15 Bedste mad at spise efter en morgenkørsel - post

Løb er den bedste og mest vanedannende øvelse. Forskere har bekræftet, at løb regelmæssigt kan forbedre dit hjertesundhed, øge udholdenhed og sænke LDL-kolesterol (1). Men der er en ting, der helt kan ødelægge din indsats…

Og det får ikke din ernæring, der er efterfølgende, rigtig. Har du nogensinde bemærket, hvor sulten og træt du føler dig efter et løb? Det skyldes, at din krop mangler glukose og har gennemgået muskelslitage. Hvis du ikke genopfylder din energilagring af energikilden korrekt gennem glukose (kulhydrater) og proteiner, kan du være i risiko for muskelskader og svaghed. Men du kan heller ikke gå rundt med at indtage noget, du finder i køleskabet eller i supermarkedet efter kørsel.

Så hvad skal du indtage efter et løb, der ikke er tungt, og som ikke får dig til at lyse ud? Hvilken form for ernæring holder dine muskler nærende og efterlader dig energisk?

Læs videre for at finde de 15 bedste post-run fødevarer, hvorfor du har brug for dem, og hvordan de kan hjælpe dig. Stryg op!

Hvorfor har du brug for at spise mad efter kørsel?

Du er nødt til at forbruge mad efter kørsel, ikke kun fordi du føler dig sulten, men også fordi det vil hjælpe dig i genoprettelsesprocessen efter kørsel. Når du træner, sker der to ting:

1. Glykogen (glukosepolymer eller glukoseforretninger i musklerne) kan blive udtømt, da glykogen omdannes til glukose for at give energi under kørsel.
2. Muskelfibrene undergår slitage.

Derfor er du nødt til at forbruge kulhydrater (glukose) og proteiner (muskler er lavet af proteiner) for at hjælpe med at genopbygge din krop med let tilgængelig energi i form af glukose eller glykogen og protein til at genopbygge dine muskler.

Så hvad sker der, når du gør det til en vane at indtage de rigtige fødevarer efter træning? Rul ned for at finde ud af det.

Måder, hvorpå post-run ernæring kan hjælpe dig

Post-run ernæring kan hjælpe dig på følgende måder:

• Forhindrer post-run muskelkramper og skader.
• Kan forbedre dine energiniveauer.
• Fremskynder muskelgendannelse.

Så ser du, det er vigtigt og nødvendigt, at du spiser protein og kulhydrater efter kørsel. Her er 15 af de bedste fødevarer, du kan indtage efter en morgenkørsel.

15 bedste fødevarer efter kørsel

1. Chokolademælk

Shutterstock

ingredienser

• 1 kop soja eller komælk
• 1 spsk kakao
• ½ spsk chokoladepulver
• 1 spsk mandelpulver
• ¼ tsk kanel pulver

Sådan forberedes

1. Varm mælken i en gryde, indtil den begynder at dampe.
2. Tilsæt kakaopulveret. Omrør og lad det opløses.
3. Tilsæt chokoladepulveret og rør godt.
4. Overfør mælken til et glas eller en kop.
5. Tilsæt mandel- og kanelpulver.
6. Rør og nyd!

Hvor meget at forbruge

1 kop eller 200 ml

2. Frisk frugt og yoghurt

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop blåbær
• ½ kop hindbær
• ½ kop yoghurt
• 1 tsk honning

Sådan forberedes

1. Bland honning og yoghurt.
2. Kast bærene ind og nyd et lækkert måltid efter kørslen.

Hvor meget at forbruge

½ kop yoghurt og en håndfuld bær.

3. Kogte æg, avocado og sød kartoffel

Shutterstock

ingredienser

• ½ sød kartoffel eller 1 portion frugt
• 1/4 avocado
• 2 æg
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Kog æggene og halvdelen af ​​dem.
2. Skub avocadoen ud og skær den i skiver.
3. Føj dem til skålen med søde kartofler, og spis dit måltid efter kørsel.

Hvor meget at forbruge

Forbrug ½ sød kartoffel, 1-2 æg og en fjerdedel avocado.

