15 Bedste bosu boldøvelser for at forbedre balance og kernestyrke

Hvorfor vingle på en stabilitetskugle, når du kan forbedre din kernestyrke og balance med BOSU-kuglen? David Weck opfandt BOSU-kuglen i 1999, og det ligner en stabilitetskugle skåret i halve. Dette design hjælper med at tilføje den X-faktor, der mangler i din træningsrutine, og giver fantastiske resultater på bare tre uger. Læs videre for at vide, hvordan BOSU-kuglen hjælper med at styrke din kerne og de 15 bedste BOSU-kugleøvelser og fordele. Stryg op!

Hvad er en BOSU-kugle, og hvordan fungerer den?

BOSU (står for BOth Sides Utilized) er et motionsværktøj til opbygning af styrke og stabilitet.

Det har en flad overflade og en halvkugle. Halvkuglen er halvt fyldt med luft, hvilket giver tilstrækkelig ustabilitet, der beder rekrutteringen af ​​alle kernemusklerne. Og den flade overflade giver stabilitet til at udføre øvelserne med maksimal præcision.

Du kan bruge både den flade overflade og halvkuglen til at styrke kernen og forbedre balancen. Brug den til at udføre øvelser i hele kroppen eller bare målrette mod specifikke problemområder. Faktisk kan alle bruge det - begyndere eller professionelle. Så gear op, og gør nogle sjove og effektive øvelser med BOSU-kuglen.

15 BOSU boldøvelser for at revidere din træningsrutine

Disse 15 bedste BOSU boldøvelser vil ændre den måde, du ser på træning på. Men inden du begynder at træne, skal du varme op i mindst 10 minutter. Her er hvordan du kan foretage en effektiv opvarmning.

Opvarmning

• Halshældning - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Armrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 2 minutter
• Jumping jacks - 1 sæt med 20 reps
• Kalvestræk - 1 sæt med 2 reps
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps
• Marts på BOSU-kuglen - 1 sæt med 25 reps (hold bagsiden af ​​en stol for balance)

Dine muskler er klar til træningen nu. Lad os komme igang!

BOSU øvelser i underkropsbold

1. hofte hæve

Youtube

Mål - Glutes, nedre ryg, hamstrings, abs og quads.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på gulvet. Bøj dine knæ, og placer dine fødder på siderne af BOSU-kuglen, som vist på billedet. Placer armene ved din side, håndfladerne fladt på gulvet og se op i loftet. Dette er din startposition.
2. Skub dine hofter op mod loftet.
3. Stop, når dine hofter er på linje med dine lår.
4. Sænk dine hofter, men læg dem ikke på gulvet.
5. Skub dine hofter op igen.
6. Vip ikke og slip dit bækken til begge sider.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

Ændring - hofteløft på et ben

For at tage denne øvelse til det avancerede niveau skal du løfte BOSU-kuglehøjden med et hævet ben. Hold knæet på det hævede ben let bøjet, skub dine hofter op mod loftet, og sænk gluterne. Gør det med begge ben hævet.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Blå	1.956 anmeldelser	$ 99,99	Køb på Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Motion Balance Stability Trainer Portable Balance Board med…	555 anmeldelser	$ 28,99	Køb på Amazon
3		URBNFit træningsbold (flere størrelser) til fitness, stabilitet, balance og yoga - træningsvejledning &…	5.954 anmeldelser	$ 15,68	Køb på Amazon

2. Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og nedre ryg.

