Intet forbrænder fedt som HIIT. HIIT eller High-Intensity Interval Training er en form for cardio, der udføres ved høj intensitet i en kort varighed med en jævn fordelt hvilefase. Fedtforbrænding HIIT træning er en glimrende måde at forbrænde den maksimale mængde fedt på kort tid. Den største forskel mellem cardio og HIIT er, at cardio er aerob, mens HIIT er anaerob. Betydning, i HIIT, er musklerne frataget ilt under de små udbrud af den intense træning. Dette hjælper igen kroppen til at forbrænde fedtet selv 24-48 timer efter at du har forladt gymnastiksalen! Så hvis du er på udkig efter "The Workout" for at miste flab og tone op, så HIIT det! Her er 15 HIIT-øvelser, der forbrænder flere kalorier på 4 minutter end 60 minutters cardio. Lad os begynde.

15 HIIT øvelser til vægttab og opbygning af muskler

Før du begynder HIIT-sessionen, skal du varme op. Her er en prøveopvarmningsrutine.

Opvarmningsrutine

• Hovedhældning - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Stående berørings tæer - 1 sæt med 10 reps
• Side-lunge - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 3 minutter
• Stående sidecrunch - 1 sæt med 10 reps

Nu hvor du har signaleret din krop om at være forberedt på en hård træning, kan du starte HIIT-øvelserne. Jeg har designet en HIIT-træning i hele kroppen til en fedtreduktionsplan, du kan bruge. Det består af 3 sessioner, der består af 3 runder HIIT i 30 minutter, der brænder dit fedt som ingen anden øvelse.

Lad os begynde med session 1.

Session 1

HIIT runde 1

Alle de HIIT øvelser, du laver i session 1, skal udføres 3 gange i denne rækkefølge - 1 sæt med 10 reps, 1 sæt med 15 reps, 1 sæt med 20 reps. Udfør også alle øvelserne, inden du gentager dem for anden og tredje gang med et højere antal reps. Tag ingen hvile mellem øvelserne.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees engagerer alle musklerne i din krop.

Mål: Kalve, quads, hamstrings, kerne, bryst, skuldre, triceps, biceps, glutes og lats.

Sådan laver du en burpee.

Trin

1. Antag en delvis squat-position. Sørg for at holde din rygsøjle neutral, din vægt på dine hæle, skuldre klemt tilbage, skinkerne skubbet ud og armene foran.
2. Squat-tryk og berør gulvet med begge dine håndflader. Støt din underkrop ved at strække dine ben bagved. Hold tæerne bøjet på gulvet.
3. Lav en push-up. Bøj albuerne, og berør gulvet med brystet, og kom dig derefter op til en squat-trykposition.
4. Lav et frøhopp ved at bringe begge benene nær dine håndflader og derefter springe en squat ved at løfte dine hænder over hovedet og springe op.

Varighed: 2-4 minutter

2. Høje knæ

Shutterstock

Hovedformålet med denne øvelse er at få knæene så højt som muligt. Denne HIIT vil helt sikkert forbrænde mange kalorier.

Mål: Lavere mavemuskler, quads, hamstrings, hoftebøjninger, glutes og kalve.

Sådan gør du høje knæ.

Trin

1. Stå lige. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden og se lige frem.
2. Hop, tag dit højre knæ op, og læg din højre fod tilbage på gulvet.
3. Hop og bring venstre knæ op, og læg din venstre fod tilbage på gulvet.
4. Gør dette skiftevis og i høj hastighed. Dette skal se ud som om du løber jogging, bortset fra at dine knæ er højere. Du kan holde armene udstrakte foran dig og lade dine knæ røre dine håndflader, når du udfører øvelsen.

Varighed: 2 minutter

3. Opdelte spring / springhopper

Shutterstock

Lunge-spring eller split-jump er en variation af lunges. De forbrænder en enorm mængde kalorier og arbejder på følgende muskler.

Mål: Kalve, quads, hamstrings, adduktorer, hoftebøjere, glutes og core.

Sådan gør du split-spring eller spring-spring.

Trin

1. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden.
2. Sæt dit venstre ben foran, hold ryggen lige, bøj ​​knæene og gå ned. Lårbenet på dit højre ben skal være vinkelret på gulvet.
3. Hop, og inden du lander, skal du placere dit højre ben foran, med venstre lårben lodret på gulvet.
4. Hop, og sæt dit venstre ben foran, inden du lander.
5. Gør dette ved en højere intensitet.

