Kardio med lav effekt hjælper med at forbedre knæsmerter og knæskade (1). Overdreven træning, gigt, skade på grund af et fald, sportsskade eller fedme kan forårsage knæsmerter (2), (3), (4), (5). Det reducerer evnen til at bevæge sig frit og påvirker livskvaliteten.

En kombination af medicinsk behandling og fysioterapi kan tilbyde hurtig lindring af knæsmerter (6), (7). I denne artikel har vi listet 15 cardio-øvelser, der kan hjælpe med at lindre knæsmerter og styrke dine benmuskler. Rul ned for at tjekke dem ud.

15 sikre og effektive kardioøvelser for at lindre knæsmerter

Før du begynder med øvelserne, skal du varme op i mindst 10 minutter.

Opvarmning

Opvarmning er vigtig for at hæve kropstemperatur, stofskifte og iltoptagelse (8).

Du kan se på følgende opvarmningsrutine:

• Brug et varmt håndklæde til forsigtigt at gnide knæet i en cirkulær bevægelse.
• Tag et varmt vand brusebad.
• Bed din fysioterapeut om forsigtigt at massere dit knæ, inden du træner.

Efter opvarmningen kan du begynde at gøre følgende øvelser med lav effekt for at lindre knæsmerter.

Siddende / liggende cardio mod knæsmerter

1. Siddende Quad Clench

Youtube

Mål - quads

Hvordan man gør

1. Sid på en måtte eller en seng med begge ben udstrakt fremad. Placer dine hænder bag dig med håndfladerne fladt på måtten / sengen. Læn dig lidt tilbage.
2. Klem dine quads. Du vil se dine knæskaller bevæge sig op.
3. Hold denne stilling i 3 sekunder.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps. Gør dette 4-5 gange om dagen.

2. Siddende marts

Youtube

Mål - Quadriceps og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Sid behageligt på en stol. Placer dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft dit berørte ben langsomt op fra gulvet, og læg det forsigtigt ned.
3. Gør det samme med det andet ben.
4. Gør dette 10 gange for at færdiggøre et sæt.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps.

3. Liggende benkrøller

Youtube

Mål - Hamstrings, quads og glutes.

Hvordan man gør

1. Løkk din ankel omkring den ene ende af et modstandsbånd, og hold den anden ende af båndet med begge dine hænder.
2. Læg dig ned på din mave. Hold albuerne bøjede og understøtter din overkrop. Hold hovedet op og se lige frem. Dette er din startposition.
3. Bøj dit knæ og bring dit underben op, så det er vinkelret på låret.
4. Træk modstandsbåndet (så langt du kan og så længe du vil uden at skade dit knæ) og føl strækningen i din quadriceps.
5. Du kan begynde at tilbageholde den i 2 sekunder. Frigøre.
6. Sænk benet på gulvet.

Sæt og reps

2 sæt med 12 reps. Gør dette 3 gange om dagen.

4. Straight Leg Raises

Youtube

Mål - Hamstrings, quads, glutes og lavere abs.

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på din seng. Hold dit gode ben bøjet og det berørte ben lige.
2. Stram lårmusklerne og hæv langsomt dit berørte ben fra sengen. Stop med at hæve dit ben, når det berørte ben er på linje med det gode ben.
3. Hold i 5 sekunder og sænk langsomt dit ben.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps.

Stående cardio mod knæsmerter

5. Siddende squats på væggen

Shutterstock

Mål - Quadriceps, hamstrings, glutes og kalve.

Hvordan man gør

1. Stå med ryggen mod en væg, fødderne skulderbredde fra hinanden, skuldrene rullet tilbage og brystet op. Se fremad.
2. Hold ryggen mod væggen, skub din krop ned og kom i siddende stilling. Flyt dine ben igen ved at tage et skridt foran for balance og støtte.
3. Hold dine hænder udstrakte foran dig. Du kan også placere dem mod væggen for støtte.
4. Hold denne stilling i 10 sekunder og slapp af.

Sæt og reps

3 sæt på 10 sekunder, før du holder. Forøg holdets varighed, når du skrider frem, og bliv mere komfortabel med denne øvelse.

6. Assisted Calf Raises

Youtube

Mål - Kalve og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Stå bag en stol og hold rygstøtten med begge hænder.
2. Løft begge hæle og hold stillingen et sekund.
3. Sænk dine hæle forsigtigt tilbage til jorden.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps. Gør dette 4-5 gange om dagen.

