Det kaldes også det nye oksekød og dronningen af ​​greener. Vi er ligeglad med, hvad du vil kalde det. Bare spis det. Fair nok? Det er grønkål for dig. Det har hvad det er, du har brug for, kun hvis du er villig til at glide det ned i halsen.

Men inden du gør det, skal du læse dette indlæg.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er grønkål? Hvorfor er det godt?
• Hvad er Kale's historie?
• Hvad er Kale's ernæringsprofil?
• Eventuelle interessante fakta om grønkål?
• Hvad er fordelene ved grønkål?
• Sådan vælges og opbevares grønkål
• Eventuelle tip til brug af grønkål?
• Hvor kan man købe grønkål?
• Sådan integreres grønkål i din diæt
• Eventuelle grønkålsopskrifter?
• Har Kale nogen bivirkninger? Hvad er de?

Hvad er grønkål? Hvorfor er det godt?

Også kaldet bladkål, kale tilhører plantearten Brassica oleracea . Grønkålsplanten har grønne eller lilla blade, og i modsætning til kål danner de centrale blade ikke hovedet.

Okay.

Men hvorfor er det godt?

Grønkål har lavt kalorieindhold, og det er højt i fiber og indeholder nul fedt. Alle disse er søjlerne for et godt helbred.

Men det er ikke alt.

Det er fyldt med næringsstoffer (åh ja, de fleste fødevarer er, så hvad er det store?) - adskillige vitaminer og mineraler som magnesium og folat. Det er fyldt med gavnlige forbindelser, der har bemærkelsesværdige medicinske egenskaber.

Det kaldes dronningen af ​​grønne på grund af sin ekstraordinære ernæringsprofil (1). Derfor er det en big deal.

Der er fire populære typer kale:

Krøllet kale, som er den mest almindelige sort. Den har en pebersmag og er meget behagelig for ganen.

Lacinato kale, som også kaldes toscansk kale eller toscansk kål eller dinosaurkål. Den har mørkegrønne og smalle blade.

Redbor-grønkål, som har rynket blade, der spænder fra dyb rød til lilla.

Russisk kale, også kaldet sibirisk kale, der har flade og kantede blade og er den sværeste at finde.

Lad os først lære, hvor denne veggie oprindeligt kom fra, inden vi fortsætter.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er Kale's historie?

Vær ikke bekymret. Vi keder dig ikke med for meget historie.

Grønkål var den mest almindelige grønne grøntsag i Europa indtil slutningen af ​​middelalderen. Det blev også brugt som medicin. Disocorides, en græsk læge og botaniker, skrev i en af ​​sine bøger, at grønkål også kan bruges til at behandle tarmproblemer.

Kale ankom i Nordamerika i 16 ^th århundrede, hvor den blev bragt ind af kolonisterne. På et senere tidspunkt blev russisk grønkål introduceret til Canada og USA.

Det er men vigtigt at vide, hvad grønkål indeholder, da det indeholder, hvad der gør det til, hvad det er.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er Kale's ernæringsprofil?

Princip	Næringsværdi	Procent af RDA
Energi	50 Kcal	2,5%
Kulhydrater	10,01 g	8%
Protein	3,30 g	6%
Total fed	0,70 g	3%
Kolesterol	0 mg	0%
Kostfibre	2,0 g	5%
Vitaminer
Folater	29 µg	7%
Niacin	1.000 mg	6%
Pantothensyre	0,091 mg	1,5%
Pyridoxin	0,271 mg	21%
Riboflavin	0,130 mg	10%
Thiamin	0,110 mg	9%
A-vitamin	15376 IE	512%
C-vitamin	120 mg	200%
K-vitamin	817 µg	681%
Elektrolytter
Natrium	43 mg	3%
Kalium	447 mg	9,5%
Mineraler
Calcium	135 mg	13,5%
Kobber	0,290 mg	32%
Jern	1,70 mg	21%
Magnesium	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selen	0,9 µg	1,5%
Zink	0,44 mg	4%
Fyto-næringsstoffer
Karoten-ß	9226 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaxanthin	39550 µg	-

