15 Effektive broøvelser og deres fordele, du har brug for at vide

En pil, tre dræber - det er broøvelsen. Det aktiverer, toner og styrker kernen, lænden og hofterne. Populær blandt yoga- og pilatestrænere, bridge-øvelsen kan let integreres i dine regelmæssige træningssessioner. Det er en effektiv helkropsøvelse, der ikke kræver et gym-abonnement. Alt hvad du behøver er en yogamåtte, en medicinbold (valgfri) og 20 minutter. Uanset om du er en kvinde eller en mand, 16 eller 60, kan rulle tungen eller ej - du SKAL træne bro-træningen for at definere din underkrop. Her er top 15 broøvelser og deres fordele. Stryg op!

Top 15 Bridge øvelser / træning

1. Hip Bridge-øvelse

Youtube

Mål - Glutes, kerne og hamstrings.

Skridt til at gøre hoftebroen

1. Læg på ryggen. Hold dine hænder ved din side og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Bøj dine knæ og hold dine fødder flade på jorden.
3. Hold din kerne engageret, skub din røv mod loftet. Dit bryst skal være fra jorden. Balance din krop på dine fødder og bagsiden af ​​dine skuldre.
4. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter din krop. Glem ikke at trække vejret ind og ud, når du holder broen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

2. Glute Bridge March

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg, quads og hamstrings.

Skridt til at gøre glute bridge marts

1. Læg på ryggen, bøj ​​knæene og støtte din underkrop på dine hæle.
2. Hold dine arme ved din side og håndfladerne fladt på jorden.
3. Skub dine hofter, midten og nedre ryg op mod loftet.
4. Løft dit højre ben og bring det højre knæ tæt på dine mavemuskler.
5. Sænk det tilbage, og løft derefter dit venstre ben.

Bemærk: Hold din kerne engageret, og lad ikke dit bækken falde på nogen side.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

3. Enkeltben Bridge Ups

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg og hamstrings.

Skridt til at gøre enkeltbensbro op

1. Læg på ryggen. Hold armene åbne, og håndfladerne vender mod loftet.
2. Bøj dine knæ, læg dine hæle på jorden, og engagér din kerne.
3. Skub dine hofter op og kom ind i en broposition.
4. Løft dit højre ben, og stræk det helt ud, og dann en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
5. Hold denne position i de næste 3 sekunder. Sænk skinkerne uden at bøje knæet.
6. Gentag med højre ben 9 gange mere, før du skifter til venstre ben.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg, triceps, skuldre og hamstrings.

Skridt til at gøre Tricep Dip og Reverse Bridge

1. Sid på gulvet. Placer dine håndflader fladt på måtten bag dig og afbalancere dine fødder på hælene. Hold dine skuldre rullet tilbage og ryggen lige.
2. Støt din krop på dine håndflader og hæle, løft din bagdel lidt. Antag ikke broen udgør endnu.
3. Bøj dine albuer og sænk dine hofter for at lave en tricep-dukkert. Skub derefter dine hofter op mod loftet, bring dem på linje med din torso, og vip dit hoved tilbage.
4. Hold denne position i 2-3 sekunder. Sænk dine hofter og lav en tricep-dukkert.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

5. Single Sky Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg og hamstrings.

Skridt til at gøre Single Sky Bridge

1. Lig dig ned på ryggen og hold armene ved siden af, og håndfladerne fladt på måtten.
2. Placer begge ben fuldt udstrakt på en stol.
3. Løft dine hofter op mod loftet og antag broen.
4. Løft dit højre ben af ​​stolen. Hold den 90 grader med gulvet, og sænk dine hofter, indtil de berører gulvet. Hold stillingen et sekund, og løft derefter dine hofter.
5. Gør dette 12 gange inden du skifter ben.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

6. Skulderbro

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg, kalve og hamstrings.

Skridt til at gøre skulderbro

1. Læg dig ned på ryggen. Placer dine arme ved siden og håndfladerne fladt på måtten.
2. Bøj knæene og hold dine fødder flade på måtten.
3. Løft dine hofter mod loftet, og tag derefter dit højre knæ mod brystet. Forlæng dit højre ben lige op, bøj ​​dine hæle, og sænk dit højre ben, indtil højre knæ er på samme niveau som venstre.
4. Hold denne stilling et sekund, og tag derefter dit højre ben tilbage.
5. Gør dette 10 gange inden du skifter til venstre ben.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

7. Bridge Chest Press

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg, bryst og skuldre.

Trin til at udføre brokistepresse

1. Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig ned på måtten. Hold dine knæ bøjet og fødderne flade på måtten. Forlæng dine hænder direkte over brystet med håndfladerne udad.
2. Løft dine hofter mod loftet. Tag dig tid til at stabilisere din krop på dine fødder og bagsiden af ​​dine skuldre.
3. Bøj dine albuer og sænk langsomt dine arme, og træk en imaginær inverteret 'V', indtil håndvægtene når siden af ​​brystet. Hold den et øjeblik.
4. Bring håndvægtene langsomt direkte over brystet og følg igen den imaginære inverterede 'V'.
5. Gør dette 10 gange, før du sænker dine hofter.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

8. Vægtet glute-bro

Youtube

Mål - Glutes, abs og nedre ryg.

Skridt til at gøre vægtet glute bro

1. Læg dig ned på gulvet. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Hold en vægtplade med begge hænder, og hvil den på din mave nær dit lyskeområde.
3. Skub dine hofter op mod loftet, og hold denne stilling i 3 sekunder.
4. Sænk dine hofter og løft dine hofter igen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

9. Stabilitet Ball Bridge øvelse

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg og hamstrings.

