15 bedste skumrulleøvelser med videoer

Skumrulning kan give dig øjeblikkelig lindring fra ømme muskler og ledsmerter - atleter og fitness-professionelle kan stå inde for det. At træne strengt og ikke hvile nok kan føre til ømme muskler og ledsmerter. Faktisk er din alder og livsstilsvalg også store faktorer, der udløser betændelse. Selvom smertestillende og spray giver dig hurtig lindring, kan de på lang sigt forværre dit problem. Skumrulleøvelser anbefales på den anden side af ortopædere og fysioterapeuter og har ingen bivirkninger.

Disse øvelser er baseret på princippet om, at anvendelse af mekanisk tryk ved hjælp af din egen kropsvægt kan efterligne virkningerne af den faktiske massageterapi. Forskning har vist, at skumrulleøvelser kan hjælpe med at reducere muskel- og ledsmerter, øge fleksibilitet og blodgennemstrømning og også forbedre humør (1) (2). Skumruller er billige, og brug af dem i 10 minutter vil slappe af og løsne dine stramme muskler. Så læs videre og se videoerne for at lære at bruge en skumrulle som en professionel fra eksperterne til at lindre smerter fra forskellige dele af din krop. Men lad os først se en generel træningsrutine for skumrulle.

Generel skumvalserutine

Hvad du har brug for: En blød måtte, en blød kugle, golfbold og en skumrulle (6 x 18 tommer eller 6 x 36 tommer). Du kan købe skumruller online.

Sådan gør du: Placer skumrullen lige der, hvor du oplever smerte eller ønsker at løsne muskelen. Lig oven på skummet og bevæg dig langsomt op og ned eller frem eller tilbage for at massere dine muskler. (Diskuteret detaljeret med videoer i artiklen.)

Tid: Du bliver nødt til at gøre dette i 5-10 minutter.

Frekvens: Gør dette to gange dagligt i starten. Så gør det hver anden dag.

Niveau: Enhver kan lave skumrulleøvelser. Det kræver ingen specielle færdigheder.

1. Skumrulleøvelse til øvre ryg og skuldersmerter

De fleste af os bliver hunching foran vores computere hele dagen. Dette fører til øvre rygsmerter og en bøjet ryg. En pukkel ser bestemt ikke sej ud, og det kan også føre til deformation af rygsøjlen. Her er en video, der viser dig, hvordan du bruger det rullende skum til at lindre smerter i øvre ryg og skulder.

Trin

1. Lig dig ned på ryggen med det rullende skum under din øvre ryg eller fælder (trapezius muskel). Kryds dine hænder på dine skuldre, løft din krop fra jorden og støtte din krop på dine hæle.
2. Flyt op og ned, og rul skumrullen fra toppen til midten af ​​ryggen.
3. Gør dette i 2 minutter.
4. Hvis du vil mindske ømheden af ​​dine romboider eller musklerne i din midterste ryg, skal du dreje rullen lodret og placere den under rygsøjlen med skinkerne i den nederste ende af rullen.
5. Lig dig forsigtigt på rullen. Kryds dine hænder på din skulder, bøj ​​knæene, og hold dine fødder flade på jorden.
6. Rul nu side om side for at massere din midterste ryg. Skift din vægt mod højre og rul i et minut. Skift derefter din vægt mod venstre og rul i et minut

Tip

Se på loftet, mens du udfører denne øvelse. Forsøger at se på dine ben kan stresse rygsøjlen.

2. Skumrulleøvelse til nakkesmerter

At sidde hele dagen og stirre på vores computere kan lægge en masse stress på din nakke og skuldre. Frigør spændingen ved hjælp af et rullende skum. Sådan gør du det.

Trin

1. Placer det rullende skum under din hals og læg dig ned på ryggen.
2. Du kan bare flytte din hals fra den ene side til den anden for at massere den med rullen.
3. Flyt rullen en smule ned, og flyt din hals igen fra den ene side til den anden for at massere den.
4. Gør dette 10 gange.

Tip

Lig ned på din venstre og højre skiftevis for at frigøre mere spænding fra din hals.

3. Skumrulleøvelse mod smerter i kalvemuskler

Smerter i lægmusklerne kan forhindre dine bevægelser, mens du går, står og / eller løber. Ømme kalvemuskler kan også påvirke dine daglige aktiviteter. Så forsøm ikke den smerte. Slap af dine kalvemuskler ved hjælp af en skumrulle. Dette er en af ​​de bedste skumrulleøvelser til kalve. Sådan gør du det.