Varighed: 3-4 minutter

1 minuts hvile

HIIT runde 2

Alle HIIT-øvelser i runde 2 skal udføres 3 gange. Foretag hver øvelse i 45 sekunder, og tag en pause på 15-20 sekunder mellem hver øvelse. Udfør også alle øvelserne, inden du gentager dem for anden og tredje gang med et højere antal reps.

4. Op- og ud-springende knægte

Shutterstock

Jumping jacks er sjove og ikke-udmattende. Og en lille ændring kan gøre dem til HIIT eller anaerobe øvelser.

Mål: Kalve, quads, hamstrings, adduktorer, hoftebøjere, glutes, skuldre, lats og core.

Sådan gør du split jumping jacks.

Trin

1. Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden og skuldrene afslappede. Se lige frem.
2. Hop og bevæg begge fødder sideværts fra hinanden. Samtidig skal du flytte dine hænder fra siderne til over hovedet.
3. Hop igen og bring dine hænder og fødder tilbage til startpositionen.
4. Hop og bevæg begge fødder sideværts fra hinanden, og flyt samtidigt dine hænder fra siderne til fronten.
5. Hop igen og bring dine hænder og fødder tilbage til startpositionen.

Varighed: 45 sek

Hvil - 15-20 sek

5. Bjergbestigere

Shutterstock

Vil du forme din kerne? Gør bjergbestigere. Her er de primære og sekundære muskler, som denne øvelse arbejder på.

Mål: Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, skråninger, skuldre, triceps, lats, hamstrings, glutes, quads og kalve.

Sådan gør du bjergbestigere.

Trin

1. Kom ind i plankepositionen. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold din kerne engageret.
2. Træk det højre knæ ind mod brystet uden at løfte hofterne.
3. Bring det højre ben tilbage til dets position og træk det venstre knæ ind mod brystet.
4. Bring dit venstre ben tilbage til dets position.
5. Gør dette ved en højere hastighed uden at løfte dine hofter.

Varighed: 45 sek

Hvil - 15-20 sek

6. Rope Jumping

Shutterstock

Rope jumping er en fantastisk træning i hele kroppen. Her er de muskler, som denne øvelse arbejder på.

Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalve, adduktor, bortfører, håndledsbøjere og extensorer, biceps og kerne.

Sådan springer du reb.

Trin

1. Stå lige med dine fødder mindre end hoftebredde fra hinanden. Hold rebenderne, og hold albuerne tæt på din torso.
2. Start med normale rebspring.
3. Skift disse normale spring til etbenede spring. Skift mellem dine højre og venstre ben.
4. Skift, spring frem og tilbage i et par sekunder.
5. Igen, skift, spring til venstre og højre i et par sekunder.

Varighed: 45 sek

Hvil - 15-20 sek

HIIT runde 3

Alle de HIIT øvelser, du laver i runde 3, skal udføres 3 gange. Lav hver øvelse i 45 sekunder, og tag 15-20 sekunders pause imellem hver øvelse. Udfør også alle øvelserne, inden du gentager dem for anden og tredje gang med et højere antal reps.

7. Push-ups

Shutterstock

Push-ups er en af ​​de bedste kerneøvelser. De er hårde, hvis du er nybegynder, men du skal prøve at gøre så mange som muligt med præcision.

Mål: Øvre mavemuskler, nedre mavemuskler, hamstrings, glutes, quads, kalve, adduktor, bortfører, håndledsbøjere og extensorer, skuldre, biceps og triceps.

Sådan gør du push-ups.

Trin

1. Antag, at katten stiller med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, skuldre i neutral position, håndfladerne fladt på gulvet, fingrene peger fremad, dit hoved er på linje med din krop, fødderne er skulderbredde fra hinanden og knæene på etage.
2. Inhalér, bøj ​​albuerne, og gå ned, indtil brystet berører gulvet.
3. Udånd og kom op til startpositionen.
4. Tag dine knæ fra jorden og støtte din underkrop på tæerne.
5. Inhaler, bøj ​​albuerne, og gå ned. Udånd og kom tilbage op til startpositionen.
6. Gør det lidt udfordrende ved at placere dine fødder tæt på hinanden.

Varighed: 45 sek

Hvil - 15-20 sek

8. Walking Lunges With Kettlebell Pass Under

Youtube

Dette er en god øvelse, der fungerer på din underkrop.

Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalve, adduktor, kerne, håndledsbøjere og extensorer, skuldre, biceps og triceps.