En kop råkål indeholder ca. 34 kalorier. Den indeholder 2,2 gram protein, 0,5 gram fedt og 1,3 gram fiber. Andre næringsstoffer, den indeholder, inkluderer:

- 547 mikrogram vitamin K (684% DV)

- 10300 IE vitamin A (206% DV)

- 80 mg C-vitamin (134% DV)

- 0,5 milligram mangan (26% DV)

- 0,2 milligram kobber (10% DV)

- 0,2 milligram vitamin B6 (9% DV)

- 91 milligram calcium (9% DV)

- 299 milligram kalium (9% DV)

- 1,1 milligram jern (6% DV)

- 22,8 milligram magnesium (6% DV)

- 19,4 mikrogram folat (5% DV)

Inden du går til den rigtige aftale, hvad med nogle hurtige fakta om kale?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Eventuelle interessante fakta om grønkål?

• Det meste af kale i USA produceres i Californien.
• På spansk kaldes grønkål col rizada.
• Madlavningskål ødelægger ikke nogen af ​​dets næringsstoffer.
• Kaleopdræt voksede med svimlende 57% fra 2007 til 2012.
• Hollywood-berømtheder som Angelina Jolie, Katy Perry og Jessica Alba er kendt for at forbruge grønkål ikke bare for at føle sig bedre, men også for at opretholde deres slanke fysik.
• Efter frost bliver kålplanten sødere.
• Thomas Jefferson menes at have eksperimenteret med flere sorter af kale i sin have helt tilbage i begyndelsen af ​​1800'erne.

Det er med fakta. Lad os nu tale om, hvad vi er her for - fordelene ved kale.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fordelene ved grønkål?

Grønkål er superrig i antioxidanter, vitamin K, A og C og andre mineraler som jern. Antioxidanterne og andre phytonutrients hjælper med at forhindre farlige lidelser som kræft, hjertesygdomme og betændelse. K-vitamin bevarer knogler, mens vitamin A forbedrer synets sundhed. Og antioxidanterne og C-vitamin forbedrer sundheden for din hud og hår.

1. Bekæmper kræft

Klorofylen i grønkål (og andre grønne grøntsager) hjælper med at forhindre kroppen i at absorbere forbindelser kaldet heterocykliske aminer. Disse er kemikalier forbundet med kræft, som produceres under grillning af animalsk mad fra høje temperaturer.

Her er tricket - den menneskelige krop kan ikke absorbere meget af klorofyl. Så når denne klorofyl binder til kræftfremkaldende stoffer, forhindrer det dem også i at blive absorberet.

Ifølge National Cancer Institute hjælper korsblomstrede grøntsager som kale med at bekæmpe kræft. De indeholder også stoffer kaldet glucosinolater, som har en rolle at spille i kræftforebyggelse (2).

2. Fremmer hjertesundhed

Shutterstock

Grønkål indeholder forbindelser kaldet galdesyresekvestranter, som er kendt for at sænke kolesterolniveauer i blodet (3). Grønkål er også usædvanligt rig på vitamin C og K (mere end spinat) og indeholder også omega-3 fedtsyrer. Alle disse næringsstoffer er sunde for hjertet (4). De hjælper endda med at sænke dårligt kolesterol og hæve niveauet af godt kolesterol.

Luteinet i grønkål kan ifølge en Los Angeles-undersøgelse tilbyde beskyttelse mod de tidlige stadier af aterosklerose. En anden ualmindelig forbindelse i grønkål er glucoraphanin, som aktiverer Nrf2, et specielt reaktivt protein. Dette protein skaber en belægning i dine arterier og forhindrer ophobning af plaque.

Kalium i grønkål hjælper med at sænke blodtryksniveauerne, som ellers kan føre til et hjerteanfald. Magnesium i veggie hjælper også med dette aspekt.

