15 Bedste håndledsstyrkeøvelser for at reducere smerte og skade

Håndledsøvelser og strækninger er gode til at styrke håndledene. De er nyttige for folk, der har en håndledsskade eller brud, håndledssmerter eller karpaltunnelsyndrom og for dem, der ønsker at løfte vægte i gymnastiksalen. Her er 15 håndledsøvelser, du kan gøre for at mindske smerter, forbedre dit bevægelsesområde og styrke dine håndledsbøjere og ekstensorer. Rul ned.

15 håndledsøvelser og strækninger

BEMÆRK: Udfør disse øvelser efter bedring under opsyn af en uddannet fysioterapeut.

1. Håndledscirkler

Youtube

Mål - Håndledsbøjere, ekstensorer, pronatorer og supinatorer.

Sådan gør du håndledscirkler

1. Sid eller stå med din rygsøjle oprejst, skuldrene rullet tilbage og se fremad.
2. Forlæng dine hænder fremad på skulderniveau, og fold hver håndflade i en knytnæve.
3. Hold dine albuer stationære, drej dine håndled til venstre, bøj ​​dem op, drej til højre og bøj derefter ned. Gentag 10 gange.
4. Vend retningen og gentag den 10 gange.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps i hver retning

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Hand Grip Strengthener Workout Kit (5 Pack) FitBeast Underarm Grip Adjustable Resistance Hand…	1.571 anmeldelser	15,88 $	Køb på Amazon
2		Sportneer Wrist Strengthener Underarmstræner Håndudvikler Styrketræner til atleter, fitness…	756 anmeldelser	11,99 $	Køb på Amazon
3		Marcy Wrist and Underearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 anmeldelser	$ 19,00	Køb på Amazon

2. Håndled curl øvelse med håndvægte

Youtube

Mål - Håndledsbøjere, ekstensorer, pronatorer, supinatorer og brachialis.

Sådan gør du håndled krøller med håndvægte

1. Sid på en bænk eller en stol, og hold dine ben skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt i hver hånd, og læg dine underarme på dine lår, så dine håndflader vender opad. Hvil ikke dine håndled på dine knæ. Dette er startpositionen.
2. Hold dine underarme stationære og krøl dit håndled mod dem. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Forlæng langsomt dine håndled tilbage og ned mod gulvet.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Tip: Brug ikke tunge vægte, hvis du er nybegynder eller har en håndledsskade. Brug om nødvendigt håndledsstøtte.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Neopren håndvægtpar efter dag 1 fitness - 15 pund - skridsikker, sekskantet form, farvekodet, let…	1.009 anmeldelser	$ 42,99	Køb på Amazon
2		AmazonBasics 20 pund neopren træning håndvægt med vægtstativ - 3 par håndvægte	7.644 anmeldelser	28,49 $	Køb på Amazon
3		Gaiam håndvægt af neopren håndvægt, blå, 10 lb (sælges som enkelt håndvægt)	439 anmeldelser	$ 15,58	Køb på Amazon

3. Omvendt håndled krølletræning med håndvægte

Youtube

Mål - Håndledsbøjere, ekstensorer, pronatorer og supinatorer.

Sådan gør du omvendt håndledskrølle med håndvægte

1. Sid på en bænk eller en stol, og hold dine ben skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt i din højre hånd. Placer din højre underarm på højre lår med håndfladen nedad. Hvil ikke dit håndled på dit knæ. Placer din venstre håndflade på dit venstre knæ for støtte. Dette er startpositionen.
2. Hold underarmen stille, bøj ​​langsomt håndfladen op og mod din krop. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Sæt langsomt højre hånd ned og peg mod gulvet.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps med hver hånd

4. Modstandsbånd Håndledsfleksionsøvelse

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du modstandsbånd Håndledsfleksionsøvelse

1. Sid på en stol, vik et rørmodstandsbånd rundt om din højre håndflade, og træd i den anden ende af båndet med din højre fod. Placer din højre albue på dit højre lår med håndfladen opad. Dette er startpositionen.
2. Flyt din knytnæve ned mod gulvet. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Bøj dit håndled op mod din krop.
4. Gør dette 10 gange.
5. Sæt modstandsbåndet rundt om din venstre hånd, og gentag det.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps med hver hånd

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		WFFIT Finger Stretcher Resistance Bands Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 anmeldelser	$ 7,99	Køb på Amazon
2		CHAREADA 22 pakke modstandsbånd Sæt træningsbånd, 5 stabelbare træningsbånd 5 sløjfe modstand…	511 anmeldelser	$ 36,99	Køb på Amazon
3		Elite leverer 11 stykker Speed ​​Agility Styrke Benmodstandsbånd - til al sport og træning…	49 anmeldelser	$ 23,97	Køb på Amazon

