15 Fysioterapi øvelser til tennisalbuer

Tennisalbue er også kendt som lateral epicondylitis. Det forekommer almindeligvis på grund af overforbrug af underarmen, håndledet og armen, der fører til mikrotår i musklerne og senerne, der er fastgjort til albuen. Løft af lette genstande kan også blive smertefulde. For at lindre ubehagelig smerte skal du først stoppe med at bevæge din arm eller håndled. For det andet skal du begynde at lave øvelser, der rehabiliterer, genopbygger og styrker albens sener og muskler. De fysioterapiøvelser for tennisalbuer, der er anført i denne artikel, reducerer betændelse og forhindrer gentagelse af tilstanden, hvilket hjælper dig med at komme tilbage til din normale rutine. Vil du vide, hvilke øvelser der hjælper? Læs videre.

Top 15 øvelser til tennisalbuer

1. Håndledskrøller

Håndled krøller er yderst nyttige til at reducere tennis albue smerter. De arbejder på underarmens muskler og sener. Denne øvelse er let og kan udføres hjemme eller på kontoret. Her er trinene.

Hvordan man gør

Trin 1 - Placer din højre underarm på et bord med din hånd hængende over bordkanten og din håndflade vender mod loftet.

Trin 2 - Placer en vægt på 1 pund i din hånd.

Trin 3 - Hæv og sænk forsigtigt vægten uden at flytte underarmen fra bordet.

Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.

Trin 5 - Gentag ovenstående trin med din venstre hånd.

Forsigtighed

Sørg for ikke at bruge en vægt på mere end 1-2 pund. Brug af en vægt på mere end 2 pund kan forværre smerten.

Tip

2. Håndledsdrejning

Denne øvelse hjælper med at lindre spændinger fra underarmens muskler og slapper af dem. Dette er en meget bekvem øvelse, da du kan gøre det når som helst på dagen og hvor som helst! Sådan gør du det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Bøj din venstre albue 90 grader med din håndflade opad.

Trin 2 - Drej langsomt dit håndled mod højre, og lad håndfladen vende nedad.

Trin 3 - Hold i 5 sekunder og slip langsomt.

Trin 4 - Gør dette 10 gange.

Trin 5 - Gentag ovenstående trin med din højre hånd.

Forsigtighed

Gentag ikke denne øvelse mere end 10 gange.

Tip

Denne øvelse hjælper dig også med at lindre angst. Gør det med begge hænder og start nedad til opad. Hold og tæl de 5 sekunder med din håndflade opad.

3. Håndledsbøjning

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at styrke, slappe af og helbrede dine underarmsmuskler og sener i håndled og albue. Sådan skal du gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Stræk din højre arm foran dig med håndfladen nedad.

Trin 2 - Skær dine højre fingre med din venstre hånd og tryk den forsigtigt ned.

Trin 3 - Hold i 15 sekunder. Træk dit håndled op.

Trin 4 - Hold i 15 sekunder, og slip derefter.

Trin 5 - Gentag dette med din venstre hånd.

Forsigtighed

Træk ikke op eller skub dit håndled for hårdt ned for at forhindre yderligere kvæstelser.

Tip

I tilfælde af alvorlig personskade skal du holde dine hænder dinglende over bordkanten og derefter udføre håndledsbøjningen.

4. Knytnæve

Billede: Giphy

Dette er en fantastisk øvelse for dine håndled og underarm muskler. Sådan gør du det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Rul et håndklæde, og hold det i din højre hånd.

Trin 2 - Placer din højre hånd på et bord.

Trin 3 - Pres nu håndklædet forsigtigt og hold det i 10 sekunder.

Trin 4 - Slip og gentag 10 gange.

Trin 5 - Gentag trinene med din venstre hånd.

Forsigtighed

Hold ikke håndklædet for stramt for at forhindre kvæstelser.

Tip

Du kan også udføre denne øvelse med en blød bold.

5. Håndledsafvigelse

Håndledsafvigelse er en anden øvelse, der hjælper med at styrke håndled og underarm muskler og sener. Sådan kan du gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Placer din højre hånd på et bord med din håndflade over kanten.

Trin 2 - Hold din hånd ud, som om du vil give hænderne på nogen.

Trin 3 - Flyt nu dit håndled op og ned.

Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.

Trin 5 - Gentag ovenstående trin med din venstre hånd.

Forsigtighed

Vær forsigtig, når du udfører denne øvelse for at forhindre yderligere slitage i senerne, der er fastgjort til dine håndledsben.

Tip

Du kan holde en ske med din hånd, mens du udfører denne øvelse for at støtte din hånd.

6. Håndklædevridning

Billede: Giphy

Dette er en styrkende øvelse, der fungerer på håndledsforlængere og håndledsbøjere. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid på en stol og hold et håndklæde med begge hænder. Sørg for, at dine skuldre er afslappede.

Trin 2 - Drej håndklædet med begge hænder i modsatte retninger, som om du prøver at vride det.

Trin 3 - Hold det i 3-5 sekunder.

Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.

Forsigtighed

Undgå at vride håndklædet for hårdt.

Tip

Du kan bruge et svampehåndklæde til at udføre denne øvelse.

7. Supination med håndvægt

Billede: Giphy

Supinator-muskelen hjælper dig med at vende din håndflade opad. Det er også den muskel, der er mest berørt af en tennisalbeskade. Her er hvad du skal gøre for at slappe af og styrke denne muskel.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid på en stol, hvil din albue på dit knæ, og hold en 1-pund håndvægt lodret i din hånd.

