15 sunde frokostopskrifter til vægttab

Leder du efter super nemme, hurtige og sunde frokostopskrifter? Jeg er glad for, at du fandt os! Vi har 15 bedste sunde frokostopskrifter, der fylder dig uden at gå på kompromis med smag eller dine vægttabsmål. Du kan forberede disse på bare 10-30 minutter. De holder dig vågen efter frokost og sparer mere end halvdelen af ​​det beløb, du bruger på at bestille takeaways. Rul ærmerne op og lav smart mad. Stryg op!

Bedste 15 sunde frokostopskrifter

1. Quinoa og grillet kyllingesalat

Shutterstock

Forberedelsestid - 5 minutter; Tilberedningstid - 15 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 2 3 ounce skinless kyllingebryst
• ½ kop quinoa, gennemblødt i 15 minutter
• 1 kop vegetabilsk bouillon
• 4 spsk olivenolie
• 8 kirsebærtomater
• Et par salatblade
• 1 avocado
• 2 kalkkiler
• 1 tsk blandet krydderi
• Salt efter smag
• En håndfuld koriander

Sådan forberedes

1. Tilsæt quinoa i en gryde. Tilsæt vegetabilsk bouillon og salt.
2. Dæk og kog indtil quinoaen er kogt og luftig.
3. I mellemtiden drys blandet krydderi og salt og drys olivenolie på kyllingebrystet. Gnid krydderiet og grill kyllingebrystet.
4. Skær kirsebærtomaterne i kiler, og skær avocadoen i skiver.
5. Forbered skålen ved først at tilsætte salat, læg den kogte quinoa på den ene side, og skiv det grillede kyllingebryst, og læg det på skålen.
6. Anbring den skivede avocado, tomatkiler og nogle koriander på skålen.

2. Vegansk Garbanzo-bønnesalat i en krukke

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 2 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 1 kop kogte kikærter eller garbanzo bønner
• ½ kop revet gulerod
• ½ kop baby spinat
• 6 cherrytomater, halveret
• ½ kop tyndt skåret lilla kål
• 4-5 spiseskefulde limejuice
• 1 tsk spidskommen pulver
• ½ tsk cayennepeber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Kast de kogte kikærter eller garbanzo bønner med lime, salt og cayennepeber.
2. Start lagdeling ved at tilføje to spiseskefulde kogte kikærter.
3. Tilsæt lilla kål og tomater.
4. Tilsæt baby spinat.
5. Endelig top det med 2-3 spiseskefulde kikærter.
6. Din frokost er klar til at blive transporteret uden spild.

3. Greens Omelet Roll

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 10 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 4 store æg
• ½ tsk eddike
• 1 kop hakkede blandede greener
• Salt efter smag
• 2 teskefulde olivenolie
• ¼ tsk sort peberpulver
• Koriander til pynt

Sådan forberedes

1. Knæk æggene i en skål.
2. Tilsæt eddike og salt. Pisk den, indtil den er skummende.
3. Varm en nonstick-gryde og tilsæt olivenolie.
4. Tilsæt det piskede æg, og hvirv gryden, så ægget fordeles jævnt.
5. Lad det koge i 2 minutter og vend det derefter om.
6. Tilsæt de hakkede greener til den ene side, drys lidt salt og peber, og rul omelet.
7. Anbring forsigtigt den rullede omelet på en tallerken.
8. Terning det, og det er klar til at gå!

4. Grillet laks og aspargesalat

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 15 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 2 3 oz laksefiskfilet
• ½ tsk blandet krydderi
• 5 kirsebærtomater i terninger
• 3 spsk olivenolie
• En flok asparges
• 4 spsk limejuice
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Bland olivenolie, limejuice, blandet krydderi, salt og peber i en skål.
2. Pensl blandingen på fiskefilet.
3. Tilsæt limejuice og olivenolieblanding til asparges og tomatskiver og kast dem godt.
4. Grill fisken og grøntsagerne.
5. Og din frokost er klar!

5. Vegansk sojabønner og grøntsagssuppe

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter; Serverer - 4

ingredienser

• ⅔ kop sojabønner, gennemblødt natten over
• ½ kop blomkålblomster
• ½ kop hakket gulerod
• 2 kopper vand
• ½ tsk spidskommen pulver
• ½ tsk løgpulver
• ½ tsk hvidløgspulver
• 1 tsk sort peber
• Salt efter smag
• 6 spsk limejuice
• 2 spsk olivenolie
• En håndfuld koriander til pynt

Sådan forberedes

1. Varm en suppekande og tilsæt olivenolie.
2. Tilsæt løg og hvidløgspulver og kog i 5 sekunder.
3. Tilsæt grøntsager, spidskommen, salt og sort peber.
4. Omrør og kog i 5-7 minutter.
5. Tilsæt vand, sojabønner, dæk og kog, indtil grøntsagerne og sojabønnerne er kogte.
6. Tag suppegryden af ​​flammen og tilsæt den hakkede koriander.

6. Citrus salat

Shutterstock

Forberedelsestid - 5 minutter; Tilberedningstid - 2 minutter; Serverer - 1

ingredienser

• 1 orange
• 1 grapefrugt
• Et par skiver rødløg
• ½ kop arugula eller raket spinat
• 2 spsk fetaost
• 2 spsk limejuice
• 1 tsk økologisk honning
• ¼ tsk sort peber

Sådan forberedes

1. Skræl grapefrugten og appelsinen. Skær dem tyndt og kast dem i en skål.
2. Tilsæt limejuice, honning og peber. Kombiner alt godt.
3. Plad citrusfrugtskiverne og top dem med rødløg, raket spinat og fetaost.

7. Blomkålbrød og grønkålsalat

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 15 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 2 plader med 3-tommer blomkålbrød
• 1 ½ kopper grønkål
• 1 ½ tsk allehånde
• ½ tsk blandede urter
• 3 spsk limejuice
• 4 spsk olivenolie
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag
• En håndfuld pinjekerner

Sådan forberedes

1. Bland limejuice, olivenolie, allehånde, salt og sort peber i en lille skål.
2. Børst det på blomkålbrødene.
3. Bages ved 200 ° C i 5 minutter.
4. I mellemtiden skæres avocadoen.
5. Placer grønkålen på to tallerkener (eller madkasser).
6. Anbring hvert nybagt blomkålbrød på hver plade.
7. Top det med avocadoskiver og lidt salt.

8. Rød salat af jasminris

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 1 kop rød jasminris, gennemblødt natten over
• 4-5 agurkbånd
• ½ courgette, skåret i skiver
• En flok strengbønner
• ½ kop frosne grønne sojabønner
• 2 store æg
• ½ tsk sesamfrø
• 4 spsk olivenolie
• Limesaft
• 1 laurbærblad
• 1-tommers kanelstang
• En håndfuld koriander
• 1 kop vand til blanchering af grøntsager
• 2 kopper vegetabilsk bouillon
• Salt efter smag
• En knivspids peber

Sådan forberedes

1. Tilsæt den røde jasminris og vegetabilsk bouillon i en gryde.
2. Kast laurbærbladet og kanel i gryden. Dæk og kog indtil risen er kogt.
3. Kog æggene, skær zucchinien i skiver, og brug en skræller til at lave agurkebånd.
4. Kog vand og tilsæt salt til det.
5. Kast i strengbønner, skiver courgette og frosne grønne sojabønner.
6. Kog i 2 minutter og overfør derefter grøntsagerne til en skål koldt vand. Lad grøntsagerne sidde i 30 sekunder. Skru dem op og læg dem i en separat skål.
7. Tilsæt den kogte røde ris i samme skål.
8. Skal det kogte æg. Skær det og læg det oven på grøntsagerne i skålen.
9. Sæt med salt og peber.
10. Tilsæt et strejf af olivenolie, pynt med koriander, og din frokost er klar.

9. Grillet oksestek og ærter salat

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 6 oz oksekød mørbrad
• 1 kop quinoa
• ¼ kop frosne ærter
• ¼ kop kogt sød majs
• ¼ rødløg, tyndt skåret
• 1 agurk, skåret i skiver
• 2 spsk sojasovs
• 4 spsk limejuice
• 5 spsk olivenolie
• ½ tsk løgpulver
• ½ tsk hvidløgspulver
• 1 tsk tørret og hakket rosmarin
• Salt efter smag
• 2 tsk sort peberpulver
• En håndfuld koriander til pynt

Sådan forberedes

1. Kog vandet og tilsæt quinoa, salt og en knivspids peber.
2. Dæk og kog i 7 minutter.
3. Tilsæt de frosne ærter. Dæk og kog i yderligere 5 minutter.
4. I mellemtiden blandes limejuice, sojasovs, hvidløg og løgpulver, rosmarin, salt og en teskefuld peber i en skål.
5. Børst dette på oksefilet.
6. Grill det til medium, sjældent eller efter dine præferencer.
7. Skær det grillede oksekød i skiver og tilsæt tre skiver til hver plade.
8. Tilsæt quinoa, kogt majs, agurk, skiver med rødløg og pynt med koriander.
9. Sæt grøntsagerne med salt og peber.

10. Vegansk frugt og grøntsager kaster salat

Shutterstock

Forberedelsestid - 5 minutter; Tilberedningstid - 2 minutter; Serverer - 1

ingredienser

• 1 appelsin, skrællet og skåret
• ½ avocado, opsamlet og skåret
• Et par agurkerbånd
• ½ kop baby spinat
• 3 spsk limejuice
• ½ kop granatæble
• 1 tsk honning
• Salt efter smag
• En knivspids sort peber

Sådan forberedes

1. Kast de orange skiver, agurkbånd, avocadoskiver og granatæble.
2. Tilsæt limejuice, honning, salt og peber.
3. Brug to træspatler til at smide salaten.
4. Din lækre og sunde frokost er klar!

11. Middelhavsrejesalat

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 7 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• ½ kop rensede rejer
• ½ avocado, scoopet og kuberet
• ½ rødløg, skåret i skiver
• 4 spsk olivenolie
• ½ kop rødkål, skåret i skiver
• ½ kop tomat, kuberet
• 2 spsk skåret sort oliven
• 2 fed hvidløg, hakket
• 5 spsk limejuice
• ½ agurk, kuberet
• En håndfuld koriander, hakket
• Salt efter smag
• ½ tsk sort peberpulver

Sådan forberedes

1. Kast rejerne i salt og peber.
2. Varm en spiseskefuld olivenolie, tilsæt hakket hvidløg og rejerne.
3. Rør i ca. 2 minutter.
4. Overfør de kogte rejer til en stor skål.
5. Tilsæt grøntsager, limejuice, olivenolie, salt, peber og sorte oliven.
6. Kombiner alt godt.
7. Pynt med koriander.

12. Kyllingesalat i en krukke

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 100 g kylling i terninger
• 2 kogte æg
• ¼ kop edamame
• 1 gulerod, skiver
• 1 kop baby spinat
• ½ avocado
• 6 spsk olivenolie
• 1 stor tomat, skiver
• ¼ rødløg, hakket
• 2 spsk sojasovs
• 1 tsk chili flager
• 5 spsk limejuice
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Bland sojasovs, salt og peber i en skål og føj den til skålen, der indeholder kyllingeterninger.
2. Kast kyllingestykkerne godt.
3. Tilsæt en spiseskefuld olivenolie i en nonstick-gryde og kog kyllingen i ca. 10 minutter.
4. I mellemtiden lav bandagen ved at smide avocadoen i en blender.
5. Tilsæt olivenolie, limejuice, chili-flager og salt. Blitz det.
6. Tilsæt dressingen til hver krukke, og læg den derefter med grøntsager, edamame, kylling og kogt æg.
7. Luk krukken, og din frokost er klar til brug.

13. Vegansk majssalat i murerkrukke

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 4 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 1 kop kogt majs
• Et par radise skiver
• 1 kop arugula eller raket spinat
• ½ kop gul og rød tomat, skiver
• ¼ kop baby spinat
• ½ kop tyndt skåret gulerod
• 4 spsk olivenolie
• 3 spsk risvineddike
• Salt efter smag
• 1 tsk peber

Sådan forberedes

1. Kast alle ingredienserne i en skål.
2. Overførsel er lig med dele til to murværkskrukker.
3. Luk lågene tæt. Din frokost er pakket!

14. Proteinpakket æg og svampesalat

Shutterstock

Forberedelsestid - 10 minutter; Tilberedningstid - 20 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• 1 kop svampe med knap, halveret
• 1 kop baby spinat
• ½ tsk hvidløgspulver
• 2 store æg, kogt
• 1 kop franske bønner, terninger
• 4 spsk hvidvineddike
• 1 spsk ahornsirup
• 4 spsk olivenolie
• En håndfuld koriander til pynt
• Salt efter smag
• ½ tsk sort peberpulver

Sådan forberedes

1. Varm en gryde og tilsæt en spiseskefuld olivenolie.
2. Tilsæt hvidløgspulver og kog i 10 sekunder.
3. Tilsæt svampe og omrør i ca. et minut.
4. Kog en kop vand.
5. Tilsæt en teskefuld salt til det kogende vand.
6. Tilsæt de franske bønner og kog i to minutter.
7. Overfør de franske bønner til en skål, der indeholder koldt vand, og dræn vandet efter et minut, og overfør bønnerne til en skål.
8. Tilsæt spinat og kogt svamp.
9. Skær de kogte æg i terninger, og kast dem i skålen.
10. Kast baby spinat.
11. Forbered dressingen ved at piske olivenolie, hvidvineddike, koriander, salt og peber.
12. Drys dressingen ovenpå, og din frokost er klar.

15. Granola og solbær smoothie skål

Shutterstock

Forberedelsestid - 5 minutter; Tilberedningstid - 3 minutter; Serverer - 2

ingredienser

• ½ kop hjemmelavet granola
• 1 kop mandelmælk
• 2 spsk chiafrø
• 2 bananer
• ½ kop solbær
• 2 spiseskefulde mandler
• 1-2 g mørk chokolade

Sådan forberedes

1. Kast banan, bær, granola og mandelmælk i en blender og blitz den.
2. Overfør lige dele til to skåle (eller krukker).
3. Top det med lidt mere granola, bær, chiafrø, flisede mandler og knuste chokoladestykker.

Der har du det - 15 lækre og sunde frokostopskrifter, som du kan lave på mindre end en halv time til din kærlige familie eller dig selv. At spise sundt er en vane, som du skal opbygge gradvist. Så fortsæt med at lagre dit spisekammer med hele fødevarer og nyd at være fit og sund. Skål!