15 måder kvinder kan opbygge muskler på uden at se for muskuløse ud

Kvinder bør være mere proaktive, når det kommer til at bygge muskler. Muskler indeholder mitokondrier, som øger stofskiftet (1). Opbygning af muskler hjælper med at tone din krop og forhindrer muskeltab efter en bestemt alder (2), (3). Men hvis du er bekymret for at få muskler får dig til at se muskuløs ud, skal du ikke bekymre dig. Her er 15 bedste måder, kvinder kan bygge muskler på uden at se for muskuløse ud. Rul ned!

15 måder kvinder kan bygge muskler på

Træning

1. Styrketræning

Styrketræning er det første skridt, du skal tage, hvis du vil opbygge muskler og styrke (4). En typisk styrketræningsrutine inkluderer løftevægte (håndvægte, barbells, kettlebells og vægtplader). Det hjælper med at forbedre styrken af ​​dine muskler.

Disse øvelser forårsager meget slid i musklerne. Når du hviler eller sover, genopbygger musklerne sig selv - kun denne gang er de bredere og stærkere.

Brug din kropsvægt, et TRX-træningsbånd eller et hvilket som helst modstandsbånd til at omdanne enkle øvelser til styrketræning. Her er en prøve styrketræning rutine.

Eksempel på rutine for styrketræning

DAG	MÅL	ØVELSER
Dag 1	Ben	Benpress, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet plie squat, one-legged TRX squat, barbell hip thrust, and weighted walking lunges - 3 sæt med 12 reps hver
Dag 3	Bryst og triceps	Push-ups, planker, sideplanker, brystflue, dumbbell overhead presse, hældning dumbbell presse, bøjet over række, modstandsbånd kraniet knusere, modstandsbånd tricep forlængelse og brystdyp - 3 sæt med 12 reps hver
Dag 5	Fælder og skuldre	Dumbbell shrug, barbell row, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, one arm bag delt raises, and front raises - 4 sæt med 7 reps hver
Dag 7	Ryg og biceps	Luk greb nedrullning, enkeltarm håndvægt række, stående T-bar række, bicep curl, hammer curl, barbell curl, planke op og ned og bicep push up - 3 sæt med 12 reps hver

Husk, du skal blande din træning for at opbygge en slank, tonet og stærk krop. Rul ned for at vide, hvad du skal gøre.

2. HIIT det!

Inkluder HIIT (High-Intensity Interval Training) i din træningsrutine for at opretholde en slank ramme og få en mejset krop. HIIT inkluderer hurtige og smidige bevægelser i 30 sekunder med 10 sekunders hvile mellem sætene.

Denne korte varighed, træning med høj intensitet, er målrettet mod musklerne, der hurtigt rykker, og som er vigtige for at opbygge muskler (5), (6). Udholdenhedstræning eller langvarig træning som lange løb eller gå målrettet langsomme trækfibre, hvilket ikke hjælper med at opbygge muskler.

Udfør følgende øvelser: høje knæ, alternative spark til lige ben, burpees, squat jump, jumping lunges, reb jumping, battle reb, side jackknife, Russian twist, leg ins and outs, crunches og sit-ups.

Sørg for, at du tager 60-90 sekunders hvile, før du skifter til næste øvelse. Tag 10 sekunders hvile mellem sætene.

3. Skub dig selv

Skub dig selv for at udføre flere reps hurtigere og med præcision. Hvis du bliver ved med at udføre de samme øvelser med det sædvanlige antal sæt og reps, vil du ikke komme videre.

Jo mere du træner, jo mere vil dine muskler tilpasse sig vægten. Medmindre du øger vægten eller tilføjer et eller andet vanskelighedsniveau, forbliver dine muskler den samme størrelse.

Tip: Træn 3 til 5 dage om ugen og lav styrketræning hver anden dag for at give dine muskler tid til at komme sig.

Bortset fra at træne, skal du også passe på din diæt. Her er de diætstrategier, du kan følge.

Kost

4. Brug nok protein

At løfte vægte og lave HIIT vil nedbryde muskelprotein. Du har brug for protein for at genopbygge musklerne. Kilder som fisk, kyllingebryst, sojabiter, bønner, nødder, frø, linser, æg og svampe kan hjælpe med at opbygge og reparere musklerne.

Stillesiddende kvinder skal forbruge 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Men for at opbygge muskelmasse skal du forbruge 1,7-1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Hvis du vejer 62 kg (132 pund), skal du indtage 105-112 g protein om dagen (7).

5. Har måltider før og efter træning

Måltider før og efter træning hjælper dig med at træne træningen og komme dig hurtigt henholdsvis (8).

At løfte vægte kræver energi, og ved at indtage et kulhydratrig, moderat protein før træning, vil du give din krop den krævede energi. Brug et proteinrig måltid efter træning, så dine muskler genopretter og genopbygges hurtigt.

