15 Bedste lyskeøvelser for at mindske smerter og forbedre fleksibilitet

Lyske muskler er sarte og følsomme. De løber fra de indre lår og løber op til bækkenbenet. Den koordinerede bevægelse af disse muskler hjælper med aktiviteter som at gå, hoppe og side til side bevægelser. Kraftig træning eller skade på lysken muskler forårsager smerte og stivhed. Yoga stretching og lette øvelser kan hjælpe med at reducere smerte og forbedre fleksibilitet. Denne artikel viser 15 bedste lyskeøvelser og strækninger for at styrke lyskemusklerne, reducere smerter og forbedre bevægelsesområdet. Rul ned!

Før du starter… Husk

• De indre lår- og lyskeområder understøttes af muskler som adduktorer, pectineus, iliopsoas, sartorius osv. Dette er et følsomt område, så før du begynder, er det vigtigt at konsultere din fysioterapeut for at diskutere træningens egnethed for dig.
• Undgå at udøve nogen øvelse, hvis det forårsager smerte eller forværrer en skade. Seniorer med ukorrekt balance og nedsat fitnessniveau bør altid udføre disse øvelser under en eksperts tilsyn for at undgå muskelspændinger i lysken og lårene.

Med disse punkter i tankerne, lad os begynde med øvelserne.

1. Liggende lysken

Youtube

Mål - Adduktor, hoftebøjere, hamstrings og glutes.

Sådan gør du Liggende lysken

1. Læg dig ned på en måtte. Støt dit hoved med en træningsblok eller en pude.
2. Hold dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet og tæt på hinanden.
3. Udånd og træk langsomt dine ben fra hinanden. Mærk strækningen, og hold den i 30 sekunder.
4. Overstræk ikke. Hold det på et punkt, hvor du føler strækningen, ikke smerter.
5. Du kan placere dine hænder på dine knæ for forsigtigt at presse knæene ned for at strække dine lyskemuskler.
6. Indånd og bring dine knæ sammen. Lav 3 sæt med 5 reps.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		BalanceFra BFGY-AP6GY Go Yoga Anti-tåre-træningsøvelse til alle formål med træningsstrop, grå	19.515 anmeldelser	$ 15,99	Køb på Amazon
2		BalanceFra GoYoga All Purpose High-Density Non-Slip Motion Yoga Mat med bærestrop, 1/4 ",…	7.597 anmeldelser	$ 12,99	Køb på Amazon
3		ProsourceFit Tri-Fold Folding Træningsmåtte - Sort	1.467 anmeldelser	$ 26,94	Køb på Amazon

2. Adductor Klem

Shutterstock

Mål - Adduktorer

Sådan gør du Adductor Squeeze

1. Lig dig ned på ryggen på en måtten. Placer dine hænder langs siderne af din krop.
2. Hold dine knæ pegende opad, og tag en softball mellem dine knæ.
3. Pres forsigtigt bolden for at trække dine adduktormuskler sammen. Hold den i 10 sekunder, og slip den. Bliv ved med at trække vejret, mens du udfører denne øvelse.
4. Lav 3 sæt med 4 reps.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Mini-træningskugle - 9 tommer benderbold til stabilitet, barre, pilates, yoga, kernetræning og…	1.420 anmeldelser	$ 10,95	Køb på Amazon
2		Mini-træningskugle med pumpe - 9 tommer lille bøjlekugle til stabilitet, barre, pilates, yoga, kerne…	530 anmeldelser	14,95 $	Køb på Amazon
3		TheraBand Mini Ball, Lille træningskugle til yoga, Pilates, mave træning, skulderterapi,…	239 anmeldelser	14,49 $	Køb på Amazon

3. Side liggende lysken stretch

Shutterstock

Mål - Adductor, glutes, bortførere og hamstrings.

Sådan gør du Liggende lysken

1. Lig dig ned på din venstre side.
2. Støt dit hoved med din venstre hånd, mens du holder begge ben lige.
3. Løft langsomt dit højre ben i luften så meget som muligt.
4. Du kan også støtte dit knæ med din højre hånd.
5. Hold i denne position i 3 sekunder for at mærke strækningen. Lav 2 sæt med 10 reps.
6. Lig på den anden side og stræk dit venstre ben.

4. Liggende enkeltben-adduktorstræk

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hoftebøjere og glutes.

Sådan gør du liggende enkeltbedduktorstræk

1. Lig dig komfortabelt ned på en måtte, dit hoved på en pude.
2. Hold dine knæ bøjet, fødderne flade og tæt sammen på gulvet.
3. Sænk det ene knæ ned med det andet knæ i startpositionen.
4. Hold stillingen i 3-5 sekunder, og hæv den langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gør det samme med det andet ben. Lav 2 sæt med 5 reps.