Trin

1. Anbring rulleskummet under dine kalve.
2. Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter, lige under dine skuldre og håndfladerne fladt på jorden.
3. Løft nu dine hofter fra gulvet med skumrullen under dine kalve.
4. Rul langsomt fremad og bagud for at flytte rullen fra under knæene til startpunktet på dine ankler.
5. Du kan vende dine ben indad eller udad for at massere forskellige områder af kalvene.
6. For at gøre denne øvelse mere effektiv kan du bruge en tennisbold og holde den under din kalv og rulle den.
7. Gentag dette 10 gange.

Tip

Du kan bruge en pind til at massere dine kalve, så du kan kontrollere trykket.

4. Træning af skumrulle for at slappe af strammede lår (quads)

Trin

1. Læg dig ned på din mave og hold det rullende skum under dine lår, lige lidt over dine knæ. Støt din krop ved at bøje tæerne og fastgøre dem på gulvet. Hold dine hænder lige ned på jorden, og håndfladerne flade.
2. Rul op og ned fra starten af ​​dine knæ til dine øvre lår.
3. Hvis dette ikke er intens nok, skal du bøje albuerne og komme ned til en plankeposition.
4. Flyt nu det rullende skum op og ned.
5. Gør dette 10 gange.

Tip

For at øge intensiteten skal du udføre denne øvelse på et ben ad gangen. Fold det ene ben, og gentag ovennævnte trin med det andet ben.

5. Øvelse af skumrulle for at løsne hamstrings

En smertefuld hamstring skal være en af ​​de værste ting, du kan opleve, mens du træner. Denne øvelse vil helt sikkert give lindring.

Trin

1. Sid oven på din skumrulle. Placer dine hænder bag dig, og hold dine fødder flade på gulvet.
2. Gå tilbage, indtil dine ben er trukket ud, og rullen er placeret under dine lår.
3. Rul frem og tilbage fra hvor din røv ender til det punkt, hvor dine knæ starter.
4. Gentag dette 10 gange.
5. Sæt det ene ben over det andet for at lægge mere pres på, og rul skummet.
6. Gentag dette også for det andet ben.
7. Gør dette i 1 minut.

Tip

Peg håndfladerne udad for at afbalancere din krop.

6. Skumrulleøvelse for at slappe af de indre lår (adduktorer)

Før eller efter løb, løb eller en sprint er det altid godt at slappe af i dine indre lårmuskler ved at udføre denne øvelse. Sådan kan du gøre det.

Trin

1. Læg dig ned på din venstre side og støtte din krop med albuerne.
2. Bøj dit højre knæ og stræk benet ud.
3. Placer det rullende skum under dit udvidede ben nær lyskeområdet. Drej din krop mod gulvet og støtte din overkrop med albuerne.
4. Rul din krop til højre og kom tilbage til din oprindelige position igen.
5. Gør dette 10 gange.
6. Gentag dette med venstre ben.

Tip

Flyt din udstrakte benfod op og ned for at øge cirkulationen.

7. Skumrulleøvelse til de ydre lår (Iliotibial Band)

En konstant smerte i dine hofter, der udstråler ned i dit bækkenområde, indtil dine knæ kan være resultatet af et indsnævret iliotibialt bånd. Det kan skyldes en skade under vandreture, cykling eller løb. Prøv denne lette rullende skumøvelse derhjemme for at slappe af dine ydre lårmuskler. Sådan skal du gøre det.

Trin

1. Kom til den ene side og læg det rullende skum lige under hoften. Stak dine ben sammen, og støtte din overkrop med hænderne fastgjort til gulvet.
2. Kryds dit venstre ben over det højre.
3. Støt din overkrop med din højre arm.
4. Rul det rullende skum lige over knæet og rul det derefter op.
5. Gør dette 10 gange.
6. Vend om og gør dette også på den anden side.

Tip

Stak dine ben for at øge intensiteten. Sørg for at holde din balance.

8. Træning af skumrulle mod bensmerter (skinneben)

En smertefuld og skadet skinneben kan afbryde din søvn. Desuden vil du have svært ved at gå op ad trappen, lave yoga eller endda folde dine ben. Før det bliver værre, skal du rulle dine skind på det rullende skum for at slappe af og fremskynde helingen. Her er trinene til at gøre det korrekt.

Trin

1. Placer det rullende skum under din skinneben (lige under knæet).
2. Placer dine hænder foran din skulder på måtten og antag Cat Pose.
3. Brug dine kerne- og bækkenmuskler til at rulle det rullende skum bagud og fremad (fra spidserne af dine fødder til lige under dine knæ).
4. Du kan få øje på massere din ømme muskel ved at pulsere rullen i et bestemt område.
5. Du kan også bruge en rulle kendt som tigerhalen til at massere musklerne foran på benet.
6. Gør dette et øjeblik.

