15 Bedste træningsprogrammer og en fitnessstrategi for at blive slank og hurtigt

Bare det at være magert er ikke længere nok. Du skal være FIT med hensyn til smidighed, muskelkraft og muskeludholdenhed. Og for at få en slank og fit krop fungerer en velplanlagt og strategisk tilgang til en træningsrutine bedst. I denne artikel vil vi først diskutere de øvelser, der vil tone din krop og øge dit kondition. Derefter vil vi fokusere på resultatorienterede træningsstrategier for kvinder af forskellige kropstyper. Så læs dette indlæg, og bliv mager og pas hurtigt. Stryg op!

15 træningsprogrammer for at blive slank og fit

1. Kør

Shutterstock

Mål - Hele kroppen

Hvordan man gør

1. Start med at løbe i lav hastighed. Du kan løbe på et spor, på vejen eller på et løbebånd.
2. Når din krop bliver varmet op, skal du begynde at løbe med en højere hastighed, men ikke sprint.
3. Afhængigt af dit konditions- og udholdenhedsniveau kan du sænke eller stoppe efter at have kørt i 1-2 minutter. Tag vejret og start derefter med at løbe igen.

Tip: Hvis du kører på løbebåndet, skal du indstille hældningsvinklen på 2-3 grader.

Sæt og reps

Kør 3-4 dage om ugen i mindst 10 minutter.

2. Rope Jumps

Shutterstock

Mål - Hele kroppen

Hvordan man gør

1. Stå lige med dine ben sammen. Hold en ende af rebet i hver hånd. Sørg for, at rebet er bag dig.
2. Sving rebet over dit hoved og bring det foran dig.
3. Lige når det kommer i nærheden af ​​dine fødder, skal du løfte begge fødder fra jorden og hoppe. Lad rebet glide. Gå tilbage til den oprindelige position.

Sæt og reps

3 sæt med 50 reps

3. Jumping Jacks

Shutterstock

Mål - Kalve, quads, glutes, hamstrings, obliques, lats, deltoids, abs og pectorals.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne tæt sammen. Hold dine hænder ved din side, skuldrene rullet tilbage og brystet ud.
2. Hop og land på gulvet med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Løft samtidig dine hænder over dit hoved.
3. Hop og land på gulvet med fødderne tæt sammen. Bring også dine hænder tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 30 reps

4. Jumping Squats

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, kalve og nedre ryg.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage, bøj ​​knæene, sænk din krop og kom til en siddestilling. Sørg for, at dine knæ ikke overskyder dine tæer.
3. Du kan strække dine hænder foran og holde det ene håndled med den anden hånd for at afbalancere din krop.
4. Slip nu dine håndled, stryg dem ned til dine sider, og brug den kraft til at drive din krop opad i et spring.
5. Land blødt på gulvet. Gå tilbage til en squat igen.

Sæt og reps

2 sæt med 15 reps

Variation: Du kan også foretage boks-spring. Hold en robust kasse foran dig. Spring nu på kassen, træk ned og spring derefter tilbage på gulvet.

5. Høje knæ

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, kalve og lavere abs.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer, så dine underarme og arme er 90 grader med hinanden. Hold dine underarme strakt foran dig, og håndfladerne vender mod gulvet.
2. Hop skiftevis på dine højre og venstre ben. Sørg for, at dine knæ rører ved håndfladerne.

Sæt og reps

2 sæt med 20 reps

6. Fladder spark

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, abs og nedre ryg.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på ryggen, hold dine hænder ved din side og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Løft dine ben fra gulvet, så de har en skråning på 30 grader.
3. Hold dine ben lige, løft dit højre ben og sænk dit venstre ben. Rør ikke ved gulvet.
4. Bring dit venstre ben op og sænk dit højre ben.
5. Gør dette i et hurtigere tempo.

Sæt og reps

3 sæt med 25 reps

7. Springende lunger

Shutterstock

Mål - quads, hamstrings, kalve, glutes og lavere abs.

Hvordan man gør

1. Stå lige med skuldrene rullet tilbage, brystet ud og kerne engageret. Hold hænderne i taljen.
2. Hop og land blødt på gulvet med dit højre ben foran og venstre ben bagved. Begge dine knæ skal være bøjet, og dine lår 90 grader med dine skind.
3. Hop og skift ben. Land blødt med dit venstre ben foran og højre ben bagved.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

8. Push-ups

Shutterstock

Mål - Brystben, deltoider, biceps, triceps, lats og abs.

Hvordan man gør

1. Du kan foretage væg-push-ups, knæ-push-ups eller traditionelle push-ups - afhængigt af din kondition og hvor villig du er til at skubbe dig selv.
2. For at udføre den traditionelle push-up skal du antage en bordposition. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne fladt på gulvet.
3. Engager din kerne og stræk dine ben bagud. Dette er startpositionen.
4. Bøj begge albuer og sænk overkroppen.
5. Bare når dit bryst er ved at røre ved gulvet, skal du skubbe din krop op igen til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

9. Hoftestød

Mål - Glutes, lavere abs, quads, hamstrings og kalve.