5. Motstandsbånd Håndledsforlængerøvelse

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du Resistance Band Wrist Extensor Motion

1. Sid på en stol, tag et rørmodstandsbånd i din højre håndflade, og træd i den anden ende med din højre fod. Placer din højre albue på dit højre lår med håndfladen nedad. Dette er startpositionen.
2. Bøj din knytnæve op mod din krop. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Forlæng dit håndled ned mod gulvet.
4. Gør dette 10 gange og tag derefter modstandsbåndet i din venstre hånd og gentag.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps med hver hånd

6. Håndledsrulleøvelse med en håndvægt

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du håndledsrulleøvelse med en håndvægt

1. Hold en håndvægt med begge hænder. Hold benene i hoftebredde fra hinanden, albuerne let bøjede og håndfladerne vender mod din krop.
2. Bøj dit venstre håndled og stræk dit højre håndled. Ved at gøre det vil du rulle håndvægten indad. Gør dette 10 gange.
3. Vend retningen. Forlæng dit venstre håndled og bøj dit højre håndled. Når du gør dette, vil håndvægten rulle udad. Gør dette 10 gange.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps i hver retning

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		GoFit håndled og underarm Blaster - muskelstyrke	358 anmeldelser	$ 19,99	Køb på Amazon
2		PELLOR Underarm Håndledsblaster Rulletræner Vægtbærende reb Arm Styrketræning Fitness…	67 anmeldelser	$ 39,99	Køb på Amazon
3		DMoose Fitness Wrist Exerciser, Underarm Blaster og Styrketræner, Hand Grip Foam Roller Home…	72 anmeldelser	$ 28,99	Køb på Amazon

7. Dumbbell Siddende Supination Og Pronation

Youtube

Mål - Håndledspronatorer og supinatorer.

Sådan gør du håndvægt siddende supination og pronation

1. Sid på en stol nær dit spisebord eller studiebord. Hold en håndvægt med din højre hånd, og placer dit håndled ved kanten af ​​bordet med håndfladen nedad.
2. Uden at flytte albuen skal du langsomt dreje håndfladen op mod loftet. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Drej langsomt håndfladen mod gulvet.
4. Gør dette 10 gange, og gør det samme med din venstre hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps med hver hånd

8. Dumbbell Radial And Ulnar Deviation

Youtube

Mål - Flexor og extensor carpi ulnaris og flexor og extensor carpi radialis.

Sådan gør du Dumbbell Radial and Ulnar Deviation

1. Sid eller stå og hold en håndvægt i din højre hånd, som du ville gøre hammerkrøller. Hold din hånd udvidet i skulderniveau, og venstre hånd på dit venstre lår.
2. Uden at bøje albuen skal du bøje dit håndled op mod din krop. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Sænk langsomt håndleddet, så dine knogler peger mod loftet.
4. Gør dette 10 gange.
5. Gentag med din venstre hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps med hver hånd

9. Øvelse med omvendt håndledskrølle

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du barbell-øvelse med omvendt håndled

1. Sid på en bænk og hold en vægtstang i dine hænder. Dine håndflader skal vende opad, skuldre rullet tilbage og benene skulderbredde fra hinanden. Placer dine underarme på dine lår. Dette er startpositionen.
2. Uden at rulle vægtstangen, skal du strække håndleddet ned mod gulvet. Hold denne stilling et øjeblik.
3. Bøj dit håndled op mod din krop.
4. Gør dette 10 gange for at færdiggøre et sæt.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

10. Håndledsøvelse med tennisbold

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du håndleddetræning med tennisbold

1. Hold en tennisbold med din højre hånd og læg din højre underarm på et bord.
2. Klem tennisbolden og tæl til 5.
3. Frigøre.
4. Gør dette 10 gange og gentag med din venstre hånd.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

11. Håndledsstyrkende strækninger

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gøres håndledsstyrkende strækninger

1. Knæl ned og sæt dig på dine hæle. Forlæng begge hænder foran dig, og sørg for, at de er skulderbredde fra hinanden. Bøj dine håndflader, så dine fingerspidser peger mod gulvet.
2. Hold dine håndled bøjet, og placer bagsiden af ​​dine håndflader på gulvet. Brug et let tryk, og hold denne stilling i 30 sekunder. Du kan knytte knytnæve til dine håndflader og frigøre dem, mens du holder denne stilling.
3. Slip holdet efter 30 sekunder. Forlæng dine håndled og drej håndfladerne ned.
4. Placer dine håndflader på gulvet, og hold denne stilling i 30 sekunder.
5. Slip og ryst dine hænder.