Tip

Sæt det ene ben på det andet og gør denne øvelse for at gøre det mere intens.

9. Træning af skumrulle til smerter i lænden og tarmene

Her kommer en af ​​de mest effektive skumrulleøvelser til lindring af smerter i lænden. Afslappende både dine glutes og hamstrings ved hjælp af et rullende skum vil lindre din lændesmerter og ømme muskler. Følg nedenstående trin for at få lindring og gå videre med din rutine uden vejspærringer.

Trin

1. Sid oprejst med dine bøjede ben. Placer rullen lige bag din bagdel, over dine fordybninger og mod rygsøjlen. Vær forsigtig, når du udfører denne øvelse, da rullen er i nærheden af ​​nyrelinien, og du skal ændre dens position, hvis du oplever nogen skarp unormal smerte.
2. Læn dig komfortabelt på rullen. Træk dine mavemuskler ned, slap af dine skulderblade, og læg dine arme ved din side.
3. Løft din bagdel og lav meget små bevægelser frem og tilbage. Gør dette i 30 sekunder.
4. Placer rullen lige over fordybningerne. Læg på ryggen, løft din bagdel, læg dine hænder langs siderne af rullen og løft dine ben op. Sørg for, at dine knæ er bøjet.
5. Flyt skinkerne til højre og venstre, så din nedre ryg bliver masseret.
6. Du kan også langsomt bevæge dine knæ sammen i cirkler for at frigøre de strammede muskler.
7. Gentag 10 gange.

Tip

Når du ruller fremad og bagud, skal du bevæge dine fødder udad og indad for at forbedre cirkulationen.

10. Skumrulleøvelse for at løsne stramme gløder

Glutes spiller en vigtig rolle i alle vores bevægelser. Når de er overarbejdede, oplever vi stivhed, når vi sidder ned og / eller står op. Her er hvordan du kan slappe af dine glutes ved hjælp af et rullende skum.

Trin

1. Sid på rullen med dine hænder og fødder på gulvet.
2. Løft nu dit venstre ben og placer venstre ankel over højre lår.
3. Støt din vægt på dine hænder og en fod.
4. Rul din røv frem og tilbage på rullen fra hvor den begynder til hvor den ender.
5. Gentag med det andet ben.
6. Gør dette i 2 minutter.

Tip

Når du ruller fremad og bagud, skal du bevæge dine fødder udad og indad for at forbedre cirkulationen. Du kan også stable dine ben for at øge intensiteten af ​​træningen.

11. Skumrulleøvelse til smerter i ryggen og armen

Nogle gange kan du opleve en stramhed, når du løfter dine arme. Dette kan skyldes gymnastik eller endda dans. Uden en ordentlig opvarmningssession er du i fare for at skade dine latissimus dorsi muskler. Følg disse trin for at slappe af lats.

Trin

1. Lig dig ned på din højre side og placer rullen under siden af ​​din højre skulder. Hold din højre hånd udstrakt og venstre hånd på gulvet for at støtte din krop.
2. Placer din venstre fod parallelt med gulvet, og bøj dit venstre knæ.
3. Rul frem og tilbage over hele din flanke ved at rette og bøje det venstre knæ.
4. Skift din position ved at rulle nedad og bevæge dig sidelæns for at få masseret den forskellige del af dine lat muskler.
5. Gør dette også på den anden side.
6. Gentag 10 gange.

Tip

For at øge intensiteten skal du rette tommelfingeren på din udstrakte arm mod loftet.

12. Skumrulleøvelse til ømme overarme

Musklerne i overarmene har tendens til at blive meget slid, da vi konstant bruger vores forben. Slap af og reparer dine overarmsmuskler ved at udføre denne øvelse med rullende skum. Her er trinene.

Trin

1. Anbring skumrullen på et bord.
2. Stå ved siden af ​​bordet og læg armen på rullen.
3. Flyt dine arme frem og tilbage for at massere dine triceps.
4. Skift placeringen af ​​din rulle mod din højre og rul skummet.
5. Rul venstre side af din arm.
6. Anbring skumrullen parallelt med din krop, stræk din arm ud over den, og drej din hånd indad, så du kan massere dine biceps.
7. Gør dette 10 gange.

Tip

Du kan udføre denne øvelse ved delvis at ligge på den ene side.

13. Skumrulleøvelse til en flad mave

At lave for mange push-ups, crunches og andre kerneøvelser kan forårsage kerne muskelkramper. Bøjning ned eller sideknusing kan i så fald blive en udfordring. Vær ikke bekymret! Du kan slappe af din mavemuskler og få en flad mave ved hjælp af et rullende skum. Sådan gør du.

