15 Bedste armøvelser uden vægte for hurtigt at tabe armfedt

Det er lettere at tabe armfedt end du tror. Du behøver ikke løfte håndvægte eller andet udstyr. Brug din kropsvægt til at forme og tone dine arme. Her er 15 effektive armøvelser uden vægte, som du kan gøre for hurtigt at miste armfedt. Rul ned!

15 effektive øvelser til tonede arme uden vægte

1. Armcirkler (opvarmning)

Shutterstock

Skridt til at gøre armcirkler

1. Stå lige med dine arme ved dine sider.
2. Løft dine arme lateralt til skulderniveauet med håndfladerne vendt væk.
3. Begynd at cirkulere armene fremad uden at bøje eller bøje albuerne.
4. Gennemfør 10 reps og cirkel derefter dine arme i den modsatte retning for 10 reps. Lav 3 sæt med 10 reps.

2. Væg-push-ups

Youtube

Wall push-ups er gode armtonere. De arbejder på skuldre, lats, biceps og triceps.

Skridt til at udføre væg-push-ups

1. Stå foran en mur ca. 1-2 meter væk.
2. Løft dine arme og læg dine håndflader på væggen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine fingerspidser skal pege op.
3. Hold benene stille, bøj ​​albuerne, og bring brystet og hagen tæt på væggen. Dette er din startposition.
4. Træk vejret dybt, træk vejret ud, og skub væggen, indtil albuerne er let bøjede, og brystet og hagen er væk fra væggen.
5. Inhaler og gå tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 10 reps.

3. Push-ups

Youtube

Denne øvelse er lidt udfordrende, fordi du bliver nødt til at afbalancere din krop på dine håndflader og tæer. Din kernestyrke sættes på prøve.

Trin til at gøre push-ups

1. Lig dig ned på måtten og vender mod gulvet.
2. Placer dine håndflader fladt på gulvet ved siden af ​​brystet, armene skulderbredde fra hinanden, albuerne bøjet og pegede mod dine fødder, og fingerspidserne peger fremad.
3. Hold dine fødder sammen, bøj ​​tæerne, hold hagen på gulvet og se fremad.
4. Tæl 3, 2, 1, og hæv dig selv ved at rette albuerne. Se ned på måtten. Hold din kerne engageret og dit hoved i en lige linje med dine hæle. Dybest set vil du være på en armeplank.
5. Udånd, bøj ​​albuerne, og sænk brystet og hagen tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 8-10 reps.

Variationer

Du kan lave knæ push-ups, arm arm push-ups eller diamant push-ups for at styrke dine arme, bryst og skuldre.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Disse retter sig mod dine triceps eller musklerne bag på dine overarme. Toning af disse muskler forhindrer slappe arme.

Trin til at udføre Tricep Dips

1. Sid på en bænk eller sofa. Hold dine knæ bøjet, benene tæt på hinanden, fødderne flade på måtten, armene bag dig, albuerne let bøjede, og fingrene peger mod din krop.
2. Balancere din krop på dine arme, løft dine hofter fra bænken eller sofaen, og tag to skridt fremad.
3. Sænk langsomt dine hofter.
4. Lige når dine hofter er ved at røre ved gulvet, skal du løfte dem ved at strække armene ud. Dette fuldender en gentagelse.
5. Bøj dine albuer og sænk dine hofter. Lav 3 sæt med 10 reps.

5. Inchworm

Youtube

Dette er en god øvelse at lave efter nogle få armøvelser, især gulvfald. Det hjælper med at strække hele din krop.

Skridt til at gøre Inchworm

1. Stå lige og hold dine fødder tæt sammen. Bøj dig og læg dine hænder nær dine fødder. Hold dine ben lige.
2. Begynd at gå fremad med dine hænder. Hold dine ben lige.
3. Stop, når du er i en armeplank eller push-up position.
4. Begynd at tage små skridt fremad med dine ben. Stop, når dine fødder er tæt på dine hænder. Lav 3 sæt.

6. Floor Dips

Youtube

Disse retter sig mod dine triceps eller musklerne bag på dine overarme. Toning af disse muskler forhindrer slappe arme.

Skridt til at lave gulvdyp

1. Sid på måtten. Hold dine knæ bøjet, benene tæt på hinanden, fødderne flade på måtten, armene bag dig, albuerne let bøjede, og fingrene peger mod din krop.
2. Løft din krop, indtil dine arme er strakt helt ud.
3. Hold denne stilling et øjeblik. Bøj albuerne og bring din krop tilbage til startpositionen. Lad ikke dine hofter røre ved gulvet, før du færdiggør et sæt. Lav 3 sæt med 10 reps.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Planker hjælper med at opbygge din kernestyrke. Plank op-nedture hjælper med at forbedre formen og styrken på dine arme. De retter sig mod biceps, triceps, skuldre og kerne.