5. Liggende intern adduktion

Youtube

Mål - Adduktorer, bortførere, glutes.

Hvordan man laver intern induktion

1. Lig dig komfortabelt på din højre side på en måtte, hovedet på en pude. Placer din venstre hånd foran dig på måtten.
2. Bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod på gulvet bag dit højre ben.
3. Løft langsomt dit højre ben. Hold denne stilling i 3 sekunder og læg forsigtigt dit højre ben tilbage på gulvet.
4. Gør dette 10 gange, før du gør det samme med det andet ben.

6. Siddende lyske stretch

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hoftebøjere, glutes, quads, hoftebøjere og hamstrings.

Sådan gør du lysken

1. Sid på en måtte og bøj dine knæ, så dine hæle er tæt på din krop.
2. Hold din ryg oprejst, og sænk knæene, så de rører gulvet.
3. Du kan også bøje ryggen lidt og bruge albuen til at lægge pres på knæene nedad.
4. Slip spændingen langsomt, og gentag den et par gange for at styrke lyskemusklerne. Lav 2 sæt med 10 reps.

7. Siddende fremadfoldet stretch

Youtube

Mål -

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hoftebøjere, glutes og hamstrings.

Sådan gør du siddende hoftebortførelse

1. Sid behageligt på en stol eller en bænk. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, og læg et modstandsbånd lige under knæene.
2. Kryds dine arme over brystet, hold din rygsøjle oprejst, og skuldrene klemmes tilbage og se lige frem.
3. Åbn dine ben udad mod båndets modstand. Åbn også dine fødder, men flyt dem ikke fra deres position.
4. Bring benene tilbage til udgangspositionen.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Træningsbånd til hjemmefitness, stretching, styrke…	6.490 anmeldelser	$ 10,90	Køb på Amazon
2		Walito modstandsbånd til ben og røv, træningsbånd sæt booty bånd hoftebånd bred træning…	813 anmeldelser	$ 19,99	Køb på Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop-træningsbånd med instruktionsguide, bæretaske, e-bog og online…	15.844 anmeldelser	$ 10,95	Køb på Amazon

9. Barre benstrækning

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hamstrings, hoftebøjere og glutes.

Sådan gør du Barre Leg Stretch

1. Stå nær en barre bar. Juster højden til en lav position, hvis dit lyskeområde er stift, eller hvis du er ved at komme sig efter en nylig skade.
2. Hold stangen med den ene hånd og læg det ene ben på den. Hold benet udvidet.
3. Bøj mod det udvidede ben for at mærke strækningen. Undgå overbelastning. Hold stillingen i 3 sekunder, og slip den.
4. Gør det også med det andet ben. Gør dette 3 gange.

10. Plie Squat

Shutterstock

Target - Adduktorer, glutes, quads, hip flexors, hamstrings og quads.

Sådan gør du Power Squats

1. Stå med dine hænder placeret på forsiden af ​​dine lår nær din lyske.
2. Placer dine fødder vidt fra hinanden, så tæerne peger udad på begge sider.
3. Bøj knæene langsomt og skub hofterne ud. Hold din vægt på dine hæle og løft dine hænder lige foran dig. Dine håndflader skal vende nedad.
4. Hold et øjeblik og kom tilbage til din oprindelige position ved at skubbe dine hæle for at rette dine ben ud.
5. Du kan også udføre denne øvelse med vægte i dine hænder for at øge intensiteten. Lav 1 sæt med 8 reps.

11. Bånd bortførelse

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hoftebøjere, glutes, hamstrings og kalve.

Sådan gør du bånd bortførelse

1. Stå lige med begge fødder placeret sammen. Sæt et modstandsbånd omkring dine ankler.
2. Hold et fast objekt med dine hænder for støtte. Du kan også gøre dette uden support afhængigt af dit fitnessniveau.
3. Hold dit venstre ben godt på gulvet, hæv det højre ben på din side og stræk dig så meget som muligt.
4. Tag en pause og bring dit ben tilbage til dets oprindelige position, og slip modstandsbåndets spænding.
5. Hold dit højre ben fast, hæv dit venstre ben til dine sider, stræk båndet, og vend tilbage til udgangspositionen.
6. Gentag denne øvelse flere gange for at styrke lyskemusklerne og knæene. Det forhindrer også fald i knæene under huk og løb. Lav 2 sæt med 8 reps.

12. Hofteforlængelse med bånd

Youtube

Mål - Glutes og hamstrings.

Sådan gør du hofteforlængelse med modstandsbånd

1. Sæt modstandsbåndet rundt om din højre ankel, og bind den anden ende til et bordben.
2. Stå lige med knæene bøjet lidt, hænderne på din talje, skuldrene klemt tilbage og vend dig mod bordet.
3. Træk benet bagud mod modstanden fra båndet.
4. Sæt benet tilbage til startpositionen.
5. Gør dette også med venstre ben. Lav 2 sæt med 8 reps.