4. Nøddesmør og bær åben sandwich

Shutterstock

ingredienser

• 2 skiver hvedebrød
• ½ kop bær som blåbær, jordbær osv.
• 2 spsk nøddesmør

Sådan forberedes

1. Spred en spiseskefuld nøddesmør på hver skive brød.
2. Top det med bærene, og dit måltid efter kørslen er klar!

Hvor meget at forbruge

Brug maksimalt 2 skiver brød, 2 spsk nøddesmør og en lille håndfuld bær.

5. Tilovers kyllingebryst

Shutterstock

ingredienser

• Rest kyllingebryst
• ½ kop blandede greener
• 1 tomat, skåret i skiver
• 1/2 agurk, skåret i skiver
• ¼ teskefuld peber
• ½ tsk skat
• En håndfuld koriander

Sådan forberedes

1. Varm kyllingebrystet op.
2. Bland limejuice, honning, salt og peber i en skål.
3. Drypp blandingen over de blandede greener og kast dem.
4. Placer kyllingebrystet over de blandede greens, tomat og agurk.

Hvor meget at forbruge

3 ounce kyllingebryst og ½ kop blandede greener, 1 skiver tomat og 1/2 skiver agurk.

6. Åbn tun sandwich

Shutterstock

ingredienser

• 2 oz. tun på dåse
• ¼ avocado
• ¼ løg (hakket)
• 1 skive hvedebrød
• 1 spsk limejuice
• Salt efter smag
• ¼ teskefuld peber

Sådan forberedes

1. Mos avocadoen.
2. Tilsæt lidt salt, peber og limejuice til det. Bland godt.
3. Spred det på skiven hvedebrød.
4. Top det med tun og løgskiver.
5. Din ernæring efter kørsel er klar!

Hvor meget at forbruge

2 åbne tun sandwich til frokost

7. Hjemmelavede bananpandekager med mandelsmør

Shutterstock

ingredienser

• ½ moden banan
• 1 æg
• ½ kop hvedemel
• 1 tsk bagepulver
• ¼ kop mælk
• En knivspids salt
• 1 spsk ægte ahornsirup
• Madlavningsspray
• 1,5 spsk mandelsmør

Sådan forberedes

1. Mos bananen med en gaffel.
2. Tilsæt æg og mælk. Bland godt. Sørger for, at der ikke er klumper.
3. Bland mel, salt og bagepulver i en separat skål.
4. Kombiner de tørre og våde ingredienser.
5. Sprøjt en stegepande med madlavningssprayen og lad den varme op.
6. Tilsæt to dukker af pandekageblandingen separat på gryden og lad dem koge, indtil der begynder at komme bobler ud på pandekagernes kanter.
7. Vend pandekagerne over og kog i 2 minutter mere.
8. Overfør pandekagerne til en tallerken.
9. Top dem med mandelsmør, ahornsirup og et par bananskiver. God fornøjelse!

Hvor meget at forbruge

2-3 bananpandekager

8. Vandmelonsalat

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop vandmelon, kuberet
• 8-9 skiver eller ½ kop hytteost
• ¼ kop arugula
• 2 spsk limejuice
• Salt efter smag
• ½ tsk peber

Sådan forberedes

1. Kog vand i en gryde, og tilsæt hytteostterningerne. Lad det koge i 3-4 minutter.
2. Skub cottage cheese ud og lad den køle af.
3. Kast cottage cheese, vandmelon, limejuice, salt, peber og arugula sammen i en skål.
4. Din efterkølede kulhydrat- og proteinrige mad er klar!

Hvor meget at forbruge

1 medium skål

9. 9. Mælk og knuste mandler og bær

Shutterstock

ingredienser

• 1 kop mælk
• ¼ kop mandler
• 1 tsk honning

Sådan forberedes

1. Knus mandlerne med en mørtel og en støder.
2. Tilsæt de knuste mandler til koppen mælk.
3. Tilsæt honning, rør og drik op.

