1500 kalorie diætplan

At være på diæt kan nogle gange få dig til at føle dig som en social udstødt. Så for at passe ind opgiver du dine vægttabsmål på bare et øjeblik. Og før du ved af det, er du på og af en diætplan hver dag! Hvis dette lyder bekendt, skal du prøve en diætplan, der passer til dig. Og diæt med 1500 kalorier gør netop det. Det er en seks måltider om dagen diæt, der kan hjælpe dig med at tabe 2 pund på 7 dage. Den bedste del er, at du ikke behøver at gå på kompromis med dit helbred, da du spiser næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold, der hjælper med at mobilisere fedtet, fremmer dit stofskifte og holder dine energiniveauer høje. Så læs videre for at finde ud af alt om denne madvenlige diætplan. Lad os starte med et par grundlæggende retningslinjer.

Retningslinjer for 1500 kalorieindhold

Billede: Shutterstock

• Tal med din læge eller diætist, før du starter denne diæt.
• Skriv dit vægttabsmål ned, sig 2 pund om 1 uge.
• Medtag altid et protein, gode kulhydrater og sunde fedtstoffer i dine måltider.
• Spis 6 måltider om dagen.
• Drik 2-4 liter vand om dagen.
• Denne diæt fungerer bedst for kvinder, der er let aktive.
• Følg ikke denne diæt, hvis du er under 21 år.
• Dette er heller ikke egnet til langsigtet vægttab.

Lad os nu finde ud af 7-dages diætplanen med 1500 kalorier i næste afsnit.

7-dages diætplan for 1500 kalorier

Billede: Shutterstock

Dag 1

I alt - 1547 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• Varmt vand + 1 tsk æblecidereddike (1 kalorie)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• 1 flerkornet toast + ¼ avocado + 1 kogt æg + 4 mandler + 1 kop sort kaffe (360 kalorier)

Mid morgen (10:30)

• 1 æble + 1 majsbrød (257 kalorier)

Frokost (12:30 - 13:00)

• ½ kop salat + 1 kop grøntsager (tomat + courgette + peberfrugt) + 3 oz grillet kylling / ½ kop kogte sorte bønner + let dressing (2 spsk olivenolie + 1 spsk dijonsennep + 2 spsk limejuice) + ½ kop lav- fedt yoghurt (552 kalorier)

Aftensnack (16:00)

1 kop vandmelon + 10 pistacienødder (85 kalorier)

Middag (19:00)

• 3 oz grillet laks / ½ kop sauterede svampe + ½ kop blancheret baby spinat med hvidløg + ½ kop tynde skiver gulerødder, rødbeder og agurk + 1 kop varm fedtfattig mælk / sojamælk (293 kalorier)

Det er klart, at du vil spise sund mad lige fra det øjeblik du vågner op. Men hvis du er omkring 10 pund overvægtig, skal du begynde at træne for at starte dit stofskifte og cellefunktioner. Men rolig, du kan starte med en let cardio. Hvis du allerede er lidt aktiv, skal du fortsætte din nuværende træningsrutine eller strække.

Dag 1 Træningsrutine

Billede: Shutterstock

• Hovedhældning - 2 sæt med 10 reps
• Skulderrotation - 2 sæt med 10 reps
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps
• Arm rotation - 1 sæt med 10 reps
• Talje rotation - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Stående berørings tæer - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Forward lunges - 1 sæt med 10 reps
• Fuld squat - 1 sæt med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sæt med 10 reps
• Twist - 1 sæt med 10 reps
• Højdespring - 2 sæt med 10 reps
• Sit-ups - 2 sæt med 5 reps
• Russisk dans - 1 sæt med 10 reps
• Strække

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 1

Dag 1 vil sandsynligvis være den hårdeste dag i diætet med 1500 kalorier. Det er fordi du ikke får lov til at spise mad med højt kalorieindhold og lavt ernæringsniveau. Masser af grønne grønne grøntsager, grøntsager, sunde fedtstoffer og protein vil dominere din kost, som holder dine sultpine i skak. Men hvis du er en binge eater, kan du opleve humørsvingninger, da din krop ikke får det utidige sukkerhastighed eller salt mad at gumle på. Men den lysere side er, at ved slutningen af ​​dagen vil du føle dig stolt af dig selv for at have været i stand til at aflevere dag 1 af 1500 kalorie diæt med succes. Og du vil se frem til dag 2 i denne diætplan

Dag 2

I alt - 1532 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• Varmt vand + Saft af en halv kalk (4 kalorier)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• ½ kop quinoa med grøntsager (gulerødder, ærter og tomat) + 2 mandler + 1 kop grapefrugtjuice (206 kalorier)

Mid morgen (10:30)

• 1 kop tomatjuice med et strejf limejuice og en knivspids salt (52 kalorier)

Frokost (12:30 - 13:00)

• 4 oz grillet eller bagt tun (strimlet) / 3 oz grillet tofu + grillet broccoli og courgette + ½ kop hvede butterflypasta med olivenolie, salt og peber (493 kalorier)

Aftensnack (16:00)

• ½ kop agurkskiver (8 kalorier)

Middag (19:00)

• ½ skål kikærter curry + 2 fladbrød + ½ kop fedtfattig yoghurt (765 kalorier)

Også på dag 2 skal du lave et par lette øvelser for at bruge et par kalorier. Denne dag vil du lave en blanding af cardio og yoga asanas. Her er din træningsrutine for dag 2.

