Brystøvelser er den bedste måde at give en ekstra løft til din buste. De hjælper dine piger med at komme tilbage i form og forhindre sænkning. Faktisk forbedrer du din kropsholdning ved at arbejde med brystmusklerne (brystmusklerne) og derved forbedre din generelle silhuet og selvtillid. Så mine damer, ikke mere usikkerhed, ikke mere smertefulde push-up bh'er! Lav disse 15 brystøvelser for kvinder, og se en synlig forandring på få uger. Stryg op!

15 brystøvelser for kvinder

1. Hæld håndvægtstryk

Youtube

Hældning af håndvægtpressen retter sig mod brystet og kræver en træningsbænk, der er på en skråning. Denne øvelse kan også udføres i neutrale stillinger og tilbagegangspositioner. Alle tre positioner arbejder på forskellige områder og vinkler af de samme muskler.

Sådan gør du Hældning Dumbbell Press

1. Lig på skråningen med ryggen lige og skuldrene skubbet tilbage.
2. Tag en håndvægt i hver hånd og løft dine hænder med håndfladerne fremad.
3. Sænk håndvægtene i en omvendt "V". Stop, når de er tæt på siderne af brystet.
4. Inhalér og hæv dem langsomt tilbage i den samme imaginære inverterede “V” til den oprindelige position. De indvendige plader / hoveder på begge håndvægte skal røre hinanden.
5. Lav 3 sæt med 15 reps og hvile 10 sekunder efter hvert sæt.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Barbell bænkpressen er en af ​​hovedøvelserne for brystmusklerne. Dette kan gøres i neutrale, hældnings- og tilbagegangspositioner og har brug for en træningsbænk og vægtstang.

Sådan gør du vægtstangbænkpresse

1. Læg dig tilbage på bænken med ryggen lige og maven tæt. Placer dine fødder fladt på gulvet bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Placer dine hænder på en sådan måde, at dine underarme er vinkelret på gulvet. Tag fat i vægtstangen med håndfladerne fremad.
3. Inhalér og tryk langsomt barbell opad ved at rette albuerne ud.
4. Hold et sekund, og sænk det. Udånder, mens du gør det.
5. Lav 3 sæt med 10 reps og hvile 10 sekunder mellem sæt.

3. Kamel udgør

Shutterstock

Camel Pose åbner brystet og strækker hele området godt. Det giver også en god strækning på ryggen og kan give dig glødende hud.

Hvordan man laver kamel

1. Gå ned på knæene og læg dem lidt fra hinanden.
2. Bøj baglæns, tag armene bag dig og tag dine hæle med dem.
3. Åbn brystet og føl strækningen i både brystet og ryggen.
4. Hold stillingen i 30 sekunder.
5. Lav 2 sæt med 5 reps og hvile 10 sekunder mellem sætene.

4. Overhead skulderpresse

Youtube

Ja, denne øvelse er til skuldrene, men den er også en fremragende øvelse for brystvorterne (brystmuskler). Tag en håndvægt i hver hånd, og følg disse trin.

Sådan gør du skulderpresse over hovedet

1. Stå lige med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bring dine arme op, så overarmene er parallelle med jorden, og dine underarme er vinkelret på overarmene. Dine håndflader skal vende fremad. Dette er din startposition.
3. Tryk dine hænder op i en bue, og bring håndvægtene tættere på, når du trykker dem over dit hoved. Ret ikke dine arme ud.
4. Flyt dine arme tilbage til startpositionen.
5. Lav 3 sæt med 12 reps og hvile 10 sekunder mellem sætene.

5. Væg-push-ups

Shutterstock

Wall push-ups er gode kalorieforbrændere og muskeltoner. De retter sig mod brystmusklerne, biceps, deltoider, lats, romboider og kernemuskler.

Sådan gør du væg-push-ups

1. Stå 2-3 meter væk fra væggen. Placer dine håndflader på væggen med skulderbredde fra hinanden. Dine hænder skal være på skulderniveau. Dette er din startposition.
2. Bøj albuerne og bring brystet tættere på væggen. Inhalér mens du gør det.
3. Udånd og gå tilbage til startpositionen. Sørg for, at dit hoved er på linje med dine skuldre, glutes er klemt og abs tæt.
4. Lav 3 sæt med 10 reps. Tag 10 sekunders hvile mellem sætene.

6. Afvis push-ups

Shutterstock

Faldende push-ups lægger større pres på brystområdet sammenlignet med neutrale push-ups. Du kan bruge en stabilitetskugle eller en blok til at udføre disse push-ups.

