Den 8 timers diæt er en intermitterende fastestrategi (IF) til hurtigt vægttab. Denne diæt er også kendt som 16/8 diæt eller 16/8 intermitterende faste. Det giver dig mulighed for at spise noget i et 8-timers vindue og hurtigt i 16 timer. Videnskabelig forskning bekræfter, at en 8 timers diæt kan sænke blodtrykket og dårligt kolesterol og reducere risikoen for insulinresistens (1). Denne artikel guider dig gennem 8 timers diæt, hvad du skal spise, et diætdiagram, og hvis du skulle prøve det.

Hvad er 8 timers diæt?

Den 8 timers diæt er yderst effektiv til vægttab. Og du behøver ikke engang at gå på kompromis med din sult eller dit helbred. 8-timers dietten er en type intermitterende faste (IF), hvor du kan spise alt hvad du vil have inden for 8-timersvinduet og hurtigt i 16 timer. Denne diæt blev populariseret af forfatterne, David Zinczenko og Peter Moore i bogen The 8 Hour Diet () , og den er også kendt som intermitterende faste 16/8.

Hvordan fungerer 8-timers diæt?

Den 8 timers diæt fungerer på følgende måder:

• Stimulerer mitokondriernes funktion - Mitokondrier er celleorganeller, der omdanner glukose til brugbar energi (ATP). Fastende i 16 timer hjælper med at stimulere mitokondrierne og reducerer niveauet af intracellulær skade forårsaget af en dårlig diæt. (2), (3).

• Bruger glykogen- og fedtforretninger - Glukose omdannes til glykogen og opbevares i dine muskler og lever. I en fastende tilstand bruger din krop først glykogen til brændstof og får derefter adgang til fedtforretninger (4).

Den 8-timers diæt lærer dig, hvordan du udløser "ovnen" i din krop, der forbrænder fedt, mens du sover, så flappen kan fjernes lige fra det øjeblik du vågner op.

• Burns The Calories You Consume - Ifølge David Zinczenko og Peter Moore, forfatterne til The 8 Hour Diet , involverer moderne livsstil græsning eller spisning døgnet rundt, hvilket ikke giver din krop tilstrækkelig tid til at forbrænde alle de kalorier, som det kræves for at.

Mens du faste, får din krop chancen for at nulstille sig selv og fordøje mad. Dette giver din krop mulighed for at behandle næringsstoffer og eliminerer toksiner effektivt.

• Holder dig mæt - De fleste kostvaner er restriktive. Fra portionskontrol til kaloribegrænsning er der forskellige vilkår og betingelser, som dieter skal følge. Den 8 timers diæt tager presset fra en traditionel "diæt".

At have friheden til at spise alt inden for et 8 timers vindue holder dine smagsløg levende og forhindrer kedsomhed. Derfor er det bæredygtigt.

Hovedidé - Den 8 timers diæt stimulerer dit stofskifte, forbrænder glykogen- og fedtforretningerne og giver din krop nok tid til at fordøje mad og eliminere toksiner. Det holder din interesse for kosten levende ved at lade dig spise alt, hvad du vil.

I betragtning af alt dette, er 8 timers diæt sikkert? Her er hvad videnskaben siger:

Er 8 timers diæt sikkert?

Ja, 8 timers diæt er sikker. Faktisk har faste forskellige sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at folk, der hurtigt intermitterende kaster fedt uden at påvirke deres muskelmasse. Deres kolesterolniveau i blodet forbedres, de bliver mere følsomme over for insulin, og risikoen for diabetes og stofskiftesygdomme reduceres (5), (6), (7).

Du skal dog følge tidsplanen som nævnt i næste afsnit.

8 timers diæt eller 16/8 intermitterende faste tidsplan

Følg 8 timers diæt hver anden dag. Senere kan du følge det hver dag eller en gang hver anden dag, afhængigt af hvor længe du kan overleve uden mad, og også hvis du taber dig og har det godt.

Design din tidsplan i henhold til din livsstil. Vær opmærksom på, hvornår du føler dig mest sulten (er det under morgenmad eller frokost?). Hvor mange timer arbejder du eller går du i skole? Træner du?

Hvis din dag starter kl. 8, kan du spise fra kl. 8 til kl. Hvis det er for tidligt, skal du bruge vinduet 10-18. Hurtig indtil kl. 10 den næste dag.