7. Assisteret trappeklatring

Shutterstock

Mål - Knæforlængere, hamstrings, quads og kalve.

Hvordan man gør

1. Hold toppen af ​​trappen. Du kan også tage støtte fra et stativstok. Husk dette mantra - op med det gode, ned med det dårlige.
2. Løft dit gode ben og placer det på den højere platform. Balancér din krop på dit gode ben, stok og baluster, og løft dit berørte ben. Placer det ved siden af ​​dit gode ben.
3. Mens du kommer ned, skal du først ned med dit berørte ben. Placer derefter dit gode ben ved siden af ​​det berørte ben.

Sæt og reps

1 sæt med 10 stigninger og 10 stigninger. Forøg sætene, når du bliver mere komfortabel med trappeøvelsen.

8. Stationær cykling

Shutterstock

Target - Quadriceps, hamstrings, knæforlængere, glutes og kalve.

Hvordan man gør

1. Sid komfortabelt på en stationær cykelsadel.
2. Placer en fod på hver pedal. Start pedalerne. Vær langsom og blid.
3. Du kan også cykle i en swimmingpool med varmt vand.

Sæt og reps

3 sæt med 30-50 reps

Aqua Cardio øvelser til knæ

9. Gå i svømmehallen

Youtube

Mål - quads, glutes, hamstrings, kalve og knæforlængere.

Pooltilstand - Varmtvandspool

Hvordan man gør

1. Stå tæt på poolvæggen. Husk - op med dit gode ben og ned med dit gigtben.
2. Bøj dit knæ, løft dit ben og placer det foran dig.
3. Bøj det andet knæ, løft dit ben og placer det foran dig.
4. Gå 15 skridt fremad.
5. Gå tilbage til din oprindelige position.

Sæt og reps

Lav 2-3 sæt med 15 reps af videresendelse og tilbage trin hver. Øv dette en gang om dagen under opsyn af din fysioterapeut.

10. Side gå i swimmingpool

Youtube

Mål - Knæforlængere og alle sener og ledbånd i knæene.

Hvordan man gør

1. Dette svarer meget til at gå i svømmehallen. Stå i taljen eller brystdypen (med varmt vand).
2. Løft dit ben fra gulvet, bøj ​​dit knæ, og læg det til siden. Oprethold en afstand bredere end skulderbredde.
3. Samtidig skal du vælge din anden fod fra gulvet, bøje dit knæ og placere din fod lige ved siden af ​​den anden fod.
4. Gå frem og tilbage længden af ​​swimmingpoolen for at gennemføre en omgang.

Sæt og reps

2 sæt med 1 omgang. Du kan reducere eller øge den tilbagelagte afstand eller sæt henholdsvis i henhold til dit komfortniveau.

11. Løbebånd under vand

Youtube

Mål - quads, hamstrings, glutes og kalve.

Hvordan man gør

1. Du kan finde en løbebånd under vand på det lokale fysioterapi-motionscenter. Træd på løbebåndet, og hold sidegrebene.
2. Begynd at gå i et langsomt tempo.
3. Du kan også løbe, når du er komfortabel nok. Kontakt din læge på forhånd.

Sæt og reps

10 minutter.

12. Aqua One-Leg Jogging

Youtube

Mål - Quadriceps, hamstrings.

Hvordan man gør

1. Du kan bruge en poolnudel under armen for at give dig en balance og slappe af på dine skuldre.
2. Hvil dine arme, skuldre og underarme på nudlen, mens du holder hele din krop lige under vandet.
3. Bøj dine knæ i 90 grader og stræk benene ned så dybt som muligt.
4. Træk dit ben tilbage og peg tæerne nedad.
5. Prøv at løbe fremad på denne måde uden at blive et sted.
6. Gentag det samme med det andet ben også.

Sæt og reps

5 minutter

13. Aqua Squats

Youtube

Mål - Quadriceps

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder lige ved siden af ​​din krop.
2. Bøj begge knæ, indtil dine skuldre er under vandet, og armene er på vandniveauet.
3. Ret dine knæ ud, og bring armene ned ved din side igen og kom tilbage til startpositionen.
4. Hold din ryg lige hele tiden.