Dag 2 Træningsrutine

Billede: Shutterstock

• Hovedhældning - 2 sæt med 10 reps
• Skulderrotation - 2 sæt med 10 reps
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps
• Arm rotation - 1 sæt med 10 reps
• Talje rotation - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 3-5 minutter
• Jumping jacks - 2 sæt med 20 reps
• Bjergbestigere - 2 sæt med 10 reps
• Eksplosive fremadrettede lunger - 1 sæt med 10 reps
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Shavasana

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 2

Ved udgangen af ​​dag 2 begynder du at blive mere komfortabel med 1500 kaloriegrænsen. Faktisk vil du begynde at nyde den vanlige spisevane, du udvikler gradvist. Træningsrutinen hjælper også med at forynge dine kropsdele, og du vil begynde at føle dig aktiv. Og selvfølgelig får du en god søvn om natten. Dag 3 er mere spændende. Lad os finde ud af hvorfor?

Dag 3

I alt - 1472 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• 1 kop natten over bukkehorn gennemblødt vand (24 kalorier)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• Smoothie (1 æbleæble + 1 kopp sojamælk / fedtfattig mælk + 2 dadler + 4 mandler) + 1 kogt æg / 1 banan (445 kalorier)

Mid morgen (10:30)

• ½ kop gulerødder + 1 oz hummus (64 kalorier)

Frokost (12:30 - 13:00)

• Spiresalat (½ kop kogte bønnespirer + ¼ kop rødløg + ¼ kop hakkede tomater + håndfuld koriander + ½ kop hakket isbergssalat + 2 spsk limejuice) + 10 makadamianødder + 1 kop kærnemælk (134 kalorier)

Aftensnack (16:00)

• 1 kop appelsinjuice (111,6 kalorier)

Middag (19:00)

• 1 kop squash / kyllingesuppe + 2 fladbrød + 1 scoop fedtfattig vanilleis (694 kalorier)

Også på dag 3 træner du kun yoga asanas. Her er hvad du skal gøre for at holde dine celler aktive og fungerer.

Dag 3 Træningsrutine

• Hovedhældning - 2 sæt med 10 reps
• Skulderrotation - 2 sæt med 10 reps
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps
• Arm rotation - 1 sæt med 10 reps
• Talje rotation - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Surya Namaskar
• Kapalbhati
• Padahastasana
• Ushtrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Shavasana

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 3

Ved afslutningen af ​​dag 3 vil du se mindre oppustet ud, da du mister en masse vandvægt. Dette betyder også, at du ser slankere ud. Og der er intet bedre end en reduceret krops omkreds. Dine fremskridt vil holde dig motiveret, og du kan ikke vente med at starte din dag 4 af diætet med 1500 kalorier.

Dag 4

Billede: Shutterstock

I alt - 1509,2 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• Varmt vand + 1 tsk æblecidereddike (1 kalorie)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• 1 kop grapefrugtsaft + 1 hvedemel bananpandekage (194,6 kalorier)

Mid morgen (10:30)

• ½ kop granatæble (72,2 kalorier)

Frokost (12:30 - 13:00)

• Ristet kalkun med cayennepeber, ½ avocado og ¼ kop fedtfattig yoghurt på siden med collard greener + 1 majsbrød (514 kalorier)

(eller)

• Salatindpakning med tomat, paprika, hytteost, avocado og syltede jalapenos + 1 majsbrød (525,4 kalorier)

Aftensnack (16:00)

• 37 kerner af pistacienødder med skal + 500 ml kokosvand (200 kalorier)

Middag (19:00)

• Rør stegt kyllingebryst / champignon og grøntsager med 1 kop kogt brun ris (516 kalorier)

At tabe sig kan blive lidt lettere, hvis du kombinerer kost og motion. Tag derfor et kig på din dag 4 træningsrutine for at tabe dig effektivt.

Dag 4 Træningsrutine

• Hovedhældning - 2 sæt med 10 reps
• Skulderrotation - 2 sæt med 10 reps
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps
• Arm rotation - 1 sæt med 10 reps
• Talje rotation - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Bicep krøller (2-5 pund vægte) - 2 sæt med 10 reps
• Tricep-udvidelse (2-5 pund vægte) - 2 sæt med 10 reps
• Bøjet over række (2 pund håndvægte) - 1 sæt med 10 reps
• Fremadgående lunger (2 pund håndvægte) - 1 sæt med 10 reps
• Sideplank - hold 15 sekunder
• Fremad albue planke - hold 15 sekunder
• Liggende ben op - 1 sæt med 10 reps
• Vandrette spark - 1 sæt med 10 reps
• Strække

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 4

Billede: Shutterstock

Du vil elske den måde din krop ser ud ved udgangen af ​​dag 4. Du vil også udvikle en følelse af ansvar over for dit helbred og din krop og vil gøre dit liv bedre ved at følge en god diætplan, der fungerer for dig. Men hvis du holder op med denne nye diæt og rutine, får du vandvægten tilbage. Så hold dig til det i et par dage mere for faktisk at forbrænde fedtet. Så lad os finde ud af, hvad du skal gøre på dag 5.

Dag 5

I alt - 1427 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• Varmt vand + 1 tsk æblecidereddike (1 kalorie)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• 1 kogt æg / banan + 1 kop fedtfattig mælk + 1 flerkornskål med 2 spsk jordnøddesmør (521,6 kalorier)

Midt om morgenen (kl. 10.30)

• 1 kop æblejuice (110 kalorier) + 10 macadamianødder

Frokost (12:30 - 13:00)

• 3 ounce strimlet tun + 1 spsk fedtfattig ost + hakket kinakål fyldt i 1 hvede pitabrød + creme fraiche med hindbær, brombær og mandelflager (270 kalorier)

Aftensnack (16:00)

• 1 kop selleri med balsamicoeddike (48 kalorier) og 1 kopp yoghurt med lavt fedtindhold (106 kalorier)

Middag (19:00)

• 5 ounce mager bøf + grillet 5 broccoli blomster + paprika + gulerødder + 1 stykke mørk chokolade (347 kalorier)

(eller)

• Nyrebønnechili + 1 pitabrød + tomat, agurk og gulerodssalat (337,8 kalorier)

Lad os holde dag 5 træningsrutine enkel og sjov. Sådan ser din træningsrutine dag 5 ud.

Dag 5 Træningsrutine

Billede: Shutterstock

• Hovedhældning - 2 sæt med 10 reps
• Skulderrotation - 2 sæt med 10 reps
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps
• Arm rotation - 1 sæt med 10 reps
• Talje rotation - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Svømning - 2-4 omgange
• Cykling - 30 minutter (stop for at få vejret hvert 10. minut)
• Zumba - 60 minutter
• Spil en sport - 60 minutter
• Lang gåtur - 60 minutter

Efter opvarmning kan du vælge en af ​​øvelserne nævnt ovenfor.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 5

Ved udgangen af ​​dag 5 vil du føle dig forynget, aktiv og frisk. At spise godt vil løse dine ernæringsproblemer og dårlige spisevaner, mens du træner, hjælper dig med at slappe af og få tankerne fra ting, du er bekymret for. Du vil føle dig glad og tilfreds. Og selvfølgelig vil du gå videre til dag 6.

Dag 6

Billede: Shutterstock

Det er din snydedag! På dag 6 får du lov til at indtage 500 kalorier mere, dvs. 2000 kalorier. Du kan have sødt, eller en salt eller begge dele, men forbruge ikke mere end 2000 kalorier. Følg dette diætdiagram.

I alt - 1738-1833 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• 1 kop natten over gennemblødt bukkehorn og Ceylon kanelvand (37 kalorier)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• 2 mellemstore vafler + 2 spsk ahornsirup + 2 mandler + 1 kop sort kaffe (290 kalorier)

Mid morgen (10:30)

• 1 banan (110 kalorier)

Frokost (12:30 - 13:00)

• Pan-stegte rejer i asiatisk stil med bok choy, løg, grønløg, paprika, champignon og sesamfrø + 1 kop kogt brun ris + vanillecreme med æbler, mango og fersken (790,8 kalorier)

(eller)

• ½ kop sorte øjne og nyrebønner og grøntsager fyldt paprika + 1 kop kogt brun ris + vanillecreme med æbler, mango og fersken (750,5 kalorier)

Aftensnack (16:00)

• 1 kop oolong te + 2 saltkiks / ½ kop popcorn (26 eller 32 kalorier)

Middag (19:00)

• Fyldt kyllingebryst med fedtfattig ost med ¼ kop kartoffelmos + ½ kop broccoli, gulerod og asparges + 1 mellemstor chokoladekage (579.4)

(eller)

• Spinat og broccoli hvede linguine med cremet butternut squash sauce + 1 mellemstor chokoladekage (518.9)

Nu hvor du har haft en fest, lad os finde ud af, hvilken træningsrutine der planlægges for dig næste. Bare rolig, der venter en behagelig overraskelse på dig.

Dag 6 Træningsrutine

Billede: Shutterstock

Du har allerede trænet 4 dage! Godt arbejde. Men hvile er også vigtigt, når det kommer til vægttab. Hvis du spiser for mindre eller træner for meget, vil det have en skadelig indvirkning på dit helbred. Du er nødt til at slappe af og lade din krop reparere og forynge sig selv. Så tag en pause fra rutinen på denne dag.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 6

Ved udgangen af ​​dag 6 kan du se forskellen i vægt og også visuelt fortælle, at du ser tonet ned. Efter en dags hvile vil du være ivrig efter at finde ud af, hvad der er i vente på dag 7, den sidste dag i denne diætplan.

Dag 7

Billede: Shutterstock

I alt - 1516 kalorier

Tidlig morgen (6:30 - 7:00)

• Varmt vand + juice af 1 lime (4 kalorier)

Morgenmad (8:15 - 8:45)

• ¼ kop blåbær + 1 kop havregryn + 1 spsk chiafrø + 1 kop sort kaffe (311 kalorier)

Mid morgen (10:30)

• 1 kop vandmelon (46,2) + 14 mandler (146 cal)

Frokost (12:30 - 13:00)

• Grillet tofu + 1 ½ kop blancheret baby spinat + ½ kop skivede kirsebærtomater + let dressing (2 spsk olivenolie + ¼ limejuice + 1 spsk dijonsennep) + ¼ kop yoghurt (644,9 kalorier) med mango

Aftensnack (16:00)

• ½ kop gulerødder med hummus (78,6)

Middag (19:00)

• 1 kop kyllingestuvning + ½ kop rå salat lavet med agurk, tomat og limejuice (301,8 kalorier)

(eller)

• ½ kop kogte bønner og 1 kop grillede grøntsager + 1 kop varm fedtfattig mælk / sojamælk (332 kalorier)

Dag 7 Træningsrutine

Nu, da det er dagen efter din snydedag, skal du træne om morgenen eller aftenen for at fortælle din krop ikke at gemme disse kalorier som fedt. Du er en aktiv person og har muligvis brug for disse kalorier for at gøre noget arbejde! Her er din træningsrutine for dag 7.

• Hovedhældning - 2 sæt med 10 reps
• Skulderrotation - 2 sæt med 10 reps
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps
• Arm rotation - 1 sæt med 10 reps
• Talje rotation - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Burpees - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges - 2 sæt med 10 reps
• Forward lunges - 2 sæt med 10 reps
• Fuld squat - 2 sæt med 10 reps
• Pushups - 1 sæt med 10 reps
• Cykel crunches - 2 sæt med 10 reps
• Saksspark - 2 sæt med 10 reps
• 90 graders ben op - 2 sæt med 10 reps
• Fremad planke - 15 sekunders hold
• Tricep dips - 1 sæt med 10 reps
• Bicep curl - 1 sæt med 10 reps
• Strække

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af ​​dag 7

Billede: Shutterstock

Ved udgangen af ​​dag 7 vil du være tilfreds med resultaterne, da du ser slankere ud og føler dig energisk og selvsikker. Men hvad skal du gøre, når du har gennemført 1-ugers diætplanen? Find ud af det næste.

Hvad skal du gøre efter dag 7

Efter dag 7 kan du spise 1800-2000 kalorier om dagen. Du kan igen begynde at være på diæt med 1500 kalorier efter en eller to uger. Du bør også følge en bedre livsstil for at undgå at lægge mere på. Her er hvad du kan gøre.

Livsstilsændringer

Billede: Shutterstock

• Spis hver 2-3 timer.
• Spis 5-6 måltider om dagen.
• Træn regelmæssigt,
• Inkluder grønne bladgrøntsager + magert protein + kostfibre + sunde fedtstoffer i din kost.
• Drik 2-4 liter vand om dagen.
• Spring aldrig over morgenmaden og overbelast ikke din mave med aftensmaden.
• Undgå junkfood.
• Forbrug alkohol i moderation.
• Undgå kunstigt sødet, pakket frugtsaft og kulsyreholdige drikkevarer.
• Tal med folk, der seriøst med at tabe sig - opbyg din sociale støtte.
• Få mindst 7-8 timers søvn hver nat.
• Deltag i en sportsklub eller tag dansekurser.
• Hold dit sind stressfrit.

Når du først har fulgt denne diæt med 1500 kalorier, er det ikke et problem at foretage få ændringer i din livsstil og vedligeholde den. Du vil være glad for, at du valgte denne diætplan, der ville ændre dit liv til det bedre. Så tag din læge råd og start diæt med 1500 kalorier i dag. Skål!