Trin til at gøre plankeop-nedture

1. Antag hundeposen ved at placere dine håndflader fladt på måtten, knæene bøjede, rygsøjlen lige og nakken i en neutral stilling.
2. Forlæng dine ben bagved, et ad gangen. Hold dine arme udstrakte og hovedet, rygsøjlen og hofterne i en lige linje. Dette er din startposition.
3. Understøtter din overkrop på din venstre håndflade, knytnæve til din højre håndflade, bøj ​​din højre albue og placer din højre underarm på gulvet (som albuen planke). Bøj din venstre albue lidt for at støtte dette træk.
4. Fist din venstre håndflade, bøj ​​venstre albue, og læg venstre underarm på gulvet. Du er i albueplankens position nu.
5. Placer din højre håndflade fladt på gulvet efterfulgt af venstre håndflade. Lav 3 sæt med 10 reps.

8. Plankhaner

Youtube

Disse er fremragende til opbygning af armstyrke.

Trin til at udføre plankehaner

1. Antag en armplankposition.
2. Hold din kerne engageret, halsen i en neutral position, og se på måtten.
3. Tryk på din venstre skulder med din højre håndflade, og læg den tilbage på måtten.
4. Tryk let på din højre skulder med din venstre håndflade, og læg den tilbage på måtten. Lav 3 sæt med 10 reps.

9. Half-Cobra Push-up

Youtube

Dette er en fantastisk øvelse, der slipper af med alt det flab på ingen tid. Undgå det, hvis du har lændesmerter.

Skridt til at gøre halv cobra push-up

1. Læg dig ned på din mave med albuerne buet tilbage og tæt på din krop og hænder på begge sider af brystet.
2. Skub dig selv op (engager dine triceps muskler) i en halv cobra stilling ved at løfte brystet fra jorden. Sørg for, at din navle stadig berører jorden.
3. Når du skubber dig op, skal du bruge dine arme og ikke torso og hofter.
4. Hold positionen i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 5 reps.

10. Lateral Plank Walks

Youtube

Ligesom trinbestigere kræver laterale plankevandringer, at du er i plankeposition og går sideværts.

Skridt til at udføre laterale plankevandringer

1. Antag en armplankposition.
2. Hold din kerne engageret, og placer din højre håndflade og fod ca. 15-20 cm til højre.
3. Bring din venstre fod og håndflade til den position, hvor din højre håndflade og fod oprindeligt var.
4. Gør det samme til venstre for dig, dvs. bevæg dig fra højre til venstre. Lav 3 sæt med 2 reps.

11. Plankrotation

Youtube

Planker er gode til din kerne, skuldre og arme. Plankrotation er en avanceret plankeposition, og du skal starte med langsomme plankrotationer, før du fortsætter til den hurtige version.

Skridt til at udføre plankerotation

1. Antag plankepositionen - kroppen i en lige linje, mavemuskler og stramme arme, og albuerne låst.
2. Løft din krop i en sideplank - hæl på hæl, den ene arm strækker sig op til himlen, og den anden låses fast på plads.
3. Gå tilbage til planken og gør det på den anden side.

Plankrotation kan udføres på to måder - langsom og hurtig.

• Når du gør det langsomt, kommer du til at holde positionen i mindst 8 sekunder og mærke strækningen. Prøv at nå så langt tilbage som du kan, udvide, åbne brystet og klemme disse skuldermuskler. Den langsomme version toner musklerne op og gør dig stærkere, forbrænder fedtet og øger dit stofskifte.
• Mens du gør det hurtigt, drejer du drejningerne til et cardio-træk. Afslut reps i den hurtige version ved at holde stillingen i 2 sekunder på hver side for en rep. Do3 sæt med 12 reps.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Dette træk fungerer på dine biceps og triceps sammen med gluten.

Skridt til at gøre Spiderman push-ups

1. Start i planke / push-up position. Hold din mavemasse tæt og involveret.
2. Stræk den ene hånd ud til siden, når så langt du kan, og løft dit ben.
3. Bøj dine albuer, gå ned i en push-up, bøj ​​benet og berør knæet til albuen på samme tid.
4. Begyndere eller dem, der ikke kan balancere, mens de løfter benet helt, skal bøje knæet og lægge foden nær hånden og gøre push-up.
5. Gå tilbage til den oprindelige position, og gør det på den anden side. Lav 3 sæt med 10 reps.

13. Løft af omvendt plankeben

Youtube

Denne armøvelse uden vægte fungerer på arme, glutes og abs.

Skridt til at gøre omvendt plankebenløft

1. Kom i omvendt plankeposition. Din krop skal hæves i en lige linje med kun håndfladerne og fødderne på gulvet.
2. Sørg for, at dine arme er låst på plads. Balance din vægt på dine arme. Engager mavemusklerne hele tiden.
3. Løft det ene ben højt i luften afhængigt af din fleksibilitet, og sænk det derefter. Gør det med det andet ben.
4. Skift bevægelsen på hver side og gentag mindst 10 gange med hvert ben. Lav 3 sæt med 10 reps.

14. Plank med benløft

Youtube

Denne øvelse er det modsatte af den omvendte plankebenløft. Det er en god kerneøvelse og aktiverer biceps, triceps og håndledsforlængere og flexorer.