Sværhedsgrad - Mellemliggende

Hvordan man gør

1. Placer din BOSU-kugle på sin halvkugle, dvs. den flade overflade skal være op.
2. For at undgå at falde ned skal du placere dit højre ben på den ene side af BOSU-kuglen. BOSU-kuglen vil vippe til højre. Placer derefter din venstre fod på den anden side af den flade overflade og balance. Sørg for, at du er stabil. Dette er startpositionen.
3. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ, sænk din krop, og før dine hænder op nær brystet.
4. Sørg for, at dine knæ ikke overskyder dine tæer.
5. Gå tilbage op til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 12 reps

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Trideer træningskugle (45-85 cm) Ekstra tyk yogakuglestol, Anti-Burst Heavy Duty stabilitetskugle…	5.072 anmeldelser	$ 18,99	Køb på Amazon
2		BalanceFra Anti-Burst og skridsikker træningsbold Yoga Ball Fitness Ball Birthing Ball med…	958 anmeldelser	$ 9,99	Køb på Amazon
3		URBNFit træningsbold (65 cm) til stabilitet og yoga - Workout Guide Incuded - Professionel kvalitet…	5.954 anmeldelser	21,97 $	Køb på Amazon

3. Jump Squats

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og nedre ryg.

Sværhedsgrad - Mellemliggende

Hvordan man gør

1. Stå omkring en fod væk fra BOSU-kuglen. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, kerne engageret, knæene let bøjede og brystet ud. Den halvkugleformede overflade på BOSU-kuglen skal være op.
2. Bøj knæene let som et præparat til at hoppe på BOSU-kuglen.
3. Spring op og land på den halvkugleformede overflade af BOSU-kuglen. Sørg for, at du sidder i huk, at ryggen er lige, og at dine knæ ikke overskyder dine tæer.
4. Hold denne stilling et øjeblik, og kom derefter op igen og spring tilbage på gulvet.
5. Så snart dit land ligger på gulvet, skal du trække dig ned.
6. Gentage.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

4. Lunge

Youtube

Mål - quads, hamstrings, kalve og glutes.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Stå omkring en fod væk fra BOSU-kuglen. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, kerne engageret, knæene let bøjede og brystet ud. Den halvkugleformede overflade på BOSU-kuglen skal være op. Dette er startpositionen.
2. Placer din højre fod oven på BOSU-kuglen.
3. Bøj begge knæ og sænk din torso, så dine lår er vinkelret på dine skinner.
4. Hold denne stilling et øjeblik og gå derefter tilbage igen til startpositionen.
5. Træd din højre fod oven på BOSU-kuglen. Bøj begge knæ, sænk din torso og lunge. Hold denne stilling et øjeblik og gå derefter tilbage igen til startpositionen.
6. Gør det samme med dit venstre ben på BOSU-kuglen.

S ets and Reps - 3 sæt med 12 reps

Ændring - sidelunger

Disse ligner sidelunger og BOSU-kuglelunger. Stå ved siden af ​​BOSU-kuglen og læg din højre fod på kuplen. Sørg for, at dine fødder er mindst 2-3 meter fra hinanden. Spring nu ud til højre, stå op, og løft dit højre ben fra BOSU-kuglehovedet, og placer det tæt på dit venstre ben. Igen skal du placere dit højre ben på kuplen og springe ud.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Mål - Hoftebøjere, hamstrings, adduktorer og glutes.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Placer din højre fod på gulvet ved siden af ​​BOSU-kuglen. Placer din venstre fod bag dig. Så nu springer du dybest set ud.
2. Placer dine albuer på BOSU-kuglen, og skub din kerne ned, så du er i et dybt spring.
3. Hold denne stilling i 10 sekunder for at mærke strækningen i dine indre lår, lysken og glutes.
4. Slip strækningen og gentag med venstre ben.

Sæt og reps - 1 sæt med 2 reps

Disse øvelser hjælper dig med at tone din underkrop. Lad os nu tale om et af de mest problematiske områder - kernen.

BOSU Ball Core øvelser

BOSU boldkerneforstærknings- og toningøvelser hjælper dig med at slippe af med maven, kærlighedshåndtag og rygfedt og tone dine skuldre, bryst og abs. Lad os få toning!