Sådan gør du vandrende lunger med en kettlebell.

Trin

1. Stå lige. Hold din rygsøjle neutral, se lige ud, og hold en kettlebell i din højre hånd.
2. Sæt din venstre fod foran, bøj ​​begge knæ og gå ned.
3. Når du går ned, skal du passere kettlebell under dit venstre lår og overføre det til din venstre hånd.
4. Løft din krop op og bring din højre fod på linje med venstre.
5. Tag et skridt foran med din højre fod, bøj ​​begge knæ og gå ned.
6. Før kettlebell under dit højre lår, og overfør kettlebell til din højre hånd.
7. Når du springer ud og går forbi kettlebell, går du foran - grunden til, at denne øvelse er kendt som walking spring med kettlebell passerer under.

Varighed: 45 sek

Hvil - 15-20 sek

9. Eksplosive lunger

Shutterstock

Eksplosive lunges kan også kaldes springende lunges. Her er de muskler, som de arbejder på.

Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalve, adduktor og kerne.

Sådan gør du eksplosive lunges.

Trin

1. Stå lige. Hold din rygsøjle neutral, se lige ud, og hold dine skuldre afslappede.
2. Sæt din højre fod foran, bøj ​​begge knæ og gå ned, indtil du næsten rører jorden. Sørg for, at venstre lårben er vinkelret på gulvet, og højre lårben og skinneben er vinkelret på hinanden.
3. Gå op igen og spring. Sæt din venstre fod foran og højre bagpå og land blidt på jorden. Nu er din venstre fod foran og højre bagpå, bøjede knæ og højre lårben lodret på gulvet.
4. Gør dette ved en højere hastighed, men med præcision.

Varighed: 45 sek

Hvil - 2 minutter

Dette bringer os til slutningen af ​​session 1. Hvil i et minut eller to, og start derefter med session 2.

Session 2

HIIT runde 1

Foretag hver øvelse i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gør HIIT runde 1 tre gange, inden du går videre til næste runde.

10. Hældningssprint

Shutterstock

Hældningssprinten eller kørsel på et skråt plan gør løbet 10X effektiv.

Mål: Hamstrings, quads, kalve, adduktorer, glutes og core.

Sådan gør du skråsprinten.

Trin

1. Start med langsomt at løbe på løbebåndet i 10 sekunder (hvilefase).
2. Indstil din løbebåndshældning på 9, hastighed 12, og start med at køre. Sprint i 20 sekunder.
3. Hvil i 10 sekunder, hvor du kan gå eller løbe.
4. Gør dette tre gange.

Varighed: 1-2 minutter

Hvil - 20 sekunder

11. Renegade rækker

Youtube

Renegade-rækker er en af ​​de bedste torsoøvelser. Her er de muskler, som de arbejder på.

Mål: Core, lats, shoulder, obliques, triceps, biceps, wrist flexors and extensors.

Sådan gør du frafaldne rækker.

Trin

1. Antag knæets push-up position. Hold din ryg lige, kerne engageret, håndfladerne fladt på gulvet og fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Start med at røre indersiden af ​​din højre albue med din venstre hånd. Rør derefter indersiden af ​​venstre albue med din højre hånd. Sørg for at modstå den svingende side af side af din krop, når du gør dette.
3. Bøj din højre albue og bringe din højre håndflade nær brystet. Gør det samme for venstre hånd.
4. Start HIIT-sessionen ved hjælp af 5-pund håndvægte. Hold håndvægtene tæt på hinanden og foran dig.
5. Løft den højre håndvægt og bring den til siden af ​​brystet. Udånd og bring håndvægten tilbage på gulvet.
6. Gør det samme på venstre side.

Varighed: 20 sek

Hvil - 10 sekunder

12. Russisk drejning

Youtube

Tag det russiske twist til det næste niveau ved at tilføje et v-sit og hastighed til det.

Mål: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstrings og quads.

Sådan gør du et russisk twist med kettlebell.

Trin

1. Sid på gulvet med dine ben udstrakt foran.
2. Bøj dine knæ og indtag en v-sideposition. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden.
3. Drej fra side til side i 20 sekunder.

Varighed: 20 sek

Hvil - 1 min

Dette bringer os til den sidste HIIT-runde af session 2. Udfordre dig selv og forbrænd det fedt. Vær så god!

HIIT runde 2

Foretag hver øvelse i 30 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile. Gør HIIT Round 2 to gange, før du går videre til næste runde.