3. Hjælpemidler til diabetesbehandling

En kop friskhakket kale indeholder ca. 0,6 gram fiber, et næringsstof, der sænker blodsukkerniveauet hos patienter med type 1-diabetes. Selv dem med type 2-diabetes kan se forbedrede blodsukkerniveauer.

Ifølge en japansk undersøgelse kan indtagelse af grønkål undertrykke stigningen i blodglukoseniveauer efter måltid (5).

4. Bekæmper betændelse

Dette kan være den mest fordelagtige egenskab ved kale. Vi ved vigtigheden af ​​en balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i vores krop (6). Kale fremmer denne balance. Den indeholder både omega-3'er og omega-6'er i næsten 1: 1-forhold.

Disse antiinflammatoriske egenskaber ved grønkål gør det også til en ideel mad til at lette symptomer på gigt (7). I endnu en undersøgelse havde tarmceller, der var ramt af betændelse, vist forbedring ved eksponering for grønkål og andre grøntsager fra kålfamilien (8).

5. Tilbyder antioxidant fordele

Det kan være en underdrivelse, når vi siger, at grønkål er fyldt med antioxidanter. Faktisk flyder det over dem. Antioxidanterne i grønkål inkluderer C-vitamin, beta-caroten og andre flavonoider og polyphenoler (9). Andre vigtige antioxidanter i grønkål er quercetin og kaempferol. Alle disse antioxidanter neutraliserer de skadelige frie radikaler, som ellers kan fremskynde aldring og endda føre til alvorlige lidelser som kræft og hjertesygdomme.

Antioxidanterne i grønkål kan også hjælpe med at øge humør og bekæmpe depression (10).

6. Hjælpemidler til afgiftning

Dette kan tilskrives fiberen i grønkål. Det fremmer regelmæssighed og hjælper kroppen med at afgifte. Og ikke kun grønkål, forbrug af planter kan generelt hjælpe med afgiftning og forbedre leverens sundhed (11).

7. Forbedrer knoglesundheden

Shutterstock

Da kale er rig på kalium, bevarer den knoglemineraltæthed. Forskning antyder også, at en mangel på vitamin K kan være forbundet med en højere risiko for brud. Grønkål er vidunderligt rig på vitamin K, med en servering, der tilbyder omkring 684% af den daglige værdi. C-vitaminet i grønkål forbedrer også knoglesundheden - det giver struktur til knoglerne.

Vi så grønkål indeholder beta-caroten, som er en forløber for vitamin A. Kroppen omdanner det til vitamin A til brug. A-vitamin spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. Vær dog opmærksom på overskydende forbrug af A-vitamin, da det har været forbundet med en øget risiko for brud (12). Ellers er beta-caroten den bedste form for A-vitamin, der fungerer godt for knoglesundhed.

8. Fremmer fordøjelsen

Grønkål er høj i fiber og vand, og begge er afgørende for korrekt fordøjelse. De forhindrer også forstoppelse og forbedrer fordøjelseskanalens sundhed. Og B-vitaminerne og C-vitamin i grønkål fremmer jernabsorptionen - et andet næringsstof, der hjælper med at frigive energi fra mad.

Men konsulter din læge, inden du tager kale til behandling af fordøjelsesproblemer. Visse individer rapporterede fordøjelsesbesvær efter kale forbrug, hvilket blev tilskrevet dets høje niveauer af fiber.

9. Fremmer visionens sundhed

Ifølge Center for Disease Control er grønkål en af ​​de fødevarer, der kan fremme synssundhed (13). Dette skyldes tilstedeværelsen af ​​lutein og zeaxanthin, to kraftige antioxidanter til synssundhed (14). Hvis den triste del er, at disse to antioxidanter ikke syntetiseres i kroppen, er den gode del, at grønkål er rig på dem. Disse to antioxidanter hjælper med at forhindre alvorlige øjensygdomme som aldersrelateret makuladegeneration og grå stær.

En anden undersøgelse havde vist, at personer mellem 40 og 59 år kan reducere deres risiko for makuladegeneration ved at introducere grønkål (og andre sådanne bladgrøntsager) til deres kostvaner (15).

