Lændesmerter rammer omkring 31 millioner amerikanere til enhver tid (1). Ifølge WHO og Global Burden of Diseases er lændesmerter den største årsag til handicap verden over (2), (3). Det kan påvirke alle og skyldes dårlig kropsholdning, fedme, alder og depression. Det værste er, at det begrænser aktivitet og kan føre til økonomisk og social byrde. Og den bedste måde du kan reducere denne ubehagelige smerte på er ved at træne og strække. Her er en liste over de 15 bedste øvelser for lændesmerter. Læs videre for at vide, hvilke øvelser der er bedst for dig, afhængigt af sværhedsgraden af ​​dine rygsmerter. Stryg op!

Strækninger og øvelser mod lændesmerter

Niveau 1 - Akut rygsmerter

En pludselig skade eller siddende eller stående i længere perioder kan føre til rivning af ledbånd og muskler, der understøtter lænden. Spinal stenose, herniated disk, ischias eller brud kan også forårsage akutte rygsmerter (4). I sådanne tilfælde kan du, bortset fra at søge lægehjælp, også gøre følgende øvelser / strækninger.

1. Kat / ko udgør

Shutterstock

Hvordan man laver katten / koen

1. Begynd med at knæle ned på en måtte.
2. Antag bordpositionen ved at placere dine håndflader fladt på gulvet. Hold ryggen lige, skuldrene afslappede, se på måtten, og hold dine tæer påpegede. Sørg også for, at dine albuer er lige under dine skuldre, og at dine knæ er lige under dine hofter.
3. Inhaler og skub hofterne op, bøj ​​rygsøjlen nedad og kig op i loftet. Dette er ko-stillingen.
4. Udånd og kurv din mave ind og flyt din rygsøjle op mod loftet. Sænk dine hofter og nakke. Dette er Cat Pose.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

Tip: Vær forsigtig og langsom, når du gør denne strækning.

2. Barnets stilling

Shutterstock

Sådan gør du barnets stilling

1. Knæl ned på en måtte, og spred dine knæ bredt. Dine tæer skal pege på. Forlæng dine arme foran og bøj dig ned. Din pande skal hvile på måtten. Bliv ved med at trække vejret.
2. Tæl til 10 og kom derefter op igen.

Sæt og reps

3 sæt med 2 reps

3. Knælende hoftefleksorstræk

Youtube

Sådan gør du den knælende hoftefleksorstræk

1. Stå lige og tag et skridt fremad med dit højre ben. Lav et spring, men i stedet for at komme op igen skal du placere din venstre skinneben på gulvet. Dine venstre tæer skal påpege. Hold dine skuldre rullet tilbage, rygsøjlen lige og hænderne på din talje.
2. Klem dine glutes og abs. Flyt din overkrop fremad. Hold denne stilling i 10 sekunder.
3. Skift dine ben og gentag.

Sæt og reps

3 sæt med 4 reps

4. Liggende torso twist

Youtube

Sådan gør du den tilbøjelige torso twist

1. Start med at lægge dig ned på en måtte. Hold dine ben lige, armene ud i T-form og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Inhalér, løft begge ben fra gulvet, og bøj knæene.
3. Udånd og vrid din underkrop til venstre. Lad dine knæ falde til venstre. Hold din overkrop stationær og se til højre. Hold denne stilling i 10 sekunder.
4. Indånd og bring knæene op igen. Udånd og vrid din krop ned til venstre. Se i den modsatte retning.

Sæt og reps

3 sæt med 3 reps

5. Siddende torso twist

Youtube

Sådan gør du den siddende torso twist

1. Sid på en måtte med dit højre ben lige og venstre ben bøjet og bøjet over højre ben. Hold din rygsøjle lige.
2. Drej til venstre, placer din venstre håndflade bag dig på gulvet og din højre albue på dit venstre knæ. Se tilbage mod din venstre hånd. Hold denne strækning i 20 sekunder, og slip den derefter.
3. Hold dit venstre ben lige, bøj ​​dit højre ben og placer det over dit venstre ben. Drej til venstre, placer din højre håndflade på gulvet bag dig og din venstre albue på dit højre knæ. Se tilbage på din højre hånd. Hold denne strækning i 20 sekunder, og slip den derefter.

Sæt og reps

3 sæt med 2 reps

6. Skalstræk

Youtube

Sådan gør du skalstrækningen

1. Antag, at bordet sidder og sidder på dine hæle.
2. Forlæng dine arme, bøj ​​dig ned, læg dine håndflader fladt på gulvet og din pande på gulvet.
3. Indånd og udånd, føl strækningen i din nedre ryg og slapp af.

Sæt og reps

2 sæt med 2 reps

Disse er strækninger for niveau 1 eller akutte lændesmerter. Lad os nu gå videre til øvelser til niveau 2. Rul ned.

Niveau 2 - Mindre alvorlige lændesmerter

Dette er et par øvelser og strækninger, som du kan gøre, når du føler lidt tæthed i lænden og bøjningerne.

1. Wall Sits

Shutterstock

Sådan gør du vægbesætninger

1. Placer ryggen på en væg. Hold dine skuldre rullet tilbage, benene skulderbredde fra hinanden, og dine fødder ud.
2. Skub langsomt ned og kom til en squat-position. Hold denne stilling i 20 sekunder.
3. Skub tilbage til stående stilling.