13. TRX Pull-up

Shutterstock

Pull-ups kræver meget styrke i overkroppen. Men TRX pull-ups kan gøres, hvis du kender den rigtige teknik. Du har også brug for en TRX-træner eller suspensionstræner for at udføre denne øvelse.

Mål: Triceps, biceps, øvre ryg, glutes, hamstrings, quads og håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du TRX pull-ups.

Trin

1. Sid på gulvet. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, fødderne flade på gulvet, og hold TRX med begge hænder.
2. Pust ud og træk dig op. Klem dine skulderblad og berør brystet mod håndtagene. Sørg for at bruge din overkropsstyrke mere og lidt benstyrke.
3. Sænk din krop tilbage og gentag processen igen.

Varighed: 30 sek

Hvil - 15 sek

14. Rejser squat med Kettlebell

Shutterstock

Den næste øvelse er sjov og er fantastisk til nedenstående muskler.

Mål: Triceps, biceps, øvre ryg, nedre ryg, skuldre, glutes, hamstrings, quads, kalve og håndledsbøjere og extensorer.

Her er hvordan man laver en rejse squat med kettlebell.

Trin

1. Antag en bred squat-position. Hold kettlebell med begge hænder. Sørg for at holde din rygsøjle lige og ikke bøje dig med vægten af ​​kettlebell. Hold din kerne engageret.
2. Bring din venstre fod tæt på din højre fod, sving kettlebell op, og når den svinger nedad, skal du flytte dit højre ben væk fra venstre ben og indtage en bred squat-position.
3. Gør dette i 30 sekunder. Tag hvile i 10-15 sekunder, inden du starter den næste øvelse.

Varighed: 30 sek

Hvil - 15 sek

15. Sideknivkniv

Youtube

Dette er en fantastisk måde at tone siderne på din krop op. Her er de muskler, som denne øvelse arbejder på.

Mål: Skulder, skrå, kerne, bortførere og quads.

Sådan gør du sidekniv.

Trin

1. Læg på din venstre side og læn dig på din venstre hånd. Hold din venstre hånd udstrakt, fødderne sammen og et par centimeter fra gulvet, og tæerne pegede fremad.
2. Engager din kerne og træk dit højre ben og din højre arm mod hinanden.
3. Slip højre ben, og bring din højre arm tilbage.
4. Gør dette i 20 sekunder, før du skifter side og ligger på din højre side og bringer dit venstre ben og din venstre arm mod hinanden.

Varighed: 20 sek

Hvil - 10 sekunder

Dette bringer os til slutningen af ​​en af ​​de mest intense fedtforbrændende HIIT-træningsprogrammer. Sørg for, at du først har en træner, der guider dig. Brug de rigtige sko, knæbeskyttere og armbånd for at forhindre skader. Sæt dit mål for at opnå det bedste ud af disse øvelser. Pas også på, hvad du spiser, mens du er ude, og også når du er alene. HIIT hjælper dig med at være aktiv og fit som ingen anden øvelse. Så start i dag og kom i form. Skål!

Ofte stillede spørgsmål

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor mange gange om ugen skal jeg tage HIIT for at tabe mig?

Du kan gøre HIIT 3 dage om ugen for at tabe sig, opbygge muskelmasse og øge muskelstyrke og styrke.

Kan du træne HIIT for at forbrænde fedt hver dag?

Det afhænger af, hvor fit du er. Du kan starte med at lave HIIT tre gange om ugen og derefter gøre det hver dag, efter at du har bygget udholdenhed. Sørg for ikke at overdrive det for at forhindre chancerne for at blive såret.

Hvor længe skal du tage HIIT-træning?

HIIT skal være en del af dit fitnessregime. Der er ingen ende på det. Du kan gøre HIIT mere udfordrende, når du bevæger dig op på sværhedsgraden.

Er cardio eller HIIT bedre til vægttab?

En blanding af cardio og HIIT er ideel til vægttab. Ja, HIIT er mere effektiv, men hvis du er nybegynder, skal du starte med cardio. Efter to uger skal du langsomt begynde at integrere HIIT i din træningsprogram.

Hvad skal du spise efter en HIIT træning?

Når du har gennemført dine fedtforbrændende HIIT-træningsprogrammer for dagen, kan du få en proteinrystelse (hvis du ikke får nok protein fra hele fødevarer) eller et sundt måltid bestående af magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Desuden skal du have en drink efter træning baseret på din kropstype. Tal med din diætist for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.