10. Forbedrer hjernens sundhed

Dette er indlysende. Vi behøver ikke at understrege vigtigheden af ​​omega-3 for hjernens sundhed, og de er til stede i grønkål. Omega-3 kan også hjælpe med at sænke blodsukkeret, som ellers aldrer hjernecellerne og forværrer neuronal sundhed.

Og så har vi K-vitamin i grønkål. Dette næringsstof er nødvendigt til produktion af sfingolipider, som er specialiserede fedtstoffer, der er ansvarlige for strukturen af ​​hjerneceller.

Vi har også vitamin B6, jern og folat i grønkål - alt sammen vigtigt for produktionen af ​​dopamin og serotonin (som begge kan hjælpe med at bekæmpe depression). Så ja, grønkål er en hjernemad. Derfor bevist.

Igen, da grønkål er rig på folat, hjælper det med hjernens udvikling af spædbørn. At spise grønkål kan også hjælpe med at forhindre fosterskader. Det understøtter dannelsen af ​​neurale rør og sikrer korrekt udvikling af ansigt og hjerte.

11. Eliminerer træthed

Træthed føler sig bestemt ikke godt. Aldrig. Og husker vi talte om et specielt protein kaldet Nrf2? Nå, det kan tage dine træthedsproblemer ved hornene. Grønkål og andre korsblomstrede grøntsager indeholder isothiocyanater, som aktiverer Nrf2. Og Nrf2 genererer mitokondrier, en del af cellerne, der omdanner glukose til ATP (en forbindelse i en celle, der regulerer dens energi).

Okay, det er lidt for meget af biologi. Enkelt sagt - jo mere mitokondrier du har i dit system, jo ​​bedre vil dine muskler arbejde, og jo mindre træt vil du føle (16).

12. Øger immunforsvaret

Et godt helbred koger i sidste ende ned på dit immunsystem. Hvis dit immunsystem er stærkt, bliver dine celler okay. Og hvis de er okay, vil du være okay.

De høje niveauer af C-vitamin er det, vi skal se på, når vi vil øge vores immunitetsniveauer. Og folat i kale er en anden immunforstærker.

Her er et hurtigt tip - jo mørkere grønkålen efterlader, jo flere antioxidanter indeholder den (som igen øger din immunitet) (17). Du kan jazz op dine salater med mørkegrøn kale.

13. Hjælper med vægttab

Det er kun et spørgsmål om sund fornuft, at man har brug for færre kalorier, end man bruger for at tabe sig. Og at spise mad med lav kalorie tæthed kan hjælpe i dette aspekt - hvilket er hvad grønkål er. En kop grønkål indeholder næsten 33 kalorier.

Bortset fra det undertrykker kostfiberne i grønkål din appetit og modvirker overspisning. Endnu vigtigere er kale næringstæt. Hvis du er på et vægttabsdiæt, vil du begrænse dig fra at spise det og det - og det kan betyde, at du taber på nogle meget vigtige næringsstoffer. Med grønkål på din tallerken bliver tingene bare fine.

Og ja, jo mørkere grønkålen er, jo flere næringsstoffer har den (18). Lad os huske det.

Når vi taler om vægttab, kan denne enkle kaleopskrift være til hjælp. Alt hvad du behøver er 1 banan i skiver, 2 kopper hakkede kålblade, ½ kop almindelig græsk eller mandelgræsk yoghurt, 1 tsk honning og isterninger (efter behov). Læg dem alle i en blender og server. Fibrene i banan og grønkål spiller en rolle i vægttab, og proteinet i yoghurt giver langvarig mæthed. Det kan holde dig mæt og modvirke overspisning hele dagen.

14. Fremmer sund graviditet

Shutterstock

K-vitaminet holder blodkarrene stærke, og dette er især vigtigt under graviditeten. Den ekstra blodgennemstrømning til livmoderen er ret vigtig, hvilket bliver lettere med stærkere blodkar.

Og C-vitamin forbedrer, som vi så, immuniteten. Næringsstoffet nærer også babyen indeni, og det giver moderen ekstra vitalitet.

