15 Fordele ved antioxidanter - og hvordan de holder os sunde i en forurenet verden

Dette kunne være det mest diskuterede emne inden for sundhed - uden tvivl. Antioxidanter bekæmper frie radikaler og forhindrer flere dødbringende sygdomme - de er Supermen i dit system. Mens nogle antioxidanter produceres i kroppen, skal de fleste af dem hentes fra en afbalanceret diæt - hvilket er det centrale tema i dette indlæg.

Indholdsfortegnelse

• Hvordan er antioxidanter gode for dig?
• Hvad er maden rig på antioxidanter?
• Hvad er fordelene ved antioxidanter?
• Hvordan virker antioxidanter i din krop?

Hvordan er antioxidanter gode for dig?

Som navnet siger, er antioxidanter stoffer, der hæmmer oxidation og bekæmper potentielt skadelige oxidationsmidler inde i en levende organisme. Disse oxidationsmidler, mere almindeligt kaldet frie radikaler, er molekyler, der produceres, når vores krop nedbryder mad eller udsættes for forurening, toksiner eller stråling af enhver art.

Antioxidanter beskytter cellerne mod skader forårsaget af disse frie radikaler. Derfor er de de opmærksomme beskyttere. De beskytter vores systemer dag ud og dag ud. Nå, vi kommer lidt nærmere på detaljerne. Men inden det, lad os se på de forskellige fødevarer, der er rige på antioxidanter.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er maden rig på antioxidanter?

Antioxidantindholdet i en given mad måles ved dens ORAC-score. Kaldt Oxygen Radical Absorbance Capacity, kvantificerer ORAC-scoren den samlede antioxidantkapacitet for et bestemt fødevareprodukt. Jo højere score, jo mere antioxidantkapacitet. Følgende er fødevarer rig på antioxidanter, som inkluderer en kombination af urter, frugt, grøntsager, drikkevarer og kosttilskud.

Antioxidantrige frugter

• Hyldebær (14.697)
• Vilde blåbær (9.621)
• Kogt artiskok (9.416)
• Jordbær (5.938)
• Brombær (5.905)
• Røde druer (1.837)

Antioxidantrige grøntsager

• Kogt Russet kartoffel (4.649)
• Grøn råkål (1.770)
• Rå broccoli (1.510)
• Rå spinat (1.513)

Antioxidantrige nødder

• Pekannødder (17.940)
• Paranødder (1.419)

Antioxidantrige bælgfrugter og korn

• Rødt sorghum korn (14.000)
• Nyrebønner (8.606)
• Hele kornbrød (1.421)

Antioxidantrige urter

• Nelliker (314.446)
• Kanel (267.537)
• Oregano (159.277)
• Gurkemeje (102.700)
• Spidskommen (76.800)
• Tørret persille (74.359)
• Basilikum (67.553)
• Ingefær (28.811)
• Mørk chokolade (20.816)

Antioxidantrige drikkevarer

• Grøn te (1.253)
• Rødvin (3.607)

Og så er der antioxidanttilskud, som inkluderer glutathion, quercetin, lutein, C-vitamin, E-vitamin, resveratrol, selen og essentielle olier (lavendel og røgelse).

Inkludering af disse fødevarer i din kost kan forstærke dit antioxidantindtag. Hvilket i sidste ende gør dit liv bedre på forskellige måder.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fordelene ved antioxidanter?

Kendt for at bekæmpe frie radikaler og den deraf følgende betændelse, antioxidanter øger hjertesundheden og forbedrer den kognitive funktion. De forbedrer også immunitet og øger synet, og deres antiinflammatoriske egenskaber hjælper med at afværge kroniske lidelser som gigt. Tilstrækkeligt indtag af antioxidanter kan også forsinke aldring og forbedre hårets sundhed.

1. Boost kardiovaskulær sundhed

Shutterstock

Selvom ikke alle antioxidanter viste sig at beskytte mod hjertesygdomme (dette betyder ikke, at de i stedet ville forårsage det), har nogle som vitamin C, E, selen, kobber og zink kraftig kardiobeskyttende aktivitet. Det har vist sig, at tilstrækkeligt C-vitaminindtag kan reducere risikoen for slagtilfælde med så meget som 50 procent.

