15 bedste kerneøvelser for at forbedre din styrke

Kernemusklerne hjælper dig med at stå lige eller sidde uden at falde (1). Disse muskler er til stede i dit maveområde, ryg, bækken og glutes (ja, kernen betyder ikke kun mavemuskler) (2). Men med alderen og misbrug af muskler kan kernemusklerne blive svage, hvilket fører til dårlig kropsholdning og skader (3), (4). Derfor er det vigtigt at øve 20 minutter med kerneforstærkningsøvelser hver anden dag (5), (6), (7), (8), (9).

Denne artikel viser 15 kerneforstærkende øvelser. Læs videre for at vide, hvordan man gør disse derhjemme med den rette teknik.

Før vi begynder, her er et hurtigt kig på de kernemuskler, som vi vil målrette mod gennem disse kerneforstærkende øvelser.

Hvad er kernen? Hvilke muskler er kernen lavet af?

Institut for Fysisk Medicin og Rehabilitering, University of Colorado School of Medicine definerer kernen som ”gruppen af ​​trunkmuskler, der omgiver rygsøjlen og indvoldene i maven. Abdominal, gluteal, hoftebælte, paraspinal og andre muskler arbejder sammen for at give rygmarvsstabilitet. ” (10)

Dette betyder, at kernen inkluderer din maveregion, øvre ryg, nedre ryg, hofter, sider af taljen og brystet.

Her er listen over alle kernemusklerne:

1. Rectus Abdominis - Dette er de muskler, der svarer til den populært kendte 'six-pack', set som de firkantede dele i midten. De er placeret langs den forreste del af maven.

1. Eksterne abdominale skråplaner - Dette er de muskler, der ses diagonalt nedad fra begge sider. De er placeret på siderne og foran på maven.

1. Interne abdominale skråblade - Disse muskler er under de ydre abdominale skråblokke, men peger i den modsatte retning.

1. Tværgående abdominis - Disse er de dybeste muskler bag de skrå muskler og omkring rygsøjlen.

1. Glutes - Dette er hofte muskler, der hjælper med forskellige bevægelser som at gå, sidde og bøje sig.

1. Bækkenbund - Dette er de muskler, du kan mærke, når du prøver at holde din urin. Du ved, at dine bækkenbundsmuskler er svage, hvis du utilsigtet sender lidt urin, når du hoster, nyser eller træner.

1. Scapulære muskler - Disse muskler inkluderer dem, der er til stede på din øvre ryg og på bagsiden af ​​dine skuldre - trapezius, rhomboid, teres minor og major, pectoralis minor osv.

Nu ved du, at for at styrke kernen skal du målrette mod alle de ovenfor nævnte muskler. Lad os komme i gang med øvelserne.

Top 15 kerneforstærkende øvelser, du kan lave derhjemme

Før en træningspas skal du varme op. Her er en 10-minutters opvarmningssession, du kan følge.

Opvarmning (10 minutter)

• Halshældninger - 1 sæt med 10 reps
• Hoved op og ned - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger (gør det langsomt) - 1 sæt med 10 reps
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Albuerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Armrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 1 min
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Kalv hæver - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - 1 sæt med 10 reps

Bemærk: Hvis du har lændesmerter, skal du først starte med den grundlæggende kerneøvelse. Udfør kerneaktivering, kerne med knæ ind og ud, kerne med hofteknæbøjning, og fortsæt derefter til nedenstående øvelser, der kan hjælpe dig med at få stærk kerne.

Kerneøvelser - 20 minutter

1. Fladder spark

Youtube

Mål - Glutes, hoftebøjere, lavere abs, quads og hamstrings.

Sådan gør du flagrende spark

1. Lig dig ned på ryggen på en måtten. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne flade på måtten, tilbage flade mod måtten, og se op i loftet.
2. Engag din kerne, løft begge ben fra jorden og spark dem skiftevis op og ned. Lad ikke dine fødder røre jorden, før du har færdiggjort et sæt.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

2. Siddende knæstop

Youtube

Mål - Øvre, midterste og nedre abs, glutes, quads, hamstrings, kalve, biceps og triceps.

Sådan gør du siddende KneeTucks

1. Sid på måtten med dine knæ bøjet og fødderne flade på måtten. Placer dine hænder bag dig, og hold dine håndflader flade på måtten.
2. Engager din kerne, bøj ​​albuerne, læn dig lidt tilbage, og løft dine ben i den samme bøjede knæstilling.
3. Bring dine knæ tæt på brystet, og din overkrop tæt på dine knæ.
4. Læn dig tilbage og skub dine ben væk. Ret dine ben ud, mens du gør det.
5. Bøj dine knæ og bring dem tæt på brystet og din overkrop tæt på knæene.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

3. Crunches

Youtube

Mål - Rectus abdominis, tværgående abdominis, indre og ydre skråplan og bækken.