6. Crunch

Youtube

Mål - Øvre abs, nedre abs og ryg.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Sid oven på en BOSU-kugle. Placer dine håndflader på BOSU-kuglen, og skub din bagdel ned, så dine hofter er tæt på kanten af ​​den flade overflade, og hele din ryg er mod kuglens kuppel. Hold dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Sørg for, at din øvre ryg IKKE er mod kuglens kuppel. Placer din tommelfinger på bagsiden af ​​dine ører og støtte dit hoved med de andre fingre. Åbn dine arme, og hold din kerne engageret. Dette er startpositionen.
3. Indånd og knas op ved at løfte din overkrop. Udånder, mens du knuser op.
4. Inhaler og gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

7. Crunch skråt

Youtube

Mål - Obliques, øvre ryg og abs.

Sværhedsgrad - Mellemliggende

Hvordan man gør

1. Lig på din højre side mod overfladen af ​​kuplen. Sørg for, at siderne på dine hofter er i den nederste del af kuplen og på siden af ​​brystet oven på kuplen.
2. Bøj din højre albue og placer din højre underarm på BOSU-kuglen. Placer dine venstre fingre på bagsiden af ​​dit hoved, og åbn din venstre arm. Fold dit højre ben lidt og støtte din underkrop ved at placere den indvendige side af venstre ben på gulvet. Dette er startpositionen.
3. Udånder og knuser op.
4. Inhalér og knas ned til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

8. Fuld planke

Youtube

Mål - Abs, ryg, glutes og skuldre.

Sværhedsgrad - Mellemliggende

Hvordan man gør

1. Vend over BOSU-kuglen, ligesom en skildpadde!
2. Hold BOSU-kuglen ved kanterne som vist på billedet.
3. Forlæng dit højre ben bag dig, bøj ​​tæerne og læg dem på gulvet.
4. Forlæng dit venstre ben bag dig og støtte din krop på begge benens bøjede tæer.
5. Sørg for, at din kerne er forlovet, at din ryg er på linje med din hals, og at du kigger nedad.
6. Hold denne stilling i 30-60 sekunder.

Sæt og reps - 3 sæt 30-60 sekunders hold

9. Underarmsplanke

Youtube

Mål - Abs, ryg, glutes og skuldre.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Knæl ned foran BOSU-kuglen. Placer albuerne oven på kuplen, og tag håndfladerne sammen.
2. Engag din kerne og stræk dit højre ben og derefter dit venstre ben bag dig. Sørg for, at din rygsøjle er på linje med din hals og hoved. Kig ned.
3. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Bliv ved med at trække vejret langsomt.
4. Slip plankestillingen, og tag hvile i 10 sekunder.
5. Gentage.

Sæt og reps - 3 sæt 30-60 sekunders hold

10. Sideplank

Youtube

Mål - Abs, glutes, skuldre og øvre ryg.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Knæl ned ved siden af ​​en BOSU-kugle, så den er på din venstre side. Placer din venstre håndflade oven på kuplen og din højre hånd på din talje. Forlæng dit højre ben til højre. Hold dit venstre ben foldet.
2. Forlæng din højre hånd lige op. Hold din kerne engageret, og stræk dit venstre ben lige bag dit højre ben, så din krop er afbalanceret, og du ikke falder. Sørg for, at din hals er på linje med din rygsøjle.
3. Hold denne stilling i 30 sekunder.
4. Gør det samme på den anden side.

Sæt og reps - 3 sæt med 30 sekunders hold

11. Sit-Ups

Youtube

Mål - Øvre abs, nedre abs og ryg.

Sværhedsgrad - Begynder

Hvordan man gør

1. Sid på kuplen på BOSU-kuglen, og glid lidt ned.
2. Anbring tommelfingrene bag dine ører, støtt dit hoved på de andre fingre, åbn dine arme og læg dig ned. Dette er startpositionen.
3. Engager din kerne og løft din overkrop og kom i siddende stilling. Udånder, mens du gør det.
4. Inhaler og gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

Dette var BOSU boldøvelser til din kerne. Lad os nu tale om at miste fedt og toning op i overkroppen. Her er de øvelser, du skal gøre.

Overkroppen

12. Tricep Dips

Youtube

Mål - Triceps, skuldre og biceps.