Skridt til at gøre stabilitet Ball Bridge øvelse

1. Sid oven på en stabilitets- eller gymnastikbold.
2. Gå fremad, indtil dine skuldre og hovedstøtte ligger på bolden. Hold dine ben hoftebredde fra hinanden, lårbenet 90 grader med skinnebenet og fødderne flade på jorden.
3. Sænk dine hofter og hæv dem til en broposition for at fuldføre en rep af stabilitetskuglebroen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

Tip: Hvis du ikke har en stabilitetskugle, skal du bruge en midterste platform til at hvile dine skuldre og hoved og udføre denne øvelse.

10. Afvis stabilitetsboldbro

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg og hamstrings.

Skridt til at afvise Stabilitet Ball Bridge-øvelse

1. Lig dig ned på en måtte og placer dine hæle øverst på midten af ​​en stabilitetskugle. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne fladt på gulvet, og se lige op.
2. Løft dine hofter mod loftet. Hold denne stilling et sekund og sænk dine hofter for at afslutte en rep af kuglebroen for tilbagegangsstabilitet.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

Tip: Hvis du ikke har en stabilitetskugle, skal du bruge en midterste platform til at hvile dine hæle.

11. Stabilitetsbold Hamstring Curl

Youtube

Mål - Glutes, abs, hamstrings og nedre ryg.

Skridt til at gøre stabilitet Ball Hamstring Curl

1. Læg dig ned på en måtte. Hold dine hæle op på stabilitetskuglen og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Løft dine hofter og kom ind i en tilbagegang i gymnastikboldbroen. Dette er startpositionen.
3. Bøj dine knæ og træk stabilitetskuglen tættere på dig uden at sænke dine hofter. Dine knæ skal vende mod loftet.
4. Rul bolden væk og kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

12. Stabilitet med enkelt ben Hamstring Curl

Youtube

Mål - Glutes, abs, hamstrings og nedre ryg.

Skridt til at gøre enkeltben stabilitet kuglehamstring Cur l

1. Læg dig ned på en måtte. Placer dine hæle op på stabilitetskuglen og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Løft dine hofter og kom ind i en tilbagegang i gymnastikboldbroen. Bøj dit højre knæ, løft det af stabilitetskuglen, og bring det tættere på dine mavemuskler. Dette er startpositionen.
3. Bøj dit venstre knæ og træk stabilitetskuglen tættere på dig uden at sænke dine hofter eller udvide dit højre ben.
4. Rul bolden væk og kom tilbage til startpositionen.
5. Gør dette 7-10 gange inden du skifter ben.

Sæt og reps - 3 sæt med 7-10 reps

13. Foldet glute-bro med et ben

Youtube

Mål - Glutes, abs og nedre ryg.

Skridt til at gøre foldet enkeltben glute bridge

1. Lig dig ned på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Løft dit venstre ben, og hold knæet med begge hænder for at trække det tættere på brystet.
3. Skub din bagdel op mod loftet. Hold den et øjeblik.
4. Sænk dine hofter, og skub dem igen op.
5. Gør det 10 gange inden du skifter ben.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

14. Omvendt bro (med variation)

Youtube

Mål - Glutes, abs, bryst, skuldre, skråninger og nedre ryg.

Skridt til at gøre omvendt bro (med variation)

1. Sid på måtten med dine ben skulderbredde fra hinanden og fødderne flade på måtten. Placer dine hænder bag din krop, håndfladerne fladt på måtten og fingrene pegende væk fra din krop.
2. Løft dine hofter mod loftet. Løft din venstre hånd op af måtten, hold den helt udstrakt, drej let på din højre side og nå til loftet.
3. Bring langsomt din venstre hånd tilbage på gulvet.
4. Løft din højre hånd, drej let på din venstre, og prøv at nå loftet.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

15. Sidebroalbue til knæ

Youtube

Mål - Glutes, quadriceps, abs, bryst, skuldre og nedre ryg.

Skridt til at gøre sidebro albue til knæ

1. Læg på din venstre side og støtte din overkrop ved at bøje albuen og hold den lige under dine skuldre. Din underarm skal være 90 grader med overarmen, og fingrene peger fremad. Hold din højre fod øverst til venstre.
2. Skub dine hofter op mod loftet, og balance din krop på den ydre del af din venstre fod og venstre albue.
3. Forlæng din højre arm lige tilbage over dit hoved. Dette er din startposition.
4. Bøj din højre albue og dit højre knæ og bringe dem tættere på.
5. Hold det et øjeblik, inden du går tilbage til startpositionen.
6. Lav 12 reps, før du skifter side.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

Dette er de bedste og effektive broøvelser. Men spørgsmålet er, hvorfor skal du lave disse øvelser? Find ud af det næste.

Fordele ved broøvelser

• Hjælp med at opbygge kernestyrke.
• Forbedre udholdenhed og stabilitet.
• Ret din kropsholdning.
• Reducer knæ- og rygsmerter.
• Tone underkroppen.

Det fremgår af listen ovenfor, at broer er vigtige og bør gøres regelmæssigt for at opbygge den samlede styrke og tone din krop. Selvfølgelig forbedres din atletiske præstation, og du vil føle dig godt ved afslutningen af ​​det. Så stå op, gør dig klar - det er tid til at vise din krop lidt kærlighed. Skål!