Hvordan man gør

1. Sæt dig ned vendt fra en kasse eller gymnastiksal eller hjemmesofa. Bøj dine knæ og hold dine fødder flade på gulvet. Læn dig tilbage og læg dine arme og bagsiden af ​​dine skuldre på kassen eller bænken eller sofaen. Dette er startpositionen.
2. Skub dine hofter op mod loftet.
3. Stop, når dine hofter, ryg og nakke er i samme linje.
4. Hold den stilling et øjeblik og sænk derefter dine hofter. Denne gang må du ikke lade dem røre gulvet. Løft dem igen, når de lige er ved at røre ved gulvet.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

10. Burpees

Shutterstock

Mål - quads, hamstrings, kalve, glutes, skuldre, brystvorter og abs.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hop og hold dine hænder udstrakte over hovedet.
3. Land blødt på gulvet og lav et helt squat. Placer dine håndflader på gulvet.
4. Hop på begge dine ben og stræk dem tilbage og kom ind i en plankeposition.
5. Hop og bring dine ben tilbage til trin tre.
6. Hop igen med hænderne over hovedet.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

11. Plié Squat

Shutterstock

Mål - Adductorer, quads, hamstrings, kalve og glutes.

Hvordan man gør

1. Stå med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og sænk din krop.
3. Løft dine hæle fra gulvet, og balance din krop på dine fødder.
4. Hold denne stilling i 10 sekunder, og slip den.
5. Stå langsomt op igen og kom dig ned igen i en plié.

Sæt og reps

2 sæt med 5 reps

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Mål - Øvre og nedre abs

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte.
2. Løft dine ben enten lige op, eller bøj knæene, og hold dine lår og skind 90 grader i forhold til hinanden.
3. Placer fingerspidserne på bagsiden af ​​dit hoved og tommelfingrene lige bag dine ører.
4. Løft dit hoved og se på dine knæ.
5. Gå tilbage ned til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

13. Vægtet russisk drejning

Shutterstock

Mål - Skrå, abs og glutes.

Hvordan man gør

1. Hold en medicinbold med begge hænder, og sæt dig ned på en måtte. Bøj dine knæ og hold dine fødder flade på gulvet.
2. Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder fra gulvet.
3. Drej til højre og derefter til venstre.

Sæt og reps

3 sæt med 20 reps

14. Albue planke

Shutterstock

Mål - Abs, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Antag, at et bord udgør på en måtte.
2. Bøj dine albuer og læg dine underarme på måtten.
3. Forlæng dit højre ben og derefter det venstre ben bag dig.
4. Balance din krop på dine underarme, albuer og fødderne.
5. Hold denne stilling i 30-60 sekunder.

Sæt og reps

3 sæt 30-60 sekunder hold.

15. Lat rækker

Shutterstock

Mål - Lats, deltoids og abs.

Hvordan man gør

1. Brug en lats-maskine til at udføre denne øvelse.
2. Sæt dig ned mod maskinen, placer din fod på fodstøtten, og hold barhåndtaget. Hold din rygsøjle lige. Gå ikke fremad og bagud, mens du udfører denne øvelse. Indstil også vægten, så du kan udføre maksimale reps med præcision.
3. Træk stanghåndtaget mod din mave, træk albuerne tilbage og klem skuldrene bagud.
4. Slip langsomt denne stilling, og hold dine hænder helt udstrakte foran dig.
5. Gentage.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Dette var de 15 bedste øvelser for at få en slank og fit krop. Men du er nødt til at indstille en træningsrutine, som du let kan følge. Her er en 7-dages træningsstrategi, der hjælper dig med hurtigt at få en slank og fit krop.

7-dages træningsrutine for en slank og fit krop

Dag	Øvelser	Sæt og reps
Dag 1	Lange løb	10-30 minutter
Dag 2	Burpees, lunges, squats, høje knæ og planke.	3 sæt med 20 reps
Dag 3	Høje knæ, lat rækker, russisk twist, push-ups.	3 sæt med 12 reps
Dag 4	Leg op crunches, plié squats, boks hop og flagrende spark.	3 sæt med 15 reps
Dag 5	Hvile
Dag 6	Hurtig gåtur eller lang løb	15-30 minutter
Dag 7	Hvile

Du kan klemme i 10-20 minutters energigivende træning og opbygge muskelmasse og forbedre styrke og udholdenhed. Men du skal også finjustere din træningsrutine afhængigt af din kropstype. Tjek følgende liste over øvelser, du kan udføre i henhold til det område af din krop, der er tilbøjelig til ophobning af fedt.

Øvelser, der skal udføres i henhold til områder, der er tilbøjelige til ophobning af fedt

• Underkrop

Løb, svømning, høje knæ, burpees, flagrende spark og lunger.

• Central Region

Hvis dine hænder og ben er slanke, men du har en mavepind, skal du gøre:

Løb, crunches på benene, russisk twist, squats og flagrende spark.

• Overkroppen

Springende lunger, høje knæ, lat rækker, planke, hoftestød, rebspring og push-ups.

Du skal ændre din træningsrutine i henhold til dine problemområder. På den måde vil du være i stand til at få din krop til at virke proportional. Også ved at udføre disse øvelser, spise sundt og opretholde en afbalanceret livsstil bliver du mager, stærk og fit. Så start med at udføre disse øvelser og hug din krop som du altid har forestillet dig. Skål!