Sådan gør du crunches

1. Sid på måtten med dine knæ bøjet og fødderne flade på måtten. Hold dine fødder sammen.
2. Rul tilbage, indtil bagsiden af ​​dine skuldre berører måtten. Hvil ikke hovedet på måtten.
3. Engager din kerne og placer fingerspidserne bag hovedet for at støtte den. Hold albuerne ude, armene vidt åbne og brystet ude. Stopp ikke din hage. Dette er startpositionen.
4. Udånd og løft hovedet (ikke skub det), så kun den øverste del af ryggen er væk fra jorden. Se på toppen af ​​dine knæ.
5. Inhaler og gå langsomt tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

4. Cykelknas

Youtube

Mål - Øvre, midterste og nedre abs, skrå, quads og hamstrings.

Sådan gør du cykelknaser

1. Lig på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, og åbn dine arme. Løft dit hoved og dine fødder fra gulvet, bøj ​​dine knæ og bring dem tæt på din mave.
2. Skub højre ben tilbage og stræk det ud. Samtidig knuses op og prøver at røre ved dit venstre knæ med din højre albue.
3. Fold dit højre knæ. Når du gør det, skal du skubbe dit venstre ben tilbage og strække det helt ud. Knus op og prøv at røre ved dit højre knæ med din venstre albue.
4. Dette afslutter en rep.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

6. Lodret benknas

Youtube

Mål - Øvre, midterste og nedre abs, skrå, quads, hamstrings, romboider, lats og deltoids.

Sådan udføres lodrette benkramper

1. Lig fladt på gulvet og hold armene ved din side.
2. Løft begge ben 90 grader fra gulvet.
3. Løft dine hænder fra gulvet, og prøv at røre ved tæerne med fingerspidserne.
4. Inhaler og gå ned igen.
5. Udånd og prøv at røre tæerne med fingerspidserne.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

7. Ben hæver

Youtube

Mål - Glutes, nedre abs, øvre abs, hamstrings og quads.

Sådan gør du benløft

1. Læg dig ned på måtten. Placer dine tommelfingre under dine hofter, tag din kerne i, og løft dit ben lodret. Dette er startpositionen.
2. Inhaler og sænk dine ben langsomt.
3. Løft dem langsomt lige før dine hæle rører ved gulvet. Udånder, mens du gør det.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

8. Plank

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads, skuldre, hamstrings og biceps.

Sådan laver du en planke

1. Kom på alle fire fra en knælende position.
2. Bøj dine albuer og læg underarmen på måtten. Forlæng dine ben bagved og engagér din kerne. Sørg for, at din hals og ryg er i en lige linje. Du må ikke bøje eller pikke op.
3. Hold albuerne lige under dine skuldre. Se ned på gulvet. Undgå belastning på dit hoved og nakke. Bliv ved med at trække vejret.
4. Hold denne stilling i 30-60 sekunder.

Sæt og reps - 2 planker på 30-60 sekunders hold

9. Plankestik

Youtube

Mål - Abs, glutes, adduktorer, bortførere, kalve og hamstrings.

Sådan gør du Plank Jacks

1. Antag push-up position. Hold din kerne engageret og benene i hoftebredde fra hinanden.
2. Hold din overkrop og hænder stabile, flyt dine ben fra hinanden (bredere end skulderbredde) og før dem derefter tilbage til startpositionen. Her vil du udføre benbevægelsen af ​​springende donkrafter i plankepositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 20 reps

10. Sprinterplanke

Youtube

Mål - Abs, glutes, adduktorer, bortførere, kalve og hamstrings.

Sådan gør du Sprinter Plank

1. Antag en push-up position. Sørg for, at din nakke og ryg er i samme linje, albuer lige under dine skuldre og kerne engageret.
2. Løft din højre fod fra gulvet, bøj ​​dit højre knæ og bring det tæt på din mave.
3. Placer højre fod på gulvet, hop, og løft din venstre fod fra gulvet.
4. Bøj dit venstre knæ og bring det tæt på din mave.
5. Placer din venstre fod på gulvet, hop, og løft din højre fod fra gulvet.
6. Gør dette ved en højere hastighed, næsten som at løbe eller sprint.

Sæt og reps - 3 sæt med 20 reps

11. Kat og ko

Youtube

Efter at have udført så mange øvelser i planken, skal din ryg være afslappet. Cat and Cow Pose er den perfekte øvelse til det.

Mål - Afslappende rygmuskler.

Hvordan man laver kat og ko

1. Kom på alle fire. Rul dine skuldre tilbage, hold dine albuer lige under dine skuldre. Hold ryggen lige. Slag ikke op eller bøj dig ned ad din ryg.
2. Bøj din rygsøjle og kig op. Hold denne stilling i 3 sekunder.
3. Sænk langsomt hovedet, kig ned og snur dig op i rygsøjlen. Hold denne stilling i 3 sekunder.

Sæt og reps - 1 sæt med 10 reps

12. Jack Knife Crunch

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, glutes, hamstrings, quads og nedre ryg.

Sådan gør du Jack Knife Crunch

1. Læg dig ned på en måtte. Forlæng dine hænder over hovedet. Mærk strækningen. Dette er startpositionen.
2. Løft dine ben og hænder fra gulvet, knas og rør dine knæ med dine hænder.
3. Læg langsomt ned igen og kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 8 reps

13. Push-up

Youtube

Mål - Abs, bryst, skuldre og biceps.

