ekstra 26 kalorier om dagen fra brun ris føre til en vægtforøgelse på 2,7 pund om et års tid!

Nå, sort ris lyder helt sikkert for godt til at være sandt, når det kommer til dens næringsværdi. Hvilket rejser spørgsmålet, er der nogen bivirkninger, som du skal bekymre dig om? Svaret vil overraske dig.

Hvad er bivirkningerne af sort ris?

Der er ingen kendte bivirkninger af sort ris, som du skal bekymre dig om.

Jeg er sikker på, at alle disse interessante fakta om sort ris har fået dig til at ønske at få fat i nogle af dine egne. Så lad os se, hvor vi kan købe denne superfood…

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvor kan man købe sort ris

Da de sundhedsmæssige fordele ved sort ris er blevet mere populære, er denne superfood begyndt at blive relativt lettere at finde på markedet. Din lokale helsekostforretning, dit asiatiske supermarked eller gourmetfødevarekæden er helt sikkert udstyret med sort ris. Du kan også købe det online fra Amazon.

Nu hvor du har fået fat i noget sort ris, skal du fortsætte med at læse for at se, hvordan du bedst tilbereder det, så det er sundt og velsmagende.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sådan tilberedes sorte ris

Okay, lyt folk, for dette er vigtig information. Hvis du vil udnytte de sundhedsmæssige fordele ved sort ris fuldt ud, skal du vide, hvordan du tilbereder det ordentligt. Da sort ris er uraffineret og tættere end brun ris, er den måde, du tilbereder den på, også lidt anderledes. Her er hvad du skal gøre:

1. Soak sort ris i vand natten over. Dette reducerer tilberedningstiden betydeligt. Hvis du har kort tid, kan du bare suge det i en time før madlavning.
2. Hæld vandet ud, som risen var i blød, og vask risen rent.
3. Tilsæt to kopper vand til hver kop ris og kog det med et låg, der dækker toppen.
4. Kog risen i en halv time, hvis den var blevet gennemblødt, og en hel time, hvis ikke.
5. Test strukturen af ​​et par riskorn mellem fingrene og skub dem også i munden for at kontrollere, om de er seje. Hvis de er, skal du fortsætte med at lave mad, indtil de når den ønskede tekstur.

Nu hvor du ved, hvordan man tilbereder sort ris, lad os se på, hvordan man effektivt udvælger og opbevarer den.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sådan vælges og opbevares sort ris

Udvælgelse

Opbevaring

Når den opbevares i en lufttæt beholder ved stuetemperatur, kan ikke kogt sort ris vare i op til 3 måneder.

Hvad angår kogt ris, kan det udvikle bakterier og forårsage madforgiftning temmelig hurtigt. Så sørg for at forbruge det inden for en dag efter tilberedningen. Men hvis du ønsker at opbevare det til senere forbrug, skal du sørge for at køle det helt ned efter tilberedning og opbevare det i en overdækket beholder i køleskabet, hvor det kan vare i 2 dage. Opvarm ikke denne ris mere end én gang, og når du gør det, skal du sørge for at varme den op, indtil den er varm.

Stadig forvirret over, hvordan man begynder at medtage sort ris i din kost? Her er nogle ideer, som du kan prøve.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sådan inkluderes sort ris i din kost

Først op kan sort ris spises med en karry, lige som du ville spise hvid ris. Bare krydre det med noget salt og peber, så er du klar til at gå.

Du kan også få det med en bøf og ristede grøntsager, hvis du leder efter et velafbalanceret måltid.

En anden lækker måde at inkorporere sort ris i din kost er ved at erstatte hvid ris med sort ris i dine burritoer.

Eller du kan bare blitz det op i din fødevareprocessor og bruge det til bagning af brød og riskager, fremstilling af sunde nudler og eller som en marinade til fisk.

Du kan også drysse en håndfuld af denne superfood oven på en salat eller i en suppe for at tilføje lidt struktur og give dig selv et antioxidant boost.

Valgmulighederne, ser du, er uendelige. Med bare en lille smule kreativ tænkning kan du tilføje sort ris til din kost uden at foretage drastiske ændringer. Hvis du gerne vil nyde det lige om morgenen, er der en sund sort risengrød, som du skal prøve.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Opskrift på sort ris

Sort ris budding

iStock

Hvad du har brug for

• 1 kop sort ris
• 3 kopper vand
• ½ kop sukker
• 1 kan usødet kokosmælk
• Salt

Procedure

1. Tilsæt sort ris, vand og ¼ teskefuld salt i en gryde og kog den.
2. Sænk varmen, dæk gryden med et låg, og lad den simre i 45 minutter.
3. Vend varmen op igen, og rør sukker, ¼ teskefuld salt og ¾ af dåsen kokosmælk ind i blandingen og kog den.
4. Reducer varmen, og lad blandingen simre (denne gang lader den være afdækket) i yderligere 30 minutter.
5. Kontroller, om budding nu er tyk, og risen er øm, men sej. Kog lidt længere, hvis den ikke har nået denne konsistens.
6. Fjern buddingen fra varmen, og afkøl den ved at røre den lejlighedsvis.
7. Drys den resterende kokosmælk på toppen inden servering. Nyd din sorte ris budding!

