Vi er måske stødt på udsagnet "Sundhed er rigdom." Imidlertid forstår ikke alle os, hvad det egentlig betyder. Det betyder, at uanset hvor velhavende vi er, hvis vi ikke er sunde, er der intet vi kan værne om i livet.

Med globalisering og urbanisering øges dødeligheden (dødelighed), sygelighed (procentdel af mennesker med medicinske komplikationer) og antallet af ikke-overførbare sygdomme i såvel udviklede som udviklingslande (1). Den mulige årsag til dette er en forkert livsstilsadministration og ikke at give ordentlig betydning for sundheden.

I denne artikel vil vi diskutere de forskellige måder, du kan gøre plads til en sund livsstil.

Sundhed er rigdom: 16 tip til at forblive sunde

1. Har en afbalanceret diæt

At forbruge nok mad betyder ikke, at du er sund. Du skal vælge de rigtige fødevarer og placere dine måltider på en afbalanceret måde.

Det er meget nødvendigt at inkorporere proteiner, mineraler, jern, vitaminer, calcium, kulhydrater og fedt (godt fedt) i din daglige diæt. Din tallerken skal indeholde alle fødevarer - fra basale fødevaregrupper som fuldkorn, bælgfrugter, mælk og mejeriprodukter til kød-fisk-fjerkrææg, grøntsager og frugt for at skabe en afbalanceret diætplan (2).

2. Pas på din diæt

Undgå usunde fedtstoffer og andre forarbejdede fødevarer, der indeholder mange kalorier og mættede fedtsyrer. De tager gradvist vej til dit helbred, hvilket fører til vægtøgning, hjertesygdomme og høje kolesterolniveauer. Junkfood er også en vigtig bidragyder til fedme hos børn (3), (4).

Spis sæsonbetonede frugter, der er rige på fibre, vitaminer og mineraler (5). Du behøver ikke opgive lækre desserter helt i starten. Lidt moderering og delekontrol kan sikre, at du ikke behøver at afslutte dem for evigt. Gør det til et punkt at spise sundt.

3. Spis morgenmad regelmæssigt

At have en morgenmad af god kvalitet er altid vigtigt for at starte din metaboliske hastighed. Det menes, at folk, der spiser en ordentlig morgenmad, har tendens til at reducere deres samlede kalorieindtag resten af ​​dagen (6).

Hoppe over morgenmad for at tabe sig er blevet en mode blandt unge og teenagere. Men denne vane kunne invitere uønskede sundhedsmæssige konsekvenser (7), (8).

Lav altid din morgenmad det sundeste måltid på dagen ved at inkludere fuldkorn, sæsonbestemte grøntsager og en proteinkilde sammen med sunde fedtstoffer fra nødder og frø.

4. Har masser af væsker

Drik mindst 8-10 glas vand hver dag. Vand skyller ikke kun toksiner ud af dit system, men holder også din hud glødende og sund (9), (10). Du kan også have andre sunde drikkevarer med hyppige intervaller for at opretholde dine hydratiseringsniveauer (11).

5. Ingen sen nat måltider

Sen måltider eller måltider om natten kan føre til fedme og andre alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, ifølge en undersøgelse af natskiftearbejdere (12).

En undersøgelse viste, at natmåltider havde lave termogene effekter sammenlignet med eftermiddagsmåltider, hvilket førte til, at førstnævnte forårsagede vægtøgning (13).

Desuden findes måltider om natten mindre mættende end dem, der tages om morgenen (14).

Sen snack om natten kan også resultere i fordøjelsesbesvær, og dette kan forstyrre din søvn (15).

6. Brug mindre salt

Reducer dit saltindtag, da det kan føre til forhøjet blodtryk og også kan have en negativ indvirkning på dit kardiovaskulære helbred (16), (17).

I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere kan det være en hjælp at begrænse dit natriumindtag til mindre end 2.300 mg om dagen (1 tsk eller mindre om dagen) (16).

7. Kontroller ernæringsetiketter

Det er meget vigtigt at kontrollere og forstå ernæringsmærkater for at holde styr på, hvilke næringsstoffer du spiser dagligt (18). Du skal kontrollere mængderne af mættet fedt, transfedt, sukker og salt i emballerede fødevarer (19).

8. Oprethold god hygiejne

Det er vigtigt at opretholde god generel hygiejne for at forhindre infektioner. Brug altid håndrensere eller sæbe til at vaske hænderne, før du tilbereder eller spiser måltider (20).

9. Motion

Motion er et must. Aerobe træningsprogrammer, som at gå eller løbe, kan hjælpe med at regulere din puls, hvilket giver dig mere energi hele dagen. Fysisk træning er en effektiv måde at øge dit helbred på og holde din energi flydende på optimale niveauer. At lave mindst 30 minutters træning om dagen er nok til at holde dig sund på lang sigt (21).

Flere studier har også knyttet fysisk aktivitet til lang levetid og en reduceret risiko for dødelighed og sygelighed (22).

10. Sæt ikke kontinuerligt i lange timer

Uanset om det er hjemme, på kontoret eller ethvert andet sted, hvis man sidder kontinuerligt i lange timer uden bevægelse, kan det sænke dit stofskifte og svække dine muskler (23).

Sørg for at du rejser dig og bevæger dig rundt hvert par timer. Stræk dine muskler fra tid til anden.

11. Øv yoga

Yoga hjælper med overordnet sind og kropsudvikling. Det er et to-i-et-medium, der holder dig sund, både mentalt og fysisk. Forskning har vist, at folk, der praktiserer yoga mindst 30 minutter om ugen, fik mindre vægt og havde lavere BMI (24).