Sådan gør du Afvis push-ups

1. Start i push-up position med tæerne placeret godt på den hævede platform, du bruger. Dette vil placere din krop i en tilbagegangsposition.
2. Lav dine regelmæssige push-ups for 5 tællinger.
3. Lav 3 sæt med 5 reps og hvile 10 sekunder mellem sætene.

7. Liggende brystflue

Shutterstock

Denne øvelse svarer meget til den siddende brystflue og er en af ​​de klassiske og mest effektive øvelser til at arbejde på brystene. Alt hvad du behøver er et par håndvægte og en stabilitetskugle.

Sådan gør du liggende brystflyve

1. Sid oven på stabilitetskuglen med en håndvægt i hver hånd. Hold dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og rygsøjlen er oprejst.
2. Gå fremad, indtil din torso er parallel med gulvet, og kun ryggen på dine skuldre berører stabilitetskuglen. Sørg for, at dine mavemuskler er forlovet, og din lårben, bækkenregion og bryst er på samme niveau.
3. Løft dine arme lige over brystet, med håndfladerne mod hinanden, og se lige op.
4. Udånd og spred dine arme, lav en flyvende bevægelse, og sænk dem, indtil håndvægtene er på niveau med brystet.
5. Indånd og bring dine arme op igen.
6. Lav 3 sæt med 10 reps og hvil i 10 sekunder.

8. Siddende håndvægtflue

Youtube

Denne øvelse fungerer skiftevis på bryst- og øvre rygmuskler. Det er en øvelsesniveauøvelse og kræver et sæt håndvægte.

Sådan gør du siddende håndvægtflue

1. Sid på en skrå bænk med din ryg mod bænken, benene skulderbredde fra hinanden, skuldrene rullet tilbage og maven tæt.
2. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dine hænder dingle.
3. Udånd og løft armene, indtil håndvægtene er på skulderhøjde.
4. Inhalér og sænk dine hænder til siden.
5. Lav 2 sæt med 12 reps og hvil i 10 sekunder mellem sætene.

9. Stående bryststrækning

Shutterstock

Udfør denne øvelse for at strække den muskel, du skal arbejde på for at forhindre skader.

Sådan gør du stående bryststræk

1. Stå med din rygsøjle oprejst og maven tæt.
2. Rul dine skuldre tilbage og løft dine arme, bøj ​​dem ved albuerne på en sådan måde, at dine underarme er parallelle med dit ansigt.
3. Skub dine hænder tilbage og åbn brystet.
4. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Lav 10 reps.

10. Dumbbell Plank Rotation

Youtube

Planking er fantastisk til din kerne, og at ændre det bare lidt kan gøre det godt for brystmusklerne.

Sådan gør du Dumbbell Plank Rotation

1. Placer to håndvægte på måtten med en skulderbredde fra hinanden.
2. Knæl på måtten, læn dig fremad og tag fat i en håndvægt i hver hånd. Håndvægtene skal være lige under dine skuldre og albuer.
3. Hold håndvægtene godt fast, stræk dine ben tilbage. Du kan holde dem hoftebredde eller skulderbredde fra hinanden.
4. Løft den højre håndvægt, åbn din krop og drej til venstre. Hold din højre hånd helt udstrakt og kig op på håndvægten. Din venstre hånd skal placeres godt på den anden håndvægt. Du kan vride dit venstre ben for at støtte din krop.
5. Lad din højre hånd langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gør det samme på venstre side.
7. Lav 3 sæt med 10 reps og hvil i 10 sekunder.

11. Brede push-ups

Shutterstock

Brede push-ups er dine regelmæssige push-ups med armene placeret bredere end skulderbredde fra hinanden. De koncentrerer effekten på brystet mere på grund af den bredere placering af hænderne.

Sådan gør du brede push-ups

1. Kom i push-up position på dine hænder og tæer med din rygsøjle lige og abs stramt.
2. Placer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden, på linje med dine skuldre.
3. Tryk ned ved at bøje albuerne og gå så lavt som muligt.
4. Skub dig selv op til startpositionen.
5. Lav 3 sæt med 10 reps og hvil i 15 sekunder mellem sætene.

12. Isometrisk brystøvelse

Youtube

Denne øvelse har ikke brug for noget udstyr. Det er en isometrisk øvelse, hvilket betyder at du vil bruge din krops styrke til at arbejde musklerne uden nogen synlig kropsbevægelse.

Sådan udføres isometrisk brystøvelse

1. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden, rygsøjlen er oprejst, og skuldrene er afslappede.
2. Placer dine hænder foran brystet og tryk begge hænder mod hinanden.
3. Hold denne stilling i 10 sekunder.
4. Slip og skift hænder. Lav 1 sæt med 10 reps.