Skridt til at udføre planke med benløft

1. Kom i en plankeposition, hold din kerne op, hold dine albuer lige under dine skuldre. Bliv ved med at trække vejret.
2. Løft dit venstre ben fra gulvet. Hold benet udstrakt, og hold det i denne position i 3 sekunder.
3. Sænk dit venstre ben, og hæv dit højre ben fra gulvet. Hold den der i 3 sekunder, og sænk den.
4. Lav 3 sæt med 8 reps.

15. Triceps-dips med et ben

Youtube

Tricep-dips med et ben er enkle og effektive og en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dine arme.

Skridt til at gøre triceps-dips med et ben

1. Stå 2 meter væk fra en bænk, sofa eller en hvilken som helst robust genstand. Placer dine hænder på det.
2. Løft det ene ben op fra gulvet, og hold det udstrakt.
3. Bøj dine albuer og sænk dine hofter.
4. Gå tilbage op til startpositionen.
5. Lav 10 reps og sænk derefter benet. Gentag med det andet ben. Lav sæt med 10 reps.

Disse er 15 arm træning uden brug af vægte, du kan udføre. Her er hvad du skal huske på, når du udfører disse øvelser.

Point at huske

• Træk vejret gennem hvert træk. Inhalér hver gang du begynder at lave en øvelse, og bliv skiftende hele vejen igennem.
• Opvarmning og strækning. Sørg for, at du starter enhver rutine med en god opvarmning. Gør følgende:

  (a) Armcirkler

  (b) Skulderrotation

  (c) Underarmcirkler - Drej albuerne med uret og mod uret.

  (d) Håndledsrotation - Lav cirkler i minigolfbold i begge retninger.

  (e) Afslut med en dejlig strækning som Gomukhasana.

• Spotreduktion sker ikke. Du skal træne hele din krop for at få de ønskede resultater. Disse kropsvægtøvelser er vigtige, fordi de hjælper med at tone, forme og styrke dine målpletter. På samme tid arbejder de på andre mindre muskler.
• Hold alle bevægelser progressive. Øvelserne foreslået ovenfor er begyndere reps. Du kan øge reps eller tidsgrænse i henhold til dit niveau af fitness og udholdenhed. Ideen er at udfordre din krop konstant. Det er okay, hvis du ikke kan løfte dit ben lige. Gør så meget som du kan, og skub dine grænser langsomt men støt.
• I alle ovenstående armøvelser uden vægte er det vigtigt at holde positionen kontinuerligt. Hvis du bliver træt, mens du laver spiderman-push-ups, skal du ikke bare ligge fladt på jorden. Gør planken til din hvileposition, dvs. tag et åndedrag i et par minutter, hold planken, og begynd derefter at være spiderman igen.

Konklusion

At udføre disse øvelser hver anden dag viser gode resultater i de kommende uger. Følg en afbalanceret diæt, bliv hydreret og hvile. Du vil bemærke en forskel i din kropstone og energiniveauer på ingen tid.

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Hvordan mister man hurtigt armfedt?

For at tabe armfedt hurtigt skal du gå på en diæt med lavt kalorieindhold eller lavt kulhydratindhold. Spis sunde fødevarer og træning regelmæssigt. Spotreduktion er ikke mulig, medmindre du vælger operation. At arbejde med dine arme med eller uden vægte er en fantastisk måde at tabe armfedt hurtigt.

Hvordan man mister armfedt uden vægte?

At miste armfedt uden vægte er en god mulighed for folk med travle tidsplaner. Brug din kropsvægt til at aktivere dine armmuskler og forbrænde kalorier. Du kan udføre cardio, wall push-ups, planke, planke rotation, armcirkler, tricep dips, planke ups og downs osv.

Kan du tabe fedt under dine arme?

Underarmen er et følsomt område og er tilbøjeligt til ophobning af fedt. Du kan miste fedtet under dine arme ved at lave tricep-dips, push-ups, wall-push-ups, knæ-push-ups, plank ups og downs osv. Du kan gøre tricep-forlængelse, bicep-krølle, hammerkrøller, roning, hoppe donkrafter osv. med vægte.

Hvad er den bedste træning for arme?

De bedste træningsprogrammer for arme er tricep-fald, tricep-forlængelse, bicep-krøller, laterale løft, væg-push-ups, hammerkrøller, bøjet over rækker, omvendt planke med ben-ups, svømning osv.

Hvordan slipper man af armflab?

For at slippe af med armflab skal du spise mindst 500 kalorier mindre, træne konditionstræning, kropsvægtstræning og styrketræning. Målret mod dine arme hver anden dag, mens du træner. Gør øvelser som armcirkler, knæ push-ups, tricep push-ups, tricep dips, roning osv.

Hvordan får man stærke arme?

For at få stærke arme skal du indtage mad rig på calcium (mælk, fisk, bladgrøntsager, bær, papaya, dadler, figner, ost, tofu, nyrebønner, linser, hvide bønner, nødder og frø og quinoa). Du skal også træne styrketræning hver anden dag. Brug et modstandsbånd og kropsvægt i første omgang, inden du går videre til tung vægtløftning for at gøre dine arme stærkere.