Sværhedsgrad - Mellem-avanceret

Hvordan man gør

1. Sid på BOSU-kuglen, og læg dine hænder på begge sider. Hold dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Løft din bagdel og støtte din krop på dine håndflader og fødder. Hold din kerne engageret, og skuldrene rulles tilbage. Dette er startpositionen.
3. Sænk din bagdel, og lige når de er ved at røre ved gulvet, skal du skubbe op og komme tilbage til startpositionen. Sørg for, at albuerne peger bagud og ikke mod dine sider.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

13. Brystpresse

Youtube

Mål - Brystben, lats og skuldre.

Sværhedsgrad - Mellemliggende

Hvordan man gør

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og sæt dig på BOSU-kuglen.
2. Lig dig ned på kuplen, men sørg for, at din øvre ryg ikke er imod BOSU-kugleoverfladen.
3. Åbn dine arme, så dine håndflader vender fremad, og underarmen er vinkelret på overarmen. Kig op i loftet og hold din kerne engageret. Dette er startpositionen.
4. Pust ud og skub håndvægtene op, stræk armene helt ud og rør ved håndvægte.
5. Inhalér og bring dem ned igen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

14. Push-ups

Youtube

Mål - Brystben, deltoider, biceps, triceps og kerne.

Sværhedsgrad - Avanceret

Hvordan man gør

1. Vend BOSu-kuglen, så den flade overflade er opad.
2. Placer dine håndflader på begge sider af BOSU-kuglen, og tag fat i siderne for at stabilisere den.
3. Forlæng dine ben bag dig og hold din rygsøjle på linje med din hals.
4. Engager din kerne, inhalér, bøj ​​albuerne, og sænk din krop, indtil brystet er ved at røre ved den BOSU-kugles flade overflade.
5. Udånd og skub din krop op igen til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

15. En arm-push-up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, brystvorter, lats og deltoids.

Sværhedsgrad - Avanceret

Hvordan man gør

1. Placer din højre håndflade oven på kuplen og venstre håndflade på gulvet. Forlæng dine ben tilbage og kom til en plankeposition.
2. Inhaler, bøj ​​albuerne, og sænk din krop.
3. Udånd og skub din krop op igen til startpositionen.
4. Gør det samme med den anden hånd.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

Dette var de 15 bedste BOSU boldøvelser, som du kan gøre for at tone hele din krop eller koncentrere dig om et af dine problemområder. Føj dette udstyr til din træningsrutine og få styrke og stabilitet. Og så kan du træde op til stabilitetsboldøvelser.

BOSU boldøvelser er det første skridt til at tage den næste fitnessudfordring. Så vær ikke genert. Bed din træner om at hjælpe dig. Køb en BOSU-bold og begynd at træne i dit hjem og se din fysiske kondition forbedres som aldrig før. Pas på!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvad er meningen med BOSU?

BOSU betyder begge sider brugt, hvilket betyder at du kan bruge både kuppelsiden og den flade overflade til at udføre forskellige typer øvelser.

Hvor mange pund er en BOSU-kugle?

BOSU kuglevægte kan variere fra 4 kg til 350 kg.

Hvilken BOSU-model skal jeg købe?

Køb en detail- eller pro-model afhængigt af hvor meget du vil bruge den. Tal med din træner for at kende den bedste løsning.

Hvordan kan en BOSU-bold forbedre mine kernetræningsøvelser?

BOSU-bold tilføjer ustabilitet til din kernetræning. Denne ustabilitet hjælper med at rekruttere små muskelfibre i kernen og gør øvelsen mere effektiv.

Hvordan bruger jeg en BOSU-kugle til at opretholde min kropsbalance?

Øv dig med at stå op på BOSU-kuglens kuppel og udføre små løbebevægelser for at begynde at opbygge balance. Du kan tage hjælp af din træner, en væg eller en stol og stå på den flade overflade. Jo mere du træner, jo bedre bliver du ved at opretholde din kropsbalance.