6. Brug sunde fedtstoffer i begrænsede mængder

De sunde fedtstoffer, der findes i nødder, frø, ghee, avocado, risklidolie og avocadoolie, er rige på vitamin E. E-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at skylle toksiner ud (9). Disse fødekilder indeholder også omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at mindske betændelse i kroppen (10). Disse sunde fedtstoffer hjælper også med at øge genopretningsprocessen, når din krop hviler.

7. Brug gode kulhydrater i begrænsede mængder

Medtag fiberrige kulhydrater, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, i din kost. De leverer kostfibre, vitaminer og mineraler, som er essentielle for optimal sundhed. Disse næringsstoffer vil sikre, at du ikke føler dig svag eller bliver syg let.

8. Tag kosttilskud

Kosttilskud er gode til folk med meget travle tidsplaner eller som er meget aktive. De giver den ernæring, du går glip af fra hele fødevarer. Proteintilskud er gode til at få muskelmasse. Du skal dog tale med din læge og en registreret diætist, inden du tager noget supplement.

9. Begræns alkoholforbrug

Alkohol metaboliseres som ekstra kalorier i kroppen, og for meget af det i systemet kan føre til vægtøgning (11). Du har heller ikke energi og udholdenhed til at træne. Hvis du vil opbygge muskler, skal du holde dig til et glas vin en til to dage om ugen. At gå overbord vil ende med at bremse dine fremskridt.

De næste fem punkter diskuterer et af de mest ignorerede, men vigtige aspekter ved at opbygge muskler. Tag et kig.

Levevis

10. Hvil

Hvile hjælper med muskelgendannelse. Hvis du ikke hviler, vil du skade dig selv og måske ikke komme tilbage til gymnastiksalen. Hvil mellem øvelserne og sætene og efter at være gået hjem i mindst 20 minutter. Undgå at løfte vægte hver dag.

11. Vågn op tidligt

Vågner tidligt vil bede dig om at gå i seng tidligt. På den måde kan du gå i gymnastiksalen om morgenen eller aftenen. Du har også tid til at lave en hurtig morgenmad, inden du tager ud eller indtager en proteinrig middag, efter du er kommet tilbage fra gymnastiksalen om aftenen.

12. Få nok søvn

Søvn er vigtig for at lade dine muskler komme sig efter slid (12). Få mindst 7 timers sund søvn. Din hjerne har også brug for resten for at fungere (13).

13. Meditér

Opbygning af en tonet og stærk krop kræver en vis grad af disciplin. Meditation kan hjælpe dig med at holde fokus og opretholde en god livsstil. Det er hårdt i starten, men giv ikke op. Gradvist lærer du at træne din hjerne og kontrollere dine sultproblemer, sløvhed, angst og andre følelser, der kan forhindre dig i at få de ønskede resultater snart.

14. Omgiv dig med positive mennesker

Positive mennesker hjælper med at inspirere og motivere andre. At omgive dig med positive mennesker vil gøre det mindre sandsynligt for dig at mislykkes i dine personlige og professionelle bestræbelser. Det være sig hjemme, på arbejdet eller i gymnastiksalen, se efter folk med stor energi og stemning, så du kan lære af dem og ikke opgive dine mål så let.

15. Tal med eksperter

Konklusion

At træne regelmæssigt, spise sund mad og få fysisk og følelsesmæssig hvile kan hjælpe med at lede dit liv til en ny, bedre retning. Men inden du starter, skal du tale med en træner og en registreret diætist for trænings- og ernæringsvejledning. Pas på!

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange dage om ugen skal jeg træne for at opbygge muskelmasse?

Få mindst to dages styrketræning / TRX / kropsvægtstræning for at styrke dine muskler. Gå ikke til styrketræning på hinanden følgende dage.

Hvor meget muskler kan en kvinde få i løbet af en måned?

Det afhænger af din diæt, træningsplan, alder, kropstype, nuværende vægt, stress, søvn osv.

Tager du op, når du får muskler?

Muskler har mere vægt end fedt. Så ja, du vil tage på i vægt.

13 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Ny forskning i eliteidræts muskler: Når kvalitet er bedre end kvantitet, Syddansk Universitet, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Forskningshypoteser om muskelsvind, aldring, funktionstab og handicap, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Omvendt sarkopeni: hvordan vægttræning kan opbygge styrke og vitalitet, Geriatri, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Betydningen af ​​muskelstyrke: Træningsovervejelser, Sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Ny indsigt i højintensiv interval træning om fysiologisk tilpasning med hjernefunktioner, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Forøgelse af andelen af ​​hurtige muskelfibre ved sprint træning hos mænd, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Proteinindtag i kosten og menneskers sundhed, Mad og funktion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Opnåelse af optimal post-træning af muskelproteinomdannelse hos fysisk aktive voksne gennem hele fødevareforbrug, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• E-vitamin, antioxidant og intet mere, gratis radikal biologi og medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 fedtsyrer og inflammatoriske processer, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkoholforbrug og fedme: En opdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Søvnløshed reducerer genopretningen af ​​muskelskader induceret af træning med høj intensitet i en musemodel, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Den søvnberøvede menneskelige hjerne, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/