Der er hundredvis af andre undersøgelser, der siger, at indtagelse af plantebaserede kostvaner fyldt med frisk frugt og grøntsager kan beskytte hjertet og forhindre hjerte-kar-problemer (1). Frugt og grøntsager er fyldt med antioxidanter, og dette beviser pointen.

Vidste du?

Flerumættede fedtstoffer øger behovet for flere antioxidanter. Dette skyldes, at flerumættede fedtstoffer er meget følsomme over for oxidation og dannelse af frie radikaler og derfor kræver større beskyttelse (og dermed indtagelse af antioxidanter såsom vitamin E, polyfenoler osv.).

2. Forbedrer kognitiv sundhed

Antioxidanter viste sig at forbedre hukommelsen og reducere risikoen for demens. Antioxidant vitaminer og mineraler såsom vitamin C og E, selen og zink har vist sig at fungere som naturlige “antidepressiva” især når de tages i deres mest biotilgængelige, organiske former (f.eks. Naturligt vitamin E-kompleks, zink (glycinat), selen gær) - som har større styrke og generelt giver større fordel end deres uorganiske varianter. Antioxidanter fremmer også forbedret vaskulær sundhed - forbedrer mikrocirkulationen i de små blodkar i hjernen - og forbedrer derved ilt og næringsstofafgivelse til næringssultne neuroner (dvs. hjerneceller).

Antioxidanter fungerer som formidlere i centralnervesystemet og forhindrer dermed betændelse og øger kognitiv sundhed. De fleste hjernesygdomme er forbundet med oxidativ skade (aka “oxidativ stress”), som kan forebygges og ofte forbedres med et højere indtag af antioxidanter. Disse stærke stoffer spiller også en rolle i forebyggelsen af ​​andre lidelser som Alzheimers sygdom (2). Større forbrug af carotenoider (en anden gren af ​​antioxidanter) fra fødevarer som søde kartofler, yams og gulerødder var forbundet med kognitive fordele hos voksne (3).

3. Behandling af bistandsgigt

En undersøgelse har vist, at antioxidantintervention kan forbedre de kliniske symptomer på leddegigt og tilbyde lindring. Dette kan tilskrives de antiinflammatoriske egenskaber af antioxidanter (4). Arthritis Foundation anerkender også vigtigheden af ​​antioxidanter. Både anthocyaniner i bær og C-vitamin i citrusfrugter kan bekæmpe frie radikaler, der er ansvarlige for arthritis symptomer (5).

4. Kan hjælpe med at forhindre kræft

Antioxidanter forhindrer skade på frie radikaler, som har vist sig at forårsage kræft. Ifølge National Cancer Institute kan selv kosttilskud til antioxidanter hjælpe kræftbehandling - i betragtning af deres evne til at bekæmpe oxidativ stress og inflammation (6).

En anden undersøgelse angiver, hvordan total antioxidantstatus kan falde under kræftbehandling - hvilket betyder, at antioxidanttilskud kan hjælpe behandlingsprocessen (7).

Vi foreslår dog, at du tager din læges råd i denne henseende - da nogle undersøgelser også antyder, at høje niveauer af antioxidanter (f.eks. Syntetisk vitamin E; dl-alfa-tocopheryl) kan forstyrre ens helbredelse og visse behandlinger (8).

5. Forbedre synet

Shutterstock

Høj dosis antioxidant vitaminer kan forhindre progression af og endda vende aldersrelateret makuladegeneration og andre synsproblemer. Rapporter fra American Optometric Association siger, at antioxidant supplerer vitamin C og E (naturlig form; d-alfa-tocopherol) kan reducere grå stærprogression på mindre end tre år (9).

Andre vigtige antioxidanter til synssundhed er lutein og zeaxanthin, som også forhindrer aldersrelateret makuladegeneration (10). Og så har vi vitamin A, som nærer og beskytter nethinden og andre øjenstrukturer og er vigtig for at forhindre natblindhed.

6. Forbedre immuniteten

At forbruge mere frugt og grøntsager er en sikker måde at øge din immunitet på (11). Antioxidanter som vitamin A, C, E og carotenoider øger immunforsvaret.

En rapport offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition siger, at kosttilskud med antioxidant beskytter immunsystemet og bidrager til sund aldring (12). De hjælper også med at behandle andre problemer relateret til en svag immunitet - som forkølelse og bronchiale infektioner.

7. Kan fremme leverens sundhed

Leverproblemer opstår normalt, når organet gennemgår alvorlig oxidativ stress. Og det er her antioxidanter kommer ind i billedet. De kan beskytte og gendanne normal leveraktivitet (13).

8. Kan forbedre fertiliteten

Undersøgelser er begrænsede her. En undersøgelse siger imidlertid, at antioxidanter såsom vitamin C, E, zink og selen kan forbedre sædkvaliteten og fertiliteten (14).

9. Behandl urinvejsinfektion

Undersøgelser har vist, at urinvejsinfektion kan føre til oxidativt stress og udtømning af antioxidante enzymer - hvilket er grunden til at supplere med antioxidanter kan forbedre tilstanden (15).

Polyfenoler, en anden klasse af antioxidanter, der er rige på bær og andre frugter, er kendt for at bekæmpe UTI'er. Disse forbindelser reducerer oxidativ stress og betændelse og hjælper med at binde jern i urinen og forhindrer det i at fremkalde bakterievækst.

10. Er gode for nyresundheden

Forskellige dyremodeller har vist, at antioxidanttilskud kan bremse udviklingen af ​​kronisk nyresygdom (16). Antioxidanter kan være særligt gavnlige for alle, der er i dialyse.

11. Kan hjælpe Bodybuildere

Shutterstock

Antioxidanter er kendt for at maksimere træningseffekterne af motion. De hjælper også med at håndtere det oxidative stress ved træning. Og da oxidativ stress også kan bidrage til skader og nedsætte helingen, kan antioxidanter hjælpe med at komme sig og endda fremskynde det. Antioxidanter, især C-vitamin, kan hjælpe med at reparere væv - da motion er kendt for at forårsage dannelse af frie radikaler, som kan påvirke muskelvæv og restitutionstid.

12. Kan gavne rygere

En række undersøgelser har vist, at sund indtagelse af forskellige frugter og grøntsager kan være en beskyttende strategi for rygere (17). Rygere blev også observeret for at have øget oxidativt stress og kompromitteret antioxidantaktivitet - det er derfor, at tage antioxidanter kan tilbyde en række beskyttende fordele.

13. Kan behandle acne

Frie radikaler bevæger sig gennem kroppen og stjæler elektroner fra sunde celler. Gennem denne mekanisme kan de fremme inflammation, som er en af ​​de mest almindelige drivkræfter for acne og andre inflammatoriske hudsygdomme (f.eks. Eksem, dermatitis). Da antioxidanter neutraliserer disse frie radikaler, kan de hjælpe med at reducere inflammation og forebygge og behandle acne. De beskytter også huden ved at forhindre toksiner i at trænge ind i hudlaget.

Vitaminerne C og E er to sådanne antioxidanter, der kan bekæmpe acne ved at forhindre den resulterende betændelse. E-vitamin fremmer også hudreparation og heling og derved behandler acne ar. Andre vigtige antioxidanter til forebyggelse og behandling af acne inkluderer selen og zink.

14. Forsink aldring

Det er de frie radikaler, der forårsager aldringstegn. De forårsager celleskader og betændelse og fører til rynker og alderspletter. Da antioxidanter modvirker virkningerne af frie radikaler, kan de spille en vigtig rolle i at forsinke tegn på ældning.

15. Styr hår

Antioxidanttilskud kan forbedre hårets sundhed og behandle ernæringsmæssige mangler, der kan kompromittere dit hårs sundhed. Og da dit hår regelmæssigt udsættes for sollys og forurening, bliver det konstant bombarderet med frie radikaler. Antioxidanter kan bekæmpe dette ved at beskytte sarte hårsække og forhindre hårfald på grund af oxidativ stress.

Dette er de forskellige måder, antioxidanter gavner dig. Men der opstår et vigtigt spørgsmål - hvordan fungerer de?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan virker antioxidanter i din krop?

Hvordan antioxidanter fungerer er et vigtigt stykke videnskab. Hvis vi kommer ind i en smule grundlæggende, ved vi, at vores menneskelige krop er lavet af forskellige elementer, atomer og elektroner. Og to eller flere atomer danner et molekyle. Et molekyle kan kun være stabilt, hvis det har det rigtige antal elektroner. Hvis den mister en elektron, når den ikke burde, kan den blive til en fri radikal. Som en fri radikal er den meget ustabil og kan reagere med andre molekyler og forårsage skade på dem. Det kan endda forårsage en kædereaktion, der fører til, at andre molekyler bliver til frie radikaler, hvilket kan forårsage kaos i systemet.

Det er her antioxidanter træder ind i billedet. De donerer elektroner til frie radikaler og neutraliserer dem derved effektivt. Vi har dog brug for en balance mellem antioxidanter og frie radikaler. Når frie radikaler overstiger antioxidanter, fører det til oxidativt stress.

Vidste du?

Selv frie radikaler har en rolle at spille i vores krop. Immunsystemet bruger frie radikaler til at dræbe bakterier, vira og svampe, der ellers kunne inficere os.

Så som vi sagde, antioxidanter er krigerne. De beskytter dit system. Men vent, der er en fangst - et overskud af dem kan være dårligt.

Høj dosis antioxidanttilskud kan interferere med kræftbehandling og hjerte-kar-sundhed (18). Det påvirker også, hvordan kroppen balancerer de forskellige niveauer af næringsstoffer og kemikalier. Desuden understøtter ikke alle undersøgelser de positive virkninger af antioxidanter i sygdomsbekæmpelse (19).

Så hvad gør vi? Enkel. Tag din læge (eller ernæringsekspert) råd.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

At tage den rigtige (og den nødvendige) mængde antioxidanter er nøglen. Fokuser på at få så mange friske, hele fødevarer rig på antioxidanter (og kosttilskud, hvis det er nødvendigt) som muligt regelmæssigt - og din krop vil takke dig.

Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Skriv blot en kommentar nedenfor.

Referencer

1. “Genetisk højt C-vitamin i plasma…”. US National Library of Medicine.
2. "Fedtsyrer, antioxidanter…". US National Library of Medicine.
3. "Foreningen af ​​antioxidanter og…". US National Library of Medicine.
4. “Antioxidant intervention i reumatoid…”. US National Library of Medicine.
5. “Den ultimative gigtdiæt”. Arthritis Foundation.
6. ”Antioxidanter og kræftforebyggelse”. National Cancer Institute.
7. “Antioxidanter og kræftbehandling”. US National Library of Medicine.
8. “Antioxidanter kan gøre kræft værre”. Videnskabelig amerikaner.
9. “Antioxidanter og aldersrelateret øjensygdom”. American Optometric Association.
10. “Antioxidanter og syn sundhed…”. US National Library of Medicine.
11. “Superfood for optimal sundhed”. WebMD.
12. “Effekter af antioxidanter på immunsystemet…”. Natur.
13. “Antioxidanter i leverens sundhed”. US National Library of Medicine.
14. “Antioxidanter og infertilitetsbehandling…”. US National Library of Medicine.
15. “Virkningerne af oxidativ stress i…”. US National Library of Medicine.
16. “Effekter af antioxidanter på nyresygdomme”. US National Library of Medicine.
17. "Samspillet mellem cigaretrygning…". US National Library of Medicine.
18. “Risikofaktorer for frokostkræft…”. Oxford akademiske tidsskrifter.
19. “Diætindtagelse af carotenoider…”. US National Library of Medicine.