Sæt og reps

2 minutter

14. Træd op i swimmingpoolen

Youtube

Mål - quads, glutes, hamstrings og kalve.

Hvordan man gør

1. Anbring en kasse, der kan sænkes i bunden af ​​swimmingpoolen nær væggen, så du får lidt støtte fra væggen.
2. Stå bag kassen og læg den ene hånd på væggen for at afbalancere din krop.
3. Træd på kassen med dit gode ben først, og følg med dit gigtben.
4. Gå ned foran kassen med dit gigtben først, og følg med dit gode ben.
5. Tag et skridt tilbage på kassen med dit gode ben først, og følg med dit gigtben.
6. Gå ned bag kassen med dit gigtben først, og følg med dit gode ben.

Sæt og reps

Oprindeligt gør 2 sæt med 10 trin op og trin ned. Tag en pause på 30 sekunder (eller mere) mellem de to sæt. Gå videre til at udføre flere antal trin og reps, når du skrider frem. Gør dette en gang om dagen under opsyn af din fysioterapeut.

15. Sideben hæver sig i svømmehallen

Youtube

Mål - bortførere og glutes.

Hvordan man gør

1. Stå i taljen dybt varmt vand. Brug en vandnudel til at tilføje lidt vægt til det berørte ben. Du kan også bruge ankelvægte.
2. Hold i siden af ​​poolen for støtte og balance.
3. Løft dit berørte ben sidelæns. Løft den så højt som muligt.
4. Sænk langsomt benet.
5. Pause, og løft den sidelæns igen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps.

Disse enkle øvelser kan hjælpe med at styrke dine ben. Hvis det gøres rigtigt, kan de også lindre dine knæsmerter. Det er dog vigtigt, at du tager de nødvendige forholdsregler.

Forholdsregler

• Gå ikke forbi det sikre bevægelsesområde.
• Sid ikke ved at folde dit gode ben over det berørte ben.
• Undgå hyperextension af knæet.
• Udfør ikke øvelser med høj intensitet.
• Undgå at løbe, løbe og danse på fast grund.
• Undgå at bruge yderligere medicin for at skjule smerten.

Følgende tip kan hjælpe med at fremme hurtigere heling. Kør disse af din sundhedsudbyder og træner.

Tip til at følge

• Følg en afbalanceret diæt.
• Tag dig god tid og vær forsigtig, mens du udfører øvelserne.
• Opvarm altid inden træning.
• Is dit knæ, når du føler, at det er passende.
• I tilfælde af øget smerte skal du tale med din læge og hvile dit knæ.

Konklusion

Kardio med lav effekt er en fantastisk måde at få lindring af knæsmerter, øge bevægelsesområdet og forbedre din livskvalitet. Gør disse regelmæssigt efter konsultation med din læge. Du skal se de ønskede resultater i løbet af få uger. Hvis du oplever ubehag, bedes du stoppe og kontakte din læge.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

1. Kan du lave squats, hvis du har smertefulde knæ?

Regelmæssige squats anbefales ikke med smertefulde knæ. Du kan dog prøve aqua squats, da de udøver lavt tryk på dine knæ. Sørg for, at du taler med din læge, inden du starter træningsregimen.

2. Hvordan kan jeg øge brusk i mine knæ?

Brusk i knæ kan øges ved at inkludere sunde og proteinrige fødevarer i din kost. Tag de rigtige kosttilskud efter at have diskuteret med din læge, øv regelmæssig motion og sigter mod at tabe dig.

8 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Effekten af ​​træning med lav belastning på ledsmerter, funktion og aktiviteter i det daglige liv hos patienter med knæartrose, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Knæartrose, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Forekomst og risikofaktorer for træningsrelaterede knæforstyrrelser hos unge voksne mænd, BMC Muskuloskeletal Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Knæsmerter og en tidligere skade er forbundet med øget risiko for ny kneskade: Data fra slidgigtinitiativet, Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Forholdet mellem hyppige knæsmerter, fedme og ganghastighed hos ældre voksne: data fra slidgigtinitiativet, kliniske interventioner i aldring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Håndtering af slidgigt, australsk ordinerer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Hjemmebaseret træningsprogram til knæsmerter og knæartrose: randomiseret kontrolleret forsøg, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Opvarmningsstrategier til sport og motion: Mekanismer og applikationer, sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696