Bemærk: Du kan følge denne diæt hver anden dag eller bare en eller to gange om ugen afhængigt af din bekvemmelighed og tidsplan.

Her er en prøve diætplan for 8 timers diæt eller 16/8 intermitterende faste:

Prøve 8 timers diætplan

Måltid	Hvad man skal spise
Når du vågner	Grøn te eller kaffe eller enhver detoxdrink
Morgenmad (Kl. 10)	Muligheder Hvede flager og mælk Banan smoothie eller kale smoothie Rørede eller hårdkogte æg med skål
Snack før frokost (11:30)	Muligheder Agurk og vandmelon salat 4 mandler
Frokost (12: 30-1: 00 pm)	Muligheder Bagt fisk og grøntsager + yoghurt med lavt fedtindhold Tortilla wrap + fedtfattig yoghurt Tun / grøntsagssandwich + frisk frugtsaft
Snack efter frokost (14:30)	Muligheder 1 mellemstor mørk chokolade brownie 1 appelsin eller æble
Aften snack (16:00)	Muligheder En lille skål kartoffelplader En lille skål popcorn En lille skål nachos med mayonnaise dip med lavt fedtindhold
Aftensmad (18:00)	Muligheder Grillet grøntsag / kyllingekebab + brødpudding Asiatisk kyllingesuppe / indisk linsesuppe + frugtcreme Vegetabilsk lasagne + agurksaft Nyrebønner chili + 2-3 chapatis + glas varm mælk

Bortset fra de fødevarer, der er nævnt i diagrammet, er her en liste over fødevarer, du kan spise og undgå at tabe sig.

16

• Grøntsager og frugter - Enhver grøntsag eller frugt.
• Proteiner - Bønner, soja, tofu, linser, æg, fisk, kyllingebryst, kalkun, magre stykker oksekød og svinekød, proteinstænger (begrænset mængde) og proteinryst.
• Korn - Brun ris, sort ris, hvid ris, brudt hvede, hvede, byg, amarant, quinoa og sorghum.
• Mejeri - Ethvert mejeriprodukt (medmindre du er laktoseintolerant).
• Fedt og olier - Olivenolie, risklidolie, rapsolie, smør, ghee, mayonnaise og margarine (alt i begrænsede mængder).
• Desserter - Chokoladebudding, brødbudding, bananmuffins, cupcakes, hjemmelavede kager, is, vanillecreme, chokolade osv. (Alt i begrænsede mængder).
• Urter og krydderier - Enhver urt eller krydderi, medmindre du er allergisk over for nogen af ​​dem.
• Drikkevarer - Frisk frugt- eller grøntsagsjuice, ømt kokosnødevand, detoxdrikke, grøn te, sort te og kaffe.

16/8 Intermitterende faste

• Fedt og olier - svinefedt, kokosolie, smør eller mayonnaise i overskud.

• Drikkevarer - Alkohol (forbruger begrænsede mængder), kulsyreholdige og sødede drikkevarer, pakket frugtsaft.

Hovedidé - Du kan spise hvad du vil. Men sørg for at undgå at indtage for mange fødevarer med mættet fedt, raffineret sukker og kunstige tilsætningsstoffer.

Den 8 timers diæt har mange sundhedsmæssige fordele bortset fra vægttab. De er anført nedenfor.

8 timers diæt sundhedsmæssige fordele

• Hjælper med at sænke LDL (dårligt) kolesterol (1)
• Kan reducere blodtrykket (1)
• Forbedrer metaboliske markører til en vis grad (8)
• Hjælper med at skylle toksiner ud (8)
• Har vist sig at øge energiforbruget og bruning af fedt hos mus (9)
• Reducerer risikoen for hjerte-kar-lidelser (10)
• Sænker chancerne for type 2-diabetes (1)
• Balancerer hormoner (1)
• Musstudier viser, at faste kan øge levetiden (11), (12).

Som enhver anden diætplan har 8 timers diæt også et par bivirkninger. Tjek dem ud.