Sådan laver du en push-up

1. Gå ned på gulvet og skub dine ben bagud, indtil de er helt udstrakte og hviler på tæerne.
2. Hold dine hænder godt plantet på gulvet på begge sider af dig, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine arme og ben skal være lige. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hæle.
3. Inhalér, træk din navle ind, og bøj albuerne ud til 90 grader (og ikke mere), mens du sænker dig ned på gulvet. Hold din krop lige igennem. Hold trykket på ydersiden af ​​dine håndflader.
4. Udånd og hæv dig selv til startpositionen. Lav flere gentagelser i et langsomt og stabilt tempo uden at gå på kompromis med formularen.
5. Hvis dette er for hårdt, kan du udføre modificerede versioner af denne øvelse. Den ene er ved at hvile håndfladerne på en bænk eller et bord i stedet for gulvet. En anden er ved at hvile på knæene i stedet for tæerne.

Sæt og reps - 3 sæt med 8 reps

14. Russisk twist

Youtube

Mål - Indvendige og udvendige skråplaner, rectus abdominis, fælder og rygmarvsrektorer.

Sådan gør du den russiske twist

1. Sid på måtten med dine knæ bøjet og fødderne flade på måtten. Hold medicinkuglen eller håndvægten med begge hænder, og læn dig lidt tilbage.
2. Engager din kerne, løft dine ben i den samme bøjede knæstilling, og kryds dem.
3. Begynd at vride fra side til side. Hold din underkrop og nakke stille.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

15. Inchworm

Youtube

Mål - Abs, nedre ryg, deltoider, glutes og biceps.

Sådan gør du Inchworm

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, skuldrene rullet tilbage, hagen op og kernen indgrebet.
2. Bøj dig ned og berør gulvet tæt på dine fødder med fingerspidserne. Dine hofter skal pege på loftet. Bøj ikke dine knæ.
3. Begynd at gå med dine hænder og bevæg dig fremad.
4. Stop, når du kommer til en plankeposition.
5. Hold denne stilling et sekund, og gå derefter tilbage til stående position.

Sæt og reps - 1 sæt med 3 reps

Dette er de 15 kerneforstærkende øvelser, som du kan gøre hjemme, når det passer dig. Sørg for at du strækker dig og køler ned, når du er færdig med din træningssession.

At udføre disse øvelser hver anden dag kan hjælpe dig med at få følgende fordele.

Fordele ved kerneforstærkende øvelser

1. Hjælp dig med at få en flad mave.
2. Forbedre kerne muskelmagt.
3. Forbedre muskelkoordinering.
4. Undgå personskade.
5. Hjælp med at stabilisere torso.
6. Forbedre åndedrætsfunktionen.
7. Forbedre kropsholdning.
8. Stabiliser rygsøjlen, ribbenene og bækkenet.

Konklusion

Kerneøvelser er gode til at forbedre kropsholdning, balance, styrke, udholdenhed og selvtillid.

Håber dette indlæg var nyttigt. Hvis du har spørgsmål, kan du sende dem nedenfor, så vender vi tilbage til dig.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er det godt at gå for kernestyrken?

At gå er en god konditionstræning og hjælper med at forbrænde kalorier. Det er dog ikke den ideelle træning til styrkelse af kernen.

Hvordan kan jeg styrke min kerne, når jeg sidder?

Du kan ikke styrke din kerne ved at sidde. Du er nødt til at aktivere dine kernemuskler ved at udføre øvelser, der retter sig mod kernemusklerne.

Hjælper kerneforstærkning rygsmerter?

Ja, korrekte og overvågede kerneøvelser kan hjælpe med at reducere rygsmerter. Sørg for at tale med din læge og gøre din træner opmærksom på dine rygsmerter.

Hvad er det passende gentagelsestempo for kernestyrkeøvelser?

Som nybegynder kan du prøve 2 sæt med 8 reps. Forøg det til 3 sæt med 8 reps. Senere 3 sæt med 12 reps. Sæt og reps afhænger også af den type træning, du laver.

10 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Virkninger af kernestyrketræning på kernestabilitet. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Kernestabilitet: Det centrale element i ethvert træningsprogram. Aktuelle rapporter om sportsmedicin, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Disuse-induceret muskelsvind. International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Aldersrelateret og sygdomsrelateret muskeltab: virkningen af ​​diabetes, fedme og andre sygdomme. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Forholdet mellem kerneudholdenhed og dysfunktion i ryggen hos kollegiale mandlige atleter med og uden uspecifik lændesmerter. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Virkningerne af kernestabilitetsstyrkeøvelse på muskelaktivitet og bagagerumssvækkelse hos patienter med slagtilfælde. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• De additive effekter af kernemuskelforstærkning og trunk NMES på trunkbalance hos patienter med slagtilfælde. Annaler for rehabiliteringsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Kernestyrketræning til patienter med kroniske lændesmerter. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Akutte effekter af kernestabilitetsøvelser på balance kontrol. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Principper for grundlæggende stabilitetsøvelse. Aktuelle rapporter om sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944