Trin 2 - Drej dit håndled, og vend håndfladen op.

Trin 3 - Drej dit håndled igen og bring håndfladen ned.

Trin 4 - Gentag dette 15-20 gange.

Trin 5 - Gentag disse trin med din anden hånd.

Forsigtighed

Sørg for at bruge en håndvægt, der ikke vejer mere end 1-2 pund.

Tip

Du kan hvile din hånd på et bord, mens du udfører denne øvelse.

8. Boldklemme

Billede: Giphy

Dette er en fremragende øvelse for at få dine muskler og sener til at fungere ordentligt igen. Det hjælper med at styrke de muskler, der er involveret i håndledets bevægelse. Sådan gør du det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid på en stol og hold en svampefysioterapikugle i den berørte hånd.

Trin 2 - Klem det og hold det i 3 sekunder. Frigøre.

Trin 3 - Gentag 10 gange.

Forsigtighed

Sørg for ikke at overdrive denne øvelse for at forhindre personskade.

Tip

Du kan også udføre denne øvelse, mens du står.

9. Bicep-krøller

Billede: Shutterstock

Dette er en fremragende måde at styrke din biceps og musklerne i nærheden af ​​albuen. Sådan gør du det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid med dine ben spredt og din højre albue på dit højre lår.

Trin 2 - Med underarmen vandret i forhold til låret skal du holde 1-2 pund i vægt.

Trin 3 - Bring langsomt vægten mod brystet.

Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.

Forsigtighed

Overdriv ikke det eller brug tunge vægte.

Tip

Du kan bruge en flaske fyldt med vand til at udføre denne øvelse.

10. Albue Bøjning

Billede: Shutterstock

Albuebøjningen er en afslappende øvelse og hjælper med at frigøre spændingerne omkring din albue og underarme. Sådan skal du gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden.

Trin 2 - Bøj langsomt din albue og flyt armene opad for at røre ved din skulder.

Trin 3 - Hold i 10-15 sekunder.

Trin 4 - Sænk dem langsomt.

Trin 5 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Undgå at gøre det i et hurtigt tempo.

Tip

11. Tegning af sværdet

Dette er den bedste øvelse til tennis albue kur. Denne øvelse kræver, at du bruger et modstandsbånd. Det virker på dine triceps, skuldre, håndledsbøjere og underarmsmuskler. Her er trinene til at gøre det korrekt.

Hvordan man gør

Trin 1 - Hold den ene kant af modstandsbåndet med fødderne på den uskadede albueside.

Trin 2 - Hold den anden ende med hånden påvirket af tennisalbuen.

Trin 3 - Forestil dig, at du trækker et sværd, og træk modstandsbåndet op og udad.

Trin 4 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Skynd dig ikke denne øvelse.

Tip

Du kan købe modstandsbåndet online med store rabatter!

12. Tricep-stretch

Dette er en god øvelse for at styrke dine triceps efter skaden. Sådan skal du gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Bøj albuen og træk armen op og bagud.

Trin 2 - Brug din anden hånd til at placere den på din sårede albue. Tryk let på det og træk det bagud.

Trin 3 - Hold den i 5 sekunder, og slip den.

Trin 4 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Undgå at lægge for meget pres.

Tip

Du kan bruge vægte, hvis du har genvundet ca. 80-90%.

13. Fingerforlængelse

Dette er en enkel, men alligevel god øvelse til at styrke dit håndled, underarm, albue og arm muskler. Sådan gør du det korrekt.

Hvordan man gør

Trin 1 - Lav en næbform med fingrene.

Trin 2 - Placer et elastik over fingeren for at holde dem sammen.

Trin 3 - Flyt nu fingrene indad og udad.

Trin 4 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Skynd dig ikke denne øvelse eller overdriv den.

Tip

Brug et bredt gummibånd for bedre støtte.

14. Forlængelse af isometrisk håndled

Isometriske øvelser er også gode til behandling af tennisalbue. Du har brug for en partner til denne øvelse. Her er trinene.

Hvordan man gør

Trin 1 - Placer underarmen i en ret vinkel i forhold til din arm med håndfladen nedad.

Trin 2 - Bed din partner om at placere sin håndflade over din.

Trin 3 - Tving nu din håndflade opad og lad din partner modstå den kraft ved at lægge et tryk nedad på din håndflade.

Trin 4 - Hold den i 5-7 sekunder, og slip den derefter.

Trin 5 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Undlad at lægge for meget pres eller kraft, mens du udfører denne øvelse.

Tip

Du kan også placere din hånd under et bord og udføre denne øvelse.

15. Partner Tennis albue stretch

Billede: YouTube

Sidst, men ikke mindst, vil denne albue-stretching-øvelse hjælpe med at styrke sener og muskler omkring din albue og underarme. Sådan gør du det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Læg dig ned og læg armen til siden.

Trin 2 - Drej armen indad.

Trin 3 - Tag nu hjælp fra din partner til at bøje dit håndled nedad.

Trin 4 - Hold det i 10-20 sekunder.

Trin 5 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Vær forsigtig med dit håndled og overdriv det ikke.

Tip

Udfør denne øvelse 3 gange om dagen for bedre resultater.

Der går du - top 15 øvelser til tennisalbuer. Disse er meget effektive, enkle og nyttige. Så start med at gøre disse øvelser i dag og kom stærkere og bedre tilbage.

Alt det bedste!