Hvor meget at forbruge

1 kop eller 200 ml

10. Havregryn

Shutterstock

ingredienser

• ⅓ kop øjeblikkelig havre
• ½ kop mælk
• ½ kop blåbær
• 1 tsk honning
• ¼ kop mandler
• Masser af kanel

Sådan forberedes

1. Varm mælken i en gryde.
2. Tilsæt havre og kog, indtil de er bløde.
3. Overfør de kogte havre til en skål.
4. Top med blåbær, mandler, honning og kanel.

Hvor meget at forbruge

½ medium skål

11. Spiresalat

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop mungbønnespirer
• ½ kop kogte kikærter
• ½ agurk (hakket)
• Et par små spinatblade
• Saft af en halv kalk
• Salt efter smag
• ½ tsk spidskommen pulver
• ¼ tsk sort peber

Sådan forberedes

1. Kast alle ingredienserne i en skål.
2. Kombiner godt og nyd en lækker salat.

Hvor meget at forbruge

½ - ⅔ kop

12. Restbagte bønner med bacon

Shutterstock

ingredienser

• Tilovers bagt bønner
• ¼ løg, hakket
• En håndfuld koriander, hakket
• 2 strimler bacon, skåret i skiver
• 2 spsk olivenolie
• Salt, hvis det kræves

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en gryde.
2. Kast i den skivede bacon. Kog indtil det er sprødt.
3. Tilsæt de resterende bagte bønner. Rør og kog i 2 minutter.
4. Fjern fra flammen.
5. Tilsæt den hakkede koriander og nyd en proteinrig og kulhydratrig lækker mad efter kørslen.

Hvor meget at forbruge

½ - ⅔ kop

13. Broccoli og champignonquinoa

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop quinoa
• 5-6 svampe med knap
• 10 broccoli blomster
• ¼ tsk hvidløgspulver
• ½ løg, hakket
• 2 spsk olivenolie
• Salt efter smag
• ½ tsk sort peber
• En håndfuld friske basilikumblade

Sådan forberedes

1. Kog quinoaen og kog den, indtil den er blød. Brug en gaffel til at fnug den.
2. Varm olien i en gryde.
3. Blancher broccoli ved at koge en kop vand og tilsæt broccoli-blomster til den. Kog i 2 minutter og skub derefter blomster ud. Anbring dem i en beholder med iskoldt vand.
4. Tilsæt hakket løg og kog i 2-3 minutter.
5. Tilsæt hvidløgspulver og svampe. Kog i 2 minutter.
6. Tilsæt blancheret broccoli og salt.
7. Rør og kog i et minut.
8. Tilsæt kogt quinoa og sort peber. Rør og kog i 30 sekunder.
9. Plad quinoa og pynt med basilikumblade.

Hvor meget at forbruge

1 kop champignon og vegetabilsk quinoa

14. Sesam, kiwi og grønkålsmoothie

Shutterstock

ingredienser

• ½ kop grønkål, hakket
• ¼ avocado, kuberet
• 1 kiwi, hakket
• 1 spsk limejuice
• ½ tsk skat
• 1 spsk mandelsmør

Sådan forberedes

1. Kast alle ingredienserne i en blender.
2. Blitz det og hæld i en murkrukke.
3. Nyd en stærk grøn smoothie efter et løb.

Hvor meget at forbruge

Et glas eller 250-350 ml af denne smoothie

15. Vegansk banan og gurkemeje smoothie

Shutterstock

ingredienser

• 1 stor banan
• ½ tsk gurkemeje pulver
• 1 kop sojamælk
• ¼ tsk fennikelfrø pulver

Sådan forberedes

1. Skræl bananen, skiv den, og kast skiverne i en blender.
2. Tilsæt sojamælk, fennikelfrø pulver og gurkemeje pulver.
3. Blitz godt.
4. Hæld i et højt glas og nyd det!

Hvor meget at forbruge

Et glas eller 250-370 ml smoothie

Der har du det - 15 af de bedste fødevarer, du kan indtage efter et løb. Disse er hurtige og nemme at lave. Du kan forberede dem derhjemme og genoplive dig selv. Prøv disse opskrifter og sig jubel til en sund og fit krop. Pas på!