Trin

1. Placer rullen under hofterne og læg dig på ryggen. Hold dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Løft knæene op, indånd og stræk benene ud.
3. Udånd og træk knæene ind igen.
4. Gentag dette 10 gange.
5. Nu skal du strække dine ben op og indånde og sænke dine ben.
6. Udånd og bring dine ben op igen.
7. Gentag dette 10 gange.
8. Placer hænderne oven på rullen, stræk begge ben op, indånd og rul din underkrop over. Hold benene udstrakte, og tæerne bøjes.
9. Pust ud og kom langsomt tilbage til startpositionen.
10. Gør dette 5 gange.
11. Anbring nu skumvalsen under dine skinneben. Løft din krop og støtte den ved at placere dine håndflader fladt på jorden.
12. Udånd og bøj knæene. Træk din mave ind, og rul skumrullen ned mod dine fødder, mens du knuser op.
13. Inhaler og kom tilbage til startpositionen.
14. Gør dette 10 gange.
15. Lig dig ned på din mave, stræk armene ud, og læg skumrullen under begge dine arme.
16. Inhalér, rul skuldrene tilbage, åbn brystet, rul til dit håndled og rul derefter tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
17. Gentag dette 10 gange.
18. Lig på din side og placer rullen lige under albuen, stræk din anden arm op og klem benene sammen. Udånd og træk dine ben op for at nå din forlængede arm, når du ruller rullen mod dit håndled.
19. Udånd og kom tilbage til din startposition.
20. Gentag dette 10 gange.

Tip

Overdriv ikke disse øvelser.

14. Træning af skumrulle til håndledsforlængere og flexorer

At skrive væk hele dagen på kontoret eller i skolen kan føre til et ondt håndled. Det er en god ide at slappe af af dit håndled med jævne mellemrum ved hjælp af det rullende skum. Sådan gør du det.

Trin

1. Til denne øvelse har du brug for en blød bold. Du kan også gøre det med en almindelig skumrulle.
2. Placer skumkuglen lige under dit håndled, og tryk med håndfladen på din anden hånd.
3. Rul opad og nedad.
4. Du kan også gøre dette på gulvet ved at placere din hånd lige oven på bolden og lægge pres med den samme hånd og rulle bolden. Dette hjælper med at massere dine flexorer.
5. For at massere ekstensorerne skal du vende din hånd på hovedet og placere den på skumkuglen på gulvet eller på bordet.
6. Rul skumkuglen for at massere dine ekstensorer.
7. Gør dette 10 gange.

Tip

Lav en knytnæve, når du indånder, og åbn knytnæven, mens du ånder ud for at forbedre cirkulationen.

15. Skumrulleøvelse for at slappe af og berolige fødderne

Har du nogensinde mærket, at al spænding i dine fødder forsvinder som magi, i det øjeblik du dypper dem i varmt vand? Det skyldes, at varmt vand har tendens til at slappe af musklerne i dine fødder. Nå, du kan få den samme lettelse, hvis du udfører benskumrulleøvelser. Her er trinene.

Trin

1. Til denne øvelse har du brug for en lille skumkugle eller en golfbold.
2. Placer golfkuglen på gulvet, læg din fod på den og rul den, startende fra din hæl.
3. Gør dette i 2 minutter på hver fod.

Tip

Brug en yogamåtte, så bolden ikke glider væk.

Så der har du det - 15 skumrulningsøvelser. Disse øvelser vil gavne dig på mange måder. Se her!

Fordele ved skumrulleøvelser

• Skumrullen giver fordelene ved en sportsmassage. Det bruger dyb kompression til at bryde de stramme muskler og udarbejde knæk og knuder i dem.
• Skumrulning forbedrer blodcirkulationen og reducerer betændelse.
• Det reducerer også udviklingen af ​​arvæv og ledstress.
• Du kan gøre det når som helst - før eller efter en træning, mens du ser tv eller lige før du går i seng.
• Nogle mennesker tror, ​​at skumrulning er en øvelse efter træning. Men det er en forkert antagelse. Du skal også køre lidt, inden du starter din træning. Skumrulning løsner dine muskler og

forbedrer fleksibiliteten, hvilket giver dig mulighed for at udføre andre øvelser mere effektivt.

Ting at huske

• Rul ikke dine organer - det kan føre til kvæstelser.
• Rul ikke dine led eller knogler.
• Hold ikke vejret under rulning. Træk vejret dybt og slapp af.
• Sørg for, at rullen forbliver under dine muskler hele tiden.

Ved at gøre disse