Sæt og reps

3 sæt med 2 reps

2. Flexion-stretch i nedre ryg

Youtube

Sådan gør du lændryggstrækningen i lænden

1. Lig dig ned på en måtte, bøj ​​knæene, og læg dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben, og tag fat i bagsiden af ​​dit højre lår med begge hænder. Træk i låret, så dit knæ er meget tæt på brystet. Hold denne stilling i 30 sekunder.
3. Gør dette også med det andet ben.
4. Løft begge ben, tag fat i bagsiden af ​​hvert lår med hver hånd og træk benene, så dine knæ er tæt på brystet. Hold denne strækning i 30 sekunder.

Sæt og reps

3 sæt med 3 reps

3. Rygforlængelse

Youtube

Sådan gør du rygforlængelsen

1. Læg på en måtte og vender mod gulvet. Bøj dine albuer og læg dine håndflader fladt på gulvet lige ved siden af ​​brystet. Dine albuer skal pege mod dine fødder.
2. Inhalér, tryk haleben ned, og løft dine skuldre og bryst fra gulvet. Sørg for, at dine nederste ribben er på måtten. Se på gulvet, når du strækker.
3. Udånd og sænk brystet og skuldrene på gulvet.

Sæt og reps

3 sæt med 3 reps

4. Liggende bækkenhældning

Youtube

Sådan gør du den liggende bækkenhældning

1. Læg dig ned på gulvet. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, hænderne ved din side, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Engager dine dybe kernemuskler og bring din navle indad mod din rygsøjle. Din ryg eller dit rygområde kan nu røre gulvet.
3. Hold denne stilling i 3 sekunder og derefter slappe af.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps

Disse øvelser er gode til øjeblikkelig lindring. Lad os nu lære, hvilke øvelser eller strækninger der er bedst til niveau 3 rygsmerter.

Niveau 3 - At opbygge rygsøjlestyrke og mobilitet

Det er altid godt at give din rygsøjle en god strækning for at frigøre al spænding fra muskler og ledbånd, der holder den.

1. Skum, der ruller til lænden

Youtube

Hvordan man laver skum, der ruller i lænden

1. Sid på en måtte. Tag en skumrulle og placer den lige bag dig. Løft din bagdel ved at støtte din krop på dine fødder. Placer din nedre del af ryggen på skumrullen og begge palmer på gulvet bag dig. Kryds dit højre ben til venstre for at stabilisere din krop.
2. Bevæg dig frem og tilbage ved at rulle skumvalsen på gulvet. Gør dette i ca. 20 sekunder.

Sæt og reps

2 sæt med 2 reps

2. Nedadgående hundepose

Shutterstock

Sådan gør du den nedadgående hundepose

1. Kom i en plankeposition.
2. Løft dine hofter mod loftet, og flyt din øvre ryg mod dine ben. Hold dine håndflader og fødder flade på gulvet (hvis det er muligt). Prøv at røre gulvet med din pande. Hold denne stilling i 5 sekunder.
3. Bøj tæerne og kom tilbage til plankepositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 2 reps

3. Bird Dog Pose

Youtube

Sådan gør du fuglehunden

1. Antag, at tabellen udgør.
2. Tag et ben ud bag dig og peg tæerne.
3. Løft den modsatte hånd fra gulvet, og stræk den foran dig.
4. Hold denne stilling i 5 sekunder, og slip den derefter.
5. Gør det samme med det andet ben og hånd.

Sæt og reps

3 sæt med 3 reps

4. Hoftepuls

Youtube

Sådan gør du hoftestødet

1. Hvil din øvre ryg mod en bænk. Hold dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet. Hvil dine arme (helt udstrakt) på bænken.
2. Løft dine hofter og kom til en position, hvor dine lår er på linje med din rygsøjle. Kig op i loftet.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen ved at sænke dine hofter.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps

5. Piriformis muskelstræk

Youtube

Sådan gør du Piriformis muskelstræk

1. Læg dig ned på en måtte. Bøj knæene, og hold dine fødder flade på gulvet.
2. Placer dit højre ben på din venstre side. Din højre ankel skal hvile mod dit venstre knæ.
3. Placer din højre hånd på dit højre knæ og din venstre hånd på højre ankel.
4. Træk langsomt dit højre knæ mod din venstre skulder. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Slip strækningen, og gør det samme med det andet ben.

Sæt og reps

3 sæt med 3 reps

Dette er de strækninger og øvelser, der hjælper med at lindre og forhindre lændesmerter. Her er en liste over forholdsregler, du skal tage, inden du starter med strækningerne.

Forholdsregler

• Kontakt din læge, inden du træner eller strækker dig.
• Hvis du er gravid, skal du tale med din læge for at vide, hvilke strækninger der er bedst for dig.
• Hvis du har akutte lændeproblemer, skal du strække dig med forsigtighed.

For at afslutte, vil disse øvelser og strækninger regelmæssigt helt sikkert hjælpe med at lindre lændesmerter. Du skal også gennemgå regelmæssig kontrol og fysioterapi og tage din medicin til at helbrede og gendanne dine nedre rygmuskler. Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at skrive dem i nedenstående felt. Pas på!