Bivirkninger af 8 timers intermitterende faste

• Kvalme og humørsvingninger i de første dage
• Efter middagen har du lyst til at snacke.
• Folk kan ende med at spise mere efter at have fastet i 16 timer. Dette kan føre til vægtøgning.
• Træthed og svaghed
• Lavt blodtryk
• Ifølge en rotteundersøgelse kan intermitterende faste, når det udføres i overskud, lukke for reproduktionssystemet og kognitive evner hos kvinder (13).

Hovedidé - Den 8 timers diætplan er perfekt til vægttab og forbedring af dit helbred. Men gå ikke overbord. Konsulter en læge og få ekspertrådgivning for at gøre denne diæt vellykket.

Derfor bør du være helt sikker på, om 8 timers diæt eller 16/8 intermitterende faste er noget for dig. Her er en tjekliste, der kan hjælpe dig.

Skal du prøve 8 timers diæt eller 16/8 intermitterende faste?

Prøv det hvis:

• din læge godkender denne diæt.
• du er under opsyn af din læge.
• du har det godt med at faste i 16 timer.
• du ikke har hypoglykæmi eller andre medicinske problemer.

Hvis din læge har givet dig det grønne signal om at prøve den intermitterende faste 16/8, her er en liste over, hvad du skal gøre og undgå, mens du er på denne diæt:

Dos & Don'ts Of The 8 Hour Diet

Dos	Don'ts
Gå i seng 3 timer efter middagen.	Snack ikke efter middagen.
Træn regelmæssigt.	Sæt ikke et sted længe.
Spis opfedningsmad i begrænsede mængder.	Spis ikke mad med overskydende kulhydrat.
Medtag masser af grøntsager og frugter i din kost.	Snack ikke i mindst en time efter et måltid.
Drik nok vand.	Begræns alkoholforbrug.

Konklusion

8-timers diæt eller 16/8 intermitterende faste er en fantastisk måde at tabe sig på og forhindre, at vægten genvinder. Tal med din læge, før du prøver denne diæt eller følger vores prøve diætplan. Spis også sund mad for at forhindre vægtøgning.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Kan du drikke alkohol på kosten 16/8?

Ja. Et eller to glas vin i weekenden er fint. Overskrid dog ikke grænsen.

Hvor ofte skal du lave 16/8 faste?

Start med hver anden dag. Forøg eller formindsk frekvensen afhængigt af målene for vægttab, hvor meget vægt du taber, og hvordan det får dig til at føle.

Kan du gøre 16/8 hurtigt hver dag?

Ja du kan. Gør det kun, hvis det føles naturligt for dig. Skub ikke dig selv. Hvis du oplever følelsesmæssig trang, mangel, gastrisk lidelse eller søvnproblemer, skal du ikke følge denne diæt hver dag.

13 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• • Virkninger af 8 timers begrænset fodring på kropsvægt og metaboliske sygdomsrisikofaktorer hos overvægtige voksne: En pilotundersøgelse, Ernæring og sund aldring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Fastende reducerer oxidativ stress, mitokondrie dysfunktion og fibrose induceret af renal iskæmi-reperfusionsskade, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Tidsstyret faste forhindrer ældningslignende mitokondrieændringer induceret af vedvarende fedtoverbelastning i skeletmuskel, PLoS One US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Vende den metaboliske switch: Forståelse og anvendelse af sundhedsmæssige fordele ved faste, fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Virkninger af otte ugers tidsbegrænset fodring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kropssammensætning, inflammation og kardiovaskulære risikofaktorer hos modstandstrænede mænd, Journal of Translational Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Sundhed.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Tidsbegrænset fodring er en forebyggende og terapeutisk intervention mod forskellige ernæringsmæssige udfordringer, Cell Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Intermitterende faste: videnskaben om at gå uden, CMAJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Intermitterende faste: Er ventetiden værd? Aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Intermitterende faste øger energiforbruget og fremmer fedtvævsbrunning hos mus, Ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Intermitterende faste ved kardiovaskulære lidelser - en oversigt, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Virkninger af intermitterende fodring på vækst og levetid hos rotter, Gerontology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Indflydelse af kortvarig gentagen fastende på levetiden af ​​hunner (NZB x NZW) F1 mus, Mekanismer for aldring og udvikling, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Sexafhængige metaboliske, neuroendokrine og kognitive reaktioner på diætetisk energibegrænsning og overskydende, endokrinologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/