Sæt og reps

2 sæt 30 sekunders hold for hver hånd

12. Håndledsstyrke plade Knivøvelse

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du håndledsstyrke plade Knivøvelse

1. Sid på en bænk. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden. Placer dine underarme på dine lår.
2. Hold en vægtplade med din pegefinger, langfinger og tommelfinger i hver hånd.
3. Klem vægtpladen med fingeren i 10 sekunder, og slip den derefter.
4. Gentage.

Sæt og reps

3 sæt med 3 reps

13. Håndledsstyrkeøvelse

Youtube

Mål - Håndledsbøjere og extensorer.

Sådan gør du Håndledsstyrke Øvelse

1. Til dette har du brug for et håndgrebsværktøj (som vist på billedet).
2. Hold i værktøjet og klem det.
3. Slip og klem den igen.
4. Gør det samme med den anden hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

14. Håndledsøvelse med kit

Youtube

Target - Pronators, supinators, wrist flexors and extensors.

Sådan udføres håndleddetræning med kit

1. Hold en kugle i din venstre håndflade.
2. Klem kittet med din højre pegefinger og tommelfinger og tryk det væk. Slip klemmen, drej kittet lidt, og klem det igen, indtil kanterne klemmes. Gør dette også med den anden hånd.
3. Tag en putty kugle og rul den ved hjælp af en kagerulle.
4. Placer dine håndflader på bordet eller overfladen, hvor kittet er placeret. Placer tommelfingrene på kittet.
5. Tryk kittet i midten med begge tommelfingre, og flyt dem udad.

Sæt og reps

1 sæt med 2 øvelser

15. Skum, der ruller til håndled

Youtube

Mål - Håndleds- og underarmsmuskler.

Sådan gør du skum, der ruller til håndled

1. Brug en tennis- eller cricketbold til at udføre denne øvelse / massage.
2. Placer dit håndled oven på bolden med håndfladen nedad.
3. Anvend et lille tryk, og rul dit håndled og underarm i en cirkulær bevægelse. Dette vil hjælpe med at massere musklerne og hjælpe med hurtig genopretning af muskelskader.
4. Gør det samme med den anden hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 10 cirkulære bevægelser med hver hånd

En god forståelse af musklerne i dine håndled og underarme kan hjælpe dig med at udføre disse øvelser bedre. Tjek dem nedenfor.

Håndleds- og underarmsmuskler involveret i forskellige bevægelser

• Håndledsfleksorer - Når du bøjer dit håndled, eller når din håndflade bevæges mod underarmen.
• Håndledsforlængere - Når din håndflade bevæger sig væk fra underarmen.
• Supinators - Når du vender håndfladerne op.
• Pronators - Når du vender dine håndflader ned.

Her er en liste over skader, du kan forhindre ved at styrke dine håndled:

• Håndleds senebetændelse - Betændelse i senerne omkring håndleddet. Håndledsstrækning gør underværker for håndleds senebetændelse.
• Karpaltunnelsyndrom - opstår, når medianerven komprimeres, når den passerer gennem håndledsområdet. Let gribende og løfteøvelser kan hjælpe.
• Boxers fraktur - Brud på knoglerne, der danner knoene. Disse knogler er fastgjort til alle de fem fingre og håndleddet. Håndledsforlængelse, bøjning, bevægelse fra side til side, styrkning af greb og strækning kan hjælpe med opsving efter brud.
• Colles 'Fracture - Fraktur af underarmens radiusben i nærheden af ​​håndleddet. Efter opsving, træningsterapi som supination og pronation af håndleddet og greb kan arbejde.
• Smiths fraktur - Brud af den distale radius. Det er lige det modsatte af Colles 'post-opsving, bøjning, forlængelse og greb, der kan hjælpe med at opnå funktionelle håndbevægelser.
• Tennisalbue (lateral epicondylitis) - En irritation af vævet, der forbinder underarmens muskler med albuen. Kuglepres og øvelser i strækning og forstærkning af håndled kan hjælpe med at lindre denne tilstand.
• Golfers albue (Medial epicondylitis) - Smerter i den indre albue eller betændelse ved den mediale epicondyle. Kugleklemme, fingerforlængelse og håndledsforlængelsesøvelser kan hjælpe med at komme sig.

Konklusion

Konsulter en autoriseret læge, inden du udfører disse øvelser. Lav disse 15 øvelser regelmæssigt for at opbygge eller genvinde håndledsstyrken og reducere smerter. Pas på!