Kalk i kale kan sikre, at din baby kan udvikle stærke knogler og tænder. Husk dog, at det calcium, der findes i planter, er mindre biotilgængeligt end det, der findes i mejeriprodukter og andre berigede fødevarer (19). Så sørg for at du også tager mejeriprodukter (og calciumtilskud efter kontrol med din læge) under graviditeten.

Som vi diskuterede er folat i kale også meget vigtigt under graviditet. Det sikrer, at babyen er sund og bliver født uden fejl.

15. Understøtter urin sundhed

Da kale er rig på calcium, kan det hjælpe med at forhindre nyresten og understøtte din urin sundhed. Calciet binder sig til oxalaterne i fordøjelseskanalen og forhindrer dem i at blive absorberet. Dette kan ellers føre til calciumoxalatsten.

I et stykke tid havde kritikere undgå kale og anklaget det for at forårsage nyresten. Men undersøgelser har vist andet. Grønkål er virkelig lav i oxalat. Så medmindre du har evnen til at spise urimelige mængder kale (medmindre du er fætter til Gregor, The Mountain, fra Game of Thrones), er du sikker (20).

Grønkål er også rig på jern, et andet næringsstof, der er vigtigt for nyresundheden. Undersøgelser har vist, at de fleste personer med nyresygdom også har jernmangel (21).

16. Forbedrer sundheden for hud og hår

C-vitaminindholdet i grønkål hjælper med at øge din huds sundhed. Kollagenfibrene i din hud har brug for C-vitamin for styrke. Lave mængder C-vitamin kan svække dine kollagenfibre og påvirke hudens sundhed. Og da C-vitamin også tilbyder antioxidantbeskyttelse, redder det sikkert din hud fra den skadelige UV-stråling.

Og så har vi vitamin A i grønkål, hvis mangel kan påvirke din olie og svedkirtler negativt.

Grønkål, eller endda kalejuice, fungerer godt til at forbedre hudens og hårets sundhed. I en undersøgelse havde blot at drikke kalejuice forbedret rynker (22). Saften fungerer også som en meget god hudrens. Da det afgifter din hud indefra, holder den som standard din hud sund.

At vaske dit ansigt med frisk kalejuice om morgenen kan være en god måde at starte din dag på.

Når vi taler om hår, tager strygejernet i kale sig af dine lokker. Veggie'en tager sig også af hårets elasticitet. Jernet i grønkål styrker dit hår, mens de andre næringsstoffer og antioxidanter bekæmper skæl og tør hovedbund. Du kan bruge kalejuice til at vaske dit hår inden du skyller og derefter shampoo.

Kale's omega-3 fedtsyrer plejer også dit hår og giver det en sund konsistens.

Det er med fordelene ved kale. Men ved du, hvordan du vælger den rigtige sort? Hvad med opbevaring?

Som en påmindelse om at optimere absorptionen af ​​calcium og jern i grønkål er det bedst at servere med en syre og en olie. Overvej for eksempel dampkål og kast med lidt olivenolie og cidereddike. Det smager godt og understøtter absorptionen af ​​næringsstoffer.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan man vælger og opbevarer grønkål?

Udvælgelse

• Kig efter grønkål med mørke bundter og små til mellemstore blade.
• Fugtig, sprød og uforarbejdet kale er bedst. Det skal også være ubemærket uden små huller (disse indikerer insektbeskadigelse).
• Undgå kale med gulede eller brune blade.
• Da kale stængler også er spiselige, skal du sikre dig, at de også er i god stand.

Opbevaring

Opbevar kale i en plastikpose eller inde i fryseren.

Brug for hjælp til at bruge kale? Okay.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Eventuelle tip til brug af grønkål?

Grønkål er en vintergrøntsag og er kendt for at smage mere lækker efter den kolde årstidens første frost. Hvis du spekulerer på, hvordan man laver kale, skal du fortsætte med at læse.

• Unge kale blade smager bedre, mens de gamle er hårde og bitre.
• Det er meget