13. Lang adduktorstræk

Youtube

Mål - Adduktorer, hamstrings, hoftebøjere, glutes, quads og kalve.

Sådan gør du lang adduktorstræk

1. Sid på en yogamåtte med dine ben udstrakt foran dig.
2. Åbn dit højre ben, indtil det er omkring 45 grader med venstre ben.
3. Åbn dit venstre ben ved at bringe det til siden omkring 45 grader fra startpositionen.
4. Brug dine hænder til at skubbe begge ben tilbage og åbn forsigtigt benene lidt mere (spring dette trin over, hvis du har en lyskeskade).
5. Bøj din krop fremad og placer dine underarme på gulvet foran dig.
6. Tæl til 5, før du bringer din krop op igen. Gør det 3 gange.

14. Strækning af hoftefleksor

Shutterstock

Mål - Hoftebøjere, hamstrings, glutes, quads, kalve og lænd.

Sådan gør du hoftefleksorstræk

1. Stå lige på en måtte. Sæt dit højre ben frem og gå ned, indtil dit venstre knæ rører måtten.
2. Placer begge dine håndflader på højre knæ, peg dine venstre tæer ud, og skub dit højre knæ med dine håndflader. Træk samtidig din overkrop tilbage. Føl strækningen i dine glutes, indre lår, quads og abs.
3. Hold denne stilling i 5 sekunder, og kom derefter op igen.
4. Gør det samme med dit venstre ben.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Mål - Adduktorer, glutes, hoftebøjere og hamstrings.

Sådan gør du Anjaneyasana

1. Kom ind i en plie squat og læg dine hænder på dine knæ.

2. Drej mod din højre side, og kom ind i et spring ud. Placer begge hænder på dit højre knæ.

3. Anbring langsomt fingerspidserne på gulvet for støtte og sænk dine hofter. Dit venstre ben strækker sig tilbage, når du gør det. Anbring forsigtigt din skinneben og tarsalled på gulvet.

4. Placer dine hænder på knæet igen. Mærk strækningen i dit lyskeområde. Skub dine hofter ned, hvis strækningen ikke er nok.

6. Hold stillingen i 30 sekunder. Bliv ved med at trække vejret. Gør det også på den anden side.

Konklusion

Dette er de 15 bedste lyskeøvelser og strækninger, du kan lave derhjemme. Kontakt din læge eller træner, inden du gør disse, hvis du har en skade. Gør disse øvelser i 10 minutter hver dag for at forbedre muskelstyrke, fleksibilitet, kropsholdning og reducere chancerne for en lyske muskelskade.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor længe skal du hvile en lyskeskade?

Afhængig af sværhedsgraden af ​​skaden, vil din læge fortælle dig, hvor meget hvile du har brug for. Tal straks med din læge, hvis du mærker smerter i lysken.

Hvordan strækker du en trukket lyskemuskel ud?

Hvis din lyskemuskel trækkes, skal du tage hjælp fra en fysioterapeut for at hjælpe med at strække den. Forsøg ikke at gøre det selv uden at vide, hvilke muskler du skal målrette mod.

Kan du løbe med en lyske skade?

Nej, du skal ikke løbe med en lyske muskelskade. Tag hvile og deltag i fysioterapisessioner, før du genvinder din styrke og form.

Hvordan styrkes lyske muskler?

Lyske muskler er sarte og følsomme. Du kan styrke dem ved at udføre yoga-strækninger og -øvelser, som siddende adduktion og bortførelse og liggende og siddende lyskestrækninger. Men du skal konsultere din læge og gøre dette under tilsyn af en certificeret fysioterapeut.

Hvordan slippe af med lyske smerter?

Først skal du se en læge for at vide, hvorfor du oplever lyskesmerter. Hvis det er en skade, skal du få lægehjælp. Under dit opsving kan du gøre strækninger og øvelser i lyskemuskelforstærkning. Du skal også hvile for at hjælpe skaden med at heles.

Hvordan åbner man lysken for fleksibilitet?

For at forbedre fleksibiliteten er det meget vigtigt at åbne lysken. Du kan gøre barre benstrækninger, lunges, forlængede side lunges, yoga asanas, siddende benstrækninger osv. Tag hjælp fra en ven til at gøre stående benforlængelser.

Hvor lang tid tager det at helbrede en trukket lyske?

Det tager 4-6 uger at helbrede en trukket lyske. Du skal hvile, medmindre din læge siger andet. Begynd at gøre lyskemuskler, der styrker øvelser og strækker sig først, efter at din læge har givet dig tilladelse til at starte rehabiliteringsbehandling.