12. Få ordentlig søvn

Få mindst 8 timers søvn hver nat. Søvn slapper af i dit sind og holder dig sund. Tilstrækkelig søvn øger dit produktivitetsniveau og hjælper dig med at få dine opgaver udført hurtigere.

Korrekt søvn i mindst 7-8 timer øger immuniteten, øger stofskiftet og hjælper med kognitiv udvikling (25).

Mangel på søvn øger risikoen for fedme, hjertesygdomme, infektion og forhøjet blodtryk. Derfor er en fredelig søvn meget vigtig for at være sund og fit (26).

Forstyrret søvn kan forårsage problemer. Du kan også øve nogle sunde vaner for at få en god nats søvn.

13. Undgå tankeløs spisning

Spis, når du er sulten, og sørg for, at det kun er sund mad, du spiser. At spise mad, der er stablet inde i køleskabet, kan være farligt.

Mindful spise (være opmærksom på hvad du spiser) er meget vigtigt at tabe sig (27).

14. Undgå pessimistisk tænkning

Dette er langt det mest giftige stof, som menneskeheden nogensinde har kendt. Ironien er, at den er selvinduceret. Ulykken er, at den person, der tænker negativt, ikke ved, at han gør det.

At udvikle en optimistisk holdning kan ændre dit liv på fantastiske måder. Mennesker, der synes positive, lever et sundt liv ifølge en undersøgelse foretaget på ældre voksne (28).

Den mulige mekanisme er, at mennesker, der tænker positivt, ser på livet fra et lysere perspektiv. Deres måde at tænke på, adfærd og livsstil - alle disse påvirker deres liv på positive måder (29).

15. Undgå at ryge

Rygning ødelægger dit helbred før eller senere. Ifølge statistikker er cigaretrygning en af ​​de største dødsårsager i USA. Det øger dødeligheden af ​​kræft, lungesygdomme og hjerteproblemer (30). Stop med at ryge for at føre en sund livsstil.

16. Kontroller dit alkoholindtag

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) forekommer 3 millioner dødsfald på verdensplan på grund af overdreven misbrug af alkohol, hvoraf 13,5% er mellem aldersgruppen 20-39 år (31 ).

Alkohol kan slappe af efter en hård dags arbejde, men det er lige så farligt som at ryge cigaretter. Hyppig drik ændrer din opførsel, kan påvirke din mentale orientering, hukommelse og koncentration og ender med at skade din lever (32).

Konklusion

Du er nødt til at indse, at sundhed er rigdom. At passe godt på dit helbred kan være udfordrende, men det er vigtigt. Det kan være svært at prioritere det, især når du har en travl tidsplan, men start med at vedtage små ændringer hver dag.

Skift din livsstil, tag en holistisk tilgang til sundhed og lev et muntert liv.

32 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome, Current Hypertension Report, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• At spise en afbalanceret diæt: Et sundt liv gennem en afbalanceret diæt i lang levetid, Journal of Fedme og metabolisk syndrom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• De skjulte farer ved hurtig og forarbejdet mad, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Junk Food i skoler og fedme hos børn, Journal of policy analysis and management, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager, fremskridt inden for ernæring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Effekt af morgenmad på vægt og energiindtag: systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Morgenmad springer over og sundhedskompromitterende adfærd hos unge og voksne, europæisk tidsskrift for klinisk ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Forbindelsen mellem springning af morgenmad og kropsvægt, næringsindtag og metaboliske tiltag blandt deltagere med metabolisk syndrom, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, Journal of the American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Vand og ernæring, centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Et nyt foreslået vejledningssystem til drikkevareforbrug i USA, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Effekt af natskiftearbejde på overvægt og abdominal fedme blandt arbejdere ved et fjerkræforarbejdningsanlæg i det sydlige Brasilien, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Circadian variation of diet-induced thermogenesis, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Tidspunktet for indtagelse af mad påvirker det samlede indtag hos mennesker, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Forholdet mellem madindtag og søvnmønster hos raske personer, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Brug ernæringsfaktaetiketten til at reducere dit indtag af natrium i din kost, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Natrium og sundhed i kosten: Mere end bare blodtryk, Journal of American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Ernæringsmærkning: formål, videnskabelige problemer og udfordringer, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Sådan forstås og bruges ernæringsfaktaetiketten, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Hvornår og hvordan man vasker hænderne, centre til sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Regelmæssig fysisk træning: vej til sundt liv, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fysisk aktivitet og lang levetid: hvordan man kommer tættere på årsagsslutningen. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• For meget siddende: Population-Health Science of Sedentary Behavior, Exercise and Sport Sciences Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga hos kvinder med abdominal fedme - et tilfældigt kontrolleret forsøg, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metaboliske, endokrine og immune konsekvenser af søvnmangel, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Fordelene ved søvn, hvorfor du har brug for en god nats søvn, NIH News in Health, US Department of Health and Human Services.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness og vægttab: en systematisk gennemgang, psykosomatisk medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Ændringer i optimisme er forbundet med ændringer i sundhed over tid blandt ældre voksne, socialpsykologisk og personlighedsvidenskab, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimisme og pessimisme som forudsigere for ændring i sundhed efter død eller alvorlig sygdomsudbrud i familien, Sundhedspsykologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Sundhedseffekter af cigaretrygning, centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Verdenssundhedsorganisationen.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Oversigt over alkoholforbrug, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, National Institutes of Health.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption