Stabilitetsøvelser

Balance forhindrer dig i at falde - uanset om du sidder eller står. Men i tilfælde af en indre øreinfektion, hovedskade eller nylig operation, kan din krops balance få et hit. Enkle opgaver som at vende om og gå korte afstande synes umulige uden at du vælter og falder. Dette er hvor balanceøvelser virkelig er nyttige.

Du kan genvinde stabilitet og styrke ved at udføre enkle balanceøvelser med din fysioterapeut i mindst 20 minutter om dagen. Start fra nakken og gå videre til torso og underekstremiteter. Din helingsproces kan vare fra et par uger til flere måneder afhængigt af din skade eller infektion. Du ender med at føle dig mere sikker på at bevæge dig rundt og glad for at se dine fremskridt. Nedenfor er 15 bedste øvelser til forbedring af balance.

15 bedste balanceøvelser, du kan prøve derhjemme

Før du starter, skal du vide, at balanceøvelser altid skal udføres i progression. Bliv ikke for ambitiøs og tror, ​​du kan gøre det hele uden hjælp. Det vil ikke ske, især hvis du er ved at komme sig efter en skade.

Lad os starte med de to slags balanceøvelser - statiske og dynamiske. Når du er sikker på at udføre øvelser i begge kategorier med lethed, kan du begynde at udføre styrke- og konditioneringsøvelser for at komme sig helt. Uden yderligere ado, lad os begynde!

Øvelser for at øge statisk balance

1. Liggende på måtten eller sengen

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på en måtte eller din seng. Bøj dine knæ og træk dem tæt på brystet ved at pakke dine hænder omkring dine ben.
2. Rul over til din højre, hold i to sekunder, og rul derefter tilbage til startpositionen.
3. Rul over til venstre, hold i to sekunder, og rul derefter tilbage til startpositionen.

Bemærk: Du har muligvis brug for hjælp fra din fysioterapeut i første omgang, hvis du er ved at komme sig efter en skade.

Sæt og reps - 2 sæt med 5 reps

2. 4-punkts holdning på måtten eller sengen

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på en måtte eller din seng.
2. Rul over til din højre og kom i en tilbøjelig position.
3. Knyt næverne, bøj ​​albuerne og knæene, og brug din armstyrke til at løfte din overkrop og derefter din torso.
4. Kom på alle fire og hold denne stilling i 10 sekunder.
5. Sænk din torso langsomt og kom i en hvilestilling.
6. Gentag en gang til, hvis du har det godt.

Bemærk: Du har muligvis brug for hjælp fra din fysioterapeut, mens du holder stillingen i 10 sekunder.

Sæt og reps - 2-3 sæt med 10 sekunders hold

3. 3-punkts holdning på måtten eller sengen

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Kom på alle fire.
2. Løft dit venstre ben af ​​måtten og stræk det bagud.
3. Hold denne stilling i 5-10 sekunder.

Sæt og reps - 3 sæt med 3 reps

4. 2-punkts holdning på måtten eller sengen

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Kom på alle fire.
2. Løft langsomt din venstre hånd op af måtten, og stræk den fremad.
3. Løft dit højre knæ af måtten og stræk dit ben bagud.
4. Hold denne stilling i 5-10 sekunder.

Sæt og reps - 3 sæt med 2 reps

5. Assisteret knæling

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Kom på alle fire.
2. Din fysioterapeut placerer en gymnastikbold foran dig. Placer din højre hånd på den.
3. Når du har det godt, skal du placere din venstre hånd på bolden og hæve din torso langsomt.
4. Kom i en knælende position.
5. Din fysioterapeut hjælper om nødvendigt med at stabilisere dine skuldre og ryg.
6. Hold denne stilling i 20 sekunder.

Sæt og reps - 2 sæt med 3 reps

6. Knævandring

Forsigtig: Udfør ikke denne øvelse, hvis du lige har fået operation i knæet eller ikke har lov til at lægge pres på dine knæ.

Hvordan man gør

1. Kom på alle fire.
2. Gå frem og tilbage. Du har muligvis brug for hjælp fra din fysioterapeut i starten.
3. Gå også sidelæns.
4. Forøg afstanden gradvist, når du skrider frem.

Sæt og reps - 2 sæt med 2 reps

7. Knælende til stående

Youtube

Hvordan man gør

1. Gå på alle fire foran en stallbar eller ved siden af ​​en stol. Sørg for, at stolen er stabil og stærk nok til at tage din vægt. Din fysioterapeut vil stå bag dig.
2. Hold en af ​​de nederste stænger, den ene hånd efter den anden, placer din højre fod foran dig, og hold det højre knæ bøjet. Eller placer en håndflade på stolen og sæt dig ud i en lungeposition.
3. Brug din krops styrke og hjælp fra din fysioterapeut til langsomt at komme i stående stilling.
4. Kom i knælende stilling ved hjælp af din fysioterapeut igen og gentag.

Sæt og reps - 2 sæt med 2 reps

8. Stående mellem parallelle søjler

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå med to parallelle stænger.
2. Placer den ene fod fremad, hold dine skuldre afslappede og svaj fra side til side.
3. Gør dette 10 gange og sving derefter baglæns og fremad.
4. Gør dette 10 gange.

Sæt og reps - 3 sæt med 3 reps

Du skal udføre disse øvelser i ca. 3-4 uger. Rådfør dig med din læge og fysioterapeut, inden du går videre til næste trin - dynamiske balanceøvelser.

Øvelser for at øge dynamisk balance

9. Træd over små genstande

Hvordan man gør

1. Din fysioterapeut placerer små genstande på gulvet.
2. Begynd at gå og prøv at træde over disse objekter. Du kan tage hjælp fra din fysioterapeut.

Sæt og reps - 3 sæt med 1 rep

10. Gå i en lige linje

Youtube

Hvordan man gør

1. Din fysioterapeut holder pile for at dirigere din gangsti.
2. Træd på disse pile og gå i en lige linje efter at have lagt dine hænder hen over brystet.

Sæt og reps - 3 sæt med 2 reps

11. Stig op og ned ad trappen

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Hold i sidelinjen på en kort trappe.
2. Placer dit gode ben først op, og placer dit dårlige ben på det første trin.
3. Klatre op ad trappen, vend dig om og klatre ned med dit dårlige ben først og derefter det gode ben.

Sæt og reps - 2 sæt med 3 rep

12. Små lodrette spring

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Hold bagsiden af ​​en stabil stol eller en stallstang.
2. Hop og spring lodret.
3. Land blidt på dine fødder og derefter hæle.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Lav disse øvelser i yderligere to uger. Tal med din læge og / eller fysioterapeut, inden du går videre til næste trin, hvor du vil genopbygge din styrke. Her er et par øvelser, som du kan starte med.

Andre øvelser, du skal gøre, mens du skrider frem

13. Lunger

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Stå lige. Hold hænderne på taljen, brystet ude, skuldrene afslappet, kerne engageret, og se lige frem. Dette er startpositionen.
2. Placer din højre fod foran dig.
3. Bøj begge knæ, hold din torso lige og sænk din krop. Dine lår skal være vinkelret på din skinneben.
4. Hold denne stilling et øjeblik og kom tilbage til startpositionen.
5. Anbring nu din venstre fod foran dig og gentag.

Tip: Du kan lave vægtede lunges ved at holde en 5-pund håndvægt i hver hånd.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

14. Kalv hæver

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå bag en stol, og hold ryglænet.
2. Løft begge hæle fra gulvet og bring dem ned igen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

15. Sumo Squat

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Stå lige med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
2. Hold dine skuldre afslappede, hagen op og kerne engageret.
3. Skub skinkerne ud, bøj ​​knæene, og sæt dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine knæ ikke overskrider tæerne.
4. Hold denne stilling i 3 sekunder og stige derefter tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Der går du - 15 balanceøvelser, som du kan gøre for at forbedre din styrke og stabilitet. Gør disse øvelser regelmæssigt, og du vil komme dig meget hurtigere. At bevæge din krop hjælper også med at øge din selvtillid og få dig til at føle dig godt tilpas med genopretningsprocessen. Så ikke mere tænke! Gå på "forblive aktiv" vogn og få den livskvalitet, du fortjener. Pas på!