13. Forskudt brystpresse

Youtube

Denne øvelse kan virke intens (som den er), men det er en sjov, normal øvelse. Du har brug for et let modstandsbånd og et sted at forankre båndet.

Sådan gør du forskudt brystpresse

1. Anker modstandsbåndet til døren eller det sikre sted. Vend dig om og gå væk fra døren. Stop, når du mærker modstanden eller trækket. Sæt den ene fod foran den anden, bøj ​​albuerne (mere mod ryggen), og hold dine håndflader på brysthøjde og nedad. Dette er din startposition.
2. Ret dine hænder ud og før dem sammen foran dig.
3. Bring dine hænder langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gør dette 8 gange inden du skifter ben og gentager.
5. Lav 3 sæt med 8 reps og hvil i 10 sekunder mellem sætene.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Dette er en kombination af en bro og en brystpresse. Det retter sig mod din nedre ryg, glutes, hamstrings og brystmuskler. Du har brug for to håndvægte til denne øvelse.

Sådan gør du Dumbbell Bridge Chest Press

1. Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig ned på ryggen. Hold dine knæ bøjet og fødderne flade på jorden. Forlæng dine hænder lige over brystet med håndfladerne vendt fremad.
2. Løft dine hofter, klem dine glutes, og sænk langsomt håndvægterne efter et imaginært omvendt "V". Sænk dine hænder, indtil håndvægtene næsten når siderne af brystet.
3. Løft dem ved at rette dine hænder ud efter den samme imaginære omvendte "V". Lav 3 sæt med 12 reps og hvil i 10 sekunder mellem sætene.

15. Medicinsk bold push-up

Shutterstock

Dette er en udfordrende push-up. Men med lidt øvelse og indledende hjælp kan du udføre denne øvelse i perfekt form. Du har brug for to medicinkugler til denne øvelse.

Sådan laver du medicinbold push-up

1. Anbring to medicinkugler på gulvet med en skulderbredde fra hinanden.
2. Placer en håndflade på hver kugle og stræk dine ben bag dig. Støt din underkrop på dine bøjede tæer.
3. Bøj dine albuer, sænk din krop og kom dig op igen.
4. Lav 3 sæt med 8 reps og hvil i 10 sekunder mellem sætene.

Dette er de 15 bedste effektive brystøvelser for kvinder. Lad os nu se på fordelene ved at inkludere brystøvelser i din træningsrutine.

Fordele ved brystøvelser

Fra at løfte dine bryster til at forbedre din styrke og kropsholdning, giver brystøvelser et væld af fordele og er et must for kvinder i alle aldre. Her er fordelene:

• Brystøvelser vil ikke gøre dine bryster større eller mindre, men de kan hjælpe med at forbedre formen på dine bryster og tilbyder en omkostningseffektiv måde at slippe af med brystsænkning.
• Brystøvelser forbedrer brystmusklerne, der ligger i bunden af ​​brystet. Dette resulterer i højere og relativt større bryster, hvilket forbedrer deres form.
• At arbejde med brystmusklerne har den ekstra fordel ved at tonere og styrke musklerne i dine arme og øvre ryg, da de fleste af brystøvelserne også virker på dine triceps, biceps og deltoider.
• At arbejde med brystmusklerne forhindrer også, at brystet falder.

Konklusion

Brystøvelser hjælper med at styrke og tone din overkrop. En stor overkrop vil gøre dig fit og stærk og derved hjælpe dig med at udføre dine daglige opgaver let. Vent ikke! Pump noget jern og start bænkpressning, mine damer. Skål!

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Gør brysttræning træningen mindre?

Nej, træning i brystet gør ikke brysterne mindre. Disse øvelser arbejder på brystmusklerne, nakken, skulderen og øvre ryg. Du kan forvente at se en ændring i muskeltonen i din overkrop.

Gør brysttræningen større brysterne?

Dine bryster bliver muligvis ikke større, men musklerne under brysterne kan blive forstærket, hvis du regelmæssigt træner brystøvelser.

Hvor mange gange om ugen skal jeg arbejde med brystet?

Det afhænger af dit fitnessmål. At udføre brystøvelser en eller to gange om ugen bør typisk være med til at forme brystet og overkroppen. Tal med din træner for at reducere risikoen for personskade.

Hvordan kan jeg løfte mine bryster med brystøvelser?

Du kan løfte dine bryster ved at udføre brystøvelser ved hjælp af din kropsvægt, håndvægte, vægtstænger, modstandsbånd osv. Tag hjælp af en træner til at lære den korrekte kropsholdning og vejrtrækningsteknikker. Flyv brystet, skrå brystpresse, push-ups i væggen og brede push-ups.