Tilbage til indholdsfortegnelse

Det er tid, venner. Det er på tide, at du slipper af med alle de hvide ris i dit køkken og fylder dit skab med den spektakulært sunde sorte ris. Du kan takke mig senere!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er sort ris det samme som vild ris?

Nej, sort ris er ikke det samme som vild ris. Faktisk er vild ris slet ikke ris. Det er et medlem af græsfamilien.

Hvad er det glykæmiske indeks for sort ris?

Sort ris har et lavt glykæmisk indeks på 42,3.

Hvor lang tid tager sort ris at lave mad?

Sort ris tager 30 minutter at lave mad, hvis den er gennemblødt og 1 time, hvis ikke.

Kan sort ris spises på paleo-diæt?

Nej, du kan ikke spise sort ris på en paleo-diæt, da det er et korn, og denne diæt kræver, at du fjerner alle korn.

Hvad er smagen af ​​sort ris?

Sort ris har en nøddeagtig smag med en let sød farve.

Hvorfor sort ris er en super superfood?

Sort ris er en super superfood på grund af dets indhold af anthocyanin.

Referencer

1. “ Fenolprofiler og antioxidantaktivitet af sort risklid af forskellige kommercielt tilgængelige sorter. ”Cornell University, USA.
2. “ Anthocyaniner og menneskers sundhed: En in vitro-undersøgelsesmetode. ”University of Illinois, USA.
3. ” Anticanceraktiviteter af et anthocyanin-rige ekstrakt fra sort ris mod brystcancerceller in vitro og in vivo. ”Det tredje militære universitet, Kina.
4. “ Beskyttende virkninger af sort risklid mod kemisk induceret betændelse i musens hud. ”Ajou University, Korea.
5. ” Måltidserstatning med blandet ris er mere effektiv end hvid ris i vægtkontrol, mens den forbedrer antioxidant enzymaktivitet hos overvægtige kvinder. ”Hanyang University, Sydkorea.
6. “ Anthocyaninekstrakt fra sort ris forbedrer blodpladens hyperaktivitet og hypertriglyceridæmi signifikant i dyslipidæmiske rotter induceret af diæt med højt fedtindhold. ”Sun Yat-sen University, Kina.
7. Hypolipidæmiske virkninger af cyanidin 3-glucosidrige ekstrakter fra sort ris gennem regulering af lipogene enzymaktiviteter i leveren. ”Korea Food Research Institute, Sydkorea.
8. ” Den rolle, som sort ris (Oryza sativa L.) spiller i kontrollen med hyperkolesterolæmi hos rotter. ”University of São Paulo, Brasilien.
9. “ Rød og sort ris mindsker dannelsen af ​​aterosklerotisk plaque og øger antioxidantstatus hos kaniner. ”Sun Yat-sen University, Kina.
10. “ Ekstrakt af sort ris (Oryza sativa L.) dæmper leversteatose i C57BL / 6 J-mus, der fodres med en fedtfattig diæt via fedtsyreoxidation. ”Administration af landdistrikter, Republikken Korea.
11. “ Virkninger af anthocyaniner på læring og hukommelse af ovariektomiserede rotter. ”Medical University-Sofia, Bulgarien.
12. ” Kostindtagelse af bær og flavonoider i forhold til kognitiv tilbagegang. ”Harvard University, USA.
13. “ Spiret thailandsk sort risekstrakt beskytter eksperimentelle diabetiske rotter mod oxidativ stress og andre diabetesrelaterede konsekvenser. ”Chiang Mai University, Thailand.
14. “ Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. ”University of Kentucky, USA.
15. “ Kardiovaskulære fordele ved kostfibre. ”Harvard University, USA.
16. ” Anthocyaniner hæmmer luftvejsinflammation og hyperresponsivitet i en murin astmamodel. ”Korea Research Institute of Chemical Technology, Korea.
17. “ Anthocyaniner - Mere end naturens farver. ”Cooperative Research Center for Bioproducts, Australien.
18. “ Sort risantocyanidiner forhindrer retinal fotokemisk skade gennem involvering af AP-1 / NF-KB / Caspase-1-stien i Sprague-Dawley-